Înainte de a vorbi despre ce se poate face pentru a accelera metabolismul, vreau să menționez rapid ce nu ajută: suplimentele alimentare. Studii recente arată că pur și simplu sunt ineficiente, în ciuda publicității și afirmațiilor îndrăznețe din spațiul public.
Și mai vin cu o veste proastă, înainte de a intra efectiv în articol: dietele încetinesc metabolismul, pe termen lung.
Ce este metabolismul?
Metabolismul este suma tuturor reacțiilor chimice din organism prin care se asigură supraviețuirea și buna funcționare a organismului, asigurându-se energie pentru funcții esențiale precum digestia sau respirația.
Metabolismul se referă la utilizarea energiei în procesele organice și constă în mii de reacții chimice care sunt cuprinse în două categorii: anabolism (procese ce utilizează energie pentru crea componente ce produc noi molecule) și catabolism (descompunerea moleculelor pentru a genera energie).
De modul în care funcționează metabolismul depinde de cât de repede slăbim atunci când intrăm la dietă și de cât de repede ne îngrășăm la loc, atunci când renunțăm la aceasta.
Metabolismul este încetinit, cu efecte de lungă durată, pe timpul dietelor
În perioadele de restricție alimentară (dietă), rata metabolică bazală (numărul de calorii pe care-l utilizează organismul în stare de repaus) se diminuează.
Acest lucru este explicat în parte prin faptul că atunci când pierdem greutate, pierdem și mușchi, iar mușchii consumă energie. Dacă se reduce masa musculară, se reduce și rata metabolică bazală.
Un aspect contraintuitiv și probabil puțin cunoscut este următorul: metabolismul se dereglează în perioadele de restricție alimentară, însemnând că rata metabolică bazală rămâne redusă chiar dacă reveniți la greutatea inițială, de dinainte de dietă. Vestea este, desigur, una deloc bună pentru cei/ cele care des recurg la diete și sugerează că o schimbare a stilului de viață (care să includă un stil de alimentare sănătos) este preferabilă abordărilor bruște, care constau în diete periodice.
Trei metode pentru a-ți accelera metabolismul
1. O alimentație bogată în proteine accelerează metabolismul
Există două tipuri de nutrienți: macronutrienții (carbohidrații, grăsimile (incluzând acizii grași și colesterolul), fibrele și apa) - care furnizează energie organismului și micronutrienții (vitaminele și mineralele) - care sunt necesari în cantități mult mai mici. Vitaminele și mineralele nu conțin energie, dar sunt importanți în producerea de energie la nivelul organismului.
Procesul de digestie a alimentelor necesită energie. Dintre macronutrieți, pentru digestia proteinelor este nevoie de cea mai multă energie, acestea accelerând rata metabolică cu circa 15%. În cazul carbohidraților creșterea este de 10%, iar pentru grăsimi de doar 5%.
Nu, asta nu înseamnă să consumați doar alimente bogate în proteine. Recomandarea rămâne aceea de a vă asigura o alimentație echilibrată și sănătoasă.
→ Citește: Ghidul alimentației sănătoase
2. Activitate fizică zilnică, de asemenea, accelerează metabolismul
Activitatea fizică definește orice formă de mișcare a corpului produsă de mușchii scheletici, cu consum de energie, și se referă la toate formele de mișcare, exerciții fizice sau sportive, activități recreaționale, deplasarea spre o anumită destinație sau mișcările realizate în cursul activității casnice sau la locul de muncă.
Exercițiile fizice întăresc musculatura și cresc masa musculară, ceea ce, în final, se traduce într-o creștere a ratei metabolice bazale, adică o accelerare a metabolismului.
→ Citește: Cât de important este exercițiul fizic pentru sănătate?
3. Somnul afectează metabolismul
În ce privește somnul, nu există un acord al cercetătorilor asupra perioadei optime, deși aceasta se situează în jurul a 7 ore pentru adulți.
Dar există un acord că un somn de calitate influențează pozitiv metabolismul.
În schimb, lipsa somnului ori un somn fragmentat și insuficient are efecte negative majore asupra metabolismului și sănătății.
Somnul insuficient duce la dereglări ale hormonilor responsabili de senzația de foame (leptina și grelina), ceea ce are ca efect apariția mai frecventă și mai acută a senzației de foame și la o scădere a consumului de energie de către organism.
De asemenea, lipsa somnului afectează modul în care este metabolizată glucoza și duce la creșterea nivelului de insulină din sânge, ceea ce crește riscul de diabet.
Pentru a spori șansele de a avea un somn bun, puteți ține cont de următoarele recomandări:
- nu vă uitați pe telefon/ tabletă / calculator înainte de culcare, căci aceste dispozitive blochează producerea de melatonină, care asigură senzația de somn.
- nu beți alcool înainte de ora de culcare.
- nu mâncați înainte de ora stabilită pentru somn.
- nu consumați lichide înainte de culcare.
- păstrați un program standard în ce privește ora de culcare și trezire.
Inspirat de: What can you do to speed up your metabolism?
