Există multe mituri ridicole în nutriţie. „Mitul caloriilor” este unul dintre cele mai omniprezente şi mai dăunătoare. Ideea acestuia e că partea cea mai importantă din dietă o reprezintă caloriile şi că sursele acestora nu contează.
Ei spun că „o calorie este o calorie” şi că nu contează dacă mâncaţi 100 de calorii din bomboane sau broccoli – vor avea acelaşi efect asupra greutăţii voastre. Este adevărat că toate „caloriile” au aceeaşi cantitate de energie. O calorie conţine 4184 jouli de energie. În acest sens, o calorie este o calorie.
Însă atunci când vine vorba de organismul nostru, lucrurile nu sunt atât de simple. Corpul uman este un sistem biochimic foarte complex, cu procese elaborate ce reglează echilibrul energiei. Alimentele trec prin căi biochimice diferite, dintre care unele sunt ineficiente şi pot produce pierderea energiei (caloriilor) sub formă de căldură (1). Chiar mai important este faptul că alimentele şi macronutrienţii au un efect major asupra hormonilor şi centrilor din creier care controlează foamea şi comportamentul alimentar. Alimentele pe care le consumăm pot avea un impact uriaş asupra proceselor biologice ce le guvernează. Depinde ce şi cât de mult mâncăm.
În acest articol găsiţi 6 exemple dovedite pentru care o calorie nu este o calorie.
1. Fructoză vs glucoză
Cele două zaharuri simple din dietă sunt glucoza şi fructoza. Acestea par aproape identice. Au aceeaşi formulă chimică şi cântăresc la fel. Însă pentru corpul nostru, acestea sunt complet diferite (2). Glucoza poate fi metabolizată de toate ţesuturile, dar fructoza poate fi metabolizată doar de către ficat în orice cantitate semnificativă (3).
Iată câteva exemple care arată de ce caloriile din glucoză nu sunt aceleaşi ca şi cele din fructoză:
• Grelina este „hormonul foamei”. Creşte atunci când ne este foame şi scade după ce mâncăm. Un studiu arată că fructoza duce la niveluri mai mari ale grelinei (mai multă foame) decât glucoza (4).
• Fructoza nu stimulează centrii saţietăţii în creier în acelaşi fel ca şi glucoza, lucru ce duce la o saţietate redusă (5).
Un consum mare de fructoză poate produce rezistenţă la insulină, grăsime abdominală, creşterea nivelului trigliceridelor, a glicemiei şi a LDL mic, dens, comparativ cu exact acelaşi număr de glucoză (6).
Acelaşi număr de calorii, efecte foarte diferite asupra foamei, hormonilor şi sănătăţii metabolice – deoarece o calorie nu este o calorie. Reţineţi că acest lucru este valabil la fructoza ce provine doar din zahărul adăugat, nu de la cea din fructe. Acestea conţin şi fibre, apă şi au o semnificativă rezistenţă la mestecat, care atenuează efectele negative ale fructozei.
Concluzie: deşi fructoza şi glucoza au aceeaşi formulă chimică, fructoza are mai multe efecte negative asupra hormonilor, apetitului şi sănătăţii metabolice.
2. Efectul termic al alimentelor
Alimentele trec prin diferite căi metabolice. Unele dintre acestea sunt mai „eficiente” decât altele. Cu cât o cale metabolică este mai „eficientă”, cu atât mai multă energie din alimente este folosită pentru procesele din organism şi mai puţină este disipată sub formă de căldură. Căile metabolice pentru proteine sunt mai puţin eficiente decât cele pentru carbohidraţi şi grăsime. Proteinele conţin 4 calorii pe gram, însă o mare parte din acestea se pierd sub formă de căldură atunci când sunt metabolizate de organism. Efectul termic al alimentelor este măsura gradului în care alimentele cresc consumul de energie, datorită energiei necesare pentru digerarea, absorbţia şi metabolizarea substanţelor nutritive.
Acesta este efectul termic al macronutrienţilor (7):
• Grăsimi: 2-3%.
• Carbohidraţi: 6-8%.
• Proteine: 25-30%.
