„Mâncaţi mai puţin, mişcaţi-vă mai mult.” Acesta este mesajul pe care îl primim de la organizaţiile din domeniul sănătăţii. Acestea afirmă că oamenii pierd sau iau în greutate din cauza caloriilor. Este însă greşit, deoarece organismul uman este mai complicat de atât. Diferite alimente afectează senzaţia de foame şi hormonii în diferite moduri, iar toate caloriile nu sunt egale. Puteţi face mai multe lucruri pentru a scădea în greutate, chiar fără a număra o singură calorie. În acest articol găsiţi 7 moduri prin care puteţi pune pierderea în greutate pe „pilot automat”.
1. Înlocuiţi micul dejun bazat pe cereale cu ouă
Să pierdeţi în greutate poate fi la fel de uşor ca schimbarea micului dejun. Două studii separate au arătat că mâncând ouă la micul dejun (în comparaţie cu un mic dejun alcătuit din covrigi) vă poate ajuta să scăpaţi de grăsime fără a încerca asta. Într-un studiu, 30 de femei supraponderale sau obeze au consumat la micul dejun covrigi sau ouă (1). Grupul care a mâncat ouă a consumat mai puţine calorii la prânz, pe tot parcursul zilei şi în următoarele 36 de ore. Ouăle au fost atât de săţioase încât automat femeile au consumat mai puţine calorii la mesele ulterioare.
În alt studiu, 152 de femei şi bărbaţi supraponderali au fost împărţiţi în două grupuri. Un grup a mâncat ouă, celălalt covrigi, ambele grupuri ţinând dietă pentru a slăbi (2). După 8 săptămâni, grupul care a consumat ouă a pierdut semnificativ mai mult în greutate faţă de grupul care a mâncat covrigi:
• au pierdut cu 65% mai mult în greutate.
• s-a redus cu 61% IMC.
• reducerea circumferinţei taliei cu 34%.
• diminuarea procentului de grăsime corporală cu 16%.
Diferenţa pierderii în greutate nu a fost uriaşă, însă arată în mod clar că lucrurile simple, cum ar fi modificarea unei mese, pot avea mici efecte.
Un alt beneficiu al consumului de ouă este că acestea se află printre cele mai sănătoase alimente din lume. Noile studii au constatat că nu cresc colesterolul rău şi nu vă îmbolnăvesc de inimă, aşa cum se credea înainte (3, 4, 5, 6). Dacă credeţi că nu aveţi timp suficient pentru a găti un mic dejun sănătos, mai gândiţi-vă o dată. Pregătirea unui mic dejun alcătuit din câteva ouă şi nişte legume nu trebuie să dureze mai mult de 5-10 minute. Doar setaţi alarma ceasului cu câteva minute mai devreme şi problema s-a rezolvat.
Concluzie: studiile au constatat că dacă se mănâncă ouă la micul dejun se consumă mai puţine calorii, în comparaţie cu un mic dejun alcătuit din covrigi.
2. Dacă folosiţi farfurii mai mici puteţi păcăli creierul, făcându-l să creadă că de fapt mâncaţi mai mult
Creierul uman este cel mai complex organ din univers. El tinde să lucreze în moduri misterioase, iar controlul comportamentului alimentar este incredibil de complicat. Creierul în final stabileşte dacă trebuie sau nu să mâncăm. Există însă un lucru pe care îl puteţi face pentru a „păcăli” creierul făcându-l să creadă că aţi consumat mai multe alimente. Acest lucru este posibil cu ajutorul unor farfurii mai mici. Cu cât sunt mai mici farfuriile sau castroanele, cu atât mai mult va crede creierul că aţi mâncat. Folosind farfurii mai mici, păcăliţi creierul pentru a se simţi mai mulţumit cu mai puţine calorii. Este ciudat, însă psihologii au studiat acest lucru şi se pare că funcţionează (7, 8).
Concluzie: este posibil să „păcăliţi” creierul pentru a gândi că aţi mâncat mai mult folosind farfurii mai mici.
