Într-o lume inundată de tendințe în fitness și planuri de antrenament „miraculoase”, dovezile științifice solide sunt adesea ignorate. Totuși, știința este clară: de pildă, alergatul doar cinci până la zece minute pe zi poate reduce riscul de a muri din cauza bolilor de inimă și chiar poate reduce riscul general de deces din orice cauză. Acest tip de cercetare rareori primește atenția pe care o merită.
Ca specialist în știința sportului și exercițiilor fizice, am fost întrebat de-a lungul anilor de sute de ori despre fitness, de sportivi, clienți sau pe rețelele de socializare. Multe dintre aceste întrebări sunt alimentate de mituri persistente sau dezinformări de pe Internet.
Iată șase dintre cele mai frecvente întrebări:
1. Ce exercițiu este cel mai bun pentru pierderea de grăsime?
Niciun exercițiu nu poate reduce grăsimea dintr-o zonă anume, indiferent de ce promit reclamele sau influencerii de fitness.
Pierderea grăsimii corporale depinde, de fapt, de menținerea unui deficit caloric: să arzi mai multe calorii decât consumi. Dacă mănânci mai mult decât arzi, chiar și cele mai intense antrenamente nu vor elimina grăsimea corporală.
Totuși, exercițiile fizice joacă un rol esențial în pierderea grăsimii. Combinarea unei diete sănătoase cu activitate fizică este cea mai eficientă strategie pentru slăbire și menținerea greutății pe termen lung.
Exercițiile fizice ajută prin arderea caloriilor, îmbunătățirea somnului, creșterea încrederii și promovarea unor adaptări metabolice precum sensibilitatea crescută la insulină.
Antrenamentele cu greutăți (rezistență) sunt deosebit de importante – ele ajută la păstrarea masei musculare în timpul unui deficit caloric, ceea ce înseamnă că pierderea în greutate provine mai ales din grăsime, nu din țesut muscular.
2. Ajută restricția alimentară înainte de exerciții la arderea grăsimilor?
Exercițiile făcute pe stomacul gol (de obicei dimineața) cresc oxidarea grăsimilor – procesul metabolic prin care acizii grași sunt descompuși pentru a produce energie, datorită nivelului scăzut de glucoză și insulină și a nivelului crescut de cortizol.
Dar duce acest lucru la o pierdere mai mare de grăsime pe termen lung? Nu prea. Studiile care compară exercițiile pe stomacul gol cu cele făcute după masă nu arată diferențe semnificative în ceea ce privește pierderea de grăsime, atunci când caloriile totale sunt egale.
Pe scurt: poate că arzi mai multă grăsime în timpul antrenamentului pe nemâncate, dar acest lucru nu se traduce într-o pierdere de greutate mai mare în timp.
3. De ce mă dor mușchii la două zile după antrenament?
Durerea pe care o simți la 24-48 de ore după un antrenament intens sau neobișnuit se numește „febră musculară cu debut întârziat (DOMS)”.
Această întârziere este cauzată de inflamație, care are nevoie de timp să se dezvolte complet. Inflamația este benefică deoarece semnalează corpului să repare și să întărească țesutul prin descompunerea proteinelor deteriorate și formarea unora noi.
Ca răspuns la inflamație, mușchii și țesuturile conjunctive eliberează „mesageri proteici” care sensibilizează receptorii de durere din aceste țesuturi; de aici și disconfortul resimțit chiar și la mișcări simple.
DOMS atinge de obicei un vârf de intensitate la două zile după antrenament. Vestea bună? Corpul se adaptează rapid. Este un proces normal de adaptare musculară, care te ajută să simți mai puțină durere data viitoare când faci aceeași activitate.
4. Ar trebui să mă antrenez dacă am febră musculară?
Dacă mușchii sunt dureroși după antrenament, înseamnă că sunt temporar slăbiți și e mai bine să eviți exercițiile de intensitate mare.
Dacă febra musculară este ușoară, activitățile de intensitate redusă și cu impact scăzut, cum ar fi înotul sau mersul pe bicicletă, pot îmbunătăți circulația și reduce rigiditatea, diminuând astfel senzația de durere. Totuși, aceste activități nu accelerează în mod semnificativ recuperarea.
O altă opțiune este să antrenezi alte grupe musculare; de exemplu, partea superioară a corpului dacă picioarele dor.
5. Alergatul este dăunător pentru genunchi?
Acest mit este surprinzător de persistent, însă dovezile spun altceva. Un studiu din 2023 nu a găsit rate mai mari de osteoartrită a genunchiului în rândul alergătorilor față de cei care nu aleargă. De fapt, alergatul poate întări cartilajele, stimulând producția de colagen.
Totuși, anumiți factori de risc – cum ar fi o accidentare anterioară la genunchi, excesul de greutate sau creșterea bruscă a volumului de alergare – pot crește riscul de durere sau accidentare. Dar, cu un antrenament inteligent (inclusiv exerciții de forță și progresie treptată), alergatul poate fi sigur și benefic pentru genunchi.
6. Ceasurile inteligente măsoară corect caloriile arse?
Nu chiar. Deși dispozitivele purtabile pot oferi o estimare generală a consumului de energie, ele nu sunt suficient de precise pentru a fi folosite în planificarea dietei sau a antrenamentului.
Un studiu din 2022 a arătat că ceasurile inteligente estimează greșit caloriile arse în diverse activități precum mersul pe jos, ciclismul sau antrenamentele de forță. Aceste rezultate sunt în concordanță cu o analiză sistematică mai amplă, care a concluzionat că majoritatea dispozitivelor de fitness sunt inexacte în ceea ce privește măsurarea cheltuielii energetice.
Totuși, aceste dispozitive pot fi utile pentru monitorizarea ritmului cardiac, numărul de pași zilnici și menținerea motivației. Dar dacă îți bazezi dieta sau antrenamentele pe cifrele oferite de ele, e timpul să-ți regândești strategia.
Concluzie
Când vine vorba de exerciții fizice și pierderea de grăsime, nu există o soluție universală și nicio scurtătură.
Fundamentele contează în continuare: mănâncă sănătos, mișcă-te des și ascultă-ți corpul. Iar când ai dubii, bazează-te pe sfaturi susținute de știință – nu pe cele care sunt doar în trend online.
> Citește și: Activitatea fizică (exercițiul fizic sau sportul) nu ajută la controlul greutății corporale
Traducere după From sore muscles to smartwatches and stubborn belly fat de Paul Hough, lector de fiziologia sportului și a exercițiilor fizice, Universitatea Westminster.
Imagine. Pixabay
