Potrivit ultimului raport de țară privind cancerul, în România au apărut în anul 2020 circa 95.000 de mii de cazuri noi de cancer. În 28% dintre cazurile de cancer apărute la femei a fost vorba despre cancer la sân. În fapt, la femei, cancerul la sân este cel cu incidența cea mai mare, urmat de cel colorectal, 12%; la bărbați sunt trei tipuri de cancer dominante, cu procente similare: de plămân, 17%, de prostată, 16%, și colorectal, 15%.
Recent am publicat mai multe articole care au la bază cartea „How not to die” a doctorului american Michael Greger. Michael Greger este un medic american, recunoscut pentru preocuparea pentru nutriția omului, siguranța alimentară și, în genere, pentru problemele de sănătate publică. Dă clic tag-ul de la finalul articolului, „how-not-to-die-michael-greger”, pentru a accesa aceste articole.
În acest ultim articol din serie, prezint un rezumat al capitolului 11 al cărții, referitor la cancerul de sân:
• cancerul de sân nu apare peste noapte. Uneori, până când doctorii detectează tumora trec și zeci de ani. Studii bazate pe autopsii au constatat că 20% dintre femeile între 20 și 54 de ani, care au murit din alte cauze, aveau cancer la sân ascuns.
• Cancerul de sân se poate dubla, ca număr de celule (dimensiune), între 25 și 1.000 de zile. Diferența pare să depindă de ce mănânci.
• Institutul American pentru Cercetarea Cancerului a făcut 10 recomandări pentru prevenirea cancerului:
1. Nu vă îngrășați (vezi aici cum se calculează Indicele masei corporale)
2. Fiți activi din punct de vedere fizic
3. Adoptați o alimentație bazată pe cereale integrale, legume, fructe și leguminoase (boabe). Cel puțin 2/3 din hrana de la o masă ar trebui să constea din acestea. Legumele ar trebui să fie de mai multe tipuri la fiecare masă.
4. Limitați consumul de hrană de tip „fast food” și alte alimente procesate care conțin cantități mari de grăsimi, amidon și zahăr.
5. Limitați consumul de carne roșie și procesată.
6. Limitați consumul de băuturi îndulcite cu zahăr.
7. Limitați consumul de alcool.
8. Nu folosiți suplimente pentru prevenirea cancerului (consumați alimente integrale).
9. Pentru mame: hrăniți copilul la sân, dacă puteți; are multe beneficii pentru mamă și copil, inclusiv reducerea riscului de apariție a cancerului de sân.
10. Dacă sunteți diagnosticată cu cancer: urmați recomandările de mai sus.
La final, Institutul mai adaugă:
11. Lipsa fumatului și evitarea expunerii prelungite la Soare sunt, de asemenea, importante pentru reducerea riscului de cancer.
• o dietă vegetariană, dublată de mers zilnic pe jos, poate îmbunătăți mecanismul de protecție împotriva cancerului al organismului în doar 2 săptămâni (conform unor studii in vitro).
• alcoolul este carcinogen; în fapt, un produs toxic ce rezultă din descompunerea alcoolului, numit acetaldehidă, care se formează în gură. Vinul roșu nu este asociat cu creșterea riscului de cancer de sân, pentru că acesta conține o substanță care suprimă activitatea enzimei numite „sintaza estrogenului”, de care se folosesc tumorile la sân pentru a-și alimenta creșterea.
• glanda pileală este conectată la ochi și are rolul de a produce un hormon numit melatonină, care ne dă senzația de oboseală și somn. Dar pe lângă reglarea somnului, se pare că are un rol important și în blocarea evoluției cancerului. Femeile cu bună secreție de melatonină au o incidență redusă a cancerului la sân. Carnea, se pare, reduce producția de melatonină. Prin urmare, un somn bun și o alimentația bazată pe legume și fructe pare a fi soluția ideală...
• exercițiile fizice moderat-intense sau intense protejează împotriva cancerului la sân. Cele puțin intense, ca activitățile gospodărești clasice sau o plimbare lejeră, nu.
• un studiu din 2007 (Proiectul de studiu al cancerului la sân din Long Island) a arătat că femeile care au consumat mai multă carne friptă, la grătar sau afumată de-a lungul vieții au un risc cu 47% mai mare de a face cancer la sân. Arderea cărnii pe timpul preparării generează substanțe carcinogene numite amine heterociclice, HCA.
• femeile în premenopauză care consumă mai mult de 6 grame de fibre solubile pe zi (echivalentul unei căni de fasole boabe) au un risc cu 62% mai mic de a face cancer la sân decât cele care consumă mai puțin.
• un studiu focalizat pe consumul de mere a arătat că consumul de mere (cel puțin un măr pe zi) este asociat cu un risc mai scăzut cu 24% de a face cancer la sân.
