10 beneficii pe care dietele low-carb şi cele ketogenice le aduc sănătăţii

Dietele low-carb au fost controversate zeci de ani. Ele au fost iniţial condamnate de profesioniştii din domeniul sănătăţii speriaţi de grăsime, inclusiv de către media. Oamenii credeau că aceste diete ar putea creşte colesterolul şi provoca boli de inimă din cauza conţinutului ridicat în grăsime. Totuşi, timpurile se schimbă. Începând din anul 2002 au fost efectuate peste 20 de studii pe dietele low-carb.

În aproape fiecare dintre aceste studii, dietele low-carb au avut rezultate bune faţă de dietele cu care au fost comparate. Dietele low-carb nu doar produc pierdere în greutate, ci duc şi la diminuări ale factorilor de risc, inclusiv ale colesterolului.

În acest articol găsiţi 10 beneficii pe care dietele low-carb şi cele ketogenice le aduc sănătăţii.   

1. Dietele low-carb taie pofta de mâncare

Foamea este cel mai rău efect secundar al dietelor. Este unul dintre principalele motive pentru care mulţi oameni se simt mizerabil şi în cele din urmă renunţă la dietă. Unul dintre cele mai bune lucruri în legătură cu dietele low-carb este reducerea automată a apetitului (1). Studiile arată constant că atunci când oamenii reduc carbohidraţii şi consumă mai multe proteine şi grăsimi, ajung să aibă un aport mai mic de calorii. De fapt, atunci când cercetătorii compară în cadrul studiilor dietele low-carb şi low-fat, au nevoie să reducă activ caloriile în grupurile low-fat pentru a face rezultatele comparabile (2).

Concluzie: când oamenii reduc carbohidraţii, apetitul lor tinde să scadă şi adesea ajung să consume mai puţine calorii fără ca măcar să încerce acest lucru.

2. Dietele low-carb duc la o pierdere mai mare în greutate

Reducerea aportului de carbohidraţi este una dintre cele mai simple şi eficiente modalităţi de a pierde în greutate. Studiile arată că persoanele care ţin o dietă low-carb slăbesc mai mult şi mai repede decât cele care au o dietă low-fat, chiar dacă acestea din urmă restricţionează caloriile. Unul dintre motive este faptul că dietele low-carb au tendinţa de a elimina excesul de apă din organism. Deoarece scad nivelul de insulină, rinichii încep să elimine excesul de sodiu, ceea ce duce la o rapidă scădere în greutate în primele două săptămâni (3, 4).

În studiile care au comparat dietele low-carb şi low-fat, persoanele care au avut o dietă low-carb au pierdut uneori de 2-3 ori mai mult în greutate, fără a le fi foame (5, 6). Dietele low-carb par a fi deosebit de eficiente pe o durată de până la 6 luni, dar după această perioadă kilogramele încep să revină pentru că oamenii renunţă la dietă şi consumă aceleaşi alimente de dinaintea dietei (7).

Este mult mai potrivit să ne gândim la low-carb ca la un stil de viaţă, nu ca la o dietă. Singurul mod de a avea succes pe termen lung este să perseverăm. Cu toate acestea, unii oameni pot adăuga în meniu carbohidraţi sănătoşi după ce au ajuns la greutatea dorită.

Concluzie: aproape fără excepţie, dietele low-carb duc la o pierdere în greutate mai mare decât dietele cu care au fost comparate, în special în primele 6 luni.

3. Se pierde mai multă grăsime din cavitatea abdominală

Nu toată grăsimea din organism este la fel. Locul în care este stocată grăsimea determină felul în care ne va afecta sănătatea şi riscul de boli. Avem grăsime subcutanată (sub piele) şi grăsime viscerală (în cavitatea abdominală). Grăsimea viscerală tinde să se depună în jurul organelor. Multă grăsime în această zonă poate duce la inflamaţie, rezistenţă la insulină şi se crede că este un factor ce acţionează disfuncţiile metabolice, care sunt astăzi atât de frecvente în ţările occidentale (8). Dietele low-carb sunt foarte eficiente în reducerea grăsimii abdominale, pierzându-se mai multă grăsime decât dacă am ţine o dietă low-fat, ştiind că un procent mai mare al grăsimii provine din cavitatea abdominală (9). În timp, acest lucru ar trebui să aibă ca efect micşorarea semnificativă a riscului de boli cardiovasculare şi de diabet de tip II.

