Sucul de fructe este perceput adesea ca fiind sănătos. E de înţeles, având în vedere că este natural şi are cuvântul “fructe” în el. Cu toate acestea, ceea ce nu realizează mulţi oameni este că sucul de fructe conţine zahăr. De fapt, are tot atât zahăr şi calorii cât o băutură răcoritoare cu zahăr şi uneori chiar mai mult (1). Cantitatea redusă de vitamine şi antioxidanţi din suc nu compensează cantitatea mare de zahăr.
Sucul de fructe nu este întotdeauna ceea ce pare
Din păcate, producătorii de alimente şi băuturi nu sunt întotdeauna cinstiţi în legătură cu produsele lor. Sucul de fructe pe care îl găsim la supermarket poate să nu fie ceea ce credem că este, chiar dacă pe etichetă scrie că este: “100% pur” şi “nu este făcut din suc concentrat”.
După ce a fost stors din fructe, sucul este de obicei stocat în rezervoare masive din care s-a scos oxigenul pentru a fi păstrat în aceste condiţii un an înainte de a fi ambalat. Principala problemă cu această metodă este că are tendinţa de a elimina cea mai mare parte din aromă, astfel încât producătorii trebuie să adauge aşa-numita “aromă de ambalaj” pentru a aduce înapoi aroma pierdută în timpul procesării.
Deci, chiar dacă vom cumpăra cele mai calitative sucuri de la supermarket, acestea sunt departe de starea lor originală. Unele dintre sucurile de proastă calitate nici nu seamănă cu sucul proaspăt stors, fiind de fapt apă dulce cu aromă de fructe.
Concluzie: sucul de fructe nu este întotdeauna ceea ce pare. Chiar şi sucurile de calitate au trecut prin metode de procesare ce au îndepărtat aroma, fiind necesar să se adauge aşa-numita “aromă de ambalaj” pentru a le aduce înapoi la starea lor iniţială.
Sucul de fructe conţine vitamine, minerale şi antioxidanţi, dar îi lipsesc fibrele şi este plin de zahăr
Sucul de fructe nu are multe lucruri pe care le conţin fructele întregi sănătoase. Sucul de portocale, de exemplu, conţine vitamina C şi este o sursă bună de acid folic, potasiu şi vitamina B1 (2). De asemenea, conţine antioxidanţi, dintre care unii pot creşte valoarea antioxidantă a sângelui (3, 4). Însă sucurile sunt sărace nutritiv în comparaţie cu fructele întregi şi alte vegetale, cum sunt legumele (5). Problema majoră este că sucul de fructe nu conţine fibre şi are foarte mult zahăr.
Aruncaţi o privire asupra conţinutului unei porţii de 350 ml. de Coca Cola şi a unui suc de mere:
• Coca Cola: 140 de calorii şi 40 gr. de zahăr (10 linguriţe).
• Suc de mere: 165 de calorii şi 39 gr. de zahăr (9,8 linguriţe).
Acesta este urâtul adevăr despre sucul de fructe: majoritatea sucurilor conţin o cantitate similară de zahăr ca şi băuturile îndulcite cu zahăr, având uneori chiar mai multe calorii!
Concluzie: sucul de fructe conţine unele substanţe nutritive, dar mai puţine în comparaţie cu multe plante. Nu are fibre, are tot atât zahăr şi calorii ca şi băuturile îndulcite cu zahăr.
Este uşor să consumăm cantităţi mari de zahăr din sucul de fructe
Atunci când mâncăm o fructă depunem un efort semnificativ pentru a o mesteca şi înghiţi. Zahărul din fruct este legat în cadrul structurilor fibroase ce se descompun încet în timpul digestiei. Fructele sunt şi săţioase, aşa că e greu să mâncăm o cantitate mare (6). De aceea, zahărul din fructele întregi este trimis în ficat încet şi în cantităţi mici. Ficatul poate metaboliza uşor aceste cantităţi mici fără a fi suprasolicitat. Dar dacă bem un pahar mare de suc de fructe, acesta este echivalent cu consumul a mai multor fructe într-un timp foarte scurt şi fără a beneficia de fibre. Cantitatea mare de zahăr este absorbită şi trimisă în ficat foarte repede, ca atunci când bem o băutură îndulcită cu zahăr.
O mare parte din zahărul ce se găseşte în fructe este fructoză. Ficatul este singurul organ care poate metaboliza fructoza în cantităţi importante (7). Atunci când ficatul primeşte mai multă fructoză decât poate gestiona, o parte din ea este transformată în grăsime. O anumită cantitate din această grăsime se depune în ficat şi contribuie la acumularea de celule adipoase şi la rezistenţa la insulină (8, 9, 10, 11, 12).
