Ciocolata neagră este bogată în substanţe nutritive care vă pot influenţa pozitiv sănătatea. Fiind fabricată din seminţele arborelui de cacao, este una dintre cele mai bune surse de antioxidanţi de pe planetă. Studiile arată că ciocolata neagră (nu cea cu zahăr) poate îmbunătăţi sănătatea şi poate diminua riscul bolilor de inimă.
1. Ciocolata neagră este foarte hrănitoare
Dacă vă cumpăraţi ciocolată neagră de calitate, cu un conţinut ridicat de cacao, atunci aceasta este destul de hrănitoare, deoarece are o cantitate moderată de fibre solubile şi este plină de minerale.
100 gr. de ciocolată neagră cu 70-85% cacao conţine (1):
• 11 gr. fibre
• 67% din necesarul zilnic de fier
• 58% din necesarul zilnic de magneziu
• 89% din necesarul zilnic de cupru
• 98% din necesarul zilnic de mangan
• are de asemenea, mult potasiu, fosfor, zinc şi seleniu.
Desigur, 100 gr. reprezintă o cantitate destul de mare şi nu ar trebui consumată zilnic. Toate aceste substanţe nutritive vin cu un aport de 600 de calorii şi o cantitate moderată de zahăr. De aceea, ciocolata neagră trebuie consumată cu moderaţie.
Profilul acizilor graşi din cacao şi ciocolata neagră este excelent. Grăsimile sunt în mare parte saturate şi mononesaturate, cu cantităţi mici de acizi graşi polinesaturaţi. Ciocolata conţine şi stimulente precum cafeina şi teobromina, dar este puţin probabil să nu vă lase să dormiţi noaptea, deoarece cantitatea de cafeină este mică în comparaţie cu cea a cafelei.
Concluzie: ciocolata neagră de calitate este bogată în fibre, fier, magneziu, cupru, mangan şi alte câteva minerale.
2. Ciocolata neagră este o sursă puternică de antioxidanţi
Aţi auzit vreodată de o măsură numită ORAC? ORAC înseamnă capacitatea de absorbţie a radicalilor de oxigen. Este o măsură a activităţii antioxidante a alimentelor. Practic, cercetătorii compară un grup de radicali liberi (răi) cu un eşantion de produse alimentare şi observă în ce fel antioxidanţii din alimente îi pot „dezarma”. Relevanţa biologică a acestei valori este pusă la îndoială, pentru că experimentul se face într-un tub de testare şi poate să nu aibă acelaşi efect şi în organism.
Totuşi, cred că merită remarcat faptul că boabele de cacao, crude, neprelucrate, se află printre alimentele testate care au obţinut cel mai mare scor.
Ciocolata neagră are şi compuşi organici, care sunt activi biologic şi funcţionează ca antioxidanţi: polifenoli, flavone, catechine. Un studiu arată că ciocolata neagră şi cacaua conţin mai mulţi antioxidanţi activi – polifenoli şi flavone – decât alte fructe care au fost testate, inclusiv afinele şi fructele de Acai (2).
Concluzie: cacaua şi ciocolata neagră au o largă varietate de antioxidanţi puternici, mult mai mulţi decât conţin alte alimente.
3. Ciocolata neagră poate îmbunătăţi circulaţia sângelui şi poate scădea tensiunea arterială
Flavonele din ciocolata neagră pot stimula endoteliul şi pereţii arterelor, pentru a produce oxidul de azot (NO), care este un gaz (3). Una dintre funcţiile oxidului de azot este de a trimite semnale către artere pentru a le relaxa, ceea ce reduce rezistenţa la fluxul sanguin şi, prin urmare, scade tensiunea arterială. Există multe studii controlate care arată că ciocolata neagră şi cacaoa pot îmbunătăţi fluxul sanguin şi pot reduce tensiunea arterială, însă de obicei efectele sunt minime (4, 5, 6, 7). Cu toate acestea, există un studiu efectuat pe persoanele cu tensiune arterială crescută, care nu a evidenţiat niciun efect (8).
Concluzie: compuşii bioactivi din cacao pot îmbunătăţi fluxul sanguin în artere şi pot produce o scădere mică, dar semnificativă statistic, a tensiunii arteriale.
4. Ciocolata neagră creşte HDL şi protejează LDL împotriva oxidării
Consumul de ciocolată neagră poate reduce gravitatea câtorva factori importanţi de risc pentru bolile de inimă. Într-un studiu controlat, pudra de cacao a redus semnificativ colesterolul LDL oxidat la bărbaţii ce au un nivel ridicat al colesterolului (9). LDL oxidat înseamnă că LDL (colesterolul „rău) a reacţionat cu radicalii liberi. Acest lucru face particulele LDL reactive şi capabile de a deteriora alte ţesuturi... cum ar fi pereţii arterelor inimii.
