Șase tehnici pentru a-ți controla vârfurile de glucoză din sânge

Jessie Inchauspé este o biochimistă de origine franceză, autoare de cărți în domeniul sănătății și fondatoarea unei mișcări care are ca scop îmbunătățirea sănătății oamenilor prin găsirea unui echilibru în ce privește nivelul de glucoză din sânge. Aceasta a publicat două cărți, Glucose revolution (2022) și The glucose goddess method (2023).

În acest articol o să vorbesc despre tehnicile identificate de aceasta pentru a aplatiza curbele glugozei din sânge în cadrul studiilor clinice la care a participat și din propria analiză a nivelurilor de glucoză din sânge, ca urmare a utilizării unui dispozitiv de monitorizare. În plus, o să vorbesc despre ce se întâmplă în organism pe timpul vârfurilor de glucoză, precum și despre care sunt consecințele pe termen scurt și pe termen lung asupra organismului.

Pe timpul digestiei, carbohidrații sunt transformați în glucoză, principalul „combustibil” al organismului. La circa 30 de minute după o masă, se poate observa cum nivelul de glucoză crește, ajungându-se la 30 miligrame/ decilitru (mg/dL), după 60 de minute ajungându-se la valorile maxime, revenindu-se la nivelul bazal după circa 2 ore. Prezența glucozei duce la eliberarea de insulină, care stochează excesul de glucoză sub formă de glicogen sau grăsime.

Dar o cantitate mare de glucoză în sânge duce la apariția unor vârfuri, a unor valori maxime, care generează o inflamație cronică (de nivel redus) în organism, care stă la baza apariției, în timp, a diabetului, bolilor inimii, obezității, cancerului sau bolii Alzheimer.

Chiar fără să-ți monitorizezi nivelul de glucoză poți ști când ai aceste vârfuri: la circa 2 ore după o masă apare iar senzația de foame. Sigur, dacă ești atent la ce mănânci, poți controla acest aspect. În plus, cele câteva tehnici de mai jos pot ajuta să ții sub control nivelul zahărului din sânge.

Nu se poate trăi fără glucoză. Organismul are nevoie de ea, în special creierul. Iar organismul are grijă ca un anumit nivel de glucoză să fie mereu prezent în organism, chiar și în perioade lungi în care nu sunt digerate alimente.

Menținerea unui nivel pe cât posibil constant al glucozei din sânge reduce riscul apariției bolilor cronice menționate. Dar, în plus, are și alte beneficii, precum reducerea poftei de ceva dulce, întârzierea apariției senzației de foame (însoțită de o pierdere în greutate), un somn mai bun, un nivel mai bun al hormonilor, dar și o îmbunătățire a sănătății pielii (de pildă, reducerea acneei).

Ca regulă generală, dacă reduci carbohidrații, precum păinea, pastele, orezul, cartofii, dar și dulciurile (prăjiturile, dar și sucurile de fructe), atunci reduci și numărul și valorile maxime ale vârfurilor de glucoză.

Ce se întâmplă în organism pe timpul vârfurilor de glucoză? Trei consecințe

Atunci când glucoza ajunge în sânge, merge către mitocondriile din celule pentru a fi transformată în energia de care are nevoie corpul. Mitocondriile folosesc glucoză și oxigen adus din exterior, prin plămâni, și transportat apoi prin sânge către celule.

1. Radicalii liberi și stresul oxidativ
Atunci când apar vârfuri de glucoză, glucoza este livrată către mitocondrii prea rapid. Conform teoriei încărcăturii alostatice (uzura corpului), atunci când mitocondriile sunt „inundate” cu glucoză, sunt eliberate mici molecule denumite radicali liberi, care inițiază o reacție în lanț, modificând ADN-ul. În condiții normale, radicalii liberi sunt gestionați fără probleme de organism, dar în cazul a multiple vârfuri de glucoză aceștia nu mai pot fi neutralizați integral, iar corpul se află în ceea ce se numește „stres oxidativ”.

