Ouăle sunt atât de hrănitoare, încât sunt adesea menţionate ca „multivitaminele naturii”. Au de asemenea, oxidanţi unici şi substanţe nutritive folositoare pentru creier de care mulţi oameni duc lipsă. În acest articol veţi putea găsi şase motive pentru care ouăle sunt printre cele mai sănătoase alimente de pe planetă.
1. Ouăle întregi sunt printre cele mai hrănitoare alimente de pe pământ
Un ou întreg conţine o gamă uimitoare de substanţe nutritive. Imaginaţi-vă doar că... substanţele nutritive din ou sunt suficiente pentru a transforma o singură celulă fertilizată într-un puişor de găină. Ouăle sunt pline de vitamine, minerale, proteine de calitate, grăsimi bune şi substanţe nutritive mai puţin cunoscute.
Un ou mare conţine:
• Vitamina B12 (Cobalamina): 9% din DZR (necesarul zilnic)
• Vitamina B2 (Riboflavina): 15% din DZR
• Vitamina A: 6% din DZR
• Vitamina B5 (Acid pantotenic): 7% din DZR
• Seleniu: 22% din DZR
• Ouăle conţin şi cantităţi mici din aproape toate vitaminele şi mineralele necesare corpului uman... inclusiv calciu, fier, potasiu, mangan, Vitamina E, acid folic şi multe altele. Un ou mare conţine 77 de calorii, 6 grame de proteine, 5 grame de grăsimi şi urme de carbohidraţi.
Este foarte important să înţelegem că aproape toate substanţele nutritive sunt în gălbenuş, albuşul are doar proteine.
Concluzie: ouăle întregi sunt extrem de hrănitoare, conţin o cantitate mare de substanţe nutritive în comparaţie cu conţinutul caloric. Substanţele nutritive se găsesc în gălbenuş, în timp ce albuşul conţine proteine.
2. Ouăle îmbunătăţesc nivelul de colesterol şi nu cresc riscul bolilor cardiovasculare
Principalul motiv pentru care oamenii au fost avertizaţi cu privire la ouă a fost acela că sunt pline de colesterol. Un ou mare conţine 212 mg. de colesterol, ceea ce este mult în comparaţie cu alte alimente. Cu toate acestea, doar pentru că un aliment conţine colesterol, nu înseamnă că va creşte nivelul colesterolului rău în sânge. Ficatul produce de fapt colesterol în fiecare zi. Dacă noi consumăm colesterol, atunci ficatul produce mai puţin (colesterol); dacă nu consumăm, atunci ficatul va produce mai mult.
Mai multe studii arată că de fapt, ouăle îmbunătăţesc profilul lipidic (al colesterolului). Acestea au tendinţa de a creşte colesterolul HDL („bun”) şi de a schimba colesterolul LDL („rău”) într-un subtip mare, care nu este asociat cu un risc mărit de boli de inimă.
Un studiu a descoperit că 3 ouă întregi pe zi reduc rezistenţa la insulină, cresc HDL şi nivelul LDL în cazul bărbaţilor şi femeilor cu sindrom metabolic. Multiple studii au examinat efectele consumului de ouă asupra riscului de boli cardiovasculare şi nu a găsit nicio asociere între acestea.
Cu toate acestea, unele studii prezintă un risc mărit de boli cardiovasculare la pacienţii bolnavi de diabet. Acest lucru necesită şi alte cercetări, deoarece probabil nu se aplică pentru cei ce ţin o dietă low-carb, care poate în multe cazuri face să regreseze diabetul zaharat de tip II.
Concluzie: studiile arată că ouăle îmbunătăţesc de fapt profilul colesterolului. Ouăle cresc HDL (colesterolul „bun”) şi dimensiunile particulelor LDL, care reduc riscul bolilor de inimă.
3. Ouăle sunt pline de colină, o substanţă nutritivă pentru creier
Colina este o substanţă nutritivă mai puţin cunoscută, care este de multe ori grupată cu complexul de vitamine B. Este esenţială pentru sănătatea omului şi este necesară pentru diferite procese ce au loc în organism. Este nevoie de ea pentru a sintetiza neurotransmiţătorul acetilcolină şi de asemenea este o componentă a membranelor celulare. Un aport scăzut de colină a fost asociat cu bolile de ficat, bolile cardiovasculare şi tulburările neurologice. Această substanţă nutritivă poate fi importantă mai ales pentru femeile însărcinate. Studiile evidenţiază faptul că un aport scăzut de colină poate creşte riscul de defect de tub neural şi duce la scăderea funcţiei cognitive la copii.
Într-un studiu alimentar din Statele Unite din anii 2003-2004, peste 90% dintre persoane au mâncat mai puţin decât cantitatea zilnică de colină recomandată! Cele mai bune surse de colină din dietă sunt gălbenuşurile de ou şi ficatul de vită. Un ou mare conţine 113 mg. de colină.
