Soia este dăunătoare sau benefică pentru noi?

Soia este cu siguranţă unul dintre cele mai controversate alimente din lume. În funcţie de persoana pe care o întrebi, ea ori este un aliment minunat, ori o otravă ce perturbă hormonii. Aşa cum se întâmplă cu cele mai multe lucruri din nutriţie, există argumente de ambele părţi.

Ce este soia şi cum se foloseşte?

Soia este o legumă originară din Asia de Est, dar acum este produsă pe scară largă în Statele Unite ale Americii. Este folosită în multe produse alimentare. Poate fi consumată întreagă, atunci când este imatură (verde) şi este numită edamame. Soia trebuie gătită, deoarece crudă este otrăvitoare. Este utilizată pentru producerea de tofu, lapte de soia şi diferite lactate şi înlocuitori de carne. De asemenea, o găsim în alimente fermentate ca miso, natto şi tempeh, care sunt de obicei consumate în unele ţări din Asia.

Peste 90% din soia produsă în Statele Unite este modificată genetic, iar culturile sunt stropite cu erbicidul Roundup, care poate fi asociat cu efecte adverse asupra sănătăţii.

Soia integrală este consumată rar în ţările occidentale, ea fiind întrebuinţată sub formă de produse prelucrate.

Cele mai multe culturi din Statele Unite sunt utilizate pentru a produce ulei de soia, care este extras cu ajutorul unui solvent chimic - hexan. În anul 1999, uleiul de soia furniza aproximativ 7% din caloriile din dieta Statelor Unite.

Ceea ce rămâne din soia după ce este extrasă grăsimea se numeşte făină de soia, care are aproximativ 50% proteine. Această făină este folosită mai ales pentru hrana animalelor, dar poate trece şi prin procese ulterioare pentru a se produce proteine izolate de soia.

Deoarece sunt ieftine şi au anumite proprietăţi  funcţionale, uleiul şi proteinele de soia se găsesc în tot felul de alimente prelucrate, astfel încât cei mai mulţi oameni din Statele Unite consumă cantităţi importante de soia, chiar fără să ştie. Proteinele de soia sunt, de asemenea, principalul ingredient în formulele pentru sugari pe bază de soia.

Concluzie: soia este folosită în Statele Unite mai ales pentru a produce uleiul de soia. Produsul rezidual este utilizat apoi pentru hrănirea animalelor sau prelucrat pentru a produce proteine de soia. Soia integrală este consumată rar.


Nutrienţii din soia

Soia integrală conţine o serie de substanţe nutritive importante. 100 de grame de soia integrală matură, fiartă, conţin o cantitate mare de mangan, seleniu, cupru, potasiu, fosfor, magneziu, fier, calciu, vitamina B6, acid folic, riboflavină (B2), tiamină (B1) şi vitamina K.

O porţie de soia (100 gr.) conţine, de asemenea, 173 calorii, 9 gr. de grăsime, 10 gr. carbohidraţi (dintre care 6 sunt fibre) şi 17 gr. proteine. Cantitatea de nutrienţi trebuie asociată cu puţină sare, deoarece soia conţine şi o cantitate mare de fitaţi, substanţe ce blochează mineralele şi reduc absorbţia lor. 

Soia este o sursă bună de proteine. Nu atât de importantă precum ouăle şi carnea, dar mai bună decât cele mai multe proteine vegetale. Însă, dacă procesăm soia la o temperatură ridicată, unele proteine se pot denatura, iar calitatea lor poate fi redusă.

Acizii graşi din soia sunt în mare parte grăsimi Omega-6 polinesaturate. Acest lucru poate reprezenta o problemă, pentru că o cantitate prea mare de Omega-6 în dietă duce la inflamări ale articulaţiilor şi  tot felul de alte probleme de sănătate. De aceea, este foarte important să evităm uleiul de soia (şi alte uleiuri vegetale bogate în Omega-6) precum şi alimentele prelucrate care îl conţin.

