Așa-numitul „vârf glicemic” ce apare după consumul unui desert este un exemplu familiar privind efectele potențial pozitive ale alimentației asupra stării de spirit.
Pe de altă parte, senzația de iritabilitate provocată de foame ilustrează cum ceea ce mâncăm sau nu mâncăm poate declanșa și emoții negative.
Cele mai recente cercetări sugerează că fluctuațiile nivelului glicemiei sunt parțial responsabile pentru legătura dintre alimentație și starea emoțională. Prin efectele sale asupra hormonilor și sistemului nervos, glicemia poate alimenta anxietatea și depresia.
Sănătatea mintală este complexă. Există nenumărați factori sociali, psihologici și biologici care influențează experiența fiecărei persoane. Totuși, numeroase studii controlate randomizate au demonstrat că alimentația este un factor biologic care poate influența semnificativ riscul de apariție a simptomelor de depresie și anxietate, mai ales la femei.
Ca medic rezident în medicină de familie și doctor în nutriție, am observat că medicamentele antidepresive funcționează pentru unii pacienți, dar nu și pentru alții. Din acest motiv, în opinia mea, strategiile de tratament pentru sănătatea mintală ar trebui să vizeze toți factorii de risc, inclusiv nutriția.
Rolul indexului glicemic
Multe dintre studiile controlate randomizate care au demonstrat legătura dintre alimentație și sănătatea mintală au testat dieta mediteraneană sau o versiune ușor modificată a acesteia.
Dieta mediteraneană este caracterizată, în general, printr-un consum ridicat de legume – în special legume cu frunze verzi – fructe, ulei de măsline, cereale integrale, leguminoase și nuci, cu cantități mici de pește, carne și lactate.
Unul dintre multele atribute ale acestei diete care ar putea explica efectul ei asupra dispoziției este indexul său glicemic scăzut.
Indexul glicemic este un sistem care clasifică alimentele și dietele în funcție de potențialul lor de a crește glicemia. Astfel, în acord cu observația că fluctuațiile glicemiei influențează dispoziția, dietele cu index glicemic ridicat – care produc creșteri bruște ale glicemiei – au fost asociate cu un risc crescut de depresie și, într-o anumită măsură, de anxietate.
Carbohidrații cu index glicemic ridicat includ orezul alb, pâinea albă, biscuiții sărați și produsele de patiserie. Prin urmare, dietele bogate în astfel de alimente pot crește riscul de depresie și anxietate.
În schimb, carbohidrații cu index glicemic scăzut, precum orezul prefiert sau pastele fierte „al dente”, care sunt absorbiți mai lent și provoacă o creștere mai redusă a glicemiei, sunt asociați cu un risc mai scăzut.
Notă scientia: Orezul prefiert are un indice glicemic mai scăzut deoarece tratamentul termic modifică structura amidonului, făcându-l mai greu de digerat și încetinind eliberarea glucozei în sânge.
Cum influențează alimentația starea emoțională
Au fost propuse numeroase mecanisme științifice pentru a explica legătura dintre alimentație și sănătatea mintală. O explicație plauzibilă care leagă fluctuațiile glicemiei de dispoziție este efectul acestora asupra hormonilor.
De fiecare dată când consumăm zahăr sau carbohidrați precum pâine, orez, paste, cartofi ori biscuiți, creșterea glicemiei declanșează o cascadă de hormoni și molecule de semnalizare.
Un exemplu este dopamina – „semnalul de plăcere” al creierului – care explică senzația de „euforie a zahărului” de după consumul de deserturi. Dopamina este modul în care organismul ne recompensează pentru procurarea de calorii, adică energie necesară pentru supraviețuire.
Insulina este un alt hormon declanșat de zahăr și carbohidrați. Rolul insulinei este de a reduce glicemia, transportând zahărul ingerat în celule și țesuturi, unde este utilizat ca energie.
Totuși, atunci când consumăm prea mult zahăr, prea mulți carbohidrați sau carbohidrați cu index glicemic ridicat, creșterea bruscă a glicemiei provoacă o creștere drastică a insulinei. Aceasta poate duce la scăderea glicemiei sub nivelul inițial.
