Discuţiile privind alimentaţia sunt pline de dezinformări. Toată lumea pare “să ştie” ce este corect, bazându-se, cel mai adesea, din păcate, informaţii false şi zero dovezi. În articolul de faţă veţi găsiţi un top al celor mai frecvente 11 greşeli de nutriţie pe care oamenii continuă să le repete.
1. Să consumăm suc de fructe
Sucul de fructe nu este întotdeauna ceea ce pare a fi. De multe ori nu este decât apă amestecată cu zahăr şi un fel de concentrat de fructe. În multe cazuri, nu există de fapt fructe în sucul respectiv, doar substanţe chimice cu gust de fructe.
Însă, chiar dacă bem suc de fructe 100% natural, nu este o idee bună, deoarece sucurile de fructe, cum ar fi cel de portocale, au aproximativ aceeaşi cantitate de zahăr ca Pepsi şi Coca-Cola!
Sucul de fructe este asemănător fructelor, însă fără “lucrurile bune”. Nu există nicio fibră, nicio rezistenţă la mestecat, ci doar consumăm o cantitate mare de zahăr. În timp ce fructelor le trebuie mult timp pentru a fi mestecate şi digerate, este mai uşor să consumăm cantităţi mari de suc de fructe într-un interval scurt de timp. Un pahar de suc de portocale poate conţine zahărul echivalent din câteva portocale întregi.
Dacă eşti sănătos, suplu şi activ sau ai terminat de alergat o cursă de maraton, atunci probabil vei putea tolera sucul de fructe şi alte surse de zahăr fără să ai probleme. Cu toate acestea, ar fi cel mai bine ca majoritatea oamenilor să minimizeze toate zaharurile care se digeră rapid, deoarece pot cauza rezistenţă la insulină şi diverse alte boli grave.
Deci… mâncaţi fructe (în afară de cazul în care ţineţi o dietă low-carb, care poate necesita consumul moderat al acestora), dar evitaţi sucurile de fructe.
Concluzie: cele mai multe sucuri de fructe conţin zahăr în aceeaşi cantitate ca şi băuturile îndulcite cu zahăr. Este preferabil să le evitaţi şi să le înlocuiţi cu fructe.
2. Să nu citim etichetele
Mulţi comercianţi de alimente nesănătoase (junk food) mint fără ruşine. Ei au tendinţa de a pune etichete extrem de ambigue pe produsele alimentare... pentru a convinge oamenii interesaţi de sănătatea lor să cumpere alimente nesănătoase pentru ei şi copiii lor.
Din cauză că cei mai mulţi oameni nu ştiu prea multe despre nutriţie, aceştia sunt păcăliţi în mod repetat de etichete de genul: “conţine grâu integral”, “conţinut scăzut de grăsime”, “conţine Omega-3”.
Adăugarea unor cantităţi mici de ingrediente sănătoase unor alimente nesănătoase, foarte procesate, nu le face mai bune pentru consum. De exemplu, cantităţi mici de Omega-3 nu compensează faptul că alimentul respectiv conţine o cantitate mare de zahăr.
Deci… este important să citim etichetele. Chiar produsele alimentare sănătoase pot conţine zahăr, grâu rafinat şi alte ingrediente foarte nocive. Acest lucru este valabil şi pentru alimentele pentru copii, care sunt comercializate ca fiind sănătoase… nu aveţi încredere în fabricant, citiţi eticheta.
Concluzie: este important să citiţi etichetele, chiar şi “produsele alimentare sănătoase” pot conţine ingrediente nesănătoase, cum ar fi zahărul adăugat.
3. Să consumăm grâu integral
Gradul de conştientizare al efectelor nocive ale consumului de grâu rafinat a crescut foarte mult în ultimele decenii. Însă şi grâul integral este deseori greşit considerat ca fiind sănătos. Problema cu grâul integral o reprezintă faptul că acesta de obicei nu este “întreg”… boabele au fost pulverizate într-o făină foarte fină. Acest lucru face cerealele rapid digerabile putând să ridice nivelul zahărului în sânge la fel de uşor ca şi omologul lor rafinat.
Grâul conţine cantităţi mari de gluten, o proteină la care mulţi oameni sunt sensibili şi care poate contribui la diferite efecte adverse cum ar fi probleme digestive, dureri şi oboseală.
Există de asemenea, multe studii care asociază consumul de grâu cu boli grave, inclusiv schizofrenie, autism şi ataxie cerebeloasă. Unul dintre aceste studii arată o creştere foarte mare a colesterolului pentru persoanele care consumă grâu integral.
Spunând că grâul integral este mai bun decât cel rafinat este ca şi cum am afirma că ţigările cu filtru sunt mai bune decât cele fără filtru. Folosind aceeaşi logică, toată lumea ar trebui să fumeze ţigări cu filtru, benefice pentru sănătate. Nu are sens.
Concluzie: grâul integral este deseori greşit considerat ca fiind sănătos; studiile arată că acesta poate contribui la diferite simptome şi probleme de sănătate.
