Ce funcţionează pentru o persoană poate să nu aibă efect pentru alta. Atunci când fac schimbări, unii oameni (aşa cum sunt eu) preferă să mizeze pe tot şi să schimbe totul în acelaşi timp. Alţii însă, aleg o abordare mai lentă, făcând modificări mai mici. Nicio abordare nu este mai bună decât alta, doar persoanele au personalităţi diferite şi abordează diferit stilurile de viaţă. Acest articol se adresează celor ce preferă o abordare mai lentă. Explică modul în care să adoptăm o dietă sănătoasă, bazată pe alimente naturale, în 12 paşi uşor de gestionat.
Puteţi face un pas pe săptămână, unul la două săptămâni, unul pe lună, oricare vi se potriveşte. Orice aţi face, ar trebui să vedeţi rezultatele imediat, deoarece fiecare pas poate avea un efect important. Atunci când terminaţi, veţi fi pierdut mai multe kilograme şi vă veţi fi îmbunătăţit sănătatea, atât cea fizică, cât şi cea mentală.
Amintiţi-vă, obiceiul pune voinţa pe autopilot. Modificările în stilul de viaţă şi în comportament pot fi grele la început, dar devin lipsite de efort atunci când sunt transformate în obicei. Prin însuşirea a câte unui obicei pe rând, veţi reuşi să aveţi succes pe termen lung.
În acest articol găsiţi 12 paşi mici pentru o nutriţie optimă.
1. Consumaţi mai multe proteine pentru a stimula metabolismul şi a reduce apetitul, făcând mai uşoare viitoarele schimbări
Înainte de a scădea, adăugăm. Primul pas va schimba metabolismul într-un mod în care vor fi mai uşoare modificările ulterioare. În primul rând, proteinele de fapt stimulează rata metabolică (cât de multe calorii ardem în stare de repaus). Studiile arată că dietele bogate în proteine stimulează metabolismul de la 80 la 100 de calorii pe zi, comparativ cu dietele sărace în proteine (1, 2). În al doilea rând, proteinele pot reduce apetitul, făcându-vă să mâncaţi automat mai puţin alte calorii (3, 4).
Într-un studiu, consumul de proteine reprezentând 30% din calorii a produs reducerea automată a aportului caloric cu 499 de calorii pe zi. Persoanele au pierdut 4,9 kg. în 12 săptămâni, fără a reduce intenţionat nimic (5). Desigur, un consum adecvat de proteine are şi multe alte beneficii: creşterea masei musculare, oase mai puternice, o tensiune arterială mai mică şi altele (6, 7, 8).
Sursele bune de proteine includ carne, pui, peşte, fructe de mare, ouă şi produse lactate cu conţinut mare de grăsime (dacă le puteţi tolera). Unor oameni le plac legumele şi fasolea, care sunt în regulă dacă sunt preparate corect. Recomand să se consume în jur de 1,5-2,5 gr. de proteine pe kg. de greutate corporală. Nu este nevoie să cântăriţi sau să măsuraţi proteinele, dar poate fi o bună idee să urmăriţi la început alimentele pentru a vă asigura că mâncaţi o cantitate suficientă. Consumul de proteine este cea mai uşoară, mai simplă şi mai delicioasă cale de a stimula metabolismul pentru a pierde în greutate, a reduce apetitul şi pentru o sănătate mai bună.
Concluzie: adăugarea mai multor proteine în dietă va stimula metabolismul şi va reduce pofta de mâncare, dând un impuls metabolismului şi făcând schimbările mai uşoare.
2. Începeţi să mâncaţi un mic dejun sănătos, de preferat cu ouă
Al doilea pas include schimbarea uneia dintre mesele zilnice – micul dejun. Majoritatea oamenilor mănâncă cereale sau ceva asemănător la micul dejun, însă este cel mai rău lucru pe care îl puteţi mânca la începutul zilei. Cele mai multe cereale pentru micul dejun sunt pline de carbohidraţi rafinaţi şi zahăr. Consumarea acestora la micul dejun va creşte glicemia, ducând la pofta pentru o altă masă bogată în carbohidraţi (9). În locul acestora, mâncaţi ouă la micul dejun. Ouăle reprezintă mâncarea preferată pentru micul dejun, conţinând multe proteine, grăsimi sănătoase şi o mulţime de alte substanţe nutritive (10).
