Cartea „Food for live” de Tim Spector are două mari părți: în prima se vorbește despre principiile alimentației sănătoase, în a doua se vorbește despre diversele tipuri de alimente. Tim Spector este un epidemiolog, doctor și scriitor de știință englez, specializat în studiile pe gemeni, genetică, epigenetică, microbiom și dietă. Acesta derulează de circa 30 de ani un studiu clinic masiv pe gemeni identici.
În cartea „Food for life”, Spector oferă „un ghid pentru alimente și nutriție”. În continuare găsiți o serie de idei din prima parte a cărții. Este una dintre cele mai bune cărți de nutriție pe care le-am citit, deși mi-ar fi plăcut ca nivelul de detaliu în ce privește concluziile sale cu privire la diverse alimente să fie mai ridicat.
• Adevărata complexitate a alimentelor a fost dezvăluită recent, cu ajutorul spectrofotometriei de masă de mare rezoluție, care a identificat peste 26.000 de substanțe chimice în ceea ce mâncăm.
Dar bazele de date moderne cu informații despre compoziția chimică a alimentelor conțin date despre circa 150 de substanțe chimice, despre care știm câte ceva.
• De exemplu, atunci când se vorbește despre usturoi, se face referire la alicină, care este substanța care dă specificitatea usturoiului, dar acesta conține 4.249 de substanțe chimice.
• Mituri din domeniul nutriției:
- caloriile sunt egale
- alimentele sărace în calorii sunt bune
- alimentele bogate în calorii sunt rele
- îndulcitorii artificiali sunt buni
- alimentele înalt procesate sunt sigure
- suplimentele alimentare și vitaminele sunt bune precum alimentele integrale
• Alimentele ultra-procesate conțin multiple substanțe chimice pe care nu le găsești într-o bucătărie, ne fac să ne simțim înfometați rapid după ce le consumăm, ceea ce duce la supra-consum, și cresc riscul de a ne îmbolnăvi și de deces.
• Grăsimile saturate nu sunt neapărat nocive. Unele alimente înalt-procesate pot fi asociate cu boli ale inimii, dar alte alimente bogate în grăsimi saturate, precum produse alimentare care conțin grăsimile originale (neprocesate), carnea și ciocolata neagră - nu sunt asociate cu probleme cardiace. Uleiul de măsline este, de asemenea, bogat în grăsimi saturate, dar este sănătos.
• Perioada care trece de la ingestia alimentelor (trecând prin digestie și absorbție) până la eliminarea acestora din organism indică sănătatea microbiomului intestinal (a miilor de tipuri de bacterii care ne populează intestinele, în special intestinul gros). Un tranzit de 24 de ore este unul care indică un microbiom echilibrat.
• Virusurile au, de asemenea, un rol important în digestie și sănătatea organismului, fiind, în fapt, în număr mult mai mare decât bacteriile (se estimează că virusurile ar fi de 5 ori mai multe decât bacteriile). Virusurile țin sub control bacteriile sub aspectul numărului. Dar în intestinele noastre se găsesc și ciuperci (fungi), cel mai cunoscut tip fiind drojdia.
• Microbiomul din intestine poate fi asemuit cu o mică fabrică de substanțe chimice, căci dacă celulele din pereții intestinelor produc doar 20 de enzime, microbii din intestine produc mii de substanțe chimice care ajută la digestie și absorbția nutrienților.
• Polifenolii sunt substanțe chimice din plante care au rolul de a proteja împotriva atacurilor din mediu, precum anumiți prădători sau condiții meteo adverse.
Polifenolii au o diversitate structurală mare, de la molecule simple precum acizii fenolici până la molecule cu grad mare de polimerizare, cum ar fi taninurile.
Tipuri de polifonoli, în funcție de structura chimică, sunt: acizii fenolici, flavonoidele, lignanii și stilbenele.
Dat fiind rolul lor, o plantă are cu atât mai mulți polifenoli, cu cât mediul în care crește este mai stresant. Două sunt motivele pentru acest mecanism de apărare: prevenirea mâncării fructelor înainte de a ajunge la maturitate și protecția împotriva microbilor, insectelor sau soarelui/ vântului în exces.
Polifenolii sunt eliberați din structura alimentului ingerat abia în colon, prin intermediul microbilor de acolo.
Polifenolii (precum quercetina, catechina sau acidul clorogenic) ajută corpul împotriva cancerului, depresiei, diabetului și bolilor cardiovasculare, dar și previne obezitatea.
Unii polifenoli sunt folosiți de microbi pentru a se multiplica, eliberând, ca produs secundar, o substanță foarte importantă pentru noi: acizi grași cu catena scurtă, care au multe funcții în organism. Asigură energia pentru ca celulele care formează pereții intestinelor să se divizeze. Sunt esențiale pentru transmiterea semnalelor către celulele imunitare, ținând la un nivel scăzut inflamația din organism și suprimând alergiile. De asemenea, suprimă apetitul.