3. Mâncând mai multe proteine puteţi reduce apetitul, spori arderea grăsimilor şi acest lucru este de ajutor în creşterea masei musculare
Dintr-un motiv ciudat, proteinele şi-au câştigat un renume rău. Mulţi oameni cred că ele pot „extrage” calciul din oase şi pot provoca boli de rinichi. Totuşi, acest lucru este un nonsens, nefiind susţinut de ştiinţă. Există multe dovezi că proteinele pot creşte arderea grăsimilor şi reduce senzaţia de foame, ducând la pierderea automată în greutate. De fapt, studiile arată că proteinele stimulează metabolismul mai mult decât orice alt macronutrient (9, 10).
Unul dintre motive este acela că organismul are nevoie de mai multe calorii pentru digestie, folosindu-se mai mult de proteine decât de grăsimi şi carbohidraţi. Proteinele sporesc saţietatea, ducând la reducerea semnificativă a senzaţiei de foame (11). Într-un studiu, creşterea proteinelor cu 30% din calorii, duce la o scădere automată a aportului caloric cu 441 de calorii pe zi (12).
Multe studii arată că aportul sporit de proteine poate duce automat la pierderea în greutate, chiar şi în cazul în care se mănâncă până ce apare saţietatea (13, 14, 15, 16). Proteinele ne pot ajuta să câştigăm masă musculară, în special dacă ridicăm greutăţi. Ţesutul muscular este metabolic activ, ceea ce înseamnă că arde o cantitate mică de calorii, chiar şi atunci când este în repaus (17, 18, 19).
Cel mai bun mod de a obţine mai multe proteine este de a consuma mai multe alimente de origine animală, precum carnea, peştele, ouăle, de preferat la fiecare masă.
Concluzie: creşterea cantităţii de proteine din dietă poate stimula metabolismul, reduce senzaţia de foame, creşte masa musculară şi vă poate ajuta să ardeţi mai multe calorii.
4. Consumul de alimente cu un aport energetic redus şi cu un conţinut mare de fibre vă poate face să vă simţiţi mulţumiţi cu mai puţine calorii
Un alt mod de a vă simţi mulţumiţi cu mai puţine calorii este să mâncaţi alimente care au un aport energetic mai mic. Aici sunt incluse alimente ce conţin multă apă, aşa cum sunt legumele şi unele fructe. Studiile arată în mod constant că persoanele care mănâncă alimente ce aduc un aport energetic redus, pierd mai mult în greutate decât cele care consumă alimente cu un aport energetic crescut (20, 21, 22). S-a constatat într-un studiu că femeile care au mâncat supă (aport energetic redus) au pierdut cu 50% mai mult în greutate decât cele care au mâncat gustări cu aport energetic mai mare (23).
Legumele sunt bogate în fibre solubile, care, aşa cum s-a arătat în unele studii, ne ajută să slăbim (24, 25, 26). Un alt beneficiu al fibrelor solubile este că sunt descompuse de către bacterii în tubul digestiv pentru a produce un acid gras numit butirat, despre care se crede că are efecte anti-obezitate semnificative, cel puţin la şobolani (27). Combinând alimentele de origine animală (bogate în proteine) cu cele de origine vegetală (cu un aport energetic scăzut) obţinem reţeta succesului.
Concluzie: dacă alegem alimente cu un aport caloric redus (precum legumele şi unele fructe), ne putem simţi mai mulţumiţi, consumând mai puţine calorii.
5. Reducerea carbohidraţilor vă poate face să pierdeţi mai repede în greutate mâncând totuşi pe săturate
Probabil cel mai bun mod de a începe să pierdeţi în greutate fără a număra caloriile sau fără a controla porţiile este reducerea aportului de carbohidraţi. Studiile arată în mod constant că persoanele care mănâncă mai puţini carbohidraţi, automat vor începe să consume mai puţine calorii şi să slăbească fără prea mult efort (28, 29).