• în cazul persoanelor cu cancer, sulforafanul, un compus pe care-l conțin legumele crucifere precum broccoli, poate suprima capacitatea celulelor stem canceroase de a crea tumori. Rezultate bune au fost obținute in vitro, deocamdată.
Pentru a ajunge la concentrația de sulforafan necesară, se recomandă un sfert de cană de germeni de broccoli pe zi. Nu există deocamdată studii clinice care să arate totuși eficiența broccoli.
Producerea sulforafanului necesită timp, căci implică o reacție chimică. Metoda corectă de pregătire a broccoli este următoarea: se taie (atunci precursorul sulforafanului se amestecă cu o enzimă denumită mirozinază, creând sulforafanul), se lasă 40 de minute, apoi se gătește. Dacă întâi fierbi broccoli, apoi îl tai, enzima menționată este distrusă, iar sulforafanul nu se mai poate genera.
Există însă o soluție mai simplă: presărarea unei mici cantități de pulbere de semințe de muștar peste broccoli; astfel se amplifică producția de sulforafan.
• semințele de in sunt considerate unele dintre cele mai sănătoase alimente. Conțin mulți acizi greși esențial omega-3, precum și lignani, care sunt niște fitoestrogeni care pot reduce efectele estrogenului produs de corpul uman. De aceea inul este un remediu pentru durerile menstruale la sâni.
Inul, consumat în cantitate de 1 linguriță pe zi (măcinat), poate prelungi ciclul menstrual cu o zi, ceea ce înseamnă mai puține de-a lungul vieții (mai mică expunere la estrogen).
Inul nu conține propriu-zis lignani, ci doar precursorii acestora, care trebuie și sunt activați de bacterii în intestine.
Consumul de lignani este asociat cu un risc redus de cancer la sân pentru femeile la postmenopauză.
Un studiu din 2010 al Institutului Național al Cancerului (SUA) a arătat că 2 lingurițe pe semințe de in măcinate pe zi administrate unui număr de 45 de femei cu risc ridicat de cancer la sân au avut rezultate bune: sânii au suferit mai puține schimbări precanceroase, iar 80% dintre femei (36 din 45) au avut scăderi ale nivelului de Li-67, un bio-marker al proliferării rapide a celulelor.
În plus, alte studii au arătat că semințele de in au potențialul de a reduce creșterea tumorilor la pacientele cu cancer la sân.
• fitoestrogenii au rolul de a amplifica efectele estrogenului în anumite țesuturi și de a le inhiba în altele.
• soia pare să reducă riscul de cancer la sân, dar și simptomele menopauzale de tipul bufeurilor. Soia ajută și în cazul celor care au deja cancer la sân. Una dintre modalitățile prin care soia combate cancerul este prin activarea genelor BRCA, care suprimă cancerul și repară ADN-ul.
Studii in vitro au arătat capacitatea soia de a reactiva protecția BRCA, blocată de celulele canceroase prin intermediul unui proces numit metilație.
• consumul ciupercilor, plus băutul de ceai verde (jumătate de plic) au fost asociate cu o scădere a incidenței cancerului e sân cu 90%.
România, codașă în Uniunea Europeană în ce privește consumul de legume și fructe
Consumul regulat de legume și fructe este, cred, cel mai important element al unei alimentații sănătoase, iar alimentația este cel mai important al unui stil de viață sănătos. Recomandarea Organizației Mondiale a Sănătății, preluate și de Uniunea Europeană în cadrul unei campanii recente „5-pe-zi” este aceea de a consuma 5 porții de legume și fructe zilnic.
În medie, în statele UE doar 12% dintre adulți consumă 5 sau mai multe porții. România este pe ultimul loc, cu un consum nesemnificativ de legume și fructe, după cum se poate vedea în graficul de mai jos (2% - cinci sau mai multe porții; 24% - între 1 și 4 porții; 74% - nici măcar o porție).
Sursa: State of health in the EU cycle (2023)
Trebuie amintit că informațiile prezentate sunt selectate dintr-o suită enormă de date prezentate în cartea menționată. Sunt informațiile care ne-au atras atenția și ni s-au părut mai relevante, dar nu ne-am propus în acest articol să prezentăm contextul pentru foarte multe afirmații. De aceea, recomandăm lectura cărții.
Notă: Michael Greger are un site dedicat nutriției, www.nutritionfacts.org, cu acces gratuit.
Este de menționat și faptul că „How not to die” a fost criticată de unii cercetători pentru faptul că și-ar selecta informațiile introduse în publicațiile sale în scopul sprijinirii opiniei sale referitoare la beneficiile alimentației bazate pe plante. O extinsă analiză a cărții „How not to die”, în care sunt explicate unele exagerări, puteți citi aici (eng.).
→ Cartea „Cum să nu mori” (în limba română) poate fi achiziționată aici.
→ Descărcați Ghidul alimentației sănătoase
→ Citește și: Principiile fundamentale ale unei alimentații sănătoase