Deşi cantităţile mici de suc de fructe (sau băuturi răcoritoare) este puţin probabil să producă probleme importante pentru persoanele slabe, active, acest lucru poate fi un dezastru pentru cele care sunt supraponderale sau au afecţiuni metabolice legate de dietă (13, 14). Studiile metabolice controlate arată că zahărul lichid poate cauza rezistenţă la insulină, creşte trigliceridele, colesterolul mic, dens LDL, cel LDL oxidat şi poate să producă acumularea de grăsime în regiunea abdomenului în mai puţin de 10 săptămâni (15). Deşi cele mai multe studii folosesc băuturi îndulcite cu zahăr sau cu fructoză, nu există niciun motiv să credem că sucul 100% din fructe ar fi diferit. Moleculele de zahăr sunt identice şi ficatul nostru nu poate face diferenţa.
Dacă aveţi îndoieli, unele studii au folosit suc de fructe adevărat. Într-unul, 480 ml. de suc de struguri pe zi timp de 3 luni au produs rezistenţă la insulină şi creşterea circumferinţei taliei la persoanele supraponderale (16). În alt studiu, consumarea a 2 sau mai multe porţii de suc de fructe pe zi a fost asociată cu dublarea riscului de gută la femei (17).
Concluzie: sucul de fructe conţine o cantitate mare de zahăr, fără fibre şi rezistenţă la mestecat pentru a limita aportul. Studiile arată că acest lucru poate duce la probleme metabolice importante şi boli grave.
Caloriile lichide ne îngraşă foarte mult
Este un mit că toate caloriile sunt create la fel. Alimentele diferite trec prin căi metabolice diferite şi au efecte diferite asupra senzaţiei de foame, a hormonilor şi centrilor din creier care controlează greutatea corporală (18, 19). Creierul este răspunzător de reglarea echilibrului energetic. Atunci când adăugăm un aliment în dietă, creierul nostru „compensează” făcându-ne să mâncăm mai puţin alte alimente (20). De exemplu, dacă începem să mâncăm 2 cartofi fierţi în fiecare zi, subconştient vom consuma mai puţin alte alimente, astfel încât aportul total de calorii nu va creşte mult în total.
Ei bine, se pare că de fapt caloriile lichide nu funcţionează în acelaşi fel cu caloriile ce provin din alimentele solide. Atunci când oamenii adaugă calorii lichide în dietă, precum sucul de mere, ei nu compensează mâncând mai puţin alte alimente (21). Acesta este unul dintre motivele pentru care băuturile dulci se află printre alimentele care ne îngraşă cel mai mult. Ele nu contribuie la senzaţia de saţietate, ci ne fac să mâncăm mai mult (22).
Un studiu efectuat pe copii arată că riscul de obezitate a crescut cu 60% pentru pentru fiecare porţie zilnică de băutură îndulcită cu zahăr (23). Nu există niciun motiv să credem că sucul de fructe ar avea un efect diferit faţă de băuturile cu zahăr, dacă sunt consumate în aceleaşi cantităţi. Mai multe studii arată că sucul de fructe este asociat cu un risc crescut de obezitate şi diabet de tip 2, în timp ce fructele întregi sunt asociate cu un risc redus (24, 25, 26, 27, 28).
Mâncaţi fructe întregi, dar evitaţi sucul – nu este sănătos
Nutriţioniştii recomandă deseori sucul de fructe în locul celor 5 porţii de fructe şi legume pe zi. Cred că este o greşeală imensă deoarece trimite mesajul că sucul de fructe este sănătos şi reprezintă o sursă bună de nutrienţi. Majoritatea oamenilor consumă deja prea mult zahăr, iar reducerea aportului de zahăr este mult mai importantă decât obţinerea unei mici cantităţi de substanţe nutritive ce se găsesc în sucul de fructe. În locul sucului de fructe consumaţi fructe întregi. În acest fel, obţineţi fibre, antioxidanţi, vitamine şi minerale ce se găsesc în mod natural în fructe. În general, consumul de suc de fructe în cantităţi mici poate fi bun pentru unele persoane, însă oamenii trebuie să realizeze că sucurile de fructe sunt foarte similare cu băuturile răcoritoare îndulcite.
Foarte important este că ficatul nostru nu poate face diferenţa. Toate efectele dăunătoare ale băuturilor îndulcite cu zahăr sunt valabile şi pentru sucurile de fructe.
Traducere de Patricia David după fruit-juice-is-just-as-bad-as-soda cu acordul autorului
