Clic pe imagine pentru o rezoluție superioară
Există multe controverse în nutriţie şi deseori se pare că oamenii nu cad de acord asupra acestor disensiuni. Însă în acest articol găsiţi 10 lucruri cu care toată lumea este de acord (sau aproape toată lumea).
1. Zahărul adăugat este un dezastru
Cu toţii ştim că zahărul adăugat este dăunător. Unii cred că zahărul reprezintă doar calorii „goale”, în timp ce alţii sunt de părere că ucide milioane de oameni în fiecare an. Este cu siguranţă adevărat că zahărul adăugat (zaharoza şi siropul de porumb bogat în fructoză) conţine calorii goale. Nu există nicio substanţă nutritivă în el şi dacă mâncaţi mult zahăr este foarte probabil să aveţi deficienţă de anumiţi nutrienţi pentru că nu consumaţi suficiente alimente ce conţin substanţe nutritive.
Însă există alte pericole mult mai serioase, care au ajuns acum în atenţia nutriţioniştilor. Zahărul, mai ales datorită conţinutului său bogat în fructoză, reprezintă principala cauză a obezităţii, bolilor cardiovasculare şi a diabetului de tip II (1, 2, 3).
Cum face fructoza acest lucru?
Fructoza este metabolizată doar de către ficat, producând în timp boala ficatului gras non-alcoolic, nivel ridicat al trigliceridelor şi colesterolului, rezistenţa la insulină şi obezitate abdominală (4, 5, 6, 7, 8, 9). Fructoza face creierul rezistent la hormonul numit leptină, ceea ce duce la "dorinţa" creierului de a ne îngrăşa (10, 11, 12). În acest fel, consumând în exces zahăr adăugat, ajungem să mâncăm tot mai mult zahăr, câştigând în greutate şi continuând să consumăm o cantitate din ce în ce mai mare de zahăr.
Concluzie: zahărul adăugat ne oferă calorii goale şi se crede că este cauza principală a bolilor ce omoară în fiecare an milioane de oameni.
2. Acizii graşi Omega-3 sunt esenţiali
Acizii graşi Omega-3 sunt foarte importanţi pentru buna funcţionare a organismului uman. De exemplu, DHA şi Omega-3 provenite de la animale, reprezintă aproximativ 40% din grăsimile polinesaturate din creier (13). Deficitul de Omega-3 (foarte frecvent) este asociat cu un IQ mai mic, depresie, diferite tulburări mentale, boli de inimă şi alte boli grave (14).
Există trei surse principale de Omega-3: ALA (în special din plante), DHA şi EPA (din animale). Forma din plante, ALA, trebuie să se transforme în DHA sau EPA pentru a funcţiona corect în organismul uman. Există unele dovezi că acest proces de conversie nu este eficient în cazul oamenilor (15). De aceea, este cel mai bine să obţinem Omega-3 din sursele animale: peşte, carne provenită de la animalele hrănite cu iarbă, ouă îmbogăţite cu Omega-3 sau ulei de peşte.
Concluzie: o mare parte din oameni au deficienţă de Omega-3. Dacă evităm această deficienţă putem preveni multe boli.
3. Nu există o dietă perfectă pentru toată lumea
Noi toţi suntem unici şi subtilele diferenţe ale geneticii, organismului, culturii şi mediului pot influenţa tipul de dietă pe care ar trebui să o ţinem. Unele persoane obţin cele mai bune rezultate cu o dietă low-carb, în timp ce altele se simt bine cu dieta vegetariană high-carb. De fapt, ceea ce funcţionează pentru o persoană poate să nu funcţioneze pentru alta. Pentru a ne da seama ce trebuie să facem, sunt necesare câteva experimente pe noi înşine.
Încercaţi câteva lucruri diferite până ce veţi găsi unele care vă plac şi pe care credeţi că le puteţi păstra în continuare în viaţa voastră.
Concluzie: cea mai bună dietă este cea cu care obţinem rezultate pe termen lung.