În cadrul unui studiu, 53 de femei supraponderale/obeze au fost randomizate într-un grup low-carb sau într-unul low-fat ce a restricţionat caloriile, timp de 6 luni (30):
Femeile din grupul low-carb au pierdut de două ori mai mult în greutate (8,5 kg), mâncând până ce s-au simţit mulţumite, comparativ cu grupul low-fat (3,9 kg), care a restricţionat caloriile. Cel mai bun mod de a reduce carbohidraţii este de a diminua sau a elimina sursele majore de carbodidraţi din dietă: zahărul, dulciurile, sucurile, precum şi alimentele bogate în amidon: pâine, paste, cartofi. Poate fi util să menţinem o cantitate de 100-150 gr. de carbohidraţi pe zi. Dacă vreţi să pierdeţi rapid în greutate, atunci poate fi foarte eficient să reduceţi cantitatea sub 50 gr. pe zi.
Un alt beneficiu al reducerii carbohidraţilor este scăderea nivelului insulinei, ceea ce face ca rinichii să înceapă să elimine excesul de sodiu şi apă din organism, diminuând semnificativ balonările şi retenţia de apă (31, 32).
Concluzie: reducerea aportului de carbohidraţi poate scădea apetitul şi poate produce pierderea automată în greutate, fără numărarea caloriilor şi controlul porţiilor. De asemenea, duce şi la diminuarea semnificativă a retenţiei de apă.
6. Dacă vă faceţi timp pentru un somn de calitate şi evitaţi stresul, puteţi optimiza funcţionarea hormonilor cheie
Somnul şi nivelul de stres sunt două lucruri deseori ignorate când vine vorba de sănătate (şi greutate). Ambele sunt incredibil de importante pentru funcţionarea optimă a organismului şi a hormonilor. Somnul insuficient este unul dintre cei mai importanţi factori ai obezităţii: o durată redusă a somnului creşte riscul cu 89% în cazul copiilor şi cu 55% la adulţi (33). Un somn insuficient poate mări senzaţia de foame şi poftele, cauzând o tendinţă biochimică pentru creşterea în greutate prin perturbarea hormonilor foamei – grelina şi leptina (34, 35).
Excesul de stres poate mări nivelul hormonului numit cortizol, care este cunoscut pentru acumularea grăsimii abdominale şi pentru riscul de boli occidentale cronice (36, 37, 38). De aceea, este foarte important să ne facem timp pentru un somn de calitate şi să evităm stresul inutil.
Concluzie: somnul insuficient şi stresul în exces pot afecta hormonii metabolici importanţi, precum grelina, leptina şi cortizolul. Ţinerea acestor hormoni sub control ar trebui să reducă apetitul şi poftele.
7. Înlocuirea grăsimilor de gătit cu uleiul de cocos poate stimula metabolismul şi reduce apetitul
Uleiul de cocos are nişte proprietăţi unice care ne pot ajuta în reducerea apetitului şi în creşterea arderilor grăsimii. Este încărcat cu grăsimi numite trigliceride cu lanţ mediu. Aceşti acizi graşi sunt metabolizaţi diferit, în comparaţie cu alte grăsimi: ei se duc direct în ficat, unde sunt folosiţi fie pentru energie, fie sunt transformaţi în corpi cetonici.
Două studii de mică anvergură arată că dacă se consumă aceşti acizi graşi cu lanţ mediu, oamenii pot mânca mai puţine calorii, unul dintre studii constatând o reducere cu 256 de calorii pe zi (39, 40). Aceste grăsimi par să crească consumul de energie, alt studiu arătând o creştere cu 5% (41, 42, 43).
Consumul de 30 ml de ulei de cocos poate produce reducerea semnificativă a IMC şi a circumferinţei taliei, un marker al grăsimii abdominale (44, 45).
Nu vă sugerez să înghiţiţi cantităţi mari de ulei de cocos, însă înlocuirea grăsimilor obişnuite pentru gătit cu el ar putea avea un efect notabil (46, 47).
8. Altceva?
Făcând câteva schimbări simple ce optimizează hormonii, reduc senzaţia de foame şi stimulează metabolismul, puteţi pierde în greutate fără a număra o singură calorie.
Traducere de Patricia David după 7-ways-to-lose-weight-without-counting-calories, cu acordul autorului.