Există câteva studii care arată că, dacă se înlocuieşte un mic dejun pe bază de cereale (covrigei) cu ouă, se poate pierde grăsime (11, 12). Cel mai bine ouăle se servesc cu legume sau fructe, dar dacă doriţi puteţi să le mâncaţi alături de puţin bacon de calitate. Dacă nu puteţi să consumaţi ouă dintr-un anumit motiv, orice alimente bogate în proteine şi substanţe nutritive sunt suficiente.
Nu există o scuză valabilă pentru a nu mânca un mic dejun sănătos. Odată ce ajunge o obişnuinţă, prepararea unui mic dejun pe bază de ouă, va dura maxim 5-10 minute. Doar potriviţi alarma cu câteva minute mai devreme.
Acestea fiind spuse, nu este nevoie să mâncaţi micul dejun dimineaţa dacă nu simţiţi nevoia. Asiguraţi-vă doar că prima masă din zi este una sănătoasă.
Concluzie: consumul unui mic dejun sănătos, cu un conţinut mare de substanţe nutritive, proteine şi grăsimi sănătoase este cel mai bun mod de a începe ziua.
3. Înlocuiţi grăsimile şi uleiurile nesănătoase cu cele sănătoase
Doar înlocuirea grăsimilor şi a uleiurilor nesănătoase cu cele sănătoase poate avea un impact major asupra sănătăţii. Cei mai mulţi oameni consumă multe grăsimi nesănătoase, inclusiv grăsimi trans şi uleiuri vegetale rafinate. Deşi consumul de grăsimi trans a scăzut în ultimii ani, este totuşi la un nivel ridicat. Pentru a evita grăsimile trans, citiţi etichetele oricărui aliment pe care îl mâncaţi. Dacă există „hidrogenat” sau „parţial hidrogenat” pe etichetă, evitaţi-l.
Şi uleiurile vegetale rafinate reprezintă o problemă. Au o compoziţie diferită decât alte grăsimi mai naturale, deoarece conţin mulţi acizi graşi Omega-6. În această categorie intră uleiul de porumb, de soia, de bumbac şi altele.
Fără a intra în detalii (puteţi citi mai multe aici), consumul de uleiuri vegetale poate duce la o inflamaţie crescută şi la daune oxidative în organism, putând creşte riscul de boli de inimă şi de cancer (13, 14, 15, 16). În locul acestor grăsimi şi uleiuri nesănătoase, alegeţi grăsimi care sunt în mare parte saturate şi/sau mononesaturate: untul ce provine de la animale hrănite cu iarbă, uleiul de măsline, cel de avocado şi altele. Şi nucile sunt o sursă bună de grăsimi.
Concluzie: actul relativ simplu de a înlocui grăsimile trans şi uleiurile vegetale bogate în Omega-6 cu grăsimi sănătoase ar trebui să ducă la unele beneficii semnificative pentru sănătate şi la o funcţionare mai bună a organismului.
4. Eliminaţi din dietă băuturile îndulcite cu zahăr şi sucurile de fructe
Zahărul este nociv, dar zahărul în formă lichidă este chiar mai rău. Creierul, după cum arată studiile, nu „înregistrează” caloriile ce provin din zahărul lichid în acelaşi fel în care face acest lucru cu caloriile din alte alimente (17, 18). Astfel, puteţi bea câteva sute de calorii din suc într-o singură zi, dar organismul nu le ia în considerare atunci când încearcă să controleze echilibrul energetic. Dacă adăugaţi alimente integrale în dietă, veţi mânca automat mai puţin alte alimente. Cu alte cuvinte, creierul tău va „compensa” caloriile adăugate. Acest lucru nu se întâmplă cu caloriile lichide din zahăr. Creierul nu le compensează, astfel încât veţi ajunge să consumaţi mai mult decât aveţi nevoie.