4. Grăsimile trans artificiale sunt foarte nesănătoase şi ar trebui evitate
Grăsimile trans sunt cunoscute şi ca uleiuri parţial hidrogenate. Sunt realizate din amestecarea grăsimilor nesaturate cu gaz de hidrogen la temperatură ridicată, pentru a le face să semene cu grăsimi saturate. Acest proces este foarte dezgustător şi sunt uimit cum unii oameni se pot gândi că aceste grăsimi ar fi potrivite pentru consumul uman.
Grăsimile trans cresc colesterolul rău şi îl scad pe cel bun, producând obezitate abdominală, inflamaţie şi rezistenţă la insulină (16, 17, 18).
Pe termen lung, consumul de grăsimi trans creşte riscul obezităţii, diabetului, bolilor de inimă, bolii Alzheimer, depresiei şi multor altor boli (19, 20, 21, 22, 23).
Vă recomand să evitaţi cât puteţi grăsimile trans.
Concluzie: grăsimile trans sunt grăsimi procesate chimic ce produc tot felul de probleme în organism. Ar trebui evitate complet.
5. Dacă mâncăm legume ne îmbunătăţim sănătatea
Legumele sunt bune pentru noi. Sunt bogate în vitamine, minerale, fibre, antioxidanţi şi conţin o nesfârşită varietate de nutrienţi pe care ştiinţa de-abia a început să îi descopere.
În studiile observaţionale, consumul de legume este asociat cu o sănătate îmbunătăţită şi cu un risc redus de boli (24, 25, 26). Sunt de părere că trebuie să mâncăm legume diferite în fiecare zi. Sunt sănătoase, ne satură şi aduc varietate în dietă.
Concluzie: legumele sunt bogate în tot felul de substanţe nutritive. Consumul zilnic de legume este asociat cu o sănătate îmbunătăţită şi cu un risc mai mic de boli.
6. Este important să evităm deficienţa de vitamina D
Vitamina D este unică. Ea funcţionează în organism ca un hormon steroid. Pielea produce vitamina D când este expusă razelor ultraviolete ale Soarelui. Acesta este modul în care am primit necesarul de vitamina D de-a lungul evoluţiei. Însă astăzi o mare parte a oamenilor suferă de deficienţa acestui nutrient. În mai multe zone, soarele nu este disponibil în cea mai mare parte a anului. Chiar şi acolo unde este soare, oamenii tind să stea în casă mult timp şi să folosească protecţie solară când ies afară, dar protecţia solară blochează vitamina D să se dezvolte în piele.
Dacă aveţi deficienţă de vitamina D, atunci de fapt aveţi deficienţă de un hormon important din organism, iar acest lucru este asociat cu multe boli grave, inclusiv diabet, cancer, osteoporoză şi altele (27, 28, 29). Cel mai bun mod de a şti este să mergeţi la un doctor şi să vă faceţi analizele.
Din păcate, este foarte greu să obţineţi vitamina D din dietă. Dacă nu este o opţiune să staţi mai mult în soare, atunci cel mai bun mod de a preveni/ameliora deficitul este să luaţi supliment de vitamina D sau o lingură de ulei de ficat de cod în fiecare zi.
Concluzie: vitamina D este un hormon esenţial din corp pe care mulţi oameni nu îl au în cantitate suficientă. Ameliorarea deficitului poate avea efecte benefice pentru sănătate.
7. Carbohidraţii rafinaţi sunt dăunători
Există o mulţime de opinii diferite cu privire la carbohidraţi şi grăsimi. Unii cred că grăsimile sunt rădăcina tuturor relelor, în timp ce alţii sunt de părere că actorii cheie ai obezităţii şi ai altor boli cronice sunt carbohidraţii.
Însă majoritatea oamenilor sunt de acord că sunt mult mai dăunători carbohidraţii rafinaţi decât cei nerafinaţi.
Unii nutrienţi din alimentele bogate în carbohidraţi, precum cerealele, pot fi benefici. Cu toate acestea, când procesăm cerealele, eliminăm cele mai multe substanţe nutritive, rămânând doar ceea ce este nefolositor - cantităţi mari de glucoză uşor digerabilă.