Conținutul în polifenoli al unei plante rezultă în special din culoare (cu cât mai colorate, cu atât mai mare conținutul de polifenoli) și gust (conținutul mare de polifenoli face planta mai amară și mai astringentă).
Fructe bogate în polifenoli: fructele de acai (2.560 mg/ 80 g), fructele de Aronia (1.405), zmeura neagră (784) și afinele (472).
• Cele mai multe alimente ultra-procesate conțin un amestec de grăsimi, sare și zahăr, în cantitățile potrivite pentru a face produsele cât mai apetisante. Potențiatori de gust, îndulcitori artificiali și zaharuri, toate invenții recente, completează chimia alimentelor ultra-procesate.
Creierul, păcălit, eliberează substanțe chimice precum dopamina, care blochează orice semnal privind sațietatea de la hormonii din intestine sau de la microbiom.
Niciun aliment produs de natură nu conține această combinație de substanțe și, prin urmare, nu este atât de „rafinat” în ce privește gustul.
Ca o conseciță, consumând alimente ultra-procesate devenim mai grași, dar având la bază o alimentație deficitară.
• Mestecatul este important, pentru că dă mai mult timp organismului să reacționeze la hrană. Mâncatul unui măr, de pildă, produce un nivel al glucozei în sânge de 3 ori mai mic decât sucul acelui măr. Același lucru este valabil și pentru alte alimente, precum nuciferele. De exemplu, pudra de migdale duce la altă cantitate de grăsime în sânge și chiar la un număr diferit de calorii.
• Auzim des că un măr pe zi ne ține sănătoși, că morcovii ne ajută vederea, că spacul ne face puternici, iar broccoli ne lungește viața. Dar studiile recente arată că diversitatea plantelor mâncate este mai importantă, chiar dacă alimentele menționate sunt bune pentru sănătate.
O varietate de 30 de plante este considerată ideală. Varietatea este importantă pentru că fiecare plantă asigură un complex unic de substanțe chimice.
• Grăsimile trans și hidrogenate au fost create în anii '70 ai secolului trecut pentru a solidifica grăsimile lichide prin modificarea structurii chimice, reușind astfel să prelungească viața la raft pentru margarină, biscuiți și diverse tipuri de alimente de tip fast-food păstrându-le moi pentru perioade lungi, fără a-și modifica structura, fără a se râncezi și fără a se usca. Problema a fost că aceste tipuri de grăsimi au provocat inflamație și moartea a milioane de oameni, pe fondul problemelor cardiace. Ca urmare, multe țări au interzis grăsimile trans.
• Îndulcitorii artificiali, în bună parte, precum saccarina, sucraloza, spartamul, acesulfamul K, au fost create în laborator, adesea din greșeală, de către cercetători lucrând pe combustibili fosili. Alții sunt alcooli seminaturali, ca xiitolul, ori sunt derivați din plante, precum stevia. Deși sunt încă descriși ca produse-miracol, îndulcitorii artificiali au fost asociați cu riscul de obezitate și alte boli. Studii clinice pe grupuri mari au arătat că îndulcitorii artificiali nu prezintă beneficii sub aspectul pierderii în greutate, chiar dacă nu conțin multe calorii.
• Din punct de vedere al efectelor pe termen lung, deși numărul de calorii este același, este mai bine să bei un suc de portocale și să mănânci o bucată de ciocolată după masă, deci împreună cu alte alimente, decât separat. Separat, duce rapid la creșterea și scăderea glicemiei, după care urmează senzația de foame și, foarte posibil, căutarea de noi alimente, ceea ce, în total, face ca numărul de calorii pe zi să fie mai mare.
• Sistemul imunitar se deteriorează odată cu vârsta. Microbiomul intestinal, de asemenea, se modifică cu trecerea anilor și se deteriorează rapid după 75 de ani.
Mitocondriile din celulele umane, care sunt responsabile pentru producerea energiei necesare organismului și transformarea oxigenului în hidrogen, produc și radicali liberi de oxigen, care provoacă inflamație și afectează celulele.
Dar radicalii liberi au și o utilitate în organism: ajută la lupta împotriva infecțiilor și semnalează celulelor albe unde să meargă pentru a identifica agenți patogeni; prea mulți sunt însă dăunători.
Radicalii liberi sunt eliminați rapid de sistemul imunitar, dar, cum spuneam, acesta își pierde eficiența la bătrânețe. În plus, la o vârstă înaintată, sistemul imunitar devine compleșit de numărul de sarcini și începe ca viteza și calitatea reparațiilor să nu mai fie cele de la tinerețe. Această incapacitate a sistemului imunitar de a mai repara celulele stă la baza apariției cancerelor la bătrânețe.
Degradarea sistemului imunitar este mai rapidă la cei obezi sau supraponderali.