Un studiu arată că dacă se consumă o singură porţie pe zi de băuturi îndulcite cu zahăr există o legătură cu un risc crescut de obezitate la copii cu 60% (19). Multe alte studii susţin că băuturile răcoritoare îndulcite cu zahăr pot să reprezinte cel mai important factor de îngrăşare din dieta modernă (20). Reţineţi că sucul de fructe este la fel de rău. Conţine aceeaşi cantitate de zahăr ca şi băuturile răcoritoare cu zahăr (21).
Concluzie: zahărul pare a fi cel mai nociv ingredient din dieta modernă, iar consumarea lui în formă lichidă este chiar mai dăunătoare.
5. Începeţi să faceţi exerciţii fizice. Găsiţi ceva ce vă place şi la care puteţi să păstraţi o anumită continuitate
Exerciţiile fizice reprezintă unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteţi face pentru sănătatea fizică şi mentală, ca şi pentru prevenirea bolilor. Însă, doar sportul este puţin probabil că vă poate ajuta să slăbiţi semnificativ (22). Totuşi, vă poate ajuta să vă îmbunătăţiţi tonusul corporal. Puteţi să nu pierdeţi în greutate, dar puteţi să scăpaţi de nişte grăsime şi să câştigaţi în loc ceva muşchi (23). Exerciţiile fizice aduc atât de multe beneficii, încât listarea lor depăşeşte scopul acestui articol, dar pot să spun că acestea oferă protecţie împotriva majorităţii bolilor cronice occidentale (24). Sunt foarte benefice pentru starea de spirit, starea de bine şi evitarea depresiei – o problemă destul de frecventă în ziua de azi (25, 26, 27).
Când vine vorba de exerciţiile fizice, nu este relevant ce faceţi exact. Important este să găsiţi ceva ce vă place să faceţi pe termen lung. Deşi poate fi optimă o combinaţie între exerciţiile cardiovasculare şi cele de rezistenţă, este foarte benefic pentru sănătate şi simplul mers pe jos (28).
Dacă aţi făcut deja paşii 1-4, funcţionarea hormonilor ar fi trebuit să se îmbunătăţească, iar nivelul energiei să crească, astfel încât începerea unui program de exerciţii fizice nu ar trebui să fie dificilă. Încercaţi să faceţi sport de cel puţin 3 ori pe săptămână.
Concluzie: exerciţiile fizice sunt la fel de importante ca şi alimentaţia, când vine vorba de sănătatea optimă. Pot îmbunătăţi sănătatea fizică şi mentală, în timp ce protejează împotriva majorităţii bolilor cronice moderne.
6. Înlocuiţi zahărul, carbohidraţii rafinaţi şi grâul cu alte alimente mai sănătoase
Este timpul să scăpaţi de toţi aceşti carbohidraţi „răi”. Zahărul şi carbohidraţii rafinaţi reprezintă unele dintre cele mai nesănătoase aspecte ale dietei moderne. Conţin puţine substanţe nutritive şi fibre şi contribuie la un consum excesiv, care aduce după el o mulţime de probleme metabolice şi boli (29, 30).
Grâul este catalogat singur. Grâul modern pitic, apărut în anii 1960, conţine puţini nutrienţi, comparativ cu alte varietăţi mai vechi de grâu şi este mult mai dăunător pentru pacienţii ce suferă de boala celiacă şi pentru persoanele sensibile la gluten, decât alte soiuri de grâu (31, 32, 33). În locul acestor carbohidraţi, alegeţi sursele sănătoase: vegetalele, fructele, cartofii, cartofii dulci, cerealele mai sănătose, precum orezul, ovăzul şi quinoa, chiar legumele, dacă le puteţi tolera. Pentru moment, nu restricţionaţi aportul total de carbohidraţi (nu până la pasul 8). Orice aţi face, eliminaţi din dietă zahărul şi carbohidraţii procesaţi. Mâncaţi în loc alimente naturale.