Stresul oxidativ este un factor în apariția bolilor de inimă, a diabetului de tip II, a declinului cognitiv și a îmbătrânirii.

Strexul oxidativ este mai accentuat în cazul fructozei decât în cazul glucozei, de aceea dulciurile (conținut mare de fructoză) sunt mai contraindicate decât produsele cu conținut mare de amidon (precum orezul sau pâinea).

2. Glicația și inflamația
Atunci când o moleculă de glucoză interacționează cu un alt tip de moleculă, apare o reacție, glicația, cealalată moleculă fiind deteriorată. Acest proces este normal și reprezintă motivul pentru care organele noastre se deteriorează lent și murim.

Cu cât mai multă glucoză în organism, cu atât mai multă glicație.

Fructoza generează glicație cu o rată de 10 ori mai rapidă decât glucoza.

Radicalii liberi, stresul oxidativ și glicația descriu nivelul de inflamație din organism. Trebuie înțeles că inflamația este o reacție de protecție a organismului, dar inflamația cronică este nocivă, căci înseamnă degradarea lentă a țesuturilor și organelor.

Inflamația este în general benefică și a evoluat pentru a sprijini supraviețuirea, dar poate fi, de asemenea, nocivă atunci când este activată și menținută pe perioade lungi, ceea ce duce la leziuni tisulare progresive și la o supraviețuire redusă, așa cum se observă în bolile reumatologice și ateroscleroză.
Inflamația cronică nu este o boală concretă, ci un proces mecanic. Semnele distinctive ale inflamației cronice sunt infiltrarea celulelor inflamatorii primare, cum ar fi macrofagele, limfocitele și celulele plasmatice, în țesuturi, producând citokine inflamatorii, proteine și factori de creștere care duc la progresia leziunilor tisulare și formarea țesutului cicatricial.
Inflamația cronică poate avea efecte dăunătoare asupra organismului și adesea progresează fără simptome, prezentând o amenințare majoră pentru sănătate și longevitate.
Inflamația cronică netratată are, în general, un prognostic funest. Morbiditatea și mortalitatea specifice bolii sunt dependente de procesul mecanicist cauzal care duce la infecția cronică. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) consideră că boala inflamatorie cronică este cea mai mare amenințare pentru sănătatea umană. La nivel mondial, 3 din 5 persoane mor din cauza bolilor inflamatorii cronice, cum ar fi accident vascular cerebral, boli respiratorii cronice, tulburări cardiace, cancer, obezitate și diabet (sursa pentru acest paragraf).

O dietă adecvată reduce inflamația și riscul de boli asociate acesteia.

3. Insulina și grăsimile
Când nivelul de glucoză din organism crește, pancreasul eliberează insulină, care stochează excesul de glucoză sub formă de glicogen și grăsimi.

Prima unitate de stocare este ficatul, unde ajunge glucoza direct din intestine, care transformă glucoza, cum spuneam, în glicogen. Dacă glucoza ar fi rămas în forma orginală, ar fi produs glicație și stres oxidativ, dar sub formă de glicogen nu este nocivă. Ficatul poate reține circa 100 g de glucoză sub formă de glicogen.

A doua unitate de stocare este reprezentată de mușchi, care pot reține în jur de 400 g de glicogen.

Când cele două „unități de păstrare” sunt pline, glucoza este transformată în grăsime și păstrată sub formă de țesut adipos.

Este o chestiune interesantă cu fructoza: aceasta nu poate fi transformată în glicogen și stocată în ficat sau mușchi, ci este stocată direct sub formă de grăsime. Întâi, se acumulează în ficat și duce la boala ficatului gras. Apoi se duce în țesutul adipos. Așadar, dacă mâncați alimente care nu conțin grăsimi, dar conțin fructoză, aportul de grăsime este garantat!

Care este impactul vârfurilor de glucoză asupra stării organismului?

Sunt două tipuri de efecte: pe termen scurt și pe termen lung.

Pe termen scurt:
1. Senzația constantă de foame
Masa care produce maxime mai reduse ale glucozei este cea care vă păstrează sătuli pentru o vreme mai lungă.
Foamea constantă este un semn al nivelurilor ridicate de insulină.

