Exercițiile fizice cu greutăți au efecte extraordinare asupra sănătății pe termen scurt, mediu și lung. Un program simplu, care constă într-un antrenament pe săptămână, bazat pe știință, vă va aduce la forma fizică dorită și masa musculară necesară pentru o viață sănătoasă.
Domeniul exercițiilor fizice este supra-saturat cu pseudoștiință și marketing înșelător. Este puțin probabil să greșim dacă spunem că majoritatea celor care se antrenează, la nivel de amatori, folosesc metode greșite, însoțite de o alimentație greșită (exces de „suplimente” nenecesare).
Dar în paralel cu acest curent majoritar viciat există cercetare științifică, iar aceasta ne oferă o bună înțelegere a modului în care organismul se adaptează la efort și cum se recuperează.
Un program simplu și eficient
În acest articol vă propunem un program de antrenament revoluționar. Revoluționar nu pentru că este foarte nou, pentru că nu este; în fapt știința din spatele acestuia are câțiva ani buni. Revoluționar pentru că, întâi, pare incredibil pentru a fi eficient, și, doi, pentru că cel mai probabil nu ați auzit de el. În esență programul este unul de antrenament cu greutăți (culturism), care constă în 5 exerciții, efectuate o dată pe săptămână, într-o fereastră de cel mult de jumătate de oră. Iar rezultatele sunt cele așteptate: creșterea masei musculare și creșterea puterii și rezistenței mușchilor.
Principiile acestui antrenament
Inima sau plămânii tăi nu fac diferența între pedalarea intensă pe o bicicletă staționară și genuflexiuni cu haltere. Ce contează este activitatea musculară. Și este important, pentru efecte notabile, ca efortul muscular să fie de mare intensitate.
Odată cu vârsta, pe fondul lipsei de exercițiu fizic adecvat, masa musculară se reduce, iar puterea mușchilor scade. Acest fenomen este însoțit de multe ori de efecte negative asupra sănătății.
Antrenamentul de mare intensitate, pe de-o parte, „arde” grăsimi, iar pe de altă parte promovează descompunerea glicogenului pentru a fi folosit ca energie din musculatură, restabilind sensibilitatea la insulină a celulelor mușchilor, care sunt cel mai important depozit de glicogen din corp. Un bărbat stochează 70 g de glicogen în ficat și 220 g în mușchi. Femeile cu 20 % mai puțin. Glicogenul din mușchi are utilizare locală, pe când cel din ficat este utilizat pentru a menține homeostaza (echilibrul) glucozei din fluxul sanguin (care este un echilibru între insulină și glucagon).
Antrenamentul de mare intensitate trebuie să fie scurt. Dacă e prea lung, după ce resursele de glicogen se epuizează, organismul începe să utilizeze proteine din țesutul muscular. Iar antrenamentul are efecte nedorite.
Exercițiile cu greutăți sunt cel mai bun mod de a antrena sistemul cardiovascular, implicând și stimulând toate componentele metabolismului.
Studiile efectuate au arătat că un singur set per exercițiu este suficient pentru a crește dimensiunea musculară și a crește rezistența și puterea mușchilor.
În mod ideal, antrenamentul ar trebui executat în acord cu funcțiile mușchilor și încheieturilor. Antrenamentele de tip „CrossFitt” includ multe exerciții ce pot duce la accidentări și, după un timp, la artrită.
Pentru ca un exercițiu fizic să fie executat în mod optim, fibrele musculare, pe cât de multe cu putință, trebuie exersate și obosite (trebuie atinsă epuizarea). Epuizarea trebuie indusă rapid, între 40 și 150 s. Varianta optimă pentru atingerea pragului de epuizare a mușchilor, într-un set, este între 45 și 90 s.
Cu cât contractarea mușchilor pe timpul antrenamentului este mai intensă, cu atât micro-traumele produse la nivelul acestora sunt mai multe. Aceste micro-traume sunt dezirabile, pentru că pe timpul refacerii mușchii devin mai mari și mai puternici. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât perioada de refacere trebuie să fie mai lungă, pentru a permite refacerea completă. În acest context, după un antrenament ca la carte, un antrenament pe săptămână este suficient.