Sursele variază în intervalul acestor cifre, dar este clar că proteinele au nevoie de mai multă energie de metabolizare decât grăsimile şi carbohidraţii (8). Dacă vom lua în considerare un efect termic de 25% pentru proteine şi 2% pentru grăsimi, acest lucru înseamnă că 100 de calorii din proteine vor fi în final 75 de calorii, în timp ce 100 de calorii din grăsimi vor fi 98 de calorii.
Studiile arată că dietele bogate în proteine stimulează metabolismul cu 80 până la 100 de calorii pe zi, comparativ cu dietele mai sărace în proteine (9, 10). Spus simplu, dietele cu conţinut mare de proteine au un „avantaj metabolic”. Există un studiu care a comparat două mese alcătuite din sandvişuri care aveau acelaşi număr de calorii şi macronutrienţi. Totuşi, un sandviş a fost făcut cu cereale integrale şi brânză cheddar, în timp ce altul a fost făcut cu cereale rafinate şi brânză procesată (11). Cei care au mâncat sandvişul cu cereale integrale au ars de două ori mai multe calorii pentru a digera masa.
Concluzie: caloriile proteinelor ne îngraşă mai puţin decât cele ale carbohidraţilor sau ale grăsimilor, deoarece proteinele au nevoie de mai multă energie pentru a fi metabolizate. Alimentele integrale necesită un consum mai mare de energie pentru a fi digerate decât alimentele procesate.
3. Proteinele reduc apetitul şi vă fac să consumaţi mai puţine calorii
Proteinele duc şi la un apetit redus, făcându-vă automat să mâncaţi mai puţine calorii. Studiile arată că proteinele sunt de departe cel mai săţios macronutrient (12, 13). Dacă oamenii cresc aportul de proteine, încep să piardă în greutate fără a mai număra caloriile sau a controla porţiile. Proteinele pun pierderea în greutate pe autopilot (14, 15).
Într-un studiu, persoanele care au crescut aportul de proteine până la 30% din calorii, au început automat să mănânce cu 414 calorii mai puţin pe zi şi au pierdut 4,9 kg. în 12 săptămâni (16). Dacă nu vreţi să ţineţi „dietă”, ci doar să înclinaţi balanţa metabolică în favoarea voastră, atunci cel mai simplu (şi mai delicios) mod ar fi să adăugaţi mai multe proteine în alimentaţie. Este clar că atunci când este vorba de metabolism şi reglarea apetitului, o calorie din proteine nu este acelaşi lucru cu o calorie din carbohidraţi sau grăsimi.
Concluzie: consumul mai mare de proteine poate duce la un apetit redus şi la pierderea automată în greutate fără a fi nevoie de numărarea caloriilor sau de controlul porţiilor.
4. Indicele de saţietate
Alimentele au efecte diferite asupra saţietăţii. Este mult mai uşor să consumăm excesiv unele alimente decât altele. De exemplu, poate fi destul de uşor să mâncăm 500 de calorii (sau mai mult) din îngheţată, în timp ce ar trebui să vă forţaţi să mâncaţi 500 de calorii din ouă sau broccoli. Acesta este un exemplu al felului în care alegerile noastre alimentare pot avea un impact major asupra cantităţii totale de calorii pe care ajungem să o consumăm. Există mulţi factori care determină valoarea de saţietate a diferitelor alimente, care este măsurată pe o scală numită indice de saţietate (17).
Indicele de saţietate este o măsură a abilităţii alimentelor de a reduce foamea şi aportul energetic pentru orele următoare. În cazul în care consumaţi alimente care au un indice mic de saţietate, atunci vă va fi foame şi veţi ajunge să mâncaţi mai mult. Dacă alegeţi alimente care au un indice mare de saţietate, veţi mânca mai puţin şi veţi slăbi.
Unele exemple de alimente cu un indice mare de saţietate sunt cartofii fierţi, carnea de vită, ouăle, fasolea şi fructele, în timp ce alimentele cu indice mic de saţietate includ gogoşile şi prăjiturile. Este important să alegeţi alimente ce vă satură, acest lucru fiind important pentru echilibrul energetic pe termen lung. Pentru că o calorie dintr-un cartof fiert nu este acelaşi lucru cu o calorie dintr-o gogoaşă.
Concluzie: alimentele au efecte diferite asupra saţietăţii şi a cantităţii de calorii pe care ajungem să o consumăm la mesele ulterioare. Acest lucru este măsurat pe o scală numită indicele de saţietate.
