„Adesea stau treaz până la trei sau patru dimineața înainte să adorm pentru doar câteva ore. Apoi vine alarma de coșmar. Mintea și corpul meu sunt mereu epuizate – simt tot timpul un nod de anxietate în piept, care alungă orice speranță de a avea un somn odihnitor.”
Simon este asistent medical în domeniul sănătății mintale în cadrul NHS și, la fel ca milioane de oameni din Regatul Unit, suferă de insomnie: o dificultate persistentă în a adormi și a rămâne adormit. Meseria lui este să sprijine recuperarea persoanelor cu tulburări psihice severe, însă propriile sale probleme de somn au avut un impact profund negativ asupra sănătății sale mintale.
Cei mai mulți dintre noi avem, din când în când, nopți proaste de somn, dar reușim, de obicei, să ne revenim în una sau două nopți. În schimb, persoanele care suferă de insomnie au probleme cu somnul care durează luni sau chiar ani, afectându-le grav sănătatea și starea de bine.
Aproximativ o treime dintre oameni vor experimenta insomnia la un moment dat în viață, femeile și persoanele în vârstă fiind mai frecvent afectate. Aproape 40% dintre cei care suferă nu se recuperează nici măcar în decurs de cinci ani.
Insomnia crește riscul de diabet, hipertensiune și boli cardiovasculare. Este, de asemenea, un factor de risc major pentru tulburările psihice și apare frecvent împreună cu tulburări de dispoziție precum depresia și anxietatea.
Numeroase evenimente de viață pot crește probabilitatea de a suferi de lipsă de somn pe termen lung. Atât povara financiară, cât și izolarea generate de pandemia de COVID-19 au fost asociate cu un risc mai mare de insomnie, ceea ce, la rândul său, este probabil să fi dus la o creștere a problemelor de sănătate mintală.
Și totuși, se cunoaște foarte puțin despre motivele și mecanismele prin care lipsa prelungită de somn duce la tulburări psihice.
Echipa noastră de la Universitatea din York a inițiat cercetări pentru a determina dacă privarea de somn afectează capacitatea creierului de a suprima amintirile intruzive și gândurile tulburătoare – simptome clasice ale tulburărilor psihiatrice.
Această cercetare ne-a condus și la o altă întrebare: ar fi posibil ca, într-o zi, să tratăm tulburările psihice în timp ce pacienții dorm? De exemplu, folosind sunete pentru a normaliza modelele neregulate de activitate cerebrală în timpul somnului REM (mișcări rapide ale ochilor).
De ce sunt unii oameni afectați atât de grav?
„Mi-au pus mâna pe față ca să nu pot respira. Acum nu pot purta nimic care să-mi acopere gura sau nasul, de teamă să nu retrăiesc acea experiență. Purtarea măștii a fost o problemă uriașă pentru mine în timpul pandemiei – și era întotdeauna mai rău când dormeam prost. Doar vederea altora purtând măști îmi putea declanșa totul din nou.”
Helen este o supraviețuitoare a violenței domestice care suferă de tulburare de stres posttraumatic (PTSD), o afecțiune debilitantă caracterizată prin revenirea unor amintiri, coșmaruri și anxietate severă. Ea ne-a spus că simptomele ei se agravează întotdeauna după o noapte de somn prost – un tipar raportat și de alți suferinzi de PTSD cu care am vorbit.
Cu toții avem uneori gânduri intruzive și nedorite, de obicei ca reacție la anumite amintiri – de exemplu, vederea unui fost partener care ne amintește de o despărțire dureroasă. Deși tulburătoare, aceste gânduri sunt rare, de scurtă durată și, în general, uitate repede. Acest lucru contrastează puternic cu gândurile extrem de lucide și tulburătoare trăite de persoanele cu PTSD. Suferinzii se angajează adesea în comportamente de evitare, cum ar fi să nu iasă din casă, pentru a reduce probabilitatea de a da peste elemente care să reamintească de traumă.
Totuși, simptomele PTSD pot fi explicate parțial printr-o defecțiune a mecanismelor cerebrale pe care ne bazăm pentru a împinge asemenea gânduri dincolo de conștiență. Deoarece gândurile intruzive provin din amintiri neplăcute, un alt mod prin care oamenii încearcă să le evite este suprimarea acelor conținuturi din memorie. Însă suferinzii de PTSD manifestă adesea un deficit în capacitatea de a angaja acest proces de suprimare a memoriei, rezultând în tipare persistente de gândire nedorită.
Și ce-ar fi dacă lipsa de somn ne reduce capacitatea de a suprima gândurile și amintirile nedorite? Acest lucru ar putea duce la o spirală descendentă de gânduri intruzive tot mai persistente și înfricoșătoare, anxietate severă și insomnie cronică – culminând cu tulburări psihiatrice.
