Nutriţia este plină de tot soiul de minciuni, mituri şi concepţii greşite. Ceea ce oamenii cred că este adevărat, de multe ori se dovedeşte a fi exact opusul adevărului. Prin urmare, în articolul de faţă veţi găsiţi prezentate unsprezece alimente care sunt folosite de unele persoane "pentru dietă", dar care de fapt ne îngraşă. Iată despre ce este vorba...
1. Cerealele de la micul dejun
Aşa-numitele cereale "sănătoase" sunt cele mai rele alimente pe care le puteţi consuma la începutul unei zile. Sunt de obicei pline de zahăr şi carbohidraţi rafinaţi, care sunt unele dintre ingredientele care ne îngraşă cel mai mult (1, 2). Începând ziua cu cereale procesate va creşte glicemia şi nivelul insulinei. Când glicemia scade câteva ore mai târziu, corpul va avea nevoie de o altă gustare bogată în carbohidraţi rafinaţi (3). Acesta este mountain-russe-ul glicemiei, care este familiar persoanelor ce ţin o dietă high-carb.
Citiţi eticheta. Majoritatea cerealelor pentru micul dejun, chiar şi acelea care susţin că sunt sănătoase, având pe ambalaj “low-fat” sau “cereale integrale”, sunt de obicei pline de zahăr. Dacă vă este foame dimineaţa, mâncaţi micul dejun, însă alegeţi ceva neprocesat şi care conţine proteine (ouă şi legume). În cazul în care chiar trebuie să mâncaţi cereale la micul dejun, găsiţi-le pe cele care nu au zahăr sau cereale foarte rafinate.
Concluzie: cele mai multe cereale pentru micul dejun din comerţ conţin mult zahăr şi carbohidraţi rafinaţi, care ne îngraşă şi sunt nesănătoase.
2. Nectarul de agave
Nectarul de agave (sau siropul de agave) este deseori comercializat ca o alternativă naturală la zahăr şi la siropul de porumb bogat în fructoză. Însă nectarul de agave nu este deloc sănătos, este chiar mai rău decât zahărul. Zahărul e nesănătos în principal, deoarece conţine cantităţi mari de fructoză. În timp ce zahărul are 50% fructoză, nectarul de agave are 70-90%! Desigur, cantităţile mici de fructoză din fructe sunt bune, însă consumarea unor cantităţi excesive din zahărul adăugat poate avea efecte devastatoare asupra sănătăţii metabolice (4).
Cantităţile mari de fructoză pot produce rezistenţă la insulină şi un nivel cronic crescut al hormonului ce stochează insulina (5, 6). Poate de asemenea să crească nivelul trigliceridelor, al glicemiei, poate avea efecte negative asupra colesterolului, obezităţii abdominale şi poate produce o mulţime de alte probleme metabolice (7). Dacă sunteţi de părere că îi faceţi o favoare organismului vostru înlocuind zahărul cu nectarul de agave, mai gândiţi-vă. De fapt înrăutăţiţi lucrurile. În locul lui, folosiţi un îndulcitor natural care conţine puţină fructoză.
Concluzie: nectarul de agave conţine chiar mai multă fructoză decât zahărul şi siropul de porumb bogat în fructoză. Consumul excesiv de fructoză este asociat cu obezitatea şi cu tot felul de boli metabolice.
3. Pâinea din cereale integrale
Grâul integral este deseori recomandat ca o alternativă sănătoasă la grâul rafinat. Ei bine, este adevărat. Grâul integral este, cel puţin, “mai puţin rău“ decât grâul rafinat. Însă una dintre cele mai importante probleme cu majoritatea alimentelor din cereale integrale este că nu sunt făcute de fapt din cereale integrale. Este un truc de marketing. Aproape fără excepţie, cerealele au fost pulverizate într-o făină foarte fină, care este uşor digerabilă şi care creşte glicemia la fel de repede ca şi cerealele rafinate.
De fapt, pâinea din cereale integrale are un indice glicemic (măsura a cât de repede cresc alimentele glicemia) la fel de mare ca şi al pâinii albe obişnuite (8). Pâinea din cereale integrale poate conţine ceva mai multe fibre şi nutrienţi, dar nu există cu adevărat o diferenţă semnificativă între ele.
În plus, în grâu (integral sau rafinat) nu există nicio substanţă nutritivă pe care să nu o puteţi obţine chiar în cantitate mai mare din alte alimente. Sunt unele cereale care se pare că ar fi sănătoase pentru persoanele care le pot tolera, dar cu siguranţă grâul nu intră în această categorie. Multe studii arată că grâul (chiar grâul integral “sănătos pentru inimă”) poate duce la probleme de sănătate, în special în cazul persoanelor sensibile la gluten (9, 10, 11).
