„Mănâncă mai multe fructe şi legume”. Dacă aş primi un leu de fiecare dată când am auzit această recomandare, astăzi aş fi un om bogat. Toată lumea ştie că fructele sunt sănătoase – sunt implicit „alimente sănătoase”. Sunt naturale, „integrale”, iar oamenii le consumă de foarte mult timp.
Cele mai multe dintre ele sunt şi foarte convenabile – unele persoane le numesc „fast-foodul naturii”, deoarece sunt uşor de transportat şi de preparat. La prima vedere, fructele par a fi alimentul perfect. Totuşi, mulţi oameni au contestat convingerea cu privire la efectele fructelor asupra sănătăţii în ultimii ani. Principalul motiv este că au un conţinut ridicat de zahăr în comparaţie cu alte alimente naturale integrale.
Zahărul este rău, dar depinde de context
Există o mulţime de dovezi că zahărul este dăunător (1, 2, 3): zahărul de masă (zaharoza) şi siropul de fructoză de porumb, care sunt ambele jumătate glucoză, jumătate fructoză. Zahărul este dăunător din cauza efectelor metabolice negative ale fructozei, atunci când este consumată în cantitate mare.
Mulţi oameni cred că, deoarece zahărul adăugat este nociv, acelaşi lucru este valabil şi pentru fructe, din cauză că ele conţin fructoză. Cu toate acestea, este complet greşit, deoarece fructoza este dăunătoare numai în cantităţi mari şi este aproape imposibil să consumăm prea multă fructoză mâncând fructe.
Concluzie: există o mulţime de dovezi că o cantitate mare de fructoză poate fi nocivă atunci când este consumată în exces. Totuşi, acest lucru depinde de dozaj şi de context şi nu se aplică în cazul fructelor.
Fructele au de asemenea fibre, apă şi o semnificativă rezistenţă la mestecat
Este aproape imposibil ca mâncând fructe să consumăm atât de multă fructoză încât să devină nocivă.
Fructele sunt pline de fibre, apă şi au o rezistenţă semnificativă la mestecat. Din acest motiv, majoritatea fructelor (de exemplu, merele) au nevoie de ceva timp pentru a fi mâncate şi digerate, ceea ce înseamnă că fructoza afectează încet ficatul. În plus, fructele sunt săţioase. Cei mai mulţi oameni se vor simţi mulţumiţi după ce au mâncat un măr mai mare, care conţine 23 gr. de zahăr, dintre care 13 gr. sunt fructoză (4), comparativ cu o sticlă de 450 gr. de cola, care are 52 gr. de zahăr, dintre care 30 sunt fructoză (5).
Un singur măr ne potoleşte parţial foamea, făcându-ne automat să mâncăm mai puţin alte alimente. O sticlă de suc nu ne potoleşte foamea, iar oamenii nu compensează zahărul din suc mâncând alte alimente (6).
Când fructoza atacă ficatul rapid, în cantităţi mari (sucuri şi bomboane), atunci pot apărea consecinţe grave, însă când atacă ficatul încet şi în cantităţi mici (un măr), atunci organismul poate avea cu uşurinţă grijă de fructoză.
De asemenea, să nu uităm argumentul evolutiv; oamenii şi strămoşii lor au mâncat fructe de milioane de ani. Corpul uman este adaptat la cantităţi mici de fructoză ce se găsesc în natură. În timp ce cantităţile mari de zahăr sunt dăunătoare pentru majoritatea oamenilor, nu acelaşi lucru poate fi spus şi despre fructe.
Concluzie: fructele conţin o cantitate relativ scăzută de fructoză şi este nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a le mesteca şi digera. Oamenii pot tolera cu uşurinţă cantităţile mici de fructoză ce se găsesc în fructe.
Fructele conţin multe fibre, vitamine, minerale şi antioxidanţi
Desigur, fructele înseamnă mai mult decât fructoză. Conţin şi mulţi nutrienţi importanţi pentru sănătate: fibre, vitamine, minerale şi o mulţime de antioxidanţi şi fitonutrienţi. Fibrele, în special cele solubile, aduc multe beneficii sănătăţii. Aici intră nivelul scăzut al colesterolului, încetinirea absorbţiei carbohidraţilor şi senzaţia crescută de saţietate. În plus, există multe studii care arată că fibrele solubile contribuie la pierderea în greutate (7, 8, 9, 10).