Fiţi conştienţi de faptul că nutrienţii din soia depind foarte mult de tipul de alimente din soia. Soia integrală poate fi hrănitoare, în timp ce produsele derivate rafinate, cum sunt proteinele şi uleiul de soia, nu sunt deloc nutritive.

Concluzie: soia integrală este bogată în micronutrienţi, dar conţine şi fitaţi care blochează absorbţia de minerale; de asemenea, are o cantitate ridicată de acizi graşi polinesaturaţi Omega-6 care pot provoca probleme de sănătate.


Soia poate aduce unele beneficii pentru sănătate

Nu ar fi drept să vorbim despre toate lucrurile rele, fără a le menţiona şi pe cele bune. Adevărul este că există unele beneficii în cazul anumitor persoane. Soia a fost cercetată  pentru că scade colesterolul, iar unele studii arată că poate reduce colesterolul total şi LDL, deşi alte studii nu au găsit niciun efect.

Este important să reţineţi că, deşi soia reduce colesterolul (lucru cu care unele studii nu sunt de acord), nu există nicio garanţie că va scădea şi incidenţa bolilor de inimă.

Studiile observaţionale evidenţiază rezultate amestecate. Unele arată un risc redus de boli cardiovasculare, altele nu.

Există şi alte studii observaţionale care afirmă că soia poate diminua riscul de cancer de prostată la persoanele în vârstă, tipul cel mai frecvent de cancer la bărbaţi.

Concluzie: există unele dovezi că soia poate să scadă nivelul colesterolului, deşi studiile arată rezultate contradictorii. Bărbaţii care consumă soia au un risc mai mic de a se îmbolnăvi de cancer la prostată.


Soia conţine izoflavone care funcţionează ca perturbatoare ale sistemului endocrin

Estrogenii sunt hormoni steroizi ce se găsesc mai ales la femei, jucând un rol major în reglarea dezvoltării sexuale şi ciclurile de reproducere. Se regăsesc şi la bărbaţi, dar în cantităţi mai mici. Estrogenii (şi alţi hormoni steroizi) călătoresc în nucleele celulelor şi activează receptorul de estrogen. Când se întâmplă acest lucru, există modificări în expresia genelor, ceea ce duce la un fel de efect fiziologic. Problema cu receptorul de estrogen este că nu selectează foarte bine substanţele care îl pot activa.  Unele substanţe care arată precum estrogenul, îl pot activa.

Acum este momentul când toată această discuţie despre soia devine interesantă…

Soia conţine o cantitate mare de compuşi biologici activi numiţi izoflavone, care funcţionează ca fitoestrogeni... care sunt compuşi pe bază de plante ce pot activa receptorii de estrogen din organismul uman. Aceste izoflavone sunt clasificate ca perturbatoare ale sistemului endocrin, substanţe chimice care interferează cu funcţia normală a hormonilor din organism. Izoflavonele cheie din soia sunt genisteina, daizeina şi gliciteina. Acest lucru poate cauza o activitate redusă a estrogenului sau poate duce la o activitate crescută a acestuia, deoarece izoflavonele blochează estrogenul actual (mai puternic) pentru a nu interfera.

Concluzie: izoflavonele găsite în soia pot activa sau/şi inhiba receptorii de estrogen, care pot perturba funcţionarea normală a organismului.

Izoflavonele din soia pot influenţa riscul de cancer mamar

Datorită activităţii estrogenice, aceste izoflavone sunt adesea folosite ca o alternativă naturală la medicamentele estrogenice folosite pentru ameliorarea simptomelor menopauzei. De fapt, izoflavonele pot reduce simptomele atunci când femeile ajung la menopauză şi pot micşora riscul pierderii osoase la femeile în vârstă, la fel ca şi terapia de substituţie estrogenică. Cu toate acestea, utilizarea izoflavonelor este controversată şi mulţi cred că riscurile depăşesc orice posibil beneficiu.