După ani de niveluri ridicate ale insulinei, leptina, hormonul care dă senzația de sațietate, este blocată, iar grelina, hormonul care ne spune că ne e foame, devină dominantă. Așa că și chiar dacă avem rezerve masive de grăsime, corpul cere mai multă mâncare. Se instalează un ciclu vicios: mâncăm, vârfuri de glucoză, niveluri ridicate de insulină care stochează glucoza sub formă de grăsime, intră în acțiune grelina, senzația de foame, iar ciclul se repetă.

2. Pofta de diverse alimente
Un experiment din anul 2011 de la Universitatea Yale a arătat că pofta pentru diverse alimente este cu atât mai mare, cu cât fluctuația de glucoză era mai mare, în sensul că atunci când glucoza din sânge se diminua, pofta creștea.
Niveluri relativ stabile ale glucozei asigură o poftă limitată și un mai mare autocontrol asupra a ceea ce mâncăm.

3. Oboseala cronică
Atunci când mâncăm ceva dulce avem impresia că ne crește nivelul de energie, dar, în fapt, resimțim efectul fluxului de dopamină.
În realitate, fluctuațiile mari de glucoză afectează funcționarea mitocondriilor din celule, care, în final, duce la o stare de oboseală.

4. Somn de slabă calitate
Dacă mergi la culcare cu un nivel mare al glucozei în sânge, este posibil să ai un somn dificil. Deseori trezitul în mijlocul nopții este rezultatul scăderii masive a nivelului de glucoză.

5. Un sistem imunitar slăbit
După un vârf al glucozei, sistemul imunitar este temporar deficitar. Dacă nivelul de glucoză este mare de obicei, ești mai susceptibil(ă) la infecții.

6. Diabetul gestațional este mai dificil de gestionat
Pe timpul sarcinii, nivelul de insulină crește, dar uneori acest lucru duce la rezistența la insulină, ceea ce înseamnă că insulina nu mai reușește să stocheze excesul de glucoză. Asta este ceea ce se numește diabet gestațional.
Prin aplatizarea curbelor glucozei, femeile pot reduce nevoia de medicație, greutatea copilului la naștere și greutatea mamei pe timpul sarcinii.

7. Bufeuri și transpirația pe timpul nopții
Cum nivelul hormonilor scade la menopauză, femeile pot experimenta simptome precum libido scăzut, insomnie, bufeuri și transpirație pe timpul nopții.
Un studiu din 2020 de la Universitatea Columbia arată că aplatizarea curbelor de glucoză este asociată cu mai puțin simptome ale menopauzei.

8. Migrene
Femeile cu rezistență la insulină sunt de două ori mai susceptibile la a avea migrene. Evitarea vârfurilor de glucoză reduce semnificativ numărul migrenelor.

9. Afectarea memoriei și funcției cognitive
Vârfurile de glucoză în sânge afectează negativ memoria și funcția cognitivă.

10. Dificultăți în a gestiona diabetul de tip 1
Diabetul de tip 1 este o boală autoimună care constă în pierderea abilității organismului de a produce insulină.
O aplatizare a vârfurilor de glucoză poate avea efecte pozitive, precum: se pot face exerciții fizice fără a deveni hipoglicemic(ă); se merge la baie mai rar; să îmbunătățește starea de spirit.

Efecte pe termen lung:
1. Acneea
Într-un studiu cu adolescenți și bărbați între 15 și 25 de ani s-a observat că aplatizarea curbelor glucozei reduce acneea, reducerea dimensiunea coșurilor și reduce inflamația. Asta chiar fără eliminarea produselor lactate din alimentație, despre care se cunoaște că ar avea o influență în apariția acneei.
Multe afecțiuni ale pielii, precum eczemele și psoriazisul, sunt generate de inflamație, care este o consecință a vârfurilor de glucoză.

