Ouăle sunt printre puţinele alimente pe care le-aş clasifica drept „superalimente”. Sunt pline de substanţe nutritive, dintre care unele sunt rar întâlnite în regimul alimentar modern. Iată 10 beneficii pentru sănătate ale ouălor confirmate în studii realizate pe oameni.
1. Ouăle sunt incredibil de hrănitoare
Ouăle sunt printre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă. Un ou întreg conţine toate substanţele nutritive necesare transformării unei singure celule într-un pui. Un singur ou mare fiert conţine (1):
• Vitamina A: 6% din DZR.
• Acid folic: 5% din DZR.
• Vitamina B5: 7% din DZR.
• Vitamina B12: 9% din DZR.
• Vitamina B2: 15% din DZR.
• Fosfor: 9% din DZR.
• Seleniu: 22% din DZR.
• Ouăle conţin şi cantităţi rezonabile de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calciu şi zinc.
Asta împreună cu doar 77 de calorii, 6 grame de proteine şi 5 grame de grăsimi sănătoase. Ouăle conţin şi mici cantităţi din multe alte substanţe nutritive importante pentru sănătate. Într-adevăr... ouăle cam sunt alimentul perfect, conţinând puţin din aproape fiecare substanţă nutritivă de care avem nevoie. Dacă puteţi face rost de ouă de ţară sau îmbogăţite cu Omega 3, e încă şi mai bine. Acestea au mai mult Omega 3 şi mult mai multă vitamina A şi E (2, 3).
Concluzie: Ouăle întregi sunt printre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă, conţinând puţin din aproape fiecare substanţă nutritivă de care avem nevoie. Ouăle îmbogăţite cu Omega 3 şi/sau ouăle de ţară sunt încă şi mai sănătoase.
2. Ouăle sunt bogate în colesterol, dar nu afectează negativ colesterolul din sânge
E adevărat că ouăle sunt bogate în colesterol. De fapt, un singur ou conţine 212 mg, adică peste jumătate din doza zilnică recomandată de 300 mg. Cu toate acestea... este important să reţinem că acel colesterol din alimente nu creşte neapărat nivelul colesterolului din sânge (4, 5). De fapt, ficatul produce cantităţi mari de colesterol în fiecare zi. Atunci când mâncăm mai multe ouă, ficatul produce pur şi simplu mai puţin colesterol, aşa că nivelul se echilibrează (6, 7). Reacţia la consumul de ouă variază de la persoană la persoană (8):
• În cazul a 70% dintre oameni, ouăle nu cresc deloc nivelul colesterolului.
• În cazul restului de 30% (denumiţi „hiper-respondenţi”), ouăle pot creşte uşor nivelul colesterolului total şi al colesterolului LDL.
Totuşi, aşa cum voi preciza mai târziu în cadrul articolului, situaţia este puţin mai complicată de atât, iar aceste schimbări sunt de fapt benefice. (Excepţii: oamenii cu boli genetice precum hipercolesterolemia familială sau cu o genă numită ApoE4 ar face bine să consume puţine ouă sau chiar să le evite.)
Concluzie: Ouăle sunt bogate în colesterol, dar consumul de ouă nu are efecte nocive asupra colesterolului din sânge în cazul majorităţii oamenilor.
3. Ouăle cresc nivelul colesterolului HDL (cel „bun”)
HDL vine de la High Density Lipoprotein (lipoproteine cu densitate mare). Este denumit adesea colesterol „bun” (9). Oamenii cu niveluri mai mari de HDL prezintă de obicei un risc mai mic de a face boli cardiace, atac vascular cerebral sau de a avea alte probleme de sănătate (10, 11, 12, 13). Consumul de ouă este un mod grozav de creşte nivelul HDL-ului. În cadrul unui studiu, 2 ouă pe zi timp de 6 săptămâni au crescut nivelurile de HDL cu 10% (14, 15, 16).
Concluzie: Consumul regulat de ouă duce la niveluri ridicate de colesterol HDL (cel „bun”), asociat cu un risc scăzut al apariţiei multor boli.
