Există multă dezinformare nutriţională pe internet. Chiar şi profesioniştii afirmă de multe ori lucruri care provoacă bunul-simţ şi care nu par a avea o bază ştiinţifică. De exemplu, atunci când le spun oamenilor să înlocuiască untul cu margarina. Deci, care este adevărul? Să mâncăm margarină ori să mâncăm unt? Ori ambele?
Diferenţa dintre unt şi margarină
Untul şi margarina servesc aceluiaşi scop. Sunt folosite pentru gătit, copt şi uns. Untul a fost prezent în dietă de secole. Acesta se obţine prin baterea grăsimii laptelui gras de vacă până ce se transformă în produsul final, untul.
Margarina este total diferită. Este un aliment foarte prelucrat, care a fost inventat pentru a înlocui untul. Ingredientul principal este uleiul vegetal, alături de emulgatori, coloranţi şi diferite ingrediente artificiale. La temperatura camerei uleiul vegetal este lichid. Acesta este motivul pentru care margarina este adesea hidrogenată, ceea ce îi conferă o consistenţă mai mare şi îi extinde termenul de valabilitate. Hidrogenarea transformă de asemenea şi unele uleiuri vegetale în grăsimi trans.
Untul este plin de grăsimi saturate şi colesterol
Untul a fost condamnat de mass-media şi de profesioniştii în nutriţie, deoarece conţine cantităţi mari de grăsimi saturate şi colesterol. Însă noi studii arată că acest lucru nu contează, în ciuda deceniilor de propagandă anti-grăsime. Un studiu amplu publicat în 2010 a analizat 21 de studii care au inclus în total 347.747 participanţi (1). Nu s-a descoperit absolut nicio asociere între grăsimile saturate şi bolile cardiovasculare. Alte studii au dus la aceeaşi concluzie (2, 3).
Consumul de grăsimi saturate de fapt îmbunătăţeşte profilul lipidic din sânge. Creşte nivelul HDL (colesterolul "bun") şi modifică LDL de la mic, LDL dens (foarte rău) la LDL mare, care este benign (4, 5, 6, 7, 8). Consumul de alimente bogate în colesterol, cum ar fi ouăle, duce la aceleaşi modificări benefice în profilul lipidelor. Modelul LDL se îmbunătăţeşte şi HDL urcă (9, 10). Dacă nu aveţi o problemă medicală în familie, cum este hipercolesterolemia, atunci nu există niciun motiv pentru a vă teme de grăsimile saturate sau de colesterol.
Concluzie: nici grăsimile saturate, nici colesterolul alimentar nu atacă profilul lipidic. Ele cresc nivelul colesterolului "bun" (HDL) şi modifică LDL într-un subtip benign care nu este asociat cu bolile de inimă.
Margarina conţine uleiuri vegetale şi grăsimi trans
Principalele ingrediente din majoritatea margarinelor sunt uleiurile vegetale, precum cel de soia sau uleiul de şofrănaş. Uleiurile vegetale sunt majoritatea nesaturate, ceea ce reprezintă o problemă, deoarece devin lichide la temperatura camerei şi nu pot fi utilizate ca tartinabile. Pentru a remedia această problemă, uleiurile vegetale sunt supuse unui proces de hidrogenare. Acesta implică expunerea uleiurilor la temperaturi ridicate, presiune înaltă, gaz de hidrogen şi catalizator metalic. Dezgustător, da!
Acest proces prelungeşte termenul de valabilitate al produselor şi le face mai solide la temperatura camerei. Hidrogenarea face grăsimile nesaturate să semene cu cele saturate. Grăsimile hidrogenate sunt cunoscute ca grăsimi trans, care sunt foarte toxice şi asociate cu bolile de inimă (11, 12). Înainte, margarina era plină de grăsimi trans. Astăzi există şi câteva varietăţi fără grăsimi trans.
