„Mâncaţi mai multe fibre”. Autorităţile din domeniul sănătăţii ne spun în mod constant să mâncăm fibre. Vor să consumăm o mulţime de fructe, cereale integrale şi legume – toate fiind alimente bogate în fibre. Făcând acest lucru, spun ei, vom putea scădea nivelul colesterolului, calma constipaţia şi preveni tot soiul de boli. Însă cercetările actuale nu susţin multe dintre aceste afirmaţii.
Deşi fibrele ne aduc beneficii importante, multe dintre afirmaţiile referitoare la sănătate s-au dovedit a fi false atunci când au fost testate (1). Fibrele sunt cu siguranţă supraapreciate, dar sunt totuşi o parte semnificativă a unei diete sănătoase, bazate pe alimente naturale. Permiteţi-mi să explic de ce.
Ce sunt fibrele?
Explicaţia simplă ar fi că fibrele sunt glucide nedigerabile ce se găsesc în alimente. În mod clasic, fibrele sunt împărţite în două categorii bazate pe solubilitatea lor în apă:
• Fibre solubile care se dizolvă în apă şi pot fi metabolizate de către bacteriile „bune” din intestin.
• Fibre insolubile care nu se dizolvă în apă.
O altă modalitate utilă de a clasifica fibrele este în: „fermentabile şi non-fermentabile” – dacă bacteriile din intestin le pot folosi sau nu.
Este important să reţinem că există multe tipuri diferite de fibre, tot aşa cum există multe tipuri diferite de grăsimi. Unele dintre acestea aduc beneficii semnificative sănătăţii, în timp ce altele sunt în mare parte inutile.
Există de asemenea, o suprapunere între fibrele solubile şi cele insolubile. Unele fibre insolubile pot fi digerate de bacteriile bune din intestin, iar majoritatea alimentelor conţin atât fibre solubile, cât şi insolubile.
Autorităţile din domeniul sănătăţii recomandă ca femeile să consume 25 gr. de fibre pe zi şi bărbaţii 38 gr.
Principalul motiv pentru care fibrele sunt benefice este că hrănesc bacteriile „bune” din intestin
Ştiaţi că organismul nostru este doar 10% uman? Asta pentru că bacteriile ce trăiesc în organism depăşesc celulele corpului în proporţie de 10 la 1.
Bacteriile trăiesc pe piele, în gură şi în nas, însă majoritatea trăiesc în intestin, în special în intestinul gros (2). Există aproximativ 500 de specii diferite de bacterii ce trăiesc în intestin, în total aproape 100 de trilioane. Bacteriile din intestin sunt cunoscute şi sub numele de floră intestinală. Există o relaţie reciproc avantajoasă între noi, oamenii şi bacterii. Noi le oferim un adăpost sigur, în timp ce bacteriile au grijă de unele lucruri pe care nu le poate face organismul uman.
Multe tipuri de bacterii pot avea efecte importante asupra diverselor aspecte legate de sănătate, inclusiv asupra greutăţii, controlului glicemiei, funcţiei imunitare şi chiar funcţionării creierului (3, 4, 5, 6, 7).
Însă care este legătura cu fibrele?
Ca şi alte organisme şi bacteriile au nevoie să se hrănească. Obţin energie pentru a supravieţui şi funcţiona. Problema este că majoritatea carbohidraţilor, proteinelor şi grăsimilor sunt absorbite în sânge înainte de a ajunge în intestinul gros. Nu rămâne nimic pentru flora intestinală. Acum intră în scenă fibrele. Oamenii nu au enzime pentru a digera fibrele şi de aceea ele ajung în intestinul gros aproape neschimbate. Bacteriile din intestin au enzimele necesare pentru a digera multe dintre aceste fibre. Acesta este cel mai important motiv pentru care (unele) fibrele din dietă sunt importante pentru sănătate. Ele hrănesc bacteriile „bune” din intestin, funcţionând ca prebiotice (8). În acest fel, ele cresc nivelul bacteriilor „bune”, lucru ce poate avea efecte pozitive asupra sănătăţii (9).
Bacteriile prietenoase produc substanţe nutritive pentru organism, inclusiv acizi graşi cu lanţ scurt, precum acetatul, propionatul şi butiratul, acesta din urmă părând a fi cel mai important (10). Aceşti acizi graşi cu lanţ scurt pot hrăni celulele din colon, ducând la reducerea inflamaţiei în intestin şi ameliorând anumite tulburări digestive, cum este sindromul intestinului iritabil, boala Chron şi colita ulcerativă (11, 12, 13).
Atunci când bacteriile fermentează fibrele, ele produc şi gaze. Acesta este motivul pentru care dietele bogate în fibre pot produce flatulenţă şi disconfort stomacal, însă acestea dispar pe măsură ce organismul se adaptează.
Concluzie: consumul de cantităţi adecvate de fibre solubile, fermentabile este foarte important pentru o sănătate optimă, deoarece îmbunătăţeşte funcţionarea bacteriilor prietenoase în intestin.
Unele tipuri de fibre vă pot ajuta să slăbiţi
Există dovezi contradictorii cu privire la posibilitatea fibrelor de a-i ajuta pe oameni să piardă în greutate. Unele fibre reţin apa în intestin, ceea ce poate duce la încetinirea absorbţiei nutrienţilor şi la creşterea senzaţiei de saţietate (14). Există de fapt unele studii ce arată că un consum mai mare de fibre poate produce pierderea în greutate, reducând automat aportul de calorii (15, 16). Totuşi, acest lucru depinde de tipul de fibre. Unele tipuri nu au niciun efect asupra greutăţii (17), în timp ce alte fibre solubile pot avea un efect semnificativ (18, 19, 20).
