Dacă ai trecut recent pe la raftul de suplimente din supermarket sau ai derulat ultimele trenduri de wellness pe rețelele sociale, probabil ai auzit despre creatină.
Creatina este un compus pe care organismul nostru îl produce în mod natural pentru a furniza energie mușchilor în timpul exercițiilor fizice. Majoritatea (95%) se stochează în mușchi, iar o mică parte în creier.
Folosim aproximativ 1–3 grame de creatină pe zi. Corpul produce cam jumătate din această cantitate, iar restul îl obținem din alimente bogate în proteine, precum carnea și peștele.
Suplimentele de creatină se găsesc sub formă de pulberi, tablete și alte forme, cu doze între 3–5 g pe zi, până la 20 g. Este dificil să atingi aceste niveluri doar din alimentație: ar trebui să mănânci ~1 kg de carne pentru a obține 5 g de creatină.
Dar poate consumul unor doze mai mari de creatină să ajute la dezvoltarea masei musculare, la îmbunătățirea performanței atletice sau la stimularea sănătății creierului, așa cum susțin influencerii de pe rețelele sociale?
Performanța atletică
Creatina crește viteza cu care organismul re-sintetizează o moleculă numită adenozin-trifosfat sau ATP, care ne furnizează energie. Când folosim ATP pentru energie, acesta se descompune într-o altă moleculă, adenozin-difosfat sau ADP.
Pentru a putea fi refolosit ca ATP, ADP are nevoie de fosfat. Aici intervine creatina. Creatina pătrunde în celule și adaugă fosfatul pierdut. Creatina fosfat astfel formată ajută la re-sinteza rapidă a ADP în ATP.
Alte sisteme energetice pe care le avem pentru a produce ATP sunt relativ mai lente.
Datorită acestei acțiuni rapide, creatina ajută la eforturi de scurtă durată, precum săriturile și ridicările de greutăți.
Aceasta are un efect indirect asupra dezvoltării musculare și a performanței sportive, permițând antrenamente mai intense care duc la creșterea forței, vitezei și puterii.
Studiile arată că, în fapt, creatina este un supliment alimentar eficient pentru sportivii care vor să își îmbunătățească performanța fizică și funcțiile organismului ca răspuns la antrenament.
Și nu trebuie să fii sportiv de elită: persoanele care merg la sală sau fac sport recreațional pot obține beneficii similare.
Mușchi și oase la vârstnici
Majoritatea cercetărilor privind creatina în afara contextului sportiv s-au făcut pe adulți vârstnici. Motivul este capacitatea acesteia de a sprijini indirect creșterea masei musculare și de a reduce sarcopenia (pierderea de masă musculară odată cu vârsta).
Există dovezi solide că suplimentele de creatină (5–20 g pe zi) pot îmbunătăți masa și forța musculară atunci când sunt combinate cu antrenamente de rezistență la persoanele în vârstă.
O analiză a cercetărilor, care a inclus 22 de studii pe persoane cu vârste între 57 și 70 de ani, a arătat o creștere a masei musculare cu 1,4 kg și o mică îmbunătățire a forței.
O altă analiză a 12 studii a luat în considerare adulți în vârstă care consumau între 3 și 20 g de creatină zilnic. Rezultatele au arătat că suplimentarea cu creatină, combinată cu antrenamente de rezistență de 2–3 ori pe săptămână, a dus la mai multe câștiguri musculare și de forță comparativ cu antrenamentele singure.
În ceea ce privește sănătatea oaselor și îmbunătățirea densității osoase, dovezile nu sunt clare. Unele studii arată beneficii, altele nu. O analiză generală a cinci studii a concluzionat că nu există efect semnificativ.
Totuși, există dovezi că, de asemenea, creatina îmbunătățește capacitatea vârstnicilor de a trece din poziția așezat în cea în picioare, un bun indicator pentru riscul de cădere.
Funcția cognitivă
O altă analiză a evaluat efectele asupra funcției cognitive în 16 studii. Participanții aveau între 20 și 77 de ani și erau fie sănătoși, fie cu afecțiuni precum fibromialgie, deficit cognitiv ușor asociat cu boala Parkinson sau schizofrenie.
Rezultatele au arătat că suplimentarea cu creatină (5–20 g pe zi) are efecte pozitive asupra memoriei, timpului de atenție și vitezei de procesare a informației. Beneficiile au fost mai mari la persoanele cu boli, la cei cu vârste între 18 și 60 de ani și la femei.
O altă analiză a opt studii a arătat că creatina îmbunătățește memoria și la persoanele sănătoase, cu efecte mai mari la adulții vârstnici între 66 și 76 de ani. Efectul a fost similar atât pentru doze mari (20 g), cât și pentru doze mici (3 g).
O analiză anterioară a arătat îmbunătățiri similare în memorie și raționament la persoanele sănătoase care au consumat 5–20 g de creatină timp de cinci zile până la șase săptămâni.
Alte grupe de adulți
O analiză din 2021 privind efectele creatinei de-a lungul vieții sugerează că aceasta poate fi utilă femeilor înainte și după menopauză, pentru îmbunătățirea forței și a funcției cognitive și pentru reducerea oboselii mentale.
Pentru adulții peste 60 de ani, suplimentarea poate oferi unele beneficii pentru cogniție și masă musculară, mai ales dacă sunt activi fizic.
Însă nu există suficiente dovezi pentru a susține utilizarea generală a creatinei la populația tânără, în afara beneficiilor pentru performanța sportivă.
Riscuri
Creatina este în general considerată sigură. Unii utilizatori raportează efecte adverse, în principal probleme gastrointestinale precum greață și disconfort abdominal. De asemenea, unele persoane au dureri de cap și crampe musculare atunci când schimbă doza sau frecvența.
Creatina poate duce la o retenție temporară de apă, observată printr-o mică creștere în greutate. Aceasta dispare după câteva zile de suplimentare.
Nu există încă suficiente date pentru suplimentarea cu creatină în anumite cazuri: sarcină, alăptare, boli de rinichi sau ficat ori tulburări psihice.
Ca în cazul oricărui supliment, în special dacă ai afecțiuni de sănătate, discută cu medicul înainte de a lua creatină.
Ce trebuie urmărit?
Creatina ca supliment este produsă sintetic din sarcozină și cianamidă (nu, nu are legătură cu cianura). Există diferite forme de suplimente de creatină, însă cercetările utilizează în special creatina monohidrat.
Nu există diferențe între mărcile care produc creatină monohidrat și nu este nevoie să o cumperi cu ingrediente adăugate.
Dacă vrei să încerci creatina, monitorizează-ți utilizarea timp de 4–8 săptămâni pentru a vedea dacă observi îmbunătățiri. Iar dacă nu, poate fi mai bine să îți păstrezi banii.
Traducere după What is creatine? de Evangeline Mantzioris, director de program pentru nutriție și știința alimentației, University of South Australia.