Studiile efectuate pe animale arată că izoflavonele din soia pot cauza cancer mamar. Există şi studii efectuate pe oameni, care evidenţiază faptul că izoflavonele din soia pot stimula proliferarea celulelor la nivelul sânilor. Într-un studiu, 48 de femei au fost împărţite în 2 grupuri. Un grup a respectat dieta obişnuită, celălalt a suplimentat-o cu 60 gr. de proteine de soia. După 14 zile, grupul care a mâncat proteine din soia a avut creşteri semnificative în ceea ce priveşte proliferarea (creşterea numărului) celulelor epiteliale la nivelul sânilor, care sunt celulele ce pot deveni cel mai uşor canceroase.

Într-un alt studiu, 7 femei dintr-un număr de 24 (29%) au avut un număr crescut de celule epiteliale când au consumat suplimentar proteine din soia. Aceste modificări pot indica un risc crescut de cancer mamar, care este forma de cancer cea mai des întâlnită. Cu toate acestea, numeroase studii observaţionale arată că femeile care consumă soia de fapt prezintă un risc redus de cancer mamar.

Este o idee bună să nu luăm decizii pe baza unor studii observaţionale... care tind să nu prezinte încredere. Modificările biologice de la nivelul sânilor şi studiile în care soia determină apariţia cancerului mamar la rozătoare, sunt o cauză majoră de îngrijorare.

Există, de asemenea, unele studii efectuate pe oameni, care au arătat că soia provoacă uşoare întreruperi ale ciclului menstrual, care conduc la o menstruaţie întârziată şi prelungită.

Concluzie: izoflavonele din soia pot creşte multiplicarea celulelor la nivelul sânilor. Studiile observaţionale arată însă un risc redus de cancer mamar. Soia poate duce la întreruperi uşoare ale ciclului menstrual normal.


Soia, testosteronul şi sănătatea reproductivă masculină

Chiar dacă bărbaţii au o anumită cantitate de estrogen, un nivel semnificativ ridicat nu este normal. De aceea, pare logic ca activitatea sporită a estrogenului din izoflavonele de soia să poată avea unele efecte asupra bărbaţilor.

În cazul şobolanilor, expunerea la izoflavonele de soia din perioada intrauterină poate duce la efecte negative asupra dezvoltării sexuale la masculi.

Într-un studiu efectuat pe oameni, au fost studiaţi 99 de bărbaţi aflaţi sub tratament într-o clinică de fertilitate. Bărbaţii care au consumat mai multă soia în ultimele 3 luni, au avut o cantitate mai mică de lichid seminal. Desigur, acest studiu reprezintă doar o corelaţie statistică şi nu dovedeşte că soia a dus la scăderea cantităţii lichidului seminal.

Un alt studiu a constatat că 40 miligrame de izoflavone de soia pe zi, timp de 4 luni, nu au avut niciun efect asupra hormonilor sau asupra calităţii materialului seminal. Mulţi cred că soia poate reduce nivelul de testosteron, însă efectul pare a fi slab şi inconstant. Unele studii evidenţiază o reducere mică, în timp ce altele nu au găsit niciun efect.

Concluzie: expunerea la compuşii de estrogen în perioada intrauterină poate duce la apariţia efectelor adverse la bărbaţi. Studiile privind efectele acestei legume asupra testosteronului şi calităţii materialului seminal sunt neconcludente.


Soia poate interfera cu funcţia tiroidei

Izoflavonele din soia funcţionează, de asemenea, ca goitrogeni, care sunt substanţe ce interferează cu funcţia tiroidei. Ele pot inhiba funcţia enzimei tiroidei – peroxidaza, care este esenţială pentru producerea hormonilor tiroidieni.

Un studiu efectuat pe un număr de 37 de adulţi japonezi a arătat faptul că 30 gr. de soia, consumate timp de 3 luni, au crescut nivelul hormonului de stimulare tiroidiană (TSH), un element important al funcţiei tiroidiene afectate. Mulţi subiecţi au prezentat simptome de hipotiroidism, inclusiv stare generală de rău, constipaţie, somnolenţă. Aceste simptome au dispărut după ce s-a oprit consumul de soia. Totuşi, există alte studii care arată că soia nu are niciun efect sau un efect minor asupra funcţiei tiroidiene la om.