Concluzie: un procent important al grăsimii pierdute în dietele low-carb provine din cea situată în cavitatea abdominală, care se ştie că este cauza unor grave probleme metabolice. 

4. Nivelul trigliceridelor tinde să scadă

Trigliceridele sunt molecule de grăsime. Se cunoaşte faptul că nivelul crescut al trigliceridelor este un important factor de risc al bolilor de inimă (10). Principalul motor al nivelului crescut al trigliceridelor este consumul de carbohidraţi, în special fructoza din zahăr (11, 12, 13). Atunci când oamenii reduc aportul de carbohidraţi, se reduc şi trigliceridele din sânge (14, 15). Comparaţi acest lucru cu dietele low-fat, care pot provoca de multe ori mărirea nivelului trigliceridelor  (16, 17).

Concluzie: dietele low-carb sunt foarte eficiente în micşorarea nivelului trigliceridelor, care sunt molecule de grăsime ce reprezintă un binecunoscut factor de risc al bolilor de inimă.

5. Cresc nivelul colesterolului HDL (“bun”)

Lipoproteinele cu densitate mare (HDL) sunt adesea numite colesterolul “bun”. De fapt, este greşit să le numim “colesterol” – toate moleculele de colesterol sunt la fel. HDL şi LDL se referă la lipoproteinele care transportă colesterolul în sânge. În timp ce LDL transportă colesterolul din ficat în restul organismului, HDL transportă colesterolul din organism în ficat, unde poate fi reutilizat sau excretat.

Se ştie că, cu cât este mai mare nivelul HDL, cu atât este mai mic riscul de boli cardiovasculare (18, 19, 20). Unul dintre cele mai bune moduri de a creşte nivelul HDL este să consumăm grăsimi, iar dietele low-carb includ multe grăsimi (21, 22, 23). De aceea, nu este surprinzător să vedem că nivelul HDL creşte semnificativ într-o dietă low-carb, în timp ce tinde să crescă doar moderat sau chiar să scadă într-o dietă low-fat (24, 25).

Trigliceridele: raportul HDL este un alt factor ce influenţează riscul de boli cardiovasculare. Cu cât este mai mare, cu atât creşte şi riscul (26, 27, 28). Prin scăderea trigliceridelor şi creşterea nivelului HDL, dietele low-carb duc la o importantă îmbunătăţire a raportului.

Concluzie: dietele low-carb conţin multe grăsimi, ceea ce duce la o creştere semnificativă a nivelului HDL în sânge, menţionat adesea ca fiind colesterolul “bun”.

6. Nivel scăzut al glicemiei şi al insulinei, cu o diminuare majoră a diabetului de tip II

Când consumăm carbohidraţi, aceştia se descompun în zaharuri simple (mai ales glucoză) în tractul digestiv. De acolo, intră în fluxul sanguin şi cresc nivelul glicemiei. Deoarece un nivel ridicat al glicemiei este toxic, organismul răspunde printr-un hormon numit insulină, care spune celulelor să aducă glucoza în celule şi să înceapă să o ardă sau să o stocheze. Pentru persoanele care sunt sănătoase, răspunsul rapid al insulinei tinde să minimizeze glicemia pentru a ne proteja. Totuşi, mulţi oameni au probleme grave cu acest sistem. Au ceea ce se numeşte rezistenţă la insulină, ceea ce înseamnă că celulele nu “văd” insulina şi de aceea este mai greu pentru organism să aducă zahărul din sânge în celule (29). Acest lucru poate produce o boală numită diabet de tip II, când corpul nu reuşeşte să secreteze destulă insulină pentru a micşora nivelul glicemiei în sânge după mese. Este o  boală foarte frecventă azi, afectând aproximativ 300 de milioane de oameni din lumea întreagă (30). De fapt, există o soluţie foarte simplă pentru această problemă: prin reducerea carbohidraţilor se îndepărtează nevoia de atât de multă insulină. Atât glicemia, cât şi insulina, scad (31, 32).

Potrivit Dr. Eric Westman, care a tratat multe persoane de diabet folosind abordarea low-carb, trebuie redus dozajul insulinei cu 50% în prima zi (33). Într-un studiu al diabetului de tip II, 95,2% au reuşit să reducă sau să elimine medicamentele pentru scăderea glicemiei timp de 6 luni (34).