Fructele conţin de obicei multe vitamine şi minerale, în special vitamina C, potasiu şi acid folic, pe care destui oameni nu le au în cantitate suficientă.
Desigur „fructele” reprezintă un întreg grup de alimente. Există zeci (sau sute) de diferite fructe ce se găsesc în natură, iar conţinutul de substanţe nutritive variază mult de la un tip de fructe la altul. Este logic ca, dacă doriţi să maximizaţi efectele asupra sănătăţii, să vă concentraţi atenţia pe fructele cu cele mai mari cantităţi de fibre, vitamine şi minerale, comparativ cu conţinutul de zahăr şi de calorii. Este de asemenea o idee bună să mâncaţi fructe cât mai diferite, deoarece diferite fructe conţin diferite substanţe nutritive.
Concluzie: fructele au o mare cantitate de nutrienţi, inclusiv fibre, vitamine, minerale şi diverşi antioxidanţi şi fitonutrienţi.
Cele mai multe studii efectuate pe oameni arată beneficii pentru sănătate
Multe studii observaţionale au arătat că oamenii care mănâncă mai multe fructe şi legume prezintă un risc mai mic al îmbolnăvirii de diferite afecţiuni. Unele studii au analizat fructele şi legumele împreună, în timp ce altele au analizat doar fructele. Un studiu ce a implicat evaluarea altor 9, a evidenţiat că riscul bolilor cardiovasculare se reduce cu 7% cu fiecare porţie zilnică de fructe (11).
Un studiu efectuat pe 9,665 adulţi din U.S. a constatat că aportul de fructe şi legume este asociat cu un risc redus cu 46% de diabet în cazul femeilor, în timp ce la bărbaţi nu s-a găsit nicio diferenţă (12).
Un alt studiu ce a analizat separat fructele şi legumele, a arătat că legumele au fost asociate cu un risc diminuat al cancerului la sân, însă nu a fost valabil şi pentru fructe (13).
Există multe alte studii ce evidenţiază că un consum de fructe şi legume este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă şi accident vascular cerebral, acestea fiind cele mai frecvente cauze de deces în ţările occidentale (14, 15). Un studiu a analizat modul în care diferite tipuri de fructe afectează riscul de diabet zaharat de tip II. Cei care au consumat cel mai mult struguri, mere şi afine au avut cel mai mic risc, afinele având cel mai puternic efect (16).
Totuşi, problema acestor studii este că nu pot separa corelaţia de cauzalitate, adică fructele au avut cel mai scăzut risc de boli. Deoarece toată lumea „ştie” că fructele sunt sănătoase, persoanele care le consumă în cantitate mai mare, vor fi mai conştiente de sănătatea lor şi probabil vor fuma mai puţin şi vor face mai multe exerciţii fizice.
Acestea fiind spuse, există câteva studii clinice randomizate (experimente reale efectuate pe oameni) care au constatat că prin consumul de fructe se poate scădea tensiunea arterială, se poate reduce stresul oxidativ şi se îmbunătăţeşte controlul glicemic al diabeticilor (17, 18). În general, se pare că reiese din aceste date că fructele nu aduc beneficii importante sănătăţii.
Concluzie: multe studii arată că aportul de fructe este asociat cu un risc mai mic de boli grave, cum ar fi cele de inimă, accidentul vascular cerebral şi diabetul zaharat de tip II.
Consumul de fructe vă poate ajuta să pierdeţi în greutate
Un lucru este adesea uitat atunci când se discută despre zahăr şi despre carbohidraţii din fructe: ne oferă rapid senzaţia de saţietate! Datorită fibrelor, apei şi rezistenţei la mestecat, fructele sunt săţioase. Indexul de saţietate măsoară modul în care diferite alimente contribuie la saţietate. Fructe precum merele şi portocalele se află printre alimentele testate care au obţinut cel mai mare scor, fiind chiar mai săţioase decât carnea de vită şi ouăle (19). Acest lucru înseamnă că, dacă măriţi consumul de mere şi portocale, vor creşte şansele să vă simţiţi sătui şi astfel veţi mânca mai puţin alte alimente.