4. Să nu ne axăm pe alimente naturale, neprocesate
Când vine vorba de sănătate optimă, oamenii tind să se piardă în detalii. Ei nu văd pădurea de copaci. Chiar dacă “nutriţia”, ca disciplină academică, poate fi incredibil de complicată, să mâncăm sănătos poate şi trebuie să fie simplu! Amintiţi-vă că oamenii şi strămoşii oamenilor au reuşit să supravieţuiască şi să fie sănătoşi milioane de ani.
Noi am învăţat despre calorii, vitamine, macronutrienţi şi altele, abia de curând. Având cunoştinţe despre aceste lucruri, nu am devenit mai sănătoşi.
Ceea ce au în comun societăţile sănătoase, non-industriale, care îşi păstrează sănătatea, este faptul că mănâncă alimente naturale, neprocesate. Multe studii au examinat astfel de societăţi şi au remarcat o absenţă aproape completă a bolilor ce ţin de stilul de viaţă ca: obezitatea, diabetul zaharat de tip II şi bolile cardiovasculare.
În cazul în care a fost făcut într-o fabrică, nu-l mânca!
Concluzie: este important să mâncăm alimente naturale, neprocesate şi să le evităm pe cele care sunt făcute în fabrică.
5. Să nu consumăm proteine suficiente
Autorităţile din domeniul sănătăţii pledează pentru un consum relativ redus de proteine. Bărbaţii ar trebui astfel să consume 56 de grame pe zi, iar femeile 46 de grame.
Cu toate acestea, chiar dacă acest consum poate preveni deficienţa, nu este suficient pentru o sănătate optimă. Studiile arată că un consum mai mare de proteine poate fi benefic pentru organism, mai ales în cazul persoanelor active fizic.
Proteinele sunt de asemenea, de departe, cel mai hrănitor macronutrient, iar corpul consumă destul de multe calorii pentru metabolizarea lor. De aceea, adăugarea proteinelor în dietă poate ajuta la scăderea în greutate.
Concluzie: majoritatea oamenilor nu consumă proteine în cantitate suficientă. Aportul ridicat de proteine poate duce la creşterea arderii grăsimilor, reduce apetitul şi îmbunătăţeşte sănătatea.
6. Să ne fie frică să mâncăm grăsimi
În anii '60 şi '70, mulţi oameni de ştiinţă credeau că grăsimile saturate sunt cauza principală a bolilor de inimă. Această idee a stat la baza dietelor low-fat, high-carb… care au fost recomandate americanilor încă din anul 1977.
De atunci, studii numeroase au demonstrat că dietele low-fat nu au efect. Nu duc la scădere în greutate şi nici nu reduc riscul îmbolnăvirii de inimă sau de cancer. În ultimele decenii s-a studiat efectul benefic al grăsimilor saturate. Studiile arată în mod constant că grăsimile saturate sunt inofensive. Ele cresc nivelul colesterolului HDL (“bun”) şi îl schimbă pe cel al colesterolului LDL (“rău”) într-un subtip benign. Grăsimile saturate nu măresc riscul de boli cardiovasculare.
Grăsimile ce trebuie evitate sunt cele fabricate de om, grăsimi “trans” şi uleiuri vegetale rafinate cum este uleiul de porumb sau cel de soia.
Nu există niciun motiv pentru a evita alimentele care sunt bogate în mod natural în grăsimi saturate. Acestea includ untul, uleiul de cocos, ouăle şi carnea roşie… aceste alimente sunt perfect sănătoase!
Concluzie: studiile arată că grăsimile saturate sunt inofensive şi că dietele low-fat recomandate de către organizaţiile de nutriţie nu funcţionează.
7. Să aruncăm gălbenuşurile de ou
“Când viaţa îţi dă ouă, mănâncă şi gălbenuşurile”. – Mark Shields
Profesioniştii în nutriţie au un palmares excelent în blamarea alimentelor perfect sănătoase. Probabil cel mai bun exemplu în acest sens îl reprezintă ouăle… care conţin o cantitate mare de colesterol. Din cauza acestuia, oamenii au fost sfătuiţi să reducă consumul de ouă. Totuşi, studiile arată că dacă noi consumăm colesterol în dietă, nu creşte şi colesterolul din sânge, iar ouăle nu măresc riscul bolilor de inimă.
Ouăle sunt unul dintre alimentele cele mai nutritive de pe planetă. Conţin din plin vitamine, minerale, proteine de calitate, grăsimi sănătoase şi diferite substanţe nutritive care sunt importante pentru ochi şi creier.
Ţineţi minte că aceste lucruri sunt valabile doar pentru ouăle întregi. Gălbenuşurile sunt locul unde se află aproape toate substanţele nutritive, albuşul conţine doar proteine!
Să aruncăm gălbenuşul şi să mâncăm doar albuşul este unul din cele mai rele lucruri pe care le putem face.
