Despre știința alimentației am scris recent multiple articole, pe care le găsiți în secțiunea „Alimentație” a site-ului.
O metaanaliză publicată recent în revista PLOS Medicine a identificat modul în care dieta afectează durata vieții. Mai mult, cercetătorii oferă o propunere concretă de dietă pentru a-ți prelungi viața.
Cercetarea ia ca etalon o dietă tipică occidentală, care, cel mai probabil, este adoptată și în România. Dar dincolo de acest etalon, recomandarea de alimentație corectă este una care ar trebuie să fie eficientă indiferent de dieta alimentară adoptată în prezent.
Înainte de a prezenta recomandarea din articolul menționat, merită precizat că nu doar nutriția este importantă în stabilirea duratei vieții. Activitatea fizică, mediul și zestrea genetică au și ele un rol important în determinarea sănătății organismului și durata vieții.
În ce constă dieta alimentară care favorizează o viață mai lungă
Propunerea de dietă alimentară zilnică este următoarea:
• cereale integrale: 225 grame în stare proaspătă (75 g în stare uscată)
• vegetale: 400 g (exemplu: o roșie mare, un ardei, salată, jumătate de avocado și un castron mic de supă de vegetale)
• fructe: 400 g (1 măr, o banană, o portocală, un kiwi și un pumn de fructe de pădure)
• nucifere: 25 g
• legume: 200 g (exemplu: 1 cană de fasole, linte sau mazăre)
• pește: 200 g
• ouă: 25 g (jumătate de ou)
• lactate: 200 g (un iaurt)
• cereale rafinate: 50 g (dacă sunt amestecate în produse cu cereale integrale)
• carne roșie: 0 g
• carne procesată: 0 g
• carne albă: 50 g
• băuturi îndulcite cu zahăr: 0 g
• uleiuri vegetale: 25 g
În general, schimbările de dietă au ca rezultat reducerea bolilor cardiovasculare, a incidenței cancerelor și a diabetului - toate acestea reducând mortalitatea.
În mod cert nu se poate mânca zilnic în cantitățile propuse pentru fiecare grup de alimente. Dar nu aceasta este ideea, fiind doar o medie. Adică, de exemplu, nu vei mânca o jumătate de ou pe zi, ci un ou la două zile. Nu vei mânca neapărat un iaurt pe zi, 50 de grame de piept de pui sau 400 g de fructe.
Este notabilă recomandarea privind renunțarea la carne roșie (porc, vită, oaie etc.), carne procesată (cârnați, mezeluri etc.) și includerea în alimentației a unei cantități reduse de carne albă (găină, rață etc.).
În cadrul studiului este inclus și un link spre un calculator al dietei. Îl puteți accesa aici. Vă puteți „juca”, variind valorilor diferitelor grupe de alimente. În partea de sus puteți observa două butoane: „optimal” și „feasible”, care vă permit stabilirea valorilor optime (cele pe care le-am prezentat mai sus) și a valorilor „fezabile” (situate între valorile asociate dietei occidentale și cele asociate dietei „optime”). Schimbarea valorilor calculează în mod automat impactul negativ sau pozitiv asupra longevității.