• Singura modalitate de a întări sistemul imunitar este, deloc spectaculos, nu? prin infectarea cu un anumit patogen sau prin vaccinare, căci astfel sistemul imunitar devine mai pregătit pentru viitoare infecții.
• Presupusa deficiență de zinc are la bază un studiu pe câteva persoane, care aveau probleme de sănătate, printre care și o lipsă de zinc. De aici s-a ajuns la la adăugarea zincului în diverse produse pentru că ar întări sistemul imunitar, ceea ce nu pare să aibă nicio bază științifică.
• Vitamina D, pentru care există o presă foarte bună, a demostrat efecte benefice reduse spre deloc în studiile clinice. De exemplu, o metaanaliză pe 39 de studii clinie a arătat că suplimentele de vitamina D au redus riscul de infecții respiratorii cu 3-11%. O expunere regulată la Soare de câteva minute pe zi și o alimentație care să includă alimente bogate în vitamina D sunt mai eficiente decât suplimentele.
• Când mâncăm produse lactate sau carne, colina, nutrientul esențial din aceste produse, este descompus în trimetilamină și TMAO (oxid de trimetilamină), ultimul generând o supra-stimulare a sistemului imunitar, inflamație, cheaguri de sânge și probleme cardiace. Unii au microbi care să contracareze aceste efecte, alții nu. Probabil acesta este motivul pentru care studiile nu pot arăta în mod clar dacă este sau nu nocivă carnea sau produsele lactate, dar, pe de altă parte, este clar că pentru unii pot provoca probleme de sănătate.
• Cinci sfaturi pentru a sprijini sistemul imunitar:
1. Mâncați alimente fermentate, care conțin probiotice utile.
2. Mâncați alimente bogate în fibre prebiotice, cum ar fi prazul, ceapa, anghinarea, varza.
3. Mâncați alimente bogate în polifenoli, cum ar fi afinele, sfecla roșie, portocalele, nucile și semințele.
4. Mâncați alimente care atenuează inflamația după mese, cum ar fi legumele cu frunze verzi.
5. Reduceți consumul de carne și lactate nefermentate.
• Pentru a păstra fructele și legumele proaspete pentru mai mult timp, trucul este să îndepărtați orice ambalaj de plastic, să le clătiți cu apă rece și să le uscați.
• Fructele uscate pot părea sănătoase, dar pot produce creșteri foarte rapide ale zahărului din sânge.
• Fructele și legumele în conserve sunt mai bune pentru noi decât am putea crede.
• Fermele mari au instalații frigorifice pentru a păstra fructele proaspăt culese la +2°C până când sunt transportate la fabrici de procesare în camioane frigorifice și învelite în plastic pentru a încetini declinul. Dioxidul de carbon și din ce în ce mai mult azotul sunt pompate în unitățile de stocare pentru a reduce și mai mult respirația. Abia când fructele ajung la magazin se scoate ambalajul de plastic și „ceasul” pornește din nou.
• În timp ce consumul de legume crude este cel mai bun pentru a reține vitaminele solubile în apă și nutrienții precum vitamina C și acidul folic, multe dintre vitaminele și nutrienții lor sunt eliberate și absorbite în mod corespunzător în grăsimi, așa că este mai bine să le gătiți cu ulei de măsline sau unt.
Studiile au arătat că spanacul și morcovii gătiți cu ulei vor debloca beta-carotenul, dar numai dacă uleiul este de înaltă calitate (adică extravirgin).
Ceapa poate fi gustoasă când este consumată crudă într-o salată, dar este și delicioasă și cand este caramelizată cu puțin ulei de masline extravirgin. Adăugarea de bicarbonat de sodiu ajută la accelerarea caramelizării zaharurilor naturale din ceapă.
• Morcovii fierți ușor au concentrații de beta-caroten de zece ori mai mari decât cei cruzi. La fel, licopenul, polifenolul sănătos din roșii. Napii și păstârnacul au, de asemenea, de trei ori mai mulți polifenoli atunci când sunt gătiți.
• Deși carnea puternic procesată este o alegere nefericică, nu există dovezi solide că o carne roșie de bună calitate este o alegere mai proastă pentru sănătate decât peștele, cel puțin pentru majoritatea oamenilor.
• Este recomandat cel puțin un aliment fermentat pe zi, adesea mai multe, și acesta poate fi în cantități mici, cum ar fi o singură doză de kefir sau kombucha ori iaurt.
Citiți și:
→ Cele 11 tipuri de alimente consumate zilnic de un doctor în nutriție
→ Vitaminele. Ce sunt și care este rolul lor în organism
→ Proteinele: rolul și efectele acestora în nutriția omului
→ Carbohidrații: care sunt buni, care sunt răi și care sunt efectele lor în nutriție
→ Grăsimile alimentare: care sunt bune, care sunt rele și care sunt efectele lor în nutriție