Concluzie: pâinea din cereale integrale de obicei nu este făcută cu cereale integrale. Creşte glicemia la fel de rapid ca şi pâinea albă şi poate contribui la diferite probleme de sănătate.
4. Granola
Dacă granola este făcută din ingrediente naturale, este sigur că poate fi sănătoasă. Însă suferă de aceeaşi problemă ca majoritatea celorlalte „alimente sănătoase”. Atunci când fabricanţii de produse alimentare au început să le producă în masă, le-au modificat făcându-le nesănătoase. Granola conţine ingrediente sănătoase precum ovăzul şi nucile, dar când se adaugă zahăr şi ulei şi se amestecă, apoi se aşază într-un ambalaj care încurajează consumul excesiv, atunci nu mai este deloc sănătoasă.
Concluzie: de multe ori granola este foarte procesată şi conţine zahăr adăugat şi ulei. Aduce un aport energetic mare şi este uşor să se consume în exces.
5. Iaurtul low-fat (tr. „cu conţinut mic de grăsime”)
Adesea, iaurtul este considerat ca fiind un aliment sănătos, şi aşa este. Problema o reprezintă însă iaurtul low-fat, care este foarte procesat. Atunci când fabricanţii de produse alimentare îndepărtează grăsimea din alimente, gustul este foarte rău. De aceea, ei adaugă o mulţime de alte ingrediente pentru a compensa lipsa grăsimii. În cazul iaurtului, în general adaugă zahăr, sirop de porumb bogat în fructoză sau un îndulcitor artificial.
Însă studiile noi arată că grăsimile saturate sunt de fapt inofensive. Din iaurtul low-fat s-au eliminat toate lucrurile bune, doar pentru a fi înlocuite cu altele mult mai rele (12, 13).
De asemenea, nu există nicio dovadă că produsele lactate ce conţin grăsime contribuie la obezitate. De fapt, un studiu a constatat că persoanele care consumă în principal produse lactate high-fat este mai puţin probabil să devină obeze (14)! Deci, consumaţi alimente naturale, iaurt cu grăsime, dar evitaţi iaurtul low-fat.
Concluzie: iaurtul low-fat este cel din care s-a eliminat ce este bun (grăsimile saturate), doar pentru a fi înlocuit cu ceva mai rău, precum zahărul.
6. Sosul pentru salate din comerţ
Legumele sunt foarte sănătoase. Conţin multe substanţe nutrivitive, antioxidanţi, fibre solubile şi alte lucruri bune. De aceea, salata reprezintă de obicei o masă foarte sănătoasă. Totuşi, multor persoane nu le place gustul fad al legumelor şi astfel adaugă dressing la salate. Problema acestor sosuri este că sunt făcute cu ingrediente nesănătoase, cum este uleiul de soia sau siropul de porumb bogat în fructoză. Este mult mai bine să ne facem propriul sos pentru salată: cu ulei de măsline, oţet şi câteva condimente. Evident, dressingul pentru salată poate conţine multe calorii şi este uşor să consumăm o cantitate mare, ceea ce poate reprezenta o mare problemă.
Concluzie: majoritatea sosurilor comerciale pentru salată conţin ingrediente nesănătoase, precum siropul de porumb bogat în fructoză şi uleiul de soia. Este mult mai bine să vi le faceţi singuri.
7. Sucurile de fructe
Deseori sucurile de fructe sunt percepute ca fiind sănătoase. Sunt făcute din fructe, nu? Ei bine, nu întotdeauna. Uneori, „sucul de fructe” este de fapt doar apă cu zahăr cu aromă de fructe. Poate chiar să nu existe nicio fructă în sucul respectiv – doar apă, zahăr şi nişte substanţe chimice cu gust de fructe. Dar chiar dacă puteţi obţine suc de fructe natural 100%, tot nu ar trebui să îl beţi (sau cel puţin să nu beţi mult). Sucul de fructe este ca fructele, doar că s-a scos ce era bun. Fructele conţin nişte zahăr, dar acesta este legat în pereţii celulelor fibroase, ceea ce încetineşte eliberarea zahărului în fluxul sanguin.
Sucul de fructe nu conţine fibre şi nu are rezistenţă la mestecat pentru a ne împiedica să consumăm o cantitate mare de zahăr în câteva secunde. O cană de suc de portocale conţine aproape la fel de mult zahăr ca două portocale întregi (15, 16). Conţinutul de suc de fructe este de fapt foarte asemănător cu băuturile îndulcite cu zahăr, aşa cum este Coca-Cola. Deci, mâncaţi fructe, dar evitaţi sucul de fructe dacă încercaţi să pierdeţi în greutate.