Această scădere activează eliberarea de adrenalină și noradrenalină. Ambele hormoni trimit glucoză înapoi în sânge pentru a restabili glicemia la nivelul adecvat.
Însă adrenalina influențează mai mult decât nivelul glicemiei: ea afectează și starea emoțională, iar eliberarea ei se poate manifesta ca anxietate, teamă sau agresivitate.
Prin urmare, alimentația influențează dispoziția prin efectele asupra glicemiei, care declanșează la rândul lor hormonii ce ne determină starea emoțională.
Interesant este că această creștere a adrenalinei nu apare imediat, ci la 4–5 ore după consumul de zahăr și carbohidrați. Astfel, dopamina ne face să ne simțim bine pe termen scurt, dar adrenalina ne poate face să ne simțim rău pe termen lung.
Totuși, nu toată lumea este afectată la fel. Mesele identice pot produce reacții glicemice foarte diferite de la o persoană la alta, în funcție de sex, genetică, sedentarism și microbiomul intestinal.
Este important de reținut, așa cum s-a menționat anterior, că sănătatea mintală este complicată. În anumite cazuri, nicio optimizare a dietei nu poate contracara factorii sociali și psihologici care stau la baza unei stări psihice.
Totuși, o alimentație deficitară poate cu siguranță agrava experiența unei persoane și este, prin urmare, relevantă pentru oricine dorește să își îmbunătățească sănătatea mintală – în special femeile.
Cercetările au arătat că femeile sunt mai sensibile la efectele indexului glicemic și ale alimentației în general.
Din păcate, soluțiile simple, precum înlocuirea zahărului cu îndulcitori artificiali, nu sunt o opțiune. Studiile arată că, dintre toate alimentele procesate, îndulcitorii artificiali și băuturile îndulcite artificial sunt cel mai puternic asociate cu depresia.
Optimizarea dispoziției prin alimentație
Cel mai evident mod de a stabiliza glicemia este reducerea consumului de zahăr și carbohidrați.
Totuși, nu este singura metodă. Cercetările au demonstrat că schimbări simple pot reduce drastic fluctuațiile glicemice.
Câteva strategii pentru a stabiliza glicemia și a optimiza dispoziția sunt:
• Folosirea carbohidraților cu index glicemic scăzut, precum orezul prefiert, pâinea integrală și pastele fierte „al dente”; și atenție la cantitatea de carbohidrați cu index glicemic ridicat consumată. Ofer pacienților mei un ghid pentru a-i ajuta să fie mai conștienți de indexul glicemic al diferiților carbohidrați.
• Consumul carbohidraților mai devreme în timpul zilei, la micul dejun sau prânz, mai degrabă decât seara sau, mai rău, ca gustare nocturnă. Hormonii noștri urmează un ritm circadian, iar carbohidrații consumați dimineața produc o creștere glicemică mai mică decât cei consumați seara.
• Evitarea consumului exclusiv de carbohidrați simpli, cum ar fi ronțăitul de biscuiți sărați sau un bol cu orez simplu. Încercați mereu să combinați carbohidrații cu proteine (fasole, nuci, carne, pește) sau cu grăsimi sănătoase (ulei de măsline, avocado). Combinația de nutrienți încetinește digestia carbohidraților și astfel reduce vârful glicemic.
• Consumul carbohidraților la finalul mesei, după ce ați mâncat mai întâi legume și proteine. Schimbarea ordinii în care sunt consumate alimentele poate reduce considerabil vârful glicemic.
• Consumul unei salate cu ulei de măsline și oțet înaintea carbohidraților. Combinația de legume, acidul din oțet și grăsimea din uleiul de măsline acționează împreună pentru a încetini absorbția carbohidraților și a minimiza creșterea glicemiei rezultată.
Traducere după Blood sugar fluctuations after eating play an important role in anxiety and depression de Mary J. Scourboutakos, expert în nutriție, Eastern Virginia Medical School.
