Puteţi consuma fructe într-o dietă săracă în carbohidraţi? Depinde

Întrebaţi orice persoană de pe stradă dacă fructele sunt sănătoase. Pariez că 9 din 10 vor răspunde afirmativ. Aproape toată lumea „ştie” că fructele sunt alimente sănătoase, pe acelaşi loc cu legumele. Totuşi, în anumite cercuri mulţi oameni cred că fructele nu sunt sănătoase. Există unii care chiar merg către extrem şi afirmă că fructele sunt cu adevărat otrăvitoare.

Aceşti oameni sunt de obicei cei care ţin o dietă low-carb, care nu consumă fructe dintr-un motiv specific. Subiectul referitor la fructe şi la persoanele ce ţin o dietă low-carb (săracă în carbohidraţi - n.red.) pare să vină mereu în discuţie, astfel încât cred că este potrivit să scriu un articol pe această temă.

Dilema fructelor şi a dietelor low-carb

Scopul principal al dietelor low-carb este restricţia carbohidraţilor. Acest lucru implică limitarea alimentelor bogate în carbohidraţi, inclusiv suspecţii obişnuiţi precum bomboanele, băuturile răcoritoare îndulcite, legumele rădăcinoase, cum ar fi cartofii, cât şi produsele din cereale: pastele şi pâinea. Însă fructele, în ciuda aurei de sănătate care le înconjoară, tind să conţină mulţi carbohidraţi, în primul rând zaharurile simple, glucoza şi fructoza.

Aici găsiţi cantitatea netă (total carbohidraţi-fibre) calculată pentru câteva fructe:

Fructele conţin mai mulţi carbohidraţi decât vegetalele low-carb, însă sunt sărace în carbohidraţi comparativ cu alimentele precum pâinea şi pastele.

Cel mai bine este să reţineţi că nu toate dietele low-carb sunt la fel. Nu există o definiţie clară a ceea ce conţine de fapt o dietă low-carb.

Depinde de multe lucruri dacă o persoană poate sau ar trebui să includă fructe în dietă. Aici sunt incluse obiectivele actuale, nivelul de activitate, sănătatea metabolică actuală, ca şi preferinţele personale. O persoană care consumă 100-150 gr. de carbohidraţi pe zi poate cu uşurinţă să mănânce şi câteva fructe pe zi fără a depăşi o anumită limită. Totuşi, cineva care ţine o dietă ketogenică săracă în carbohidraţi (sub 50 gr. pe zi) nu are într-adevăr mult loc pentru fructe.

În locul cheltuirii bugetului carbohidraţilor pe 1 sau 2 fructe ar fi mai bine să îl folosiţi mâncând o mulţime de vegetale sărace în carbohidraţi, care sunt mult mai hrănitoare.

Ce putem spune despre fructoză?

Au existat multe discuţii despre efectele nocive ale zahărului, în general deoarece conţine atât de multă fructoză. Există acum dovezi că, dacă este consumată în exces, fructoza poate duce la tot felul de probleme, precum obezitatea, diabetul şi sindromul metabolic (1).

Este foarte important să realizăm că fructoza este dăunătoare doar într-un anumit context. Pentru persoanele care sunt inactive şi au o dietă occidentală high-carb, consumarea fructozei în cantitate mare poate fi nocivă. Însă cei care sunt slabi, activi şi sănătoşi îşi pot permite să consume puţină fructoză. În loc să se transforme în grăsime, va merge spre completarea rezervelor de glicogen din ficat. Dacă deja aveţi o dietă sănătoasă, bazată pe alimente naturale, ce conţine o mulţime de proteine şi grăsimi, atunci cantităţi mici de fructoză (din fructe) nu vor fi dăunătoare.

Fructele conţin de asemenea şi fibre, multă apă şi au o rezistenţă semnificativă la mestecat. Este aproape imposibil să depăşiţi cantitatea de fructoză, mâncând doar fructe.

Efectele dăunătoare ale fructozei sunt valabile pentru fructoza ce provine din zahărul adăugat, nu din alimentele naturale precum fructele. Cu toate acestea, cu sucul de fructe este o altă poveste. Nu există fibre în el, nici rezistenţă la mestecat şi conţine cam tot atât de mult zahăr ca şi Coca Cola. Fructele sunt în regulă, sucul de fructe, nu.

Fructele sunt sănătoase în general

Cel mai bun mod de a intra în cetoza nutriţională şi de a experimenta pe deplin beneficiile metabolice ale dietelor low-carb este reducerea aportului de carbohidraţi, de obicei sub 50 gr. pe zi. Aici sunt incluse şi fructele.

Există multe motive pentru care oamenii adoptă o astfel de dietă: unii o fac datorită unor motive de sănătate, cum ar fi obezitatea, diabetul sau epilepsia. Alţii doar se simt bine mâncând în acest fel.

Nu există niciun motiv pentru a-i descuraja pe aceşti oameni să evite fructele. În fructe nu sunt nutrienţi ce nu pot fi obţinuţi din legume. Dar chiar dacă unele persoane ce ţin diete low-carb ar face bine să limiteze consumul de fructe, acelaşi lucru nu este valabil pentru celălalt procent de 90% din populaţie.

Pentru alţii, fructele sunt sănătoase – alimente neprocesate ce conţin fibre, vitamine şi minerale.
Fructele sunt cu siguranţă opţiuni mult mai sănătoase decât alimentele procesate pe care le consumă cei mai mulţi dintre oameni în fiecare zi.

Ţineţi minte

Persoanele care ţin o dietă low-carb/ketogenică pot dori să evite fructele, pentru că pot preveni cetoza.
Pentru toţi ceilalţi, fructele sunt alimente sănătoase care pot fi cu siguranţă parte a unei diete sănătoase, bazată pe alimente naturale.