Alimentaţie. Produse de origine vegetală

Într-un articol anterior am vorbit despre importanţa alimentaţiei şi am pus accentul pe produsele de origine animală. Astăzi ne propunem să aruncăm o privire asupra produselor alimentare de origine vegetală, adică despre cereale, legume şi fructe.

Există o mare diferenţă între compoziţia chimică a produselor de origine vegetală şi a celor de origine animală. Cu excepţia laptelui, cele din urmă sunt aproape lipsite de glucide, dar sunt bogate în proteine şi lipide. Alimentele de origine vegetală sunt bogate în glucide, dar conţin mai puţine proteine şi lipide. La fel ca şi alimentele de origine animală, nici alimentele de origine vegetală nu trebuie să lipsească dintr-o alimentaţie echilibrată.

Alimentele ce sunt tratate în articolul de astăzi pot fi împărţite în trei categorii: cereale, legume, fructe.

Cerealele

Destul de multe produse din alimentaţia omului au la bază făina obţinută din cereale, cel mai cunoscut exemplu fiind pâinea. Dintre cele mai folosite cereale enumerăm grâul, porumbul, orezul şi secara. Boabele de cereale conţin apă 11%, proteine 11%, glucide 70% şi minerale 2%. Lipidele din cereale se găsesc sub formă lichidă la temperatură obişnuită. Proteinele sunt dintre cele mai simple, de exemplu albumina (care se găseşte şi în albuşul de ou). Dintre glucide, cea mai mare proporţie este reprezentată de amidon şi într-o cantitatea mai mică de celuloză. Dintre minerale enumerăm potasiul, magneziul, calciul şi fosforul. Calciul şi fosforul se găsesc în mare parte sub formă de acid fitic, care nu este utilizat de către organismul uman şi care împiedică absorbţia calciului. Din această cauză se consideră că cerealele au efect anticalcifiant. Cu toate acestea, grâul şi secara conţin o enzimă numită fitază, care hidrolizează acidul fitic, diminuând astfel acest efect nebenefic.

Dintre toate cerealele, cel mai folosit este grâul. Din el se obţine făina albă şi făina integrală. Pentru a produce făină albă, se îndepărtează tărâţa şi germenele. Făina integrală, după cum îi spune şi numele, păstrează întreaga componenţă a bobului iniţial.

Făina conţine amidon insolubil şi, pentru a fi digerat, trebuie să fie transformat în amidon solubil şi dextrine. Acest lucru se poate obţine în urma coacerii, din făină fabricându-se mai multe produse alimentare: macaroane, tăiţei, prăjituri etc.

Orezul este foarte bogat în glucide (conţine amidon aproximativ 80%), dar este sărac în proteine, lipide, minerale.

Porumbul este bogat în lipide (aproximativ 4%). Uleiul de germene de porumb este bogat în acizi graşi polinesaturaţi esenţiali (aceştia nu pot fi sintetizaţi în organism).

Secara este a doua cereală, după grâu, care este folosită foarte mult în panificaţie.


Legumele

Legumele sunt unele dintre cele mai consumate categorii de vegetale, atât pentru că pot fi gătite într-un mod variat, cât şi pentru că sunt nutritive şi nu sunt greu de procurat. Legumele sunt foarte bogate în apă (75% - 95%) şi în glucide  (1-2 %), însă sunt foarte sărace în lipide şi proteine. De asemenea, au o proporţie destul de importantă de minerale şi vitamine. În cele ce urmează vom prezenta clasele în care se împart legumele.

Rădăcinoasele. Exemple de rădăcinoase sunt  morcovul, pătrunjelul, păstârnacul, ţelina, ridichile, sfecla. Cea din urmă, spre deosebire de celelalte, este bogată în glucide. Conţin calciu următoarele rădăcinoase: morcovul, ţelina, sfecla. Vitamina C este prezentă în pătrunjel, păstârnac, ţelină, ridichi. Morcovul şi sfecla conţin potasiu şi fosfor (sub formă de fosfat). Ţelina conţine complexul de vitamine B, iar vitaminele B1 şi B2 sunt prezente în morcov, păstârnac, ridichi, sfeclă.