→ Programul de antrenament în 5 exerciții
Programul de mai jos este considerat unul standard. Poți devia de la el după o vreme (10-12 săptămâni), dar e bine de revenit la el după un timp, ca să evaluezi progresul.
Exercițiile alese constau în mișcări simple, care implică multiple grupuri de mușchi și care sunt ușor de executat.
• Exercițiul 1: RAMAT AȘEZAT (seated row)
• Exercițiul 2: ÎMPINGERI DIN CULCAT (chess press)
• Exercițiul 3: TRAGERI ÎN JOS (pulldown)
• Exercițiul 4: ÎMPINGERI DE LA PIEPT (overhead press)
• Exercițiul 5: EXTENSIA PICIOARELOR (leg press)
Exercițiile pot fi vizualizate în videoclipul de mai jos, prezentate chiar de cel care a inventat programul propus în acest articol:
→ Programul de antrenament, cu greutăți (nu cu mașini de forță)
Dar nu toată lumea are acces la sala de gimnastică și mașinile din videoclip. Ori pur și simplu unii nu vor să meargă la sală. Există o soluție și pentru aceștia. Exercițiile se pot face și acasă cu minimum de echipament necesar.
Iată exercițiile în acest caz:
• Exercițiul 1: RAMAT CU HALTERA (bent-over barbell row)
• Exercițiul 2: ÎMPINGERI DIN PICIOARE ÎN STIL MILITAR (standing military press)
• Exercițiul 3: RIDICĂRI (dead lift)
• Exercițiul 4: ÎMPINS DE LA PIEPT (bench press)
• Exercițiul 5: GENUFLEXIUNI CU HALTERA (squats)
Am pus denumirile în limba engleză între paranteze pentru a găsi ușor exercițiul, dacă doriți să-l descoperiți într-o altă variantă decât cea indicată de noi pe Internet.
În videoclipurile de mai sus viteza de execuție a exercițiilor nu este cea dorită. Mai jos, în articol, o să găsiți explicații cu privire la modul în care vor fi executate exercițiile. Tehnica de executare (modul de executare) a exercițiilor poate fi însă învățată din aceste videoclipuri. Este foarte important să executați în mod corect aceste exerciții.
Execuția repetițiilor
În primul videoclip vedeți că exercițiile sunt executate lent. Scopul nu este să mișcați greutatea din punctul A în punctul B, ci să să fiți eficient. Să întăriți musculatura și să creșteți dimensiunea mușchilor. Pentru asta trebuie să mențineți mușchii în tensiune continuu. Mișcarea smucită, pe care o vedeți de regulă în sala de forță la mulți dintre cei prezenți este, în bună parte, pierdere de vreme. Deși la început este dificilă mișcarea lentă recomandată, în scurt timp vă obișnuiți cu ea.
Cât de lent trebuie executate mișcările? Cât mai lent cu putință, fără ca mișcarea să devină sacadată, adică să rămână o mișcare continuă. Dacă puteți ca o cursă să dureze 15 s este perfect. 7-8 s este încă foarte bine și ar trebui să țintiți către această durată, în caz că 15 s vi se pare foarte mult. 5 s trebuie privit ca un minim.
Așadar, dacă faceți, de exemplu, genuflexiuni, coborârea ar trebui să dureze 15 s (ori 7-8 s, dar nu mai puțin de 5s), iar urcarea la fel. Pentru orice altă mișcare lucrurile ar trebui să stea la fel, dat fiind că orice alt exercițiu are tot două curse (nu neapărat jos-sus, ca în cazul genuflexiunilor). Mișcarea pe timpul exercițiilor trebuie să fie continuă și în punctele terminus, adică jos și sus.
Timpul de tensiune musculară
Timpul în care mențineți în tensiune mușchii pe când executați un exercițiu este foarte important. De fapt numărul de repetiții nu este important în acest tip de antrenament. Numărul de repetiții este doar pentru dat mare în fața prietenilor, dar nu are nicio semnificație când vorbim despre scopul antrenamentului: creșterea puterii și a dimensiunii mușchilor. Nu mai menționăm celelalte efecte benefice asupra sănătății.