Cacaua scade LDL oxidat; conţine mulţi antioxidanţi puternici care pătrund în fluxul de sânge şi protejează lipoproteinele împotriva daunelor oxidării (10, 11, 12, 13). Ciocolata neagră poate reduce şi rezistenţa la insulină, care este un alt factor de risc pentru multe boli, precum diabetul şi bolile de inimă (14, 15).
Concluzie: ciocolata neagră scade incidenţa mai multor factori de risc pentru boli şi daunele oxidative ale LDL, în timp ce creşte HDL şi îmbunătăţeşte sensibilitatea la insulină.
5. Ciocolata neagră poate reduce riscul de boli cardiovasculare
Compuşii ciocolatei negre se pare că protejează împotriva oxidării LDL. Pe termen lung, acest lucru duce la depunerea unei cantităţi mult mai reduse de colesterol în artere şi la un risc mai mic de boli de inimă. Se pare că avem mai multe studii de observaţie pe termen lung, care arată o îmbunătăţire semnificativă.
Într-un studiu efectuat pe 470 de bărbaţi s-a demonstrat că reduce riscul de deces cardiovascular cu un procent enorm de 50% pe o perioadă de 15 ani (16). Un alt studiu a arătat că dacă mâncăm ciocolată de 2 ori sau mai mult pe săptămână, se reduce riscul de a avea placă calcifiată în artere cu 32% (17). Dacă se consumă mai puţină ciocolată, nu există niciun efect. Totuşi, alt studiu a evidenţiat că în cazul în care consumăm ciocolată de 5 ori pe săptămână, se diminuează riscul bolilor cardiovasculare cu 57% (18).
Desigur, aceste 3 studii sunt observaţionale şi nu pot dovedi că ciocolata a cauzat reducerea riscului. Cu toate acestea, având în vedere că avem un mecanism biologic (scăderea tensiunii arteriale şi a LDL oxidat), mi se pare plauzibil că un consum regulat de ciocolată neagră poate reduce de fapt, riscul de boli de inimă.
Concluzie: studiile observaţionale arată o diminuare semnificativă a riscului de boli de inimă în cazul persoanelor care consumă mai multă ciocolată neagră.
6. Ciocolata neagră poate proteja pielea împotriva soarelui
Compuşii bioactivi din ciocolata neagră pot fi buni pentru piele. Flavonele pot proteja împotriva efectelor nocive ale soarelui, îmbunătăţesc circulaţia sângelui la nivelul pielii şi cresc densitatea şi hidratarea pielii. Doza minimă eritematoasă (DEM) reprezintă suma minimă de raze UVB necesare pentru a provoca înroşirea pielii, 24 de ore după expunerea la soare (19). Într-un studiu efectuat pe 30 de persoane, DEM s-a dublat după consumul de ciocolată neagră cu conţinut mare de flavone, timp de 12 săptămâni (20).
Dacă planificaţi o vacanţă la mare, la plajă, luaţi în considerare ca o perioadă, înainte de vacanţă, să consumaţi ciocolată neagră.
Concluzie: studiile arată că flavonele din cacao pot îmbunătăţi fluxul sanguin la nivelul pielii şi ne pot proteja împotriva efectelor nocive ale soarelui.
7. Ciocolata neagră poate îmbunătăţi funcţiile cerebrale
Veştile bune încă nu s-au terminat. Ciocolata neagră poate îmbunătăţi funcţiile cerebrale (21). Un studiu efectuat pe persoane voluntare sănătoase a evidenţiat faptul că un consum de cacao bogată în flavone, timp de 5 zile, a îmbunătăţit fluxul de sânge la nivelul creierului. Cacaua poate îmbunătăţi şi funcţia cognitivă la persoanele în vârstă ce suferă de tulburări mentale şi de asemenea, fluenţa verbală şi câţiva factori de risc pentru boli (22).
Pulberea de cacao conţine şi substanţe stimulante, cafeină şi teobromină, care pot îmbunătăţi funcţia creierului pe termen scurt (23).
Ţineţi minte
Există dovezi demne de luat în considerare referitoare la beneficiile pe care le aduce pulberea de cacao sănătăţii, în special protejarea împotriva bolilor cardiovasculare. Dar, desigur, acest lucru nu înseamnă că oamenii ar trebui să consume multă ciocolată neagră în fiecare zi. Aceasta are calorii din plin şi există uşor riscul de a mânca prea multă. Poate un pătrăţel sau două după cină, savurate cu adevărat.
Fiţi conştienţi că o mare parte din ciocolata de pe piaţă nu este de calitate. Trebuie să o alegeţi pe cea superioară... organică, neagră, cu un conţinut de cacao de 70% sau mai mult. Ciocolata neagră conţine anumite cantităţi de zahăr, însă nu foarte mult, iar cu cât ciocolata este mai neagră, cu atât are mai puţin zahăr.
Există, desigur, şi alte beneficii ale ciocolatei pe care eu nu le-am menţionat... cum ar fi gustul minunat.
Traducere de Patricia David după 7-health-benefits-dark-chocolate, cu acordul autorului.