Concluzie: unele tipuri de fibre pot produce scăderea în greutate prin creşterea senzaţiei de saţietate şi prin reducerea aportului de calorii.
Fibrele pot reduce glicemia după o masă bogată în carbohidraţi
Alimentele care conţin fibre tind să aibă un indice glicemic mai mic (21). Acest lucru înseamnă că ele pot reduce glicemia după o masă compusă din carbohidraţi (22). Acest lucru poate fi important, dar doar dacă aveţi o dietă bogată în carbohidraţi. În acest caz, fibrele pot reduce nivelul carbohidraţilor pentru a nu fi dăunători. Însă, dacă nu aveţi probleme cu glicemia, atunci ar fi mai logic să nu consumaţi carbohidraţi în loc de a încerca să minimalizaţi daunele folosind fibre.
Concluzie: alimentele ce conţin fibre au indice glicemic mai mic şi pot reduce glicemia spre deosebire de alimentele sărace în fibre.
Fibrele pot reduce colesterolul, însă efectul nu este semnificativ
Unele tipuri de fibre pot reduce nivelul colesterolului din sânge. Cu toate acestea, efectul nu este atât de impresionant aşa cum am putea crede. O analiză a unui număr de 67 de studii controlate a constatat că 2-10 gr. de fibre solubile pe zi reduc colesterolul cu 1,7 mg/dl şi colesterolul LDL cu 2,2 mg/dl în medie (23). Dar şi acest lucru depinde de tipul de fibre şi unele studii au constatat reduceri semnificative ale colesterolului dacă se creşte aportul de fibre (24, 25, 26). Nu se ştie dacă aceste efecte persistă pe termen lung, deşi multe studii observaţionale arată că persoanele care consumă mai multe fibre prezintă un risc scăzut de boli de inimă (27).
Concluzie: unele tipuri de fibre pot reduce nivelul colesterolului, deşi efectul nu este impresionant, în medie.
Care este legătura între fibre şi constipaţie?
Unul dintre principalele presupuse beneficii ale fibrelor este diminuarea constipaţiei. Se spune că fibrele ajută la absorbţia apei şi la accelerarea circulaţiei scaunului prin intestin. Având în vedere că majoritatea profesioniştilor din domeniul sănătăţii consideră că fibrele pot fi de ajutor în problema constipaţiei, ar trebui să credeţi că acest lucru este susţinut de dovezi solide. Cu toate acestea, rezultatele sunt de fapt contradictorii (28, 29).
Unele studii arată că fibrele pot îmbunătăţi simptomele constipaţiei, însă altele evidenţiază că eliminarea lor are efecte benefice asupra constipaţiei. Într-un studiu efectuat pe 63 de persoane ce suferă de constipaţie cronică s-a constatat că o dietă săracă în fibre a rezolvat problema. Persoanele care au ţinut o dietă bogată în carbohidraţi nu au observat nicio îmbunătăţire (30). Conform unei analize a 6 studii, fibrele solubile pot fi de folos împotriva constipaţiei, în timp ce fibrele insolubile nu au avut niciun efect (31). De aceea, cred că este discutabilă recomandarea fibrelor pentru toate persoanele ce suferă de constipaţie. Pentru unele pot fi folositoare, însă în cazul altora, pot înrăutăţi problema.
Concluzie: dovada referitoare la ajutorul fibrelor în ceea ce priveşte constipaţia este surprinzător de slabă şi studiile nu sunt de acord. Se pare că depinde de fiecare individ şi de tipul de fibre.
Nu există dovezi că fibrele ne protejează împotriva cancerului colorectal
Există un mit frecvent că fibrele pot preveni cancerul colorectal, care este a patra cauză de deces în rândul oamenilor bolnavi de cancer în lume (32). Au existat unele studii iniţiale ce au arătat că fibrele au fost asociate cu un risc redus de cancer colorectal, însă studiile de calitate superioară nu au găsit nicio legătură (33).
Fibrele pot fi supraestimate, dar aduc beneficii importante sănătăţii
Beneficiile pe care le pot aduce fibrele sănătăţii nu sunt atât de clare pe cât s-ar putea crede, având în vedere cu cât entuziasm sunt recomandate de nutriţionişti. Totuşi, este adevărat că alimentele bogate în fibre tind să fie mai sănătoase decât cele ce conţin puţine fibre. Acest lucru se datorează însă faptului că alimentele bogate în fibre sunt în general integrale şi neprocesate. Cantitatea recomandată de 25-38 gr. de fibre pe zi poate fi excesivă. Însă nu există dovezi că mâncând mai puţine fibre de atât pot apărea efecte negative. De aceea, nu cred că există vreun motiv pentru a ne îndopa cu cereale integrale şi legume pentru a obţine mai multe fibre în dietă. Dacă mâncăm o mulţime de legume (şi poate câteva fructe), ar trebui să fie mai mult decât suficient.
Fibrele par a fi supraapreciate, însă sunt o parte esenţială a unei diete sănătoase, chiar dacă doar pentru a-i hrăni pe cei mici din intestin care sunt atât de importanţi pentru funcţionarea optimă a organismului.
Traducere de Patricia David după why-is-fiber-good-for-you cu acordul autorului