Așadar, este important de reținut (adică de notat) durata executării un exercițiu. De exemplu, una e să faceți 10 genuflexiuni x 5 secunde pe mișcare completă (jos - sus), 50 de secunde în total, alta e să faceți 5 genuflexiuni x 30 s, 150 s în total. Categoric, varianta ultimă este de dorit.
Modul de execuție a exercițiilor
Cum se execută exercițiile? E simplu: până la epuizare. Asta este cheia acestui antrenament. Acesta este secretul succesului. Prin urmare, nu întrebați cu ce greutăți să faceți exerciții. Trebuie să alegeți greutăți care să îndeplinească o condiție simplă: să ajungeți la epuizare în maximum 150 s (2,5 minute) pentru fiecare dintre cele 5 exerciții. Dar varianta optimă e, cum spuneam mai sus, între 45 și 90 s.
Epuizare înseamnă să nu mai puteți progresa. Dacă faceți genuflexiuni, de exemplu, nu mai puteți urca, ajungeți într-un punct în care este imposibil să mai utilizați mușchii pentru finalizarea cursei. Atingerea epuizării este extrem de importantă, pentru că epuizarea vă asigură că exercițiul a fost corect executat, iar efectele antrenamentului vor fi maxime.
Oricare ar fi forma fizică atunci când începeți antrenamentul, respectați de la început această regulă: exercițiul se termină când ați epuizat mușchii pe care-i „lucrați”.
Această regulă trebuie combinată, desigur, cu regula de mai sus: mișcări lente, de 7-8 secunde pe cursă (deși spuneam că 15 s e de dorit, dacă puteți).
Respirația
Respirația trebuie să fie naturală. Cel puțin la începutul antrenamentului. Ulterior, cu gura deschisă, veți respira scurt și rapid (ca în primul videoclip).
Tendința va fi, pe momentele de efort maxim, să vă țineți respirația. Dar această abordare este greșită și vine cu unele probleme: creșteți presiunea arterială și creșteți presiunea intratoracică.
Cât de des trebuie să vă antrenați și pentru ce durată?
Dacă respectați regulile menționate aici, un antrenament pe săptămână este suficient. Un set pentru fiecare exercițiu din cele cinci. Dacă țineți morțiș, două seturi, dar nu veți vedea diferențe între abordarea cu un set și cea cu două seturi. Apoi odihnă o săptămână. Între timp mușchii trec prin faza de recuperare, care înseamnă, cum spuneam, creșterea dimensiunii, rezistenței și puterii.
Cât te odihnești între seturi?
Ideal, 30 s. Dar nu mai mult de 60 s. Cum exercițiile angajează grupe diferite de mușchi, chiar dacă simți că ești obosit și respiri sacadat, vei putea executa următorul exercițiu. Din nou, scopul nu este să faci multe repetiții, ci să duci mușchii la epuizare.
Cât durează antrenamentul?
La un calcul simplu, dacă pentru fiecare exercițiu executăm un set de maxim 90 s, cu pauze de 40 s între ele, în total vorbim de 610 s, adică 10 minute.
De ce echipament ai nevoie?
Dacă nu mergi la sală, atunci vei avea nevoie de cel puțin o bară și greutățile aferente. Ați putea începe cu un set de greutăți care în total să cântărească 60 kg, astfel: 2 discuri de 10 kg, 6 discuri de 5 kg și 4 discuri de 2,5 kg. Bara avea 10-12 kg. În total, 70 kg. Dacă aveți ceva experiență cu greutățile veți spune că e puțin. Doar că stilul acestui antrenament, superlent, va face ca greutățile să pară mai... grele.
În plus, este util să aveți și pereche de mănuși care să vă protejeze de bătături. Și cam asta e tot.
Un jurnal al antrenamentelor
Pentru a urmări evoluția ar putea fi util un jurnal al antrenamentelor.
Ce trebuie să notați: 1) ziua antrenamentului; 2) exercițiul efectuat; 3) valoarea totală a greutăților; 4) timpul de tensiune musculară. Este suficient. Numărul de repetiții nu este important.