2. Îmbătrânirea și artrita
În funcție de dietă, îmbătrânim mai încet sau mai repede. Glicația, radicalii liberi și inflamația sunt responsabile pentru degradarea lentă a celulelor - este ceea ce numim îmbătrânire.
Radicalii liberi afectează colagenul, proteina găsită în țesuturile noastre, care duce la o piele aspră, riduri, inflamația încheieturilor, artrita, degradarea cartilagiilor și osteoartrită.

3. Boala Alzheimer și demența
Creierul folosește multă energie, dar când există exces de glucoză, acesta este afectat. Neuronii sunt afectați de stresul oxidativ, ca orice altă celulă, vârfurile de glucoză ducând la creșterea stresului oxidativ, care duce la neuroinflamație și la disfuncții cognitive.
Inflamația cronică este un factor cheie în boli degerative cronice precum Alzheimer.

4. Cancerul
Dieta de slabă calitate, împreună cu fumatul, sunt vinovate de 50% din cazurile de cancer.
Cercetările arată că mutații ale ADN-ului au la bază radicalii liberi. Inflamația promovează proliferarea cancerului. Cu cât mai multă insulină în sânge, cu atât mai rapidă răspândirea cancerului. Glucoza este un factor cheie în aceste procese.

5. Depresia
Când ceva nu este în regulă cu creierul, se poate vedea asta în starea de spirit. O dietă cu variații mari ale nivelului  de glucoză este asociată cu stări de spirit proaste, care se înrăutățesc și pot degenera în episoade depresive.

6. Probleme intestinale
Niveluri ridicate ale glucozei pot duce la sindromul de intestin permeabil, care este o afecțiune ce are la bază deteriorarea mucoasei intestinale, care duce la creșterea permeabilității intestinale, ducând la trecerea agenților patogeni în sânge.

Pe de altă parte, cei care adoptă o dietă care favorizează o aplatizare a nivelurilor de glucoză pot scăpa de arsurile la stomac sau de refluxul acid, uneori într-o zi.

7. Probleme cardiace
Jumătate din cei care au atac de cord au niveluri normale ale colesterorului. Este colesteroul rău (LDL) și inflamația care duce la boli cardiace. Și are legătură cu glucoza, fructoza și insulina.

Pereții vaselor de sânge sunt formați din celule. Problemele cardiace apar când se formează placa aterosclerotică pe acești pereți. Celulele menționate sunt vulnerabile la stres mitocondrial, iar vârfurile de glucoză și fructoză duc la stres oxidativ. Ca urmare, celulele își pierd forma netedă, iar particulele de grăsime rămân prinse de acestea.

Pe de altă parte, când nivelul de insulină din sânge este ridicat, ficatul începe să producă particule de colesterol de tip LDL, model B (particule care sunt de mici dimensiuni și care se acumulează pe vasele sanguine; cele mari sunt numite „model A” și nu sunt periculoase pentru sănătate). Atunci când colesterolul este oxidat (în prezența glucozei, fructozei și a insulinei), se formează placa, care obstrucționează fluxul sanguin.

Deși doctorii măsoară nivelul total de colesterol pentru a diagnostica bolile cardiace, importante sunt particulele de colesterol LDL, model B și inflamația.
Doctorii pot măsura riscul de boli cardiovasculare măsurând raportul trigliceride - colesterol HDL și proteina C-reactivă (care indică nivelul de inflamație și care indică mai bine decât colesterolul riscul de boli vasculare). Trigliceridele devin colesterol LDL model B. Prin calcularea raportului trigliceridelor la nivelul colesterolului HDL obținem rezultate privind dimensiunea LDL. Dacă rezultatul este mai mare decât 2, este problematic.

8. Rezistența la insulină și diabetul de tip II
Când nivelul de insulină este prea mare pentru perioade prea lungi, celule încep să devină rezistente la insulină, ceea ce reprezintă cauza principală a diabetului de tip II: ficatul, mușchii și celulele adipoase au nevoie de cantități din ce în ce mai mari de insulină pentru a elimina glucoza din sânge. Până la urmă sistemul nu mai funcționează: glucoza nu mai este stocată sub formă de glicogen, deși pancreasul produce cantități mari de insulină.