Concluzie: ouăle sunt foarte hrănitoare, însă cele mai multe substanţe nutritive se găsesc în gălbenuş. Deşi au colesterol, ouăle nu cresc nivelul colesterolului rău în sânge sau riscul de boli cardiovasculare.
8. Să ne gândim că tot ce contează sunt caloriile
Există concepţia greşită că tot ce contează pentru greutate (şi pentru sănătate) sunt caloriile. Deşi caloriile (energia pe care o luăm de la ele şi pe care o consumăm apoi) sunt importante, ele se află departe de a fi tot ce contează.
Adevărul este că diferite produse alimentare şi macronutrienţi trec prin diferite căi metabolice şi pot afecta foamea şi hormonii în moduri diferite.
Chiar dacă simpla numărătoare a caloriilor şi controlul porţiilor funcţionează pentru unele persoane, multe altele nu reuşesc folosind aceste metode. Pentru unii este mult mai bine să se concentreze pe produsele alimentare corecte şi pe macronutrienţi pentru a optimiza foamea şi hormonii şi a-şi obliga corpul să vrea să piardă în greutate.
Mâncând mai puţin zahăr şi carbohidraţi, mai multe proteine şi grăsimi, putem slăbi fără să numărăm o singură calorie.
Concluzie: pierderea în greutate şi sănătatea sunt mult mai mult decât numărarea caloriilor. Diferite alimente afectează foamea, hormonii şi sănătatea în diferite moduri.
9. Să reducem sodiul
Organizaţiile din domeniul nutriţiei ne spun în mod constant să reducem sodiul din dietă. Se presupune că acesta scade tensiunea arterială şi reduce riscul bolilor de inimă.
Totuşi, acest lucru nu funcţionează de fapt. Chiar dacă restricţia de sodiu poate determina scăderea uşoară a tensiunii arteriale, studiile arată că acest lucru nu reduce riscul bolilor de inimă, accident vascular cerebral sau deces.
Reducerea accentuată a sodiului poate duce chiar la efecte adverse, cum ar fi rezistenţa la insulină, precum şi creşterea colesterolului şi trigliceridelor.
Cea mai mare sursă de sodiu din dietă o reprezintă alimentele procesate. Dacă deja evitaţi alimentele procesate, atunci nu există niciun motiv pentru a adăuga nişte sare în mâncare ca să o facem mai gustoasă.
Dacă ar fi după “experţi”… am consuma doar alimente fade, fără gust, care nu ne aduc de fapt benefecii pentru sănătate.
Concluzie: deşi poate reduce uşor tensiunea arterială, restricţia de sodiu nu duce la rezultate benefice pentru sănătate. Evitarea sării este complet inutilă pentru majoritatea oamenilor.
10. Să mâncăm prea multe mese
Mulţi oameni cred că este bine să mâncăm 5-6 mese (porţii) mici pe zi. Ei spun că avem nevoie dimineaţa de micul dejun pentru „a da startul metabolismului”, iar după aceea trebuie să mâncăm regulat pe parcursul zilei pentru „a întreţine flacăra metabolică”. Este adevărat că mâncând putem creşte uşor rata metabolică în timp ce digerăm şi metabolizăm alimentele. Cu toate acestea, ceea ce contează este cantitatea de alimente pe care o consumăm, nu numărul de mese.
Acest mit a fost testat şi combătut în mod repetat. S-au făcut teste repetate pe un grup care mănâncă multe mese reduse cantitativ şi alt grup, care mănâncă mese mai mari; nu s-a găsit nicio diferenţă între cele două grupuri.
Nu este normal ca organismul să se afle într-o stare de „hrănire” continuă. Corpul uman este bine echipat pentru a gestiona perioade scurte de foame şi există studii care arată că procesul de reparare celulară numit autofagie, începe să apară atunci când postim pentru o scurtă perioadă de timp.
Concluzie: să mâncăm atât de des este complet inutil şi extrem de incomod. Nu există nicio dovadă că vom avea în acest fel rezultate mai bune.
11. Să mâncăm prea multe „alimente sănătoase”
Cu fiecare an ce trece, tot mai mulţi oameni devin „conştienţi de importanţa sănătăţii”. Din acest motiv... magazinele care comercializează aşa-numitele „alimente sănătoase” s-au dezvoltat rapid în ultimele decenii. Comercianţii au realizat acest lucru şi şi-au aprovizionat magazinele cu tot felul de alimente care se presupune că sunt sănătoase. Pe aceste alimente veţi găsi etichete de genul „produs organic” şi „fără gluten”. Problema este că de obicei, multe dintre aceste alimente nu sunt deloc benefice pentru organism. Zahărul organic este tot zahăr, iar produsele alimentare fără gluten sunt tot produse alimentare nesănătoase.
Cel mai bine este să evităm alimentele procesate ambalate... chiar dacă ele se găsesc la raionul de „produse alimentare sănătoase”.
Dacă un ambalaj al unui produs alimentar vă spune că este sănătos, atunci probabil nu este.
Traducere de Patricia David după top-11-most-common-nutrition-mistakes cu acordul autorului