Concluzie: sucul de fructe conţine mult zahăr, dar nu are fibre. Este foarte uşor să consumăm cantităţi mari de zahăr din sucul de fructe.
8. Băuturile răcoritoare dietetice
Una dintre schimbările uşor de făcut pentru mulţi oameni este să înlocuiască băuturile îndulcite cu zahăr cu suc dietetic. Aceasta este o modalitate eficientă de a reduce atât zahărul, cât şi caloriile din dietă. Cu toate acestea, studiile nu susţin că acest lucru duce la pierderea efectivă în greutate. Persoanele care înlocuiesc băuturile răcoritoare îndulcite cu zahăr cu băuturile răcoritoare dietetice, nu ajung să cântărească mai puţin (17). Motivul poate fi acela că îndulcitorii artificiali pot stimula apetitul în cazul unor persoane. Chiar dacă îndulcitorii nu au calorii, ne pot face să mâncăm mai mult (18, 19, 20). O mulţime de oameni ar putea să slăbească consumând băuturi răcoritoare dietetice, dar aceasta se întâmplă probabil pentru că ei schimbă şi alte lucruri. Depinde de fiecare individ. Trecând doar pe consumul de băuturi dietetice este puţin probabil să se piardă în greutate. Poate chiar să se înrăutăţească lucrurile pentru unii oameni.
Concluzie: băuturile răcoritoare îndulcite artificial nu conţin zahăr şi calorii, însă unele studii arată că pot stimula apetitul.
9. Alimentele „organice” procesate
Alimentele organice integrale sunt excelente, însă alimentele organice procesate nu sunt. Atunci când vă uitaţi la lista ingredientelor de pe eticheta multora dintre aceste înlocuitoare organice, „sănătoase” – batoane, biscuiţi, snacks-uri – veţi vedea că nu sunt de fapt prea diferite de alte alimente procesate. Desigur, pot conţine zahăr organic din trestie de zahăr în loc de zahăr obişnuit, dar zahărul organic este la fel de nociv ca şi cel obişnuit. Ficatul vostru nu va face diferenţa.
Aşa că, mâncaţi alimente integrale (organice dacă vă permiteţi), însă evitaţi alimentele organice procesate.
Concluzie: chiar dacă alimentele organice integrale sunt sănătoase, multe dintre alimentele organice, dar procesate, sunt făcute din ingrediente nocive, aşa cum este zahărul.
10. Amestecurile din fructe uscate, nuci şi cereale
Aceste amestecuri conţin de obicei fructe uscate, nuci sau alune, uneori şi nişte ciocolată şi cereale. Aceasta este o gustare plină de energie. Fructele uscate conţin o concentraţie mare de zahăr, iar nucile sunt pline de grăsime. De aceea, este un amestec excelent când aveţi nevoie de multă energie, ca atunci când mergeţi în drumeţii. Cu toate acestea, mulţi oameni nu suferă de lipsă de energie. Aceste amestecuri sunt high-carb şi high-fat în acelaşi timp, ceea ce reprezintă o combinaţie teribilă dacă încercaţi să slăbiţi.
Concluzie: amestecurile cu fructe uscate, nuci şi cereale conţin multă energie şi sunt o gustare excelentă pentru persoanele care au nevoie de energie. Totuşi, sunt bogate în carbohidraţi şi grăsimi în acelaşi timp, ceea ce reprezintă o proastă combinaţie pentru cine vrea să piardă în greutate.
11. Alimentele nesănătoase fără gluten
Alimentele fără gluten sunt foarte populare în ziua de azi. Conform unui studiu din 2013, o treime dintre americani încearcă să reducă glutenul din dietă. Producătorii de alimente au fost încântaţi şi au adus tot soiul de produse fără gluten în magazine. Problema cu aceste alimente este că sunt la fel de rele ca şi cele cu gluten. Conţin în general carbohidraţi foarte rafinaţi, zahăr şi diferite substanţe chimice. Dacă vreţi să eliminaţi glutenul, atunci alegeţi alimente care nu au gluten în mod natural (precum produsele vegetale şi animale), nu pe cele fără gluten, procesate.
Alimentele nesănătoase care au pe etichetă „fără gluten” sunt tot nocive.
Traducere de Patricia David după top-11-diet-foods-that-make-you-fat cu acordul autorului