Deși numeroase cercetări au arătat că privarea de somn duce la instabilitate psihologică, studiul nostru a fost primul care a investigat cum o incapacitate de a controla gândurile intruzive ar putea sta la baza acestei relații. Din acest motiv, am lucrat cu tineri adulți fără un diagnostic de tulburare psihică pentru a putea observa cum funcțiile cerebrale normale se dereglează atunci când oamenii nu dorm suficient.
Cum afectează privarea de somn creierul
Grupul nostru de tineri adulți (cu vârste între 18 și 25 de ani) a fost rugat să memoreze perechi de imagini cu fețe, constând dintr-o față de bărbat sau femeie cu expresie neutră aflați într-un context unic. Fiecare pereche a fost memorată în mod repetat, astfel încât orice față prezentată singură să devină un puternic declanșator pentru contextul asociat, similar cu modul în care un indiciu din viața reală poate declanșa un gând tulburător.
Învățarea perechilor față-context a avut loc târziu seara – după care jumătate dintre participanți au mers la culcare în laboratorul nostru, iar cealaltă jumătate a rămas trează toată noaptea – urmărind filme, jucând jocuri și făcând plimbări scurte în aer liber. Au avut voie să mănânce și să bea, dar au fost interzise stimulentele psihologice precum cofeina. Oricine adormea era trezit imediat.
Dimineața următoare, tuturor participanților li s-au arătat doar fețele, în ordine aleatorie, cu instrucțiuni. Dacă fața era încadrată într-o ramă verde, participantul trebuia să lase aspectele asociate să-i vină în minte. Dacă fața era încadrată într-o ramă roșie, trebuia să inițieze un proces de suprimare a memoriei pentru a bloca contextul, la fel cum uneori ne forțăm să eliminăm din conștiință anumite gânduri nedorite.
Participanții privați de somn au raportat mai multe „intruziuni” (tentative eșuate de suprimare a memoriei) decât cei care dormiseră normal. Și doar participanții bine odihniți au devenit mai eficienți în suprimarea amintirilor nedorite în timp. Acest lucru sugerează că lipsa de somn dăunează pe termen lung capacității noastre de a suprima amintirile intruzive și, deci, gândurile nedorite.
Ce nu mai funcționează corect în creierul unei persoane private de somn? Pentru a răspunde la această întrebare, am repetat studiul, de data aceasta cu participanți supuși imagisticii prin rezonanță magnetică funcțională (fMRI) – o tehnică puternică de neuroimagistică ce ne permite să identificăm ce regiuni cerebrale sunt active în timpul unor operații cognitive specifice (în acest caz, suprimarea amintirilor intruzive).
Suprimarea memoriei se bazează pe o regiune cerebrală cunoscută sub numele de cortex prefrontal dorsolateral drept (rDLPFC). Când un indiciu declanșează amintirea unei experiențe nedorite, rDLPFC inhibă activitatea centrului de procesare a memoriei din creier – hipocampul – pentru a elimina acea amintire din mintea conștientă.
Studiul fMRI a arătat că, atunci când participanții încercau să suprime amintiri nedorite, activitatea în rDLPFC era redusă după o noapte de privare de somn, în comparație cu o noapte de somn odihnitor. În plus, activitatea în hipocamp era mai intensă după privare de somn decât după somn odihnitor, sugerând că pierderea controlului exercitat de rDLPFC permitea desfășurarea necontrolată a proceselor de rememorare – deschizând ușa gândurilor intruzive.
Poate un somn mai bun să ne îmbunătățească sănătatea mintală?
Somnul REM, descoperit de Eugene Aserinsky și Nathaniel Kleitman în 1953, este o fază unică a somnului caracterizată prin mișcări rapide ale ochilor și o predispoziție ridicată pentru vise intense.
Pe măsură ce creierul intră în somnul REM, suferă schimbări dramatice care se crede că joacă un rol esențial în reglarea sănătății mintale. De exemplu, nivelurile neurotransmițătorului acetilcolină – care modulează procesarea amintirilor tulburătoare – sunt semnificativ crescute în somnul REM față de alte faze ale somnului, reflectând nivelurile observate în starea de veghe. Anomaliile somnului REM sunt legate de diverse tulburări de dispoziție, inclusiv PTSD, și sunt asociate cu coșmarurile intense care urmează traumelor.
Așadar, ar putea mecanismele cerebrale care ne permit să controlăm amintirile intruzive să fie influențate în mod deosebit de cantitatea de somn REM obținută într-o noapte? Pentru a investiga acest lucru, studiul nostru fMRI a inclus și polisomnografie – o tehnică de monitorizare a somnului care ne-a permis să identificăm momentele în care participanții erau în somn REM, bazându-ne pe mișcarea ochilor și tiparele discrete de unde cerebrale.
Printre participanții care au dormit, cei care au avut mai mult somn REM au prezentat o activare mai puternică a rDLPFC atunci când suprimau amintiri nedorite a doua zi dimineața. