Cred că tot conceptul „calorii ingerate versus calorii arse” este ridicolă. Alimentele afectează corpurile noastre în moduri diferite şi trecând prin mai multe căi metabolice. Nu doar atât, dar alimentele pe care le consumăm pot influenţa direct hormonii care reglează când şi cât de mult mâncăm.

 

Prin urmare, tipurile de produse alimentare pe care ne bazăm dieta sunt la fel de importante ca şi cantitatea de calorii pe care o consumăm.

"Conceptul "calorii ingerate - calorii arse" se referă la ideea că în alimentaţie trebuie să dăm o importanţă majoră numărului de calorii ingerate şi celor arse, acest echilibru fiind cheia pentru obţinerea unei greutăţi ideale, existând multiple tabele care ne vorbesc despre numărul de calorii al unor alimente şi de numărul de calorii "ars" prin diverse exerciţii fizice. n.tr).

Ce este o calorie

Vreau să mă asigur că ne înţelegem reciproc, aşa că lăsaţi-mă să definesc rapid ce înseamnă o „calorie”. O calorie este o măsură a energiei: „1 calorie este cantitatea de energie necesară pentru a creşte temperatura a 1 gram de apă cu 1 grad Celsius”. Măsura oficială a energiei este Joule. 1 calorie este egală cu 4,184 jouli. La ceea ce ne referim de obicei ca fiind „calorii”, sunt de fapt Kilocalorii (Kcal).

O kilocalorie sau o Calorie dietetică (cu „C” de tipar) este energia necesară pentru a încălzi un kilogram de apă cu 1 grad Celsius. O Calorie dietetică (kilocalorie) este egală cu 4.184 jouli.

Dar ce înseamnă „energie”? „Energia este capacitatea unui sistem de a produce lucru mecanic”. Corpul uman are nevoie de energie pentru a se mişca, a respira, a gândi, a contracta inima etc. La nivel molecular, organismul funcţionează cu un set foarte complex de reacţii chimice, care necesită energie, respectiv calorii.

Concluzie: o Calorie dietetică este cantitatea de energie necesară pentru a încălzi 1 kilogram de apă cu 1 grad Celsius. Organismul foloseşte energie (calorii) pentru a pune în mişcare reacţiile chimice.


Ce determină „calorii ingerate, calorii arse” (CICO)?


În conformitate cu „calorii ingerate, calorii arse” (CICO), obezitatea înseamnă pur şi simplu să mănânci prea multe calorii. Susţinătorii acesteia spun adesea că tipurile de alimente pe care le consumăm nu sunt foarte importante şi că aportul caloric al alimentelor este cheia. Ei afirmă că singurul mod de a pierde în greutate este să mâncăm mai puţin, să facem mai multă mişcare, fiecare fiind responsabili în păstrarea unui echilibru al caloriilor.

Un kilogram de grăsime înseamnă 7.700 calorii. Dacă mâncăm zilnic cu 500 de calorii mai puţin, atunci după o săptămână vom pierde o jumătate de kilogram de grăsime.

De aici vine (expresia) „o calorie este o calorie” – adică toate caloriile sunt create egal, indiferent de alimentele de la care provin. Chiar dacă este adevărat că obezitatea este cauzată de excesul de calorii şi pierderea în greutate de deficitul de calorii, acest lucru reprezintă o simplificare drastică şi este de-a dreptul greşit. De fapt diferite alimente pot avea efecte foarte diferite asupra corpului nostru şi parcurg diferite căi metabolice înainte de a se transforma în energie (1).

Să ne concentrăm doar pe conţinutul caloric al alimentelor şi să nu ţinem seama de efectele metabolice pe care acestea le au, este un mod extrem de greşit de a gândi.

Concluzie: susţinătorii modului de gândire „calorii intră, calorii ies” afirmă că singurul lucru care contează atunci când vine vorba de pierderea în greutate sunt caloriile, fără a ţine seama deloc de impactul metabolic şi hormonal al alimentelor.

„Prea multe calorii” - nu ne spune prea multe

Contează cât de multă energie „încorporăm” şi cât de multă consumăm. Este foarte important.

Prima lege a termodinamicii ne spune că energia nu poate fi distrusă, îşi poate doar schimba forma. Astfel încât dacă energia care pătrunde în corpul nostru este mai mare decât cea care iese, atunci organismul va stoca energia, de obicei sub formă de grăsime corporală. Dacă acumulăm mai multă energie decât folosim, ne îngrăşăm. Dacă vom consuma mai multă energie decât acumulăm, slăbim. Aceasta este o regulă incontestabilă a fizicii şi nu este chiar discutabilă.

Totuşi... acest fapt nu ne spune nimic despre motivul pentru care se întâmplă aceste lucruri. O persoană care a câştigat în greutate este aceeaşi persoană care mănâncă mai multe calorii decât arde.

Permiteţi-mi să vă explic folosind o simplă analogie... Imaginaţi-vă că holul de intrare al unui teatru este plin de oameni. Aceştia se află acolo deoarece vor să vadă un film foarte popular, care tocmai a apărut. Dacă aţi întreba... „de ce acest hol este plin de oameni?” şi cineva ţi-ar răspunde „deoarece intră mai mulţi oameni decât ies” – atunci ai considera că a fost un răspuns destul de ridicol, nu? Nu vă spune din ce cauză este holul de la intrare plin, pur şi simplu arată un fapt evident.

Să spunem că o creştere în greutate este cauzată de excesul de calorii, este la fel de ridicol ca şi cum am afirma că holul de la intrare este atât de plin pentru că intră mai multe persoane decât ies. Următoarea întrebare logică ar fi: de ce mănâncă oamenii mai mult? Este o consecinţă a unei serii de decizii logice: să mănânci mai mult şi să faci mai puţine exerciţii fizice sau există ceva în fiziologia noastră care provoacă asta... cum ar fi hormonii?

În cazul în care comportamentul a provocat creşterea aportului caloric (creşterea în greutate) atunci ce a condus comportamentul? De fapt toate gândurile noastre, dorinţele şi acţiunile sunt controlate de către hormoni şi circuitele neuronale. Spunând că „lăcomia” sau „lenea” au fost cauzele aportului caloric ridicat, ignorăm complet procesul fiziologic complex care controlează comportamentul nostru şi modul în care alimentele pe care le mâncăm pot afecta în mod direct aceste procese.

Concluzie: să spunem că ne îngrăşăm datorită excesului de calorii, reprezintă un adevăr, însă nu are sens. Nu aflăm astfel nimic despre cauza reală.

Alimentele diferite ne influenţează hormonii în moduri diferite

În opinia mea, una dintre cele mai mari erori de nutriţie este să credem că toate caloriile sunt create egal. Diferiţi macronutrienţi (proteine, grăsimi şi carbohidraţi) străbat diferite căi metabolice. Daţi-mi voie să vă prezint două exemple: fructoza şi proteinele.

Fructoza

Fructoza, atunci când intră în ficat la nivelul tractului digestiv, poate fi transformată în glucoză şi stocată sub formă de glicogen. Dar dacă ficatul este plin de glicogen, acesta poate fi transformat în grăsime... care este apoi transportată în afară sau depusă în ficat. Consumată în exces, fructoza poate provoca rezistenţă la insulină, ceea ce ridică nivelul de insulină în tot organismul. Insulina conduce la acumularea grăsimii (2, 3).

Fructoza, de asemenea, nu se comportă în acelaşi fel ca şi glucoza şi nu afectează saţietatea în acelaşi mod. Fructoza nu reduce hormonul foamei, grelina (4, 5).

Deci... 100 calorii din fructoză pot creşte nivelul de insulină pe termen lung, nivelul grelinei ( un hormon) şi apetitul.

Proteinele
Aveţi 100 calorii din proteine. Aproximativ 30% din acestea vor fi consumate pentru digestia lor, deoarece calea de metabolizare necesită energie. Proteinele ne satură mai repede şi stimulează rata metabolismului (6, 7).

Proteinele pot fi folosite şi pentru a modela muşchii, care sunt ţesuturi active metabolic ce ard calorii tot timpul. Este clar, 100 calorii din fructoză vor avea cu totul alte efecte asupra organismului faţă de 100 calorii din proteine. O calorie nu este o calorie. În acest fel, fructoza va avea un aport crescut de energie comparativ cu proteinele, prin efectele sale asupra hormonilor, corpului şi creierului.

Dacă vom bea o cutie de suc în fiecare zi, timp de 5 ani, vom avea cu totul alt efect aspra organismului şi echilibrului energetic pe termen lung, în comparaţie cu consumul aceloraşi calorii provenite de la ouă.

Unii oameni spun că orice aliment în exces poate fi dăunător. Ei bine... nu sunt de acord. Încercaţi să consumaţi broccoli sau ouă în exces. Vă veţi sătura foarte repede şi nu veţi vrea încă un dumicat. Comparaţi aceste alimente cu îngheţata care este foarte uşor de consumat în cantitate mare.

Concluzie: diferite alimente parcurg diferite căi metabolice. Unele alimente pot provoca schimbări hormonale care încurajează creşterea în greutate, în timp ce altele sporesc senzaţia de saţietate şi stimulează rata metabolică.