Concluzie: zahărul şi carbohidraţii rafinaţi sunt unii dintre cei mai dăunători factori din dieta modernă. Este timpul să scăpaţi de ei şi să consumaţi în schimb carbohidraţi mai rafinaţi.
7. Începeţi să mâncaţi carne sau peşte şi o mulţime de legume la cină
Acum este timpul să modificaţi o altă masă zilnică, cina. Înlocuiţi orice mâncaţi seara cu o masă pe bază de carne sau peşte, alături de o mulţime de vegetale hrănitoare. Am descoperit că cina este masa care se potriveşte cel mai uşor cu legume. Dacă vă place amidonul (aşa cum conţin cartofii sau orezul) la cină, atunci consumaţi-l şi pe acesta. Încercaţi să consumaţi peşte gras cel puţin de 1-2 ori pe săptămână, datorită sănătoşilor acizi graşi Omega-3. Dacă nu puteţi sau nu vreţi să mâncaţi peşte gras, atunci luaţi suplimente cu ulei de peşte.
Concluzie: începeţi să mâncaţi o cină sănătoasă pe bază de carne sau peşte, cu o mulţime de vegetale. Încercaţi să consumaţi peşte gras de cel puţin 1-2 ori pe săptămână.
8. Potriviţi aportul de carbohidraţi cu sănătatea metabolică şi cu nivelul de activitate
Carbohidraţii sunt un nutrient foarte controversat. Unele persoane cred că ar trebui să consumăm în special carbohidraţi, în timp ce altele cred că sunt toxici. Aşa cum se întâmplă cu majoritatea lucrurilor, adevărul este undeva la mijloc şi depinde mult de fiecare individ. Aportul optim de carbohidraţi pentru orice persoană depinde de mulţi factori printre care se află sănătatea metabolică, nivelul de activitate, cultura alimentară şi preferinţa personală. În timp ce o persoană slabă, sănătoasă şi care ridică greutăţi de 5 ori pe săptămână poate funcţiona bine mâncând o grămadă de carbohidraţi, cineva supraponderal şi care nu prea face exerciţii fizice, se va simţi mai bine cu o dietă low-carb.
Deşi nu există nicio lucrare ştiinţifică ce explică felul în care ar trebui să potrivim aportul de carbohidraţi cu nevoile individuale, am găsit personal că este eficient acest ghid:
• 100-150 gr: persoanele slabe, sănătoase şi active fizic (unii oameni pot avea nevoie de mai mult de atât).
• 50-100 gr: persoanele supraponderale care nu fac multe exerciţii fizice.
• 20-50 gr: persoanele care trebuie să piardă mult în greutate sau care au probleme metabolice, aşa cum este diabetul de tip II.
Dacă aveţi ca obiectiv pierderea în greutate, puteţi adăuga încet în dietă surse de carbohidraţi atunci când ajungeţi la greutatea ideală.
Concluzie: unele persoane funcţionează mai bine mâncând mulţi carbohidraţi. Altele se înţeleg mai bine cu dietele low-carb. Este important să potriviţi aportul de carbohidraţi cu nevoile şi preferinţele individuale.
9. Aveţi grijă de stilul de viaţă, dormiţi bine şi reduceţi nivelul de stres
De multe ori trecute cu vederea, somnul şi nivelul de stres pot avea un efect major asupra sănătăţii. Studiile arată că un somn insuficient este asociat cu multe boli grave, inclusiv obezitatea (34, 35). Durata scurtă de somn poate reprezenta unul dintre cei mai importanţi factori de risc pentru creşterea în greutate. Are legătură cu un risc de obezitate crescut cu 55% la adulţi şi cu 89% la copii (36). Există multe moduri de a îmbunătăţi somnul: să se doarmă într-o cameră complet întunecată, evitarea cafeinei după-amiaza şi seara şi menţinerea unui program de somn adecvat.