Totuşi, fiţi conştienţi de faptul că producătorii pot eticheta produsele ca fiind fără grăsimi trans, atât timp cât acestea conţin mai puţin de 0,5 gr. de grăsimi trans per porţie. Pentru a vă asigura că evitaţi grăsimile trans, citiţi etichetele. Dacă vedeţi "hidrogenate" în lista ingredientelor, atunci evitaţi respectivul produs.
Dar chiar dacă o margarină este cu adevărat fără grăsimi, tot nu este bună pentru voi. Uleiurile vegetale folosite în margarină, cum sunt cele de soia şi de şofrănaş, pot fi destul de dăunătoare. Aceste tipuri de uleiuri sunt cele mai mari surse de acizi graşi polinesaturaţi Omega - 6 din dietă, pe care deja îi consumăm în cantitate prea mare (13, 14).
Câteva studii asociază consumul în exces de uleiuri vegetale polinesaturate cu cancerul, iar margarina se presupune că ar trebui să prevină bolile de inimă (15, 16, 17, 18).
Concluzie: margarina este plină de uleiuri vegetale şi (câteodată) de grăsimi trans. Consumul în exces al acestor grăsimi este asociat cu multe boli grave, inclusiv bolile cardiovasculare.
Minunatul unt ce provine de la animalele hrănite cu iarbă
Efectele produselor de origine animală asupra sănătăţii, depind de ceea ce mănâncă animalele. În mediul lor natural, vacile mănâncă iarbă. Însă, în multe ţări sunt hrănite cu cereale.
Untul provenit de la animalele hrănite cu iarbă este mult mai hrănitor. El conţine cantităţi mai mari de:
• Vitamina K2 - această vitamină puţin cunoscută joacă un rol important în prevenirea multor boli grave, inclusiv cancerul, osteoporoza şi bolile cardiovasculare (19, 20, 21, 22).
• CLA - studiile arată că acest acid gras poate avea proprietăţi anti-cancer şi ajută la scăderea procentului de grăsime corporală la oameni (23, 24, 25).
• Butirat - un acid gras cu catenă scurtă, ce se găseşte în unt, care este produs de bacteriile din intestin. Poate lupta împotriva inflamaţiilor, poate îmbunătăţi sănătatea digestivă şi poate preveni creşterea în greutate (26, 27, 28, 29).
• Omega-3 - untul ce provine de la animalele hrănite cu iarbă are mai puţini acizi graşi Omega-6 şi mai mulţi Omega-3, fapt important, pentru că oamenii consumă deja prea mulţi acizi graşi Omega-6 (29). Având în vedere că untul ce provine de la animalele hrănite cu iarbă conţine nutrienţi mult mai sănătoşi pentru inimă decât untul provenit de la animalele hrănite cu cereale, efectele untului asupra sănătăţii pot varia drastic, depinzând de ceea ce mănâncă vacile.
Concluzie: untul provenit de la animalele hrănite cu iarbă conţine o cantitate mai mare de substanţe nutritive sănătoase pentru inimă, decât untul provenit de la animalele hrănite cu cereale.
Margarina şi lipidele din sânge
Bine, acum ştim diferenţa dintre unt şi margarină. Să aruncăm o privire asupra studiilor actuale. Aş vrea să subliniez faptul că margarina scade unii factori de risc pentru bolile de inimă, în special dacă este îmbogăţită cu steroli din plante sau stanoli. Margarina micşorează colesterolul total şi LDL pe termen scurt, dar poate scădea şi nivelul colesterolului HDL (bun) (30, 31, 32, 33, 34).
Cu toate acestea, este important să se sublinieze diferenţa dintre factorii de risc şi rezultate. Doar pentru că ceva scade factorii de risc pentru bolile cardiovasculare, precum LDL, nu înseamnă că acest lucru va duce la o reducere a bolilor de inimă - rezultatul care contează de fapt.