Diferiți indicatori ai macronutrienţilor influenţează apetitul

Modificarea macronutrienţilor poate influenţa major apetitul. Cel mai bun exemplu în acest sens este văzut în studii ce compară dietele low-carb şi low-fat. În timp ce persoanele ce ţin diete low-fat trebuie să restricţioneze caloriile pentru a pierde în greutate, cei care ţin dietele low-carb (bogate în grăsimi şi proteine) pot să mănânce până se satură şi să piardă în greutate.

Studiile arată în mod clar că există ceva în legătură cu dieta low-carb care scade pofta de mâncare şi îi face pe oameni să scadă în greutate fără a fi nevoie să-şi controleze porţiile şi să numere caloriile (8, 9).

În acest studiu, cercetătorii trebuie să restricţioneze caloriile din grupurile low-fat pentru a face rezultatele comparabile, însă cei ce ţin dieta low-carb tot pierd mai mult în greutate (10). Grupul low-fat consumă un număr redus de calorii, în timp ce grupul low-carb mănâncă atât cât vrea (11).

 

 

Cei ce ţin dieta low-carb automat încep să mănânce mai puţine calorii, deoarece apetitul lor scade. Aceste studii arată că nu este nevoie să ne concentrăm conştient pe calorii pentru a mânca mai puţin. Acest lucru se poate întâmpla automat, doar schimbând tipurile de alimente pe care le mâncăm.

Concluzie: să fim conştienţi că nu aportul de calorii ne ajută să pierdem în greutate, atât timp cât mâncăm într-un anumit fel. Reducerea carbohidraţilor în timp ce creştem grăsimile şi proteinele este dovedit că duce automat la scăderea numărului de calorii şi la pierderea  în greutate.


Rata metabolică (calorii ies) se poate schimba în funcţie de ceea ce mâncăm


Un alt lucru pe care trebuie să îl reţinem este că ţinând dietă pe termen lung, reducem rata metabolică. Dacă aţi reduce aportul caloric cu 10%, ar funcţiona doar un timp până ce rata metabolică s-ar adapta şi nu aţi mai slăbi. Apoi va trebui să reduceţi numărul caloriilor din nou, apoi din nou... Corpul încearcă cu disperare să menţină masa de grăsime. Acest lucru se numeşte punctul  de referinţă al grăsimii din organism şi este reglat de către hipotalamus.

Dacă nu vă schimbaţi dieta, ci doar cantitatea de alimente pe care o consumaţi, atunci punctul de referinţă nu se va modifica. Dacă greutatea voastră va scădea sub punctul de referinţă, creierul va răspunde prin diminuarea consumului de calorii (calorii ies) şi prin creşterea aportului caloric (calorii intră).

Concluzie: organismul încearcă să reziste schimbărilor ce au loc la nivelul grăsimii corporale prin creşterea senzaţiei de foame şi prin scăderea consumului de calorii.

Poate am înţeles lucrurile invers

Cei mai mulţi oameni cred că ne îngrăşăm datorită aportului crescut de calorii. Dar dacă am înţeles lucrurile invers şi acumularea de grăsime duce la un raport caloric sporit? Atunci când un adolescent creşte rapid în înălţime, el mănâncă mai multe calorii decât consumă. În loc să se transforme în grăsime, caloriile sunt folosite pentru a construi muşchii, oasele, pielea şi organele.

Nu aportul caloric mărit duce la dezvoltare, ci hormonii, factorii de creştere şi procesele fiziologice sunt cele ce cauzează dezvoltarea, iar aceasta duce la un aport caloric sporit. Are sens, nu? Dar dacă obezitatea este similară? Ce se întâmplă în cazul în care caloriile sunt o consecinţă a creşterii în greutate şi nu o cauză? În acelaşi fel în care muşchii şi oasele unui adolescent cresc datorită hormonilor, masa de grăsime a unei persoane obeze poate creşte din cauza hormonilor. Un exemplu în acest sens sunt medicamentele antidepresive şi pastilele anticoncepţionale care au ca efect secundar, de multe ori, creşterea în greutate. Nu există calorii în aceste pastile, dar ele modifică fiziologia organismului (creierul şi hormonii) şi provoacă o creştere în greutate. În acest caz, mărirea aportului caloric este secundară modificărilor hormonilor.

Concluzie: este posibil să confundăm cauza şi efectul. Poate că nu creşterea aportului caloric duce la acumularea de grăsimi, ci aceasta din urmă duce la un aport caloric sporit.