Metoda comună de contracarare a problemei (pentru cei cu diabet) constă în administrarea de insulină pacienților, reducând temporar nivelul de glucoză prin forțarea celulelor adipoase să accepte stocarea glucozei (ceea ce înseamnă creșterea în greutate).

Cel mai eficient mod de a inversa cursul diabetului de tip II este o dietă care aplatizează curbele glucozei.

9. Boala ficatului gras
Excesul de fructoză poate cauza boala ficatului gras, așa cum o face și alcoolul. Ficatul transformă fructoza în grăsime. Dar mâncând în mod repetat alimente bogate în fructoză, ficatul devine gras. La cei supraponderali, 7 din 10 adulți au această afecțiune.

10. Riduri și cataracta
Atunci când avem niveluri ridicate ale glucozei, are loc procesul de glicație.

Glicația reprezintă atașarea covalentă a unui zahar la o moleculă de proteine, lipide sau acid nucleic. Zaharurile tipice care participă la glicație sunt glucoza, fructoza și derivații acestora. Glicațiile apar în principal în fluxul sanguin pentru o mică parte din zaharurile simple absorbite: glucoză, fructoză și galactoză. Se pare că fructoza are o activitate de glicație de aproximativ zece ori mai mare decât cea a glucozei, combustibilul principal al organismului.

Atunci când glicația transformă o celulă de colagen, o face mai puțin flexibilă. Colagenul este necesar pentru vindecarea rănilor, precum și pentru păr, piele și unghii sănătoase. În final, cu cât mai multă glicație, cu atât mai multe riduri.

Atunci când glicația are loc în celulele ochilor, acumularea de proteine afectate de glicație ajung să blocheze lumina și să dezvolte cataractă.

→ Șase tehnici pentru a-ți menține niveluri relativ constante ale glucozei

1. Mânâncă alimentele în ordine
Studiile (în special un studiu din 2015 de la Universitatea Cornell) au arătat că dacă mănânci alimentele într-o anumită ordine, adică întâi legumele, apoi proteinele și grăsimile, iar la final amidonul și dulciurile (incluzând aici și fructele), se pot reduce vârfurile de glucoză din sânge cu pânâ la 75%.

Atunci când mâncăm alimentele în altă ordine, grelina, hormonul resposabil de senzația de foame, revine la nivelul de dinainte de masă în circa 2 ore.

Explicația pentru efectul menționat este aceea că fibrele din legume încetinesc descompunerea glucozei din alimente, precum și procesul de mutare a alimentelor din stomac în duoden. De asemenea, fibrele reduc activitatea unei enzime (alfa-amilaza) care descompune amidonul în molecule de glucoză. În plus, se creează o barieră vâscoasă în intestinul subțire, care încetinește trecerea glucozei în sânge.

La modul ideal, pentru efecte maxime, este bine să aștepți 15 minute între cele 3 părți ale mesei (legume - proteine/ grăsimi - amidon/ dulciuri), dar și fără să aștepți această perioadă s-au observat efecte semnificative.

De exemplu, dacă ai comandat la un restaurant paste cu carne și salată, poți mânca întâi salata, apoi carnea, iar la final pastele.

Desigur, nu întotdeauna este posibil să urmezi ordinea menționată, măcar pentru simplul motiv de multe ori alimentele sunt amestecate. Dar când se poate, este util de urmat.

2. Mănâncă un mic-dejun care nu e dulce
Un mic-dejun care creează vârfuri ale glucozei va fi urmat de apariția senzației de foame la puțin timp. În plus, vârfuri ale glucozei încă de la prima masă va deregla nivelul de gluză pe parcursul întregii zile, ceea ce înseamnă că vor fi vârfuri și pe timpul meselor viitoare ale zilei.

Prin urmare, un mic-dejun nedulce este ideal, unul care să constea în legume, proteine (brânză, pește, ouă, tofu, nuci, iaurt grecesc) și fructe.