Concluzie: colina este o substanţă nutritivă esenţială pe care 90% din populaţia Statelor Unite nu o are în cantitate suficientă. Gălbenuşurile de ou sunt o sursă excelentă de colină.
4. Ouăle conţin proteine de calitate cu un profil perfect al aminoacizilor
Proteinele sunt principalele elemente constitutive ale organismului şi servesc atât scopurile structurale, cât şi pe cele funcţionale. Ele sunt alcătuite din aminoacizi care sunt legaţi între ei ca nişte mărgele pe un şir, apoi adunaţi în forme complexe. Sunt aproximativ 21 de aminoacizi pe care organismul îi foloseşte pentru a-şi construi proteinele. Organismul nu poate să producă 9 dintre aceşti aminoacizi, care sunt consideraţi ca fiind „esenţiali” şi trebuie obţinuţi din dietă.
Calitatea unei surse de proteine este determinată de cantitatea relativă a acestor aminoacizi esenţiali. O sursă bună de proteine este cea care conţine aminoacizii într-un raport corect. Ouăle sunt printre cele mai bune surse de proteine din dietă. De fapt, valoarea biologică (o măsură a proteinei de calitate) este deseori evaluată prin raportarea la ouă care au scorul perfect de 100.
Concluzie: ouăle sunt o excelentă sursă de proteine, având toţi aminoacizii esenţiali în raporturile corecte.
5. Ouăle sunt pline de luteină şi zeaxantină, care protejează ochii
Există doi antioxidanţi în ouă, care pot avea efecte protectoare asupra ochilor. Ei se numesc luteină şi zeaxantină, ambele găsite în gălbenuş. Aceştia tind să se acumuleze în retină, partea senzorială a ochiului. Aceşti antioxidanţi reduc semnificativ riscul de degenerescenţă maculară şi cataractă, care sunt printre principalele cauze ale afectării vederii şi orbirii la vârstnici.
Într-un studiu, consumul de 1,3 gălbenuşuri pe zi timp de 4,5 săptămâni a crescut zeaxantina în nivelul sanguin cu 114-142% şi luteina cu 28-50%.
Concluzie: ouăle sunt foarte bogate în doi antioxidanţi, luteină şi zeaxantină, care pot reduce semnificativ riscul degenerescenţei maculare şi cataractei.
6. Ouăle la micul dejun vă pot ajuta să pierdeţi grăsimea din organism
Ouăle conţin doar urme de carbohidraţi, însă multe proteine şi grăsimi. Ele au un scor foarte mare pe o scală numită indicele de saţietate, care este o măsură ce ne arată cât de mult contribuie un aliment la saţietate. De aceea, nu este surprinzător să vedem studii în care s-au mâncat ouă la micul dejun, iar rezultatul a fost pierderea de grăsime (din organism).
Într-un studiu, 30 de femei supraponderale sau obeze au consumat un mic dejun format din ouă sau din covrigi. Ambele dejunuri au avut aceeaşi cantitate de calorii. Femeile din grupul care a mâncat ouă s-au săturat mai repede şi au consumat mai puţine calorii pentru restul zilei şi pentru următoarele 36 de ore.
Într-un alt studiu, care a durat 8 săptămâni, mâncând ouă la micul dejun s-a ajuns la îmbunătăţiri semnificative în ceea ce priveşte greutatea, comparativ cu aceeaşi cantitate de calorii de la covrigi.
Grupul care a consumat ouă:
• A pierdut cu 65% mai mult din greutatea corpului
• A pierdut cu 16% mai multă grăsime
• A avut o reducere mai mare a IMC (indice de masă corporală)
• A avut o reducere cu 34% mai mare în circumferinţa taliei (un marker bun pentru grăsimea abdominală periculoasă).
Nu toate ouăle sunt la fel
Este important să înţelegem că nu toate ouăle sunt la fel. Găinile sunt adesea crescute în fabrici, în cuşti şi sunt hrănite cu alimente pe bază de cereale, care modifică compoziţia finală a substanţelor nutritive din ouă. Este cel mai bine să cumpărăm ouă îmbogăţite cu Omega-3 sau care provin de la găini crescute cu iarbă, care sunt mult mai hrănitoare şi mai sănătoase. Cu toate acestea şi ouăle obişnuite de la supermarket sunt o alegere bună dacă nu vi le puteţi permite pe celelalte.
Ţineţi minte
Ouăle sunt ieftine, au gust minunat şi se potrivesc cu aproape orice mâncare. Ouăle sunt într-adevăr un aliment excepţional.
Traducere de Patricia David după 6-reasons-why-eggs-are-the-healthiest-food-on-the-planet cu acordul autorului