Comportamentul alimentar ţine în mare măsură de subconştient

Oamenii nu sunt roboţi. Noi nu luăm hotărâri referitoare la comportament, pe baza calculelor matematice. Este împotriva firii noastre. Noi luăm decizii bazându-ne pe emoţii, pe ceea ce simţim şi pe ceea ce vrem să facem. Partea „logică” a creierului nostru, de multe ori nu are prea mult control asupra acelei părţi din creier ce este condusă de emoţii. Unii pot numi aceasta slăbiciune, eu o numesc: natura umană. Schimbarea comportamentului bazată pe decizii logice, raţionale, uneori poate fi imposibilă. Aţi hotărât vreodată să nu beţi cafea după ora 14.00? V-aţi făcut mereu temele după ce aţi venit de la şcoală? Să facem astfel de modificări în viaţa noastră este de multe ori foarte dificil şi acelaşi lucru este valabil şi pentru comportamentul alimentar; de exemplu să ne menţinem hotărârea de a mânca zilnic cu 500 de calorii mai puţin. Chiar dacă unele persoane extrem de motivate sunt capabile să-şi controleze complet aportul alimentar (cum ar fi sportivii şi culturiştii), acest lucru nu este reprezentativ pentru majoritatea oamenilor. Este foarte greu pentru cele mai multe persoane şi în special pentru cele care au tendinţa de a câştiga în greutate.

Permiteţi-mi să folosesc respiraţia ca exemplu; cât de greu este să „controlezi” o funcţie fiziologică ce este reglată de creier. Respiraţia este un proces aproape subconştient, însă o putem controla pentru puţin timp dacă reuşim să ne concentrăm. Dacă vreţi să săriţi o respiraţie din 10, atunci probabil o puteţi face... însă doar pentru câteva minute. Apoi veţi fi distraşi şi veţi începe să faceţi altceva. Puteţi face acest lucru doar în timp ce vă concentraţi conştient asupra lui... şi chiar dacă faceţi asta, fără să vreţi, puteţi compensa a 10-a respiraţie, respirând puţin mai mult în cele 9 sau puteţi începe să vă simţiţi inconfortabil şi să vă opriţi cu totul.

Dacă sunteţi de părere că acesta este un exemplu ridicol şi nu se aplică pentru felul în care mâncăm, atunci vă înşelaţi. Acţiunea de a mânca este controlată de aceleaşi tipuri de mecanisme homeostatice. Unii oameni pot în mod conştient să consume mai puţine calorii şi să reuşească acest lucru prin controlul porţiilor şi/sau numărarea caloriilor. Dar trebuie să facă asta toată viaţa.

Concluzie: comportamentul alimentar este în mare măsură subconştient, fiind controlat de hormoni şi de circuitele neuronale. Poate fi aproape imposibil să controlăm acest gen de comportament pe termen lung.

Sănătatea optimă merge dincolo de greutate

Una dintre problemele cheie ale modului de a gândi „calorii ingerate, calorii arse” este că nu ţine cont de efectele alimentelor asupra sănătăţii. De exemplu, grăsimile trans pot duce la inflamaţii (ale articulaţiilor), rezistenţă la insulină, boli cardiovasculare şi diabet zaharat de tip II (12, 13). Alt exemplu este fructoza. Atunci când este consumată în cantităţi mari (din zahărul adăugat, nu din fructe) poate da rezistenţă la insulină, colesterol, obezitate abdominală şi trigliceride crescute (14).

Există multe exemple de alimente care au efecte nocive ce nu prea au legătură cu conţinutul lor caloric. De asemenea, dacă aveţi o greutate sănătoasă, aceasta nu garantează că sunteţi sănătoşi, în acelaşi fel în care, dacă sunteţi obezi nu înseamnă că sunteţi bolnavi. Deşi aceste probleme metabolice sunt mai des întâlnite printre persoanele obeze, multe dintre acestea sunt sănătoase metabolic, tot aşa cum mulţi oameni slabi pot suferi de sindrom metabolic, putând deceda din cauza bolilor de inimă sau diabet zaharat de tip II (15). Nutriţia optimă şi prevenirea bolilor nu se rezumă doar la calorii.

Reţineţi

Să spunem că greutatea (sau sănătatea) depinde doar de „calorii intră, calorii ies”, este complet greşit. Este o simplificare drastică şi care nu ţine cont de căile metabolice diferite pe care le parcurg alimentele sau de efectele pe care le au alimentele asupra creierului şi hormonilor.



Traducere de Patricia David după debunking-the-calorie-myth cu acordul autorului

Write comments...
symbols left.
You are a guest ( Sign Up ? )
or post as a guest
Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.

Be the first to comment.