4. Ouăle conţin colină – o substanţă nutritivă importantă de care majoritatea oamenilor duc lipsă
Colina este o substanţă nutritivă de existenţa căreia majoritatea oamenilor nici nu ştiu. Cu toate acestea, este o substanţă incredibil de importantă şi e adesea aşezată în categoria vitaminelor B. Colina intră în alcătuirea membranei celulare şi joacă un rol în producerea moleculelor de semnalizare din creier, pe lângă multe alte funcţii (17). Sondajele privind regimul alimentar au arătat că aproximativ 90% din oamenii din SUA primesc o doză de colină mai mică decât cea recomandată (18). Ouăle întregi sunt o sursă excelentă de colină. Un singur ou conţine mai mult de 100 mg din această substanţă nutritivă importantă.
Concluzie: Ouăle sunt printre cele mai bune surse alimentare de colină, o substanţă nutritivă incredibil de importantă pe care majoritatea oamenilor nu o consumă îndeajuns.
5. Ouăle transformă colesterolul LDL din mic şi dens în colesterol mare, asociat cu un risc redus al apariţiei bolilor cardiace
Colesterolul LDL este cunoscut în general drept colesterol „rău”. Se ştie foarte bine că nivelurile ridicate de LDL sunt asociate cu un risc crescut de boli cardiace (19, 20). Dar ceea ce nu realizează mulţi oameni este că există subtipuri ale LDL-ului, care au legătură cu dimensiunea particulelor. Există particule de LDL mici, dense şi apoi mai există şi particule mari. Multe studii au arătat că oamenii care au în special particule mici şi dense prezintă un risc mai mare de boli cardiace decât cei care au în principal particule mari de LDL (21, 22, 23). Chiar dacă ouăle tind să crescă uşor nivelul colesterolului LDL la unii oameni, studiile arată că particulele se transformă din mici şi dense în mari... ceea ce e un lucru bun (24, 25).
Concluzie: Consumul de ouă pare să schimbe tiparul particulelor de LDL din mici şi dense (dăunătoare) în particule mari, asociate cu un risc scăzut de boli cardiace.
6. Ouăle conţin luteină şi zeaxantină, antioxidanţi ce aduc beneficii majore sănătăţii ochilor
Una dintre consecinţele îmbătrânirii este slăbirea vederii. Există mai multe substanţe nutritive care ajută la contracararea unora din procesele degenerative care ne afectează ochii. Două dintre aceste sunt luteina şi zeaxantina, antioxidanţi puternici care tind să se acumuleze în retină (26, 27). Studiile arată că prin consumarea unei cantităţi adecvate din aceste substanţe nutritive poate fi redus considerabil riscul de cataractă şi degenerescenţă maculară, două probleme de vedere foarte comune (28, 29, 30). Gălbenuşul de ou conţine cantităţi mari atât de luteină, cât şi de zeaxantină. În cadrul unui studiu controlat, consumarea a 1,3 gălbenuşuri de ou pe zi timp de 4,5 săptămâni a crescut nivelul de luteină din sânge cu 28-50%, iar pe cel de zeaxantină cu 114-142% (31). Ouăle sunt bogate şi în vitamina A, care merită să fie menţionată aici. Lipsa vitaminei A este cea mai răspândită cauză a orbirii din lume (32).
Concluzie: Antioxidanţii luteină şi zeaxantină sunt foarte importanţi pentru sănătatea ochilor şi pot ajuta la prevenirea degenerescenţei maculare şi a cataractei. Ouăle sunt bogate în ambele substanţe.
7. Ouăle îmbogăţite cu Omega 3 sau cele de ţară scad şi nivelul trigliceridelor
Desigur, nu contează doar ce mâncăm... contează şi ce a mâncat mâncarea pe care o consumăm. În această privinţă, nu toate ouăle sunt la fel. Compoziţia lor nutritivă variază în funcţie de modul în care găinile au fost hrănite şi crescute. Ouăle găinilor de ţară şi/sau hrănite cu hrană îmbogăţită cu Omega 3 tind să conţină mult mai mulţi acizi graşi Omega 3. Acizii graşi Omega 3 sunt cunoscuţi pentru că reduc nivelul trigliceridelor din sânge, un factor de risc bine cunoscut al bolilor cardiace (33, 34). Studiile arată că faptul de a consuma ouă îmbogăţite cu Omega 3 e un mod foarte eficient de a reduce nivelul trigliceridelor din sânge. Într-unul dintre studii, doar 5 ouă îmbogăţite cu Omega 3 pe săptămână au redus nivelul trigliceridelor cu 16-18% (35, 36).
Concluzie: Ouăle îmbogăţite cu Omega 3 sau cele de ţară conţin cantităţi semnificative de acizi graşi Omega 3. Consumul de astfel de ouă e un mod eficient de a reduce nivelul trigliceridelor din sânge.