Dacă în prezent luaţi medicamente pentru micşorarea glicemiei, atunci vorbiţi cu doctorul vostru înainte de a face modificări ale aportului de carbohidraţi, pentru că ar putea fi necesară ajustarea dozajului pentru a preveni hipoglicemia.

Concluzie: cel mai bun mod de a reduce glicemia şi nivelul insulinei este de a scădea consumul de carbohidraţi. Acesta este şi un mod foarte eficient de a trata diabetul de tip II. 

7. Tensiunea arterială are tendinţa de a scădea

Tensiunea arterială scăzută (hipertensiunea) este un important factor de risc pentru multe boli. Aici intră bolile de inimă, accidentul vascular cerebral, insuficienţa renală şi multe altele. Dietele low-carb pot reduce tensiunea arterială, ceea ce ar trebui să ducă la un risc redus de boli şi să ne ajute să trăim mai mult (34, 35).

Concluzie: studiile arată că reducerea carbohidraţilor duce la o scădere semnificativă a tensiunii arteriale, ceea ce ar trebui să aibă ca efect micşorarea riscului multor boli frecvente.

8. Dietele low-carb sunt cel mai eficient tratament cunoscut împotriva sindromului metabolic

Sindromul metabolic este o problemă medicală care este strâns legată de riscul de diabet şi boli de inimă.

De fapt, este reprezentat de o colecţie de simptome:
• Obezitate abdominală
• Tensiune arterială crescută
• Nivel ridicat al trigliceridelor
• Nivel scăzut al HDL

Vestea bună este că toate aceste cinci simptome se ameliorează simţitor într-o dietă low-carb (36, 37).
Din păcate, guvernul şi organizaţiile importante de sănătate recomandă în continuare dietele low-fat în acest scop, ceea ce este inutil, deoarece acestea nu fac nimic pentru a rezolva problema metabolică.

Concluzie: dietele low-carb ameliorează simţitor toate cele cinci simptome cheie ale sindromului metabolic, o afecţiune gravă ce predispune oamenii la boli cardiovasculare şi diabet de tip II.

9. Dietele low-carb îmbunătăţesc modelul colesterolului LDL

Lipoproteinele de densitate scăzută (LDL) sunt menţionate adesea ca fiind colesterolul “rău” (din nou, este de fapt o proteină). Se ştie că persoanele care au un nivel crescut al LDL sunt mult mai predispuse la atacurile de cord (38, 39). Cu toate acestea, oamenii de ştiinţă au aflat că ceea ce contează este tipul de LDL. Nu toate tipurile sunt la fel.

În acest sens, dimensiunea particulelor este importantă. Persoanele care au un procent mai mare al particulelor mici prezintă un risc mai mare de boli de inimă, în timp ce persoanele care au mai multe particule mari prezintă un risc scăzut (40, 41, 42). Se pare că dietele low-carb transformă de fapt particulele LDL din mici în mari, reducând şi numărul particulelor LDL ce circulă prin sânge (43).

Concluzie: când mâncăm o dietă low-carb, particulele LDL se transformă din mici (rele) în mari – care sunt benigne. Reducerea carbohidraţilor micşorează de asemenea şi numărul particulelor LDL ce circulă prin sânge.

10. Dietele low-carb sunt terapeutice pentru mai multe tulburări cerebrale

De multe ori se pretinde că glucoza este necesară pentru creier şi este adevărat. Unele părţi ale creierului pot doar să ardă glucoza. Din acest motiv ficatul produce glucoza din proteine dacă nu consumăm deloc carbohidraţi. Însă o mare parte a creierului poate arde de asemenea cetonele, care se formează în timpul înfometării sau atunci când aportul de carbohidraţi este foarte scăzut.

Acesta este mecanismul din spatele dietei ketogenice, care a fost utilizată de zeci de ani pentru tratarea epilepsiei la copiii care nu răspund la tratamentul medicamentos  (44). Această dietă poate vindeca în multe cazuri copiii de epilepsie. Într-un studiu, peste jumătate dintre copiii ce au ţinut o dietă ketogenică au prezentat o reducere cu 50% a convulsiilor. 16% dintre copii nu au mai avut convulsii (45). Dietele foarte low-carb/ketogenice sunt acum studiate şi pentru alte tulburări ale creierului, inclusiv pentru boala Alzheimer şi boala Parkinson (46).