Tuberculiferele. Denumirea de tubercul a cartofului provine de la clasa de legume din care face parte. Iniţial considerat mâncarea sclavilor şi a animalelor, cartoful este în prezent un aliment de bază al omului şi un foarte bun substituent al cerealelor. El conţine amidon, tuberină (proteină), vitamina C şi fier.

Bulbiliferele. Exemple de bulbilifere sunt ceapa, usturoiul, prazul. Bulbiliferele conţin calciu, fosfor, complexul de vitamine B, vitamina C. Ele au acţiune vermifugă.

Vărzoasele. Exemple din această clasă sunt varza, care conţine calciu şi vitamina C, şi conopida, care conţine calciu, potasiu şi vitaminele B, C, K.
Fructoasele. Exemple de fructoase sunt tomatele, castraveţii, dovleceii. Tomatele, ca şi dovleceii, sunt foarte bogate în minerale: fier, potasiu, calciu, magneziu, fosfor, clor.

Păstăioasele şi leguminoasele. Exemple sunt fasolea, mazărea, lintea, soia. Conţin proteine şi glucide. De asemenea, conţin acizi graşi esenţiali. Sunt bogate în calciu, potasiu, fosfor, fier, magneziu. Dintre vitamine, o proporţie mai dominantă o au vitaminele B1, B2, C, E, PP.

Frunzoasele. Dintre frunzoase fac parte spanacul, salata verde, loboda, măcrişul. Conţin caroten, ca şi morcovul, tomatele şi ardeii. Dintre minerale, mai importante sunt fierul, fosforul, calciul, cuprul, potasiul. Vitaminele care se întâlnesc în frunzoase sunt B1, B2, E, K.

Condimentarele. Vegetalele condimentare cuprind o mare varietate de exemple, fiind utilizate pentru aroma ce o dau mâncării. Acestea se folosesc atât în stare proaspătă, cât şi în stare uscată. Gustul bun pe care îl oferă provine de la uleiurile eterice cu mirosuri aromate. Printre cele mai faimoase condimente enumerăm: piperul, muştarul, boia (care poate fi dulce sau iute), usturoiul, ceapa, prazul, hreanul, chimenul, cimbrul, leuşteanul, mărarul, tarhonul, pătrunjelul, dafinul, scorţişoara, vanilia, anasonul, şofranul, rozmarinul, oregano.

Perenele. Plante perene sunt sparanghelul, anghinarea, hreanul. Acesta din urmă conţine glucide, vitamina C, potasiu, calciu, magneziu, fier.

Ciupercile comestibile. Ciuperci comestibile superioare sunt hribii, opinticile, zbârciogii. Diversele varietăţi de ciuperci comestibile au un conţinut bogat în apă, fosfor, potasiu, fier, calciu, magneziu, cupru, sodiu, vitaminele A, B1, B2, C, D. În comparaţie cu alte legume, ciupercile conţin o cantitate mai mare de proteine şi lipide. Dintre ciupercile inferioare, utilizată este drojdia de bere, care este responsabilă de fermentaţia alcoolică a glucozei din timpul coacerii pâinii. Această fermentaţie eliberează dioxid de carbon, care dă aspectul afânat al pâinii.


Fructele

În general, fructele au o valoare energetică aproape dublă faţă de legume, proprietate datorată conţinutului ridicat de glucide. Fructele conţin zaharuri simple ca fructoza şi glucoza. Ele mai conţin zaharoză şi amidon. Cum am mai menţionat, fructele nu au conţinut ridicat de proteine şi lipide, dar ca la orice regulă există şi excepţii. De exemplu, nucile şi măslinele conţin multe lipide. Alte fructe care mai conţin lipide, dar în cantitate mai mică (mai puţin de 0,5 %) sunt vişinele, pepenele verde, pepenele galben şi căpşunile. Printre fructele cu un conţinut mai ridicat de proteine se numără vişinele (1,29 %), strugurii (1,01%), portocalele (1,08%). Cel mai mare procentaj de apă este conţinut de pepenele verde (94,96%), urmat imediat de pepenele galben (91,50%). Un conţinut mai mic de apă îl au strugurii (79,12%).

Este bine de ştiut că vegetalele conţin o cantitate destul de  importantă de fibre alimentare, care previn anumite boli ale tractului digestiv (cum ar fi constipaţia). Produsele alimentare de origine vegetală ar trebui să fie prezente în fiecare zi în alimentaţia noastră.