Deși, aparent, un mic-dejun care conține zahăr crește nivelul de energie, în fapt, efectul este pe termen scurt. Luând în calcul întreaga zi, efectul este însă invers: ți se face foame mai des, mănânci mai mult, iar senzația de oboseală devine mai pregnantă.

3. Renunță la mese intermediare
Dacă ne raportăm la nivelul de glucoză, este preferabil să avem mai puține mese, ceea ce înseamnă că mici mese intermediare sunt de evitat. Ori de câte ori mâncăm, nivelul de glucoză crește, ceea ce face ca nivelul de insulină să crească. Atunci când insulina scade, organismul poate utiliza grăsimea ca și „combustibil”.

După masă, sistemul gastro-intestinal trece la treabă și are de muncă pentru circa 4 ore. Este bine să nu intervenim cu alte mese în această perioadă.

4. Folosește o lingură de oțet înainte de masă
Deși pare prea frumos pentru a fi adevărat, oțetul, care conține acid acetic, încetinește eliberarea glucozei în sânge și grăbește utilizarea glucozei de către mușchi. Ce face oțetul este să inactiveze temporar alfa-amilaza, carbohidrații fiind transformați în glucoză mult mai lent. Oțetul reduce nivelul glucozei cu până la 30%.

Poate fi folosit înainte de masă, chiar cu 20 de minute, dar și după masă, până la 20 de minute. Ca urmare, este întârziată apariția senzației de foame și mai multă grăsime este folosită de organism.

Este recomandat că oțetul să nu fie băut pur, ci să fie diluat cu apă. Pentru protecția dinților, poate fi folosit un pai.

5. Nu consuma doar carbohidrați
Atunci când mănânci doar carbohidrați, valorile de glucoză din sânge vor crește rapid. În schimb dacă adaugi proteine, grăsime sau fibre, glucoza din carbohidrați nu va ajunge la fel de repede în sânge. Prin urmare, în loc să mănânci un covrig, poți mânca un covrig cu un iaurt grecesc.

6. Fă mișcare după ce mănânci
Dacă faci mișcare după ce mănânci, orice, de la o plimbare la spălatul vaselor, o parte din glucoza ce tocmai a intrat în sânge va fi folosită de mușchi, reducând valorile de glucoză.

În final, trebuie reținut că acest articol se focalizează stric pe nivelul de glucoză din sânge. Dar alimentația sănătoasă nu este doar despre asta, deși în mod categoric glucoza, în cantități mari, afectează ce și cum mâncăm, ceea ce are efecte adverse asupra greutății corporale și, în ultimă instanță, asupra sănătății organismului.

→  Pentru o alimentație sănătoasă citiți articolele noastre din secțiunea dedicată nutriției/ sănătății.

Notă: în cartea Glucose revolution mai sunt alte 4 trei tehnici, pe care nu le-am inclus în lista de mai sus: 7. începe masa cu un aperitiv verde; 8. să nu numeri caloriile; 9. orice tip de zahăr ai folosi, tot zahăr e; 10. dacă vrei un snack, alege ceva care nu e dulce.  Mi s-au părut mai puțin relevante pentru a le detalia.


... Dacă ai avut răbdare să citești până aici, ar mai fi câteva idei interesante de expus...

Cum creează plantele glucoza

Plantele folosesc dioxid de carbon din aer, apă din sol și energie solară (procesul numit „fotosinteză”) pentru a crea substanța numită glucoză.

Glucoza poate fi folosită de plante ca energie ori poate fi folosită la formarea componentelor plantei.

O metodă de păstrare a glucozei este sub forma amidonului, care este format cu ajutorul unor enzime. Amidonul este păstrat în special în rădăcina plantei. Glucoza este eliberată din amidon cu ajutorul enzimei numite alfa-amilaza.

Tot cu ajutorul unei enzime și tot cu ajutorul glucozei, plantele crează fibrele, care permit plantelor să aibă tulpini puternice și să se înalțe.