Un alt factor important al stilului de viaţă este stresul cronic. Stresul în exces creşte nivelul hormonului cortizol, care vă poate face să câştigaţi multă grăsime în cavitatea abdominală şi creşte riscul multor probleme de sănătate (37, 38). Din păcate, este greu să se facă faţă stresului. Mulţi dintre noi suntem copleşiţi de diferite îndatoriri şi griji. În acest sens ne poate ajuta meditaţia, dar dacă sunteţi foarte stresaţi tot timpul şi nu puteţi rezolva singuri problema, atunci poate fi o idee bună să căutaţi ajutor profesional.
Concluzie: factorii stilului de viaţă, precum somnul suficient şi evitarea stresului cronic sunt foarte importanţi pentru o sănătate optimă, uneori fiind trecuţi cu vederea.
10. Începeţi să mâncaţi prânzuri şi gustări sănătoase. Acum fiecare masă ar trebui să fie sănătoasă şi hrănitoare
Acum, dacă aţi avut grijă de micul dejun şi de cină, este timpul să aveţi în vedere prânzul şi gustarea. Aceste mese tind să reprezinte o problemă pentru multe persoane, deoarece sunt servite în afara casei. O bună modalitate de a vă asigura că veţi mânca sănătos la prânz este să gătiţi mai mult pentru cină, astfel încât să puteţi mânca la prânz ce a rămas de la cina din seara trecută. Astăzi, pentru că oamenii sunt mult mai conştienţi de importanţa sănătăţii lor, au început să apară peste tot „fast-food-uri” care servesc mâncare sănătoasă. Este o bună idee să notaţi o listă a localurilor ce servesc mâncare mai sănătoasă, astfel încât să aveţi mereu opţiuni când vă este foame şi sunteţi departe de casă.
Cu gustările este mai uşor, o fructă şi un pumn de nuci funcţionează bine. Câteva ouă fierte tari, mai mulţi morcovi mici, sunt uşor de transportat. Există şanse ca nici să nu aveţi nevoie de gustări în acest punct, deoarece evitarea zahărului şi a carbohidraţilor rafinaţi tinde să reducă foamea şi să ducă la un nivel stabil al energiei.
Concluzie: este timpul să începeţi să mâncaţi în fiecare zi prânzuri şi gustări sănătoase. Acum fiecare masă ar trebui să fie sănătoasă şi hrănitoare. Vă este de ajutor să aveţi o listă cu „fast-food-urile” ce servesc alimente sănătoase.
11. Eliminaţi toate alimentele procesate şi începeţi să vă axaţi pe calitate
Acum este momentul să consumaţi doar alimente naturale. Ar trebui să fiţi deja acolo în procent de 90%, dar dacă încă mai consumaţi ceva ce credeţi că vă face rău, acum ar fi momentul să scăpaţi de alimentul respectiv. Goliţi cămara, aruncaţi toate băuturile răcoritoare, pâinea, cerealele, făina, zahărul, produsele de patiserie şi alimentele procesate. Începeţi să vă axaţi pe alimente de calitate, căutaţi surse de calitate pentru produsele de origine animală, alegeţi carnea ce provine de la animalele hrănite cu iarbă dacă puteţi.
Mâncaţi produse de calitate şi încercaţi să evitaţi orice alimente ce conţin ingrediente artificiale. Ţineţi minte, alimentele naturale nu au nevoie de o listă a ingredientelor, pentru că alimentul natural este ingredientul.
Concluzie: este timpul să goliţi casa de toate alimentele nesănătoase, artificiale. Începeţi să vă concentraţi pe calitate, pe alimente neprocesate la fiecare masă. Căutaţi sursele cele mai sănătoase de produse de origine animală şi vegetală.
12. Angajaţi-vă să duceţi o viaţă mai bună
Pasul final este efortul susţinut pe tot parcursul vieţii. Transformaţi sănătatea şi alimentaţia într-un hobby. Intraţi pe unele bloguri şi încercaţi să citiţi câteva cărţi legate de sănătate pe an. Rămâneţi conştienţi de importanţa sănătăţii pentru tot restul vieţii şi veţi trăi mai mult, veţi arăta mai bine şi veţi evita majoritatea bolilor cronice de care suferă persoanele în vârstă.
Traducere de Patricia David după 12-baby-steps-optimal-nutrition cu acordul autorului