5. Dietele low-carb duc la o restricţie automată a caloriilor
Începând din anul 2002, peste 20 de studii randomizate controlate au comparat dietele low-carb şi low-fat. Studiile au arătat constant că dietele low-carb duc la o pierdere mai mare în greutate, de multe ori de 2-3 ori mai mare. Unul dintre principalele motive pentru acest lucru este faptul că dietele low-carb duc la o reducere semnificativă a apetitului. Oamenii încep să mănânce mai puţine calorii fără a încerca (18, 19).
Dar chiar şi atunci când caloriile sunt corelate între grupuri, de obicei grupurile low-carb slăbesc mai mult, deşi nu întotdeauna se ajunge la o semnificaţie statistică (20, 21, 22). Cel mai important motiv pentru acest lucru este probabil acela că dietele low-carb produc pierderea apei. Balonările excesive tind să dispară în prima sau a doua săptămână (23). Un alt motiv este acela că dietele low-carb tind să includă mai multe proteine decât dietele low-fat. Proteinele au nevoie de energie pentru metabolizare, iar corpul foloseşte energie pentru a transforma proteinele în glucoză (24).
Concluzie: dietele low-carb duc constant la o pierdere mai mare în greutate decât dietele low-fat, chiar atunci când caloriile sunt corelate între cele două grupuri.
6. Indicele glicemic
Există multe controverse în nutriţie, iar experţii nu cad de acord în multe privinţe. Însă unul dintre puţinele lucruri cu care toată lumea este acord este nocivitatea carbohidraţilor rafinaţi. În această categorie intră zaharurile adăugate, precum zaharoza şi siropul de porumb bogat în fructoză, ca şi produsele din cereale rafinate, aşa cum este pâinea albă. Carbohidraţii rafinaţi tind să conţină puţine fibre şi să fie digeraţi şi absorbiţi rapid, ducând la o creştere imediată a glicemiei. Ei au un indice glicemic (GI), care reprezintă măsura a cât de repede cresc alimentele glicemia. Atunci când mâncăm un aliment care creşte rapid glicemia, tot aşa de repede şi scade – „mountain russe-ul glicemiei”. Când zahărul din sânge scade, ne este poftă de o altă gustare bogată în carbohidraţi.
Într-un studiu în care li s-au servit oamenilor milkshake-uri care au fost identice, în afară de faptul că unul avea un indice glicemic mare, iar celălalt avea un indice glicemic mic, milkshake-ul cu indice glicemic ridicat a cauzat foame şi pofte, comparativ cu shake-ul cu indice glicemic scăzut (25).
Un alt studiu a constatat că băieţii adolescenţi au mâncat cu 81% mai multe calorii în timpul unei mese cu indice glicemic mare, în comparaţie cu o masă cu indice glicemic mic (26). Deci, viteza cu care caloriile din carbohidraţi au ajuns în sistem poate avea un efect dramatic asupra potenţialului lor, cauzând consum în exces şi îngrăşare.
Dacă ţineţi o dietă high-carb, este important să alegeţi surse integrale, neprocesate de carbohidraţi, care conţin fibre. Acestea pot reduce rata la care glucoza intră în sistemul nostru (27, 28).
Studiile au arătat în mod constant că persoanele care mănâncă în special alimente cu indice glicemic mare au cel mai mare risc de a deveni obezi şi diabetici. Deoarece nu toţi carbohidraţii sunt creaţi egali (29, 30).
Concluzie: carbohidraţii rafinaţi duc la o creştere mai mare şi mai rapidă a glicemiei, ceea ce duce la pofte şi la un aport alimentar crescut.
Ţineţi minte
Sursele de calorii pot avea efecte diferite asupra senzaţiei de foame, hormonilor, consumului de energie şi asupra regiunilor din creier care controlează aportul alimentar. Deşi caloriile sunt importante, numărarea lor nu este importantă pentru pierderea în greutate.
În multe cazuri, doar schimbarea alegerilor alimentare poate duce la aceleaşi rezultate (sau mai bune) ca şi restricţia caloriilor.
Traducere de Patricia David după 6-reasons-why-a-calorie-is-not-a-calorie, cu acordul autorului.