Plantele transformă o parte din glucoză în fructoză, care este de 2,3 ori mai dulce, și care se concentrează în fructe, care au rolul de a ascunde semințele și de a asigura perpetuarea speciei.

O parte din glucoză se cuplează, cu ajutorul unei alte enzime, cu fructoză, formând sucroza (zahărul de masă), care are rolul de a stoca energie într-un spațiu mic (o moleculă de sucroză este mai mică de una de sucroză fructoză la una de glucoză).

Cum folosim glucoza

Celulele corpului nostru au nevoie de energie pentru a supraviețui, iar glucoza este sursa prioritară. Cantitatea de glucoză necesară în fiecare secundă este impresionantă, 8 miliarde de miliarde de molecule.

Iată un experiment interesant: dacă mesteci pentru mai mult timp o bucată de pâine, enzima amintită mai sus, alfa-amilaza, descompune o parte din amidon în molecule de glucoză, iar după circa 30 de secunde începi să simți gustul dulce.

Cea mai mare parte a descompunerii amidonului are loc în instestine. Dacă făina albă sau orezul alb sunt contraindicate în alimentație, fiind numite „procesate”, este pentru că acestea provin din alimente integrale (grâul și orezul integral), cărora li s-a înlăturat partea exterioară, rămânând pentru a fi folosite partea centrală, formată din amidon. De aceea se spune colocvial că pâinea și orezul conțin „zahăr”, deși conțin doar glucoză, nu și fructoză.

Fructoza, după ce o mâncăm, în parte, este transformată în glucoză în intestinul subțire. Dar o parte rămâne intactă. Dar fructoza nu este necesară ca și „combustibil”, deși o ingerăm în cantități mari, sub forma sucrozei (care e formată, jumătate, din fructoză).

Când fructoza este metabolizată, scade energia activă din organism (cunoscută sub numele de ATP sau adenozin trifosfat), ceea ce duce la apariția senzației de foame. Fructoza este cea care determină metabolismul să încetinească și să ne pierdem controlul asupra poftei de mâncare; dar alimentele bogate în grăsimi sunt sursa majoră de calorii care conduc la creșterea în greutate.
Fructele sunt alimente bogate în fructoză, iar fructoza blochează semnificativ energia activă. Grăsimea acționează ca energie stocată, dar consumul de alimente bogate în fructoză blochează înlocuirea energiei active din depozitul de grăsimi (este un mecanism de protecție care are un rol semnificativ în supraviețuire, cum este cazul animalelor care hibernează).

Fibrele sunt faimoase pentru că ajută tranzitul intestinal și mențin un microbiom intestinal echilibrat. Deși sunt formate din glucoză, nu există vreo enzimă care să descompună fibrele.

Fibrele sunt eliminate la fabricarea alimentelor înalt-procesate, pentru că împiedică păstrarea la raft pentru perioade lungi. De exemplu, dacă pui în frigider o căpșună, a doua zi, la scoaterea din frigider, își pierde fermitatea, pentru că fibrele, la schimbarea de temperatură, își schimbă fermitatea.

Fibrele sunt eliminate atunci când este prelucrat grâul, de pildă, pentru a crea făina albă, acestea fiind în stratul exterior al bobului.

Când vorbim despre carbohidrați, vorbim despre amidon, fibre și zaharuri (glucoză, fructoză și sucroză). În categoria carbohidraților intră și alimente precum cartofii, pastele, pâinea sau orezul (care conțin amidon), dar și alimente precum fructele, dulciurile (care conțin zaharuri).

Plantele conțin fibre, deci, din punct de vedere științific, carbohidrați, dar, de regulă, fibrele sunt extrase din cadrul carbohidraților (în special pentru că nu sunt digerate de organism).

Chiar dacă nu mâncăm alimente cu glucoză, corpul creează glucoză din grăsimi și proteine, prin intermediul ficatului (procesul se numește gluconeogeneză). Dieta Atkins, de exemplu, se bazează pe restricția de carbohidrați, forțând corpul să folosească grăsimi pe post de „combustibil”.