8. Ouăle sunt bogate în proteine de calitate, conţinând cantitatea potrivită din toţi aminoacizii esenţiali
Proteinele sunt „elementele de construcţie” principale care compun corpul uman. Ele intră în alcătuirea a numeroase ţesuturi şi molecule care îndeplinesc atât sarcini structurale, cât şi funcţionale. Un aport suficient de proteine este foarte important, iar studiile arată că dozele recomandate în prezent ar putea fi prea mici. Ei bine... ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, un singur ou mare conţinând 6 grame din acestea. Ouăle conţin toţi aminoacizii esenţiali în proporţia potrivită, astfel că trupurile noastre sunt perfect înzestrate să folosească din plin proteinele din acestea. Consumarea cantităţii potrivite de proteine poate ajuta la pierderea în greutate, creşterea masei musculare, scăderea tensiunii arteriale şi îmbunătăţirea sănătăţii oaselor... ca să menţionăm doar câteva (37, 38, 39, 40).
Concluzie: Ouăle sunt destul de bogate în proteine animale şi conţin toţi aminoacizii esenţiali de care au nevoie oamenii.
9. Ouăle nu cresc riscul de boli cardiace şi pot reduce riscul de atac vascular cerebral
Timp de multe decenii, ouăle au fost demonizate pe nedrept. S-a susţinut că din cauza colesterolului pe care îl conţin, trebuie să fie dăunătoare pentru inimă. Multe studii publicate în ultimii ani au examinat relaţia dintre consumul de ouă şi riscul de boli cardiace. Într-o recenzie a 17 studii cuprinzând un total de 263.938 de participanţi nu s-a găsit nicio legătură între consumul de ouă şi bolile cardiace sau atacul vascular cerebral (41). Multe alte studii au condus la aceeaşi concluzie (42, 43). Cu toate acestea... unele studii au stabilit că oamenii cu diabet care consumă ouă prezintă un risc crescut de boli cardiace (44). Nu se ştie dacă ouăle duc într-adevăr la un risc crescut, deoarece aceste tipuri de studii pot arăta doar asocierile statistice. Nu pot dovedi că ouăle au cauzat vreo boală. Se poate ca diabeticii care consumă ouă să fie în general mai puţin preocupaţi de sănătate. În cadrul unui regim alimentar sărac în carbohidraţi, care e de departe cel mai bun pentru diabetici, consumul de ouă duce la îmbunătăţirea factorilor de risc pentru bolile cardiace (45, 46).
Concluzie: Multe studii au analizat consumul de ouă şi riscul de boli cardiace şi nu au găsit nicio asociere între acestea. Totuşi, unele studii au descoperit un risc crescut la oamenii cu diabet de tip 2.
10. Ouăle sunt foarte săţioase şi tind să te facă să consumi mai puţine calorii, ajutându-te să slăbeşti
Ouăle sunt incredibil de săţioase. Acestea reprezintă un aliment bogat în proteine... iar proteinele sunt de departe cel mai săţios macronutrient (47). Ouăle au un scor ridicat pe o scară numită Indicele de saţietate, care măsoară abilitatea alimentelor de a induce sentimentul de saturaţie şi de a reduce aportul ulterior de calorii (48). Într-un studiu implicând 30 de femei supraponderale, consumul de ouă în loc de chifle la micul dejun a dus la creşterea senzaţiei de saţietate şi le-a făcut să consume automat mai puţine calorii în următoarele 36 de ore (49). Într-un alt studiu, înlocuirea chiflei de la micul dejun cu un ou a dus la o pierdere semnificativă în greutate de-a lungul unei perioade de 8 săptămâni (50).
Mesajul de reţinut
Studiile arată clar că un consum de până la 3 ouă întregi pe zi este perfect sănătos. Nu există nicio dovadă conform căreia un consum mai mare ar fi dăunător, este pur şi simplu un „teren neexplorat”, nefiind încă studiat. Eu personal mănânc 3-5 ouă întregi pe zi şi nu am fost niciodată mai sănătos. Serios... ouăle cam sunt alimentul perfect al naturii. Peste toate astea, sunt şi ieftine, uşor de preparat, merg cu aproape orice mâncare şi au un gust grozav.
Traducere de Ana Cristina Dumitrache după 10-proven-health-benefits-of-eggs