Consumul de carbohidraţi rafinaţi va mări glicemia în sânge, urmând apoi creşterea bruscă a nivelului de insulină, ceea ce declanşează depunerea de grăsime şi contribuie la rezistenţa la insulină şi diverse boli precum obezitatea şi diabetul.
Personal, nu cred că sunt deloc necesare cerealele, substanţele nutritive din ele pot fi obţinute în cantităţi mai mari din alte alimente mai sănătoase şi mai hrănitoare. Însă este foarte clar că cerealele integrale şi carbohidraţii nerafinaţi sunt cel puţin mult mai buni decât cei rafinaţi, procesaţi (30, 31).
Concluzie: carbohidraţii rafinaţi, cum ar fi cerealele procesate, sunt nesănătoşi. Le lipsesc substanţele nutritive şi duc rapid la creşterea glicemiei în sânge şi a insulinei, ceea ce poate duce la tot soiul de probleme.
8. Suplimentele nu pot înlocui niciodată pe deplin alimentele naturale
„Nutriţionismul” reprezintă ideea că alimentele nu sunt altceva decât suma nutrienţilor lor individuali. Este o capcană în care tind să cadă mulţi nutriţionişti entuziaşti. Însă nu este adevărat. Nucile, de exemplu, nu sunt doar coji încărcate cu acizi graşi Omega-6, în acelaşi fel în care fructele nu sunt doar saci de apă plini de fructoză. Nu, acestea sunt alimente naturale ce conţin o mare cantitate de nutrienţi variaţi.
Vitaminele şi mineralele, cele pe care le putem obţine din multivitaminele ieftine, sunt doar o mică parte din cantitatea totală de substanţe nutritive din alimente. De aceea, suplimentele, cel puţin cele pe care le avem astăzi, nu pot înlocui nutrienţii pe care îi obţinem din alimentele naturale.
Pot să admit că suplimentele pot fi benefice în special pentru substanţele nutritive care lipsesc în general din dietă, precum vitamina D şi magneziu. Dar, nicio cantitate de suplimente nu va înlocui o dietă proastă. Niciodată.
Concluzie: este mult mai important să consumăm alimente naturale, hrănitoare, decât să contăm pe suplimente pentru a obţine substanţele nutritive de care avem nevoie.
9. „Dietele” nu funcţionează, este necesar să ne schimbăm stilul de viaţă
Dietele sunt ineficiente. Acesta este un adevăr. Pot avea rezultate pe termen scurt, dar imediat ce vom începe să mâncăm junk-food din nou, vom câştiga în greutate kilogramele pierdute. Şi apoi altele. Acest lucru se numeşte efectul yo-yo şi este foarte frecvent. Majoritatea oamenilor pierd multe kilograme într-o dietă şi sfârşesc prin a le pune înapoi când „se opresc” din a ţine dietă. De aceea, singurul lucru care ne poate aduce rezultate pe termen lung este modificarea stilului de viaţă.
Concluzie: adoptarea unui stil de viaţă sănătos este singura modalitate de a ne asigura de o pierdere în greutate pe termen lung şi o viaţă sănătoasă.
10. Alimentele neprocesate sunt cele mai sănătoase
Alimentele procesate sunt nesănătoase. Pe măsură ce sistemul alimentaţiei a devenit mai industrializat, sănătatea populaţiei s-a deteriorat. În timpul procesării alimentelor, multe dintre substanţele nutritive sunt îndepărtate. Nu se elimină doar nutrienţii sănătoşi, precum fibrele, ci se şi îmbogăţesc cu alte ingrediente foarte nesănătoase, cum este zahărul adăugat, grăsimile trans şi grâul rafinat.
În plus, alimentele procesate sunt pline de tot felul de substanţe chimice artificiale care nu s-au dovedit a fi sigure pentru consumul uman pe termen lung. Practic, alimentele procesate conţin mai mult ingrediente nocive decât ingrediente bune.
Cel mai bun lucru pe care îl putem face pentru a avea o sănătate bună, este să consumăm alimente naturale.
Dacă pare a fi făcut într-o fabrică, mai bine nu îl mâncăm!
Traducere de Patricia David după top-10-nutrition-facts, cu acordul autorului.
