În ciuda popularității medicamentelor pe bază de semaglutid precum Ozempic și Wegovy pentru pierderea în greutate, sondajele sugerează că majoritatea oamenilor preferă totuși să slăbească fără a recurge la medicamente. Pentru cei care aleg o abordare naturală a pierderii în greutate, cercetările arată că anumiți nutrienți și strategii alimentare pot imita în mod natural efectele semaglutidelor.
Un consum crescut de fibre și grăsimi mononesaturate (găsite în uleiul de măsline și avocado) - precum și momentul zilei în care sunt consumate alimentele, ordinea în care sunt consumate, viteza de mâncare și chiar mestecatul — pot stimula în mod natural producția aceluiași hormon responsabil pentru efectele medicamentelor pe bază de semaglutid.
Ca medic de familie cu doctorat în nutriție, traduc cele mai noi descoperiri științifice în recomandări alimentare pentru pacienții mei. O abordare strategică a pierderii în greutate, ancorată în știința actuală, nu doar că este superioară metodei învechite de numărare a caloriilor, ci și profită de aceleași mecanisme biologice care stau la baza succesului acestor medicamente populare pentru slăbit.
Medicamentele pe bază de semaglutid funcționează prin creșterea nivelului unui hormon numit GLP-1 (peptida 1 asemănătoare glucagonului), un semnal de sațietate care încetinește digestia și ne face să ne simțim sătui. Aceste medicamente scad, de asemenea, simultan nivelul unei enzime numite DPP-4, care inactivează GLP-1.
Drept urmare, acest hormon care „oprește mâncatul” și care în mod natural supraviețuiește doar câteva minute, poate persista o săptămână. Acest lucru generează o senzație semi-permanentă de sațietate, similară celei de după masă, care duce la reducerea aportului alimentar și, în cele din urmă, la pierdere în greutate.
Totuși, medicamentele nu sunt singura cale de a crește nivelurile de GLP-1.
Ce mănânci
Fibrele — prezente în principal în fasole, legume, cereale integrale, nuci și semințe — sunt cei mai importanți nutrienți care pot crește semnificativ GLP-1. Când fibrele sunt fermentate de miliardele de bacterii care trăiesc în intestinul nostru, produsul rezultat, numit acizi grași cu catena scurtă, stimulează producția de GLP-1.
Aceasta ar putea explica de ce consumul de fibre este unul dintre cei mai puternici predictori ai pierderii în greutate și de ce s-a demonstrat că fibrele permit scăderea în greutate chiar și în absența restricției calorice.
Grăsimile mononesaturate — găsite în uleiul de măsline și în uleiul de avocado — sunt un alt tip de nutrient care crește nivelul de GLP-1. Un studiu a arătat că nivelurile de GLP-1 au fost mai mari după consumul de pâine cu ulei de măsline, comparativ cu pâine și unt. Este de remarcat că pâinea consumată cu orice tip de grăsime (fie că este vorba de unt sau chiar brânză) crește GLP-1 mai mult decât pâinea simplă.
Un alt studiu a arătat că includerea unui avocado lângă chifla de la micul dejun crește și ea mai mult GLP-1 decât consumul doar al chiflei. Nucile care sunt bogate atât în fibre, cât și în grăsimi mononesaturate, precum fisticul, au demonstrat de asemenea că pot crește nivelurile de GLP-1.
Cum mănânci
Totuși, alimentele și nutrienții care influențează GLP-1 sunt doar jumătate din poveste. GLP-1 este un bun exemplu al faptului că nu doar ce mănânci contează, ci și cum mănânci.
Studiile arată că ordinea în care sunt consumate alimentele poate influența nivelul de GLP-1. Consumul de proteine, precum peștele sau carnea, înaintea carbohidraților, precum orezul, determină un nivel mai mare de GLP-1 comparativ cu consumul carbohidraților înaintea proteinelor.
Consumul de legume înaintea carbohidraților are un efect similar.
Momentul zilei este, de asemenea, important, deoarece, ca toți hormonii, GLP-1 urmează un ritm circadian. O masă consumată la ora 8 dimineața stimulează o eliberare mai pronunțată de GLP-1 decât aceeași masă consumată la ora 5 după-amiaza. Acest lucru poate explica parțial de ce vechea zicală „mănâncă micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un cerșetor” este susținută de dovezi care arată o pierdere în greutate mai mare atunci când micul dejun este cea mai consistentă masă a zilei, iar cina cea mai ușoară.
Viteza cu care mănânci poate conta, de asemenea. Consumul unei înghețate pe parcursul a 30 de minute a produs un nivel semnificativ mai mare de GLP-1 comparativ cu consumul aceleiași înghețate în cinci minute. Totuși, studiile care analizează răspunsurile glicemice sugerează că dacă legumele sunt consumate primele, viteza de consum devine mai puțin importantă.
Chiar și mestecatul contează. Un studiu a arătat cum consumul de varză tocată crește nivelul de GLP-1 mai mult decât consumul de varză pasată sub formă de piure.
Nu la fel de puternic precum medicamentele
Deși anumite alimente și strategii alimentare pot crește în mod natural nivelul de GLP-1, amploarea efectului este mult mai mică decât ceea ce pot obține medicamentele.
Un studiu asupra efectelor dietei mediteraneene asupra GLP-1 a demonstrat un vârf de aproximativ 59 de picograme pe mililitru de ser sangvin. Prospectul Ozempic raportează că doza minimă produce un nivel de GLP-1 de 65 de nanograme pe mililitru (un nanogram = 1.000 de picograme). Așadar, medicamentele cresc GLP-1 de peste o mie de ori mai mult decât dieta.
Totuși, dacă ne uităm la riscul pe termen lung pentru boli precum infarctul miocardic, dieta mediteraneană reduce riscul de evenimente cardiace cu 30%, depășind performanțele medicamentelor care produc GLP-1, care reduc riscul cu 20%.
Deși pierderea în greutate va fi întotdeauna mai rapidă cu medicamente, pentru sănătatea generală, abordările alimentare sunt superioare.
Următoarele strategii sunt importante pentru cei care încearcă să slăbească fără medicamente:
• mănâncă micul-dejun
•încearcă să faci din micul-dejun cea mai mare masă a zilei
•include cel puțin un aliment bogat în fibre la fiecare masă
•folosește uleiul de măsline ca aliment de bază
•fii atent la ordinea în care consumi alimentele; consumă proteinele și legumele înaintea carbohidraților
•include în alimentație fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale, avocado, nucă de cocos etc.)
•mestecă bine mâncarea
•mănâncă încet
Deși metodele naturale de creștere a GLP-1 nu sunt la fel de puternice ca medicamentele, ele oferă o abordare lipsită de medicamente pentru pierderea în greutate și o alimentație sănătoasă.
Traducere după Nature’s Ozempic: What and how you eat can increase levels of GLP-1 without drugs de Mary J. Scourboutakos, lector la University of Toronto