Există multe medicamente care s-a dovedit că micşorează colesterolul LDL, însă nu toate duc de fapt la reducerea bolilor cardiovasculare. Asta deoarece nu doar colesterolul provoacă bolile de inimă. Studiile ce au analizat rezultatele cu privire la bolile de inimă arată că untul este sănătos, în timp ce margarina creşte riscul acestor boli.
Concluzie: este adevărat că margarina scade colesterolul total şi LDL pe termen scurt. Totuşi, scade şi nivelul colesterolului HDL. Reducând colesterolul nu se diminuează neapărat riscul bolilor de inimă.
Atunci când măsurăm rezultatele, untul este înaintea margarinei
Când privim studiile referitoare la atacurile de cord, observăm că nu există nicio dovadă a nocivităţii untului. Un studiu complex, publicat în 2013 a analizat 16 studii. Concluzia: consumul de produse lactate bogate în grăsimi reduce riscul de obezitate, fără nicio asociere demnă de luat în seamă între lactatele grase, bolile cardiovasculare sau alte afecţiuni metabolice (35). Totuşi, efectele par să varieze de la o ţară la alta.
În Nurses' Health Study (Statele Unite), lactatele grase au crescut riscul bolilor de inimă, în timp ce un studiu australian a evidenţiat un risc scăzut al bolilor cardiovasculare cu un procent enorm de 69% (36, 37). Această diferenţă drastică este cauzată probabil de modul diferit de hrănire. Vacile din U.S. sunt majoritatea hrănite cu cereale, în timp ce vacile din Australia mănâncă iarbă şi prin urmare, au mai multă vitamina K2 şi Omega-3, ambele protejând împotriva bolilor de inimă.
Framingham heart study a fost un studiu observaţional care a durat 20 de ani. În acest studiu, s-a constatat că margarina creşte semnificativ riscul bolilor cardiovasculare, în timp ce untul nu a avut niciun efect (38).
Pare a fi destul de clar că studiile observaţionale nu susţin ideea că untul provoacă bolile de inimă. Însă astfel de studii nu pot de fapt dovedi nimic, ele pot doar să arate că doi factori sunt corelaţi. Corelarea nu este egală cu cauzalitatea. Cu toate acestea, avem de asemenea şi dovezi ce provin de la studii randomizate controlate (standardul de aur al cercetării). În Sydney Dieta Hearth Study, au fost randomizate în două grupuri 458 de persoane care au avut un eveniment cardiac recent. Un grup a fost instruit să reducă grăsimile saturate (inclusiv untul) şi să mărească aportul de uleiuri vegetale polinesaturate, care includ şi margarina (39).
Grupul care a crescut consumul de uleiuri vegetale (şi margarină) a avut cu 62% mai multe şanse de a muri şi cu 70% mai probabil de a muri din cauza bolilor cardiace. Linia albastră este grupul care mănâncă alimente sănătoase pentru inimă.
Acest lucru are sens dacă avem în vedere că, atât grăsimile trans, cât şi uleiurile vegetale, au fost asociate cu bolile cardiovasculare şi decesul (40, 41, 42).
Concluzie: studiile arată că margarina creşte riscul bolilor de inimă, în timp ce untul nu poate fi nociv. Untul provenit de la vacile hrănite cu iarbă poate chiar avea un rol protector.
Ţineţi minte
Având în vedere că profesioniştii din nutriţie ne-au avertizat despre unt şi au promovat margarina procesată industrial, aţi putea crede că a existat cel puţin un indiciu care sugerează că acest lucru va duce la rezultate mai bune.
Din păcate, nu. În ciuda faptului că margarina poate scădea colesterolul total şi LDL pe termen scurt, ea duce de fapt la un efect opus, atunci când măsurăm rezultatele studiilor. Eu recomand cu tărie evitarea pseudo-alimentelor procesate precum margarina. Folosiţi în schimb untul provenit de la animale hrănite cu iarbă.
Când e vorba de mâncare, o vacă este mai de încredere decât un chimist.
Traducere de Patricia David după butter-vs-margarine cu acordul autorului