Un studiu interesant demonstrează felul în care fructele pot contribui la piederea în greutate (20): 9 bărbaţi au ţinut o dietă ce a constat doar din fructe (82% din calorii) şi nuci (18 % din calorii) timp de 6 luni. Nu este surprinzător, bărbaţii au pierdut semnificativ în greutate. Bărbaţii supraponderali au slăbit mai mult decât cei ce aveau o greutate normală.
În general, având în vedere efectele puternice pe care le pot avea fructele asupra saţietăţii, pare perfect logic să înlocuim alte alimente (în special alimentele nesănătoase) cu fructe care ne pot ajuta să pierdem în greutate pe termen lung.
Concluzie: fructele precum merele şi portocalele sunt printre cele mai săţioase. Consumând mai multe mere şi portocale putem ajunge automat la un aport caloric redus.
Când trebuie evitate fructele
Deşi fructele sunt sănătoase pentru majoritatea oamenilor, există câteva motive pentru care nu ar trebui consumate. Un motiv evident este un anumit gen de intoleranţă. De exemplu, consumul de fructe poate provoca simptome digestive în cazul persoanelor care au intoleranţă la fructoză. Alt motiv este dacă ţinem o dietă low-carb ketogenică. Scopul principal al acestor diete este să reducă suficient carbohidraţii, astfel încât creierul să înceapă să folosească drept „combustibil” cea mai mare parte a corpilor cetonici în loc de glucoză. Ca acest lucru să se întâmple, este necesar să reducem carbohidraţii sub 50 gr. pe zi, câteodată până la 20-30 gr. Având în vedere că doar o singură bucată de fructe poate conţine mai mult de 20 gr. de carbohidraţi, este evident că fructele nu sunt potrivite pentru o astfel de dietă.
Concluzie: ar trebui să evităm fructele dacă suferim de intoleranţă sau dacă ţinem o dietă low-carb/ketogenică.
Sucurile de fructe şi fructele uscate sunt întotdeauna o idee proastă
Deşi fructele sunt sănătoase pentru majoritatea oamenilor, acelaşi lucru nu poate fi spus despre sucurile de fructe şi fructele uscate. Multe dintre sucurile de fructe de pe piaţă nu sunt chiar sucuri „naturale” de fructe. Ele sunt de fapt apă amestecată cu un fel de concentrat şi cu o mulţime de zahăr adăugat. Însă chiar şi sucul 100% natural este o idee proastă. Există de fapt mult zahăr în sucul de fructe, cam la fel de mult ca într-o băutură îndulcită cu zahăr. Nu există fibre sau rezistenţă la mestecat pentru a încetini consumul, ceea ce face să se consume foarte uşor o cantitate mare de zahăr într-o perioadă scurtă de timp.
Fructele uscate (precum stafidele) pot reprezenta şi ele o problemă. Au un conţinut foarte mare de zahăr şi sunt uşor de consumat în cantităţi mari. Piureurile de fructe se află undeva la mijloc. Dacă punem tot fructul în blender, atunci este mult mai bine decât dacă bem suc de fructe, dar nu atât de bine dacă mâncăm fructul ca atare.
Pentru 90% dintre oameni, fructele sunt sănătoase
Dacă puteţi tolera fructele şi nu ţineţi o dietă low-carb/ketogenică, atunci vă recomand să mâncaţi fructe, de preferat ca parte a unei diete sănătoase, bazate pe alimente naturale ce includ produse de origine animală şi vegetală. Fructele sunt alimente „naturale”. Sunt foarte hrănitoare şi săţioase şi consumându-le, ne vor ajuta să ne săturăm mâncând mai puţine alimente.
Cei mai mulţi oameni pot vedea că aduc mai multe beneficii sănătăţii lor, dacă înlocuiesc produsele alimentare nesănătoase cu fructe.
Traducere de Patricia David după is-fruit-good-or-bad-for-your-health cu acordul autorului
Credit imagini: deviantart.com