Concluzie: chiar dacă s-a dovedit că izoflavonele din soia inhibă funcţia enzimei cheie în tiroidă, nu există dovezi suficiente pentru a concluziona că acestea contribuie la hipotiroidism în cazul adulţilor.

Formula pe bază de soia pentru copii este o idee rea

Expunerea copiilor la izoflavone prin hrănirea lor cu formulă pe bază de soia poate avea efecte dăunătoare. Într-un studiu, fetiţele hrănite cu formula pe bază de soia au avut semnificativ mai mult ţesut mamar la vârsta de 2 ani decât cele care au fost hrănite cu lapte matern sau cu formula pe bază de lapte. Alte studii au arătat că fetele hrănite cu formula pe bază de soia au mult mai multe şanse de a ajunge mai repede la pubertate. Există, de asemenea, dovezi că dacă fetele consumă formula pe bază de soia în copilărie, pot avea un ciclu menstrual prelungit şi dureri crescute în timpul menstruaţiei la maturitate.

Soia, de asemenea, are foarte mult mangan, o cantitate mult mai mare decât laptele matern, fapt ce poate duce la probleme neurologice şi ADHD. Formula pe bază de soia pentru sugari este bogată în aluminiu, acesta putând provoca multe probleme. Nu este nicio îndoială... laptele matern este de departe cel mai bun nutrient pentru copii. Pentru femeile care nu pot alăpta, formula pe bază de lapte este o opţiune mult mai bună decât cea pe bază de soia, care ar trebui folosită doar ca ultimă soluţie.

Concluzie: există dovezi semnificative care arată că formula pe bază de soia poate fi nocivă pentru sugari, atât datorită conţinutului de izoflavone, cât şi conţinutului său anormal de ridicat de mangan şi aluminiu.


Soia fermentată poate fi sigură în cantităţi mici

Este adevărat că multe populaţii din Asia au consumat soia fără a avea probleme aparente. De fapt, aceste populaţii tind să fie mult mai sănătoase decât occidentalii, deşi au început să sufere de multe dintre aceleaşi boli, pe măsură ce dieta occidentală a invadat acele ţări. Aceste populaţii de obicei consumă produse din soia fermentată, ca natto, miso şi tempeh. Fermentarea degradează o parte din acidul fitic, dar nu scapă şi de izoflavone.

Populaţiile asiatice folosesc aceste produse din soia fermentată în primul rând drept condimente, nu ca mese principale. De aceea, consumul total de izoflavone este relativ scăzut. Natto poate fi foarte sănătos, deoarece conţine o cantitate semnificativă de vitamina K2, care este importantă pentru sănătatea inimii şi a oaselor, iar mulţi oameni nu au suficientă vitamină K2.

Doza face otrava... şi fitoestrogenii sunt buni probabil dacă nu mâncaţi prea mult. Dacă veţi consuma soia, alegeţi produse din soia fermentată şi folosiţi cantităţi mici.

Ţineţi minte

Revizuirea dovezilor referitoare la soia este un lucru foarte confuz. Pentru fiecare studiu care arată efectele nocive, există altul care prezintă efectele benefice. Totuşi, aş vrea să subliniez că în orice studiu în care am căutat efectele benefice, studiul a fost fie sponsorizat de industria producătoare de soia, fie autorii au avut anumite legături financiare cu industria producătoare de soia. Acest lucru nu înseamnă neapărat că studiile lor sunt invalide, dar este ceva ce trebuie reţinut.

Este important pentru femeile care sunt sau plănuiesc să devină însărcinate, ori alăptează, să evite soia şi alte surse care afectează sistemul endocrin.

Evitarea formulei pentru sugari pe bază de soia este, de asemenea, foarte importantă. Ar trebui folosită doar ca ultimă soluţie. Totuşi, dovezile sunt puţine şi  inconsecvente pentru a concluziona că un consum moderat de soia poate avea efecte nocive pentru adulţi. Eu personal aleg să evit soia... deşi dovezile sunt neconcludente. Faptul că acesta este un aliment relativ nou în dietă şi care conţine compuşi ce afectează sistemul endocrin, reprezintă motive suficiente pentru mine.