Ce mi-am propus este să scriu un scurt articol despre fructe, ca aliment recomandat atunci când doriți ceva dulce.
Trebuie reținut că fructele conțin zaharuri, precum glucoza, fructoza și sucroza; sucroza, o combinație compactă din primele două, este, în fapt, zahărul de bucătărie. Concentrația de zaharuri este diferită de la fruct la fruct, precum și de la soi la soi, dacă vorbim despre același fruct.
De exemplu, mărul are circa 11 g de zahăr la 100 g de fruct, însemnând 7 g de fructoză, 2 g de glucoză și 2 g de sucroză.
În schimb, căpșunile au doar circa 4 g de zaharuri, fructoză și glucoză în cantități aproape egale.
Sfecla, din care, cum știți, este sursă pentru obținerea zahărului de masă, conține doar sucroză, 8,5 g/ 100 g.
Ceapa și morcovii au în jur de 6 g, dar distribuția zaharurilor este diferită, la ceapă circa 2 g din fiecare, iar la morcovi preponderent sucroză, 4 g.
Un mit este cel privitor la presupusa prezență redusă a zahărului în fructele de kiwi. În fapt, kiwi conține 9% zahăr, distribuit în proporție de 2:2:1 între glucoză, fructoză și sucroză. Este drept însă alte substanțe din kiwi reduc vârfurile de glucoză după masă.
Printre fructele cu cea mai mare concentrație de zahăr sunt: lici (15%), fructul pasiunii (11%), fructul de rodie și de mango (14%), cireșele (13%) și bananele (12%).
De ce sunt fructele mai bune decât dulciurile?
Așadar am stabilit că fructele conțin zaharuri. Organism tratează în același fel, indiferent de sursă, pentru că, în esență, este vorba despre aceleași substanțe chimice.
Dar...
1. Un fruct este altceva decât o prăjitură, pentru că este compus din alte elemente decât o prăjitură. Noi nu ingerăm și digerăm doar zahărul din alimente, ci întregul produs, desigur.
Multe alte componente ale fructelor sunt necesare organismului (cum ar fi vitaminele, fibrele sau alți nutrienți), unele având rol de încetinire a procesului de trecere a zaharurilor în sânge, ceea ce asigură niveluri normale de glucoză în sânge și, prin urmare, niveluri scăzute de inflamație de nivel redus după masă.
În plus, o prăjitură vine și ea cu ingrediente care sunt problematice, pe lângă sucroză (zahărul). Făina albă, de exemplu, este în esență amidon, care este descompus ulterior în molecule de glucoză (din bobul de grâu se elimină fibrele și vitaminele din stratul exterior, rămânând nucleul din amidon; același lucru se întâmplă și cu bobul de orez, procesat pentru a deveni orez alb), ceea ce contribuie la nivelul ridicat de zahăr din sânge. Ceea ce, în final, duce la apariția rapidă a senzației de foame, la noi mese, kilograme în plus șamd.
2. Fructele conțin cantități diferite de fibre, care sunt formate tot din molecule de glucoză, dar care nu pot fi digerate de către organism (avem noroc, ne lipsește o enzimă specializată care să descompună fibrele). Fibrele protejează împotriva vârfurilor de glucoză.
Dar...
Distrugerea fructului prin stoarcere (sucul de fructe) ori măcinare reduce dramatic beneficiile fructelor, prin distrugerea integrității fibrelor.
Alte forme de modificare a fructele vin cu alte consecințe. Uscarea fructelor, de pildă, reduce drastic proporția de apă din acestea, pe lângă alte transformări chimice și fizice, în funcție de procesul de uscare.
Prin urmare, dacă puteți renunța la dulciuri, și ar fi bine, înlocuiți-le cu fructe. Sigur, și fructele trebuie mâncate cu măsură, dar echivalentul a 2-3 mere pe zi nu poate crea probleme de niciun fel.
Una peste alta, fructele vin astfel „echipate”, astfel că nivelul de glucoză din sânge nu crește la fel de repede ca în cazul în care ingerați aceeași cantitate de zaharuri din dulciuri. Acest avantaj vine pe lângă celelalte amintite mai sus.
Credit imagine depositphotos.com