De ce suplimente ai nevoie pentru a avea rezultate?
Cum spuneam la începutul articolului, sunt multe mituri și multă pseudoștiință care înconjoară fenomenul culturismului. Oriunde v-ați îndrepta pe Internet, veți citi că aveți nevoie de nenumărate suplimente pentru a „ajuta” mușchii să crească. Fără suplimente vă antrenați degeaba, vă vor spune toți. Supermarketurile au secțiune dedicată unor astfel de produse. Există magazine dedicate și nenumărate site-uri care vând suplimente pentru cei care vor să facă mușchi prin diverse pulberi „minune”. Desigur, toți aceia care vă explică necesitatea luării de suplimente au un interes, pentru că chiar ei vând suplimente. Desigur, mai este și categoria celor care nu știu despre ce vorbesc.
Doar că nu e adevărat. Sigur, alimentația e importantă, dar dacă vă mărginiți la o dietă echilibrată, este suficient. Banii dați pe proteine sub formă de pulbere ori diverse batoane - sunt doar un cadou nemeritat pe care-l faceți acestor producători. Dacă vă antrenați corect, mușchii vor reacționa, pentru că pentru mușchi aducerea în starea de epuizare este un mesaj de tipul: „Am fost într-o situație critică și nu am făcut față. Trebuie să mă adaptez, iar data viitoare să fiu mai puternic”. Sigur, mușchii nu gândesc, dar ați înțeles mesajul...
Hidratarea și alimentația
Hidratarea este foarte importantă. Alimentația, de asemenea. Pe acest subiect, al alimentației, am scris un articol detaliat, în care detaliem un meniu săptămânal care asigură o alimentație optimă pentru un slăbit lent și care să vă permită să vă antrenați în condiții de siguranță.
Ce trebuie reținut, și nu sunt mulți care vă spun asta, este că antrenamentul singur nu vă va slăbi. Veți slăbi doar prin alimentație. Antrenamentul cu greutăți crește musculatura, vă redă o postură mai robustă, ajută, în mod clar, la eliminarea unei părți a grăsimii corporale, dar doar prin exerciții cu greutăți nu veți slăbi. Nici prin alte tipuri de exerciții fizice, cum ar fi alergatul (care, fie vorba între noi, deși poate părea paradoxal, este mai periculos sub aspectul rănirilor decât ce propunem noi aici).
Funcționează acest program?
Programul este testat pentru mai mult de un an. Rezultatele sunt excelente. Este foarte util pentru eliminarea durerilor de spate, dacă se întâmplă să aveți astfel de probleme (pentru că vă întărește musculatura care susține coloana vertebrală), iar după circa 2 luni o să vedeți și primele rezultate clare în ce privește creșterea și definirea musculaturii.
Deși poate pentru mulți dintre cititori un astfel de antrenament pare exotic, menținerea unui bun tonus muscular are rezultate benefice asupra sănătății greu de calculat pe termen lung, în special după vârsta de 40 de ani. De ce pare exotic? Pentru că nu propune 4-5 antrenamente pe săptămână, cu 6-7 exerciții pe antrenament, cu 5-6 seturi pe exercițiu, plus tone de suplimente, așa cum sunt recomandate antrenamentele peste tot. Dar un astfel de program, ca cel propus aici, nu avantajează pe nimeni, cu excepția celui care îl execută; un antrenor vrea să-l vadă mai des pe client, nu o dată pe săptămână, proprietarii de săli, la fel, iar de vânzătorii de suplimente ce să mai vorbim?
Programul propus este simplu de executat atât acasă, cât și la sala de forță. Frecvența, un antrenament pe săptămână, este una care permite oricui să-l pună în practică. Regulile de urmat sunt simple și clare. Nu există niciun motiv să nu-l încercați :)
Dacă aveți întrebări, nu ezitați să le puneți într-un comentariu.
→ Citiți și: Un program alimentar simplu pentru a slăbi și menține greutatea dorită
Articolul este bazat pe cartea Body by Science de Doug McGuff și John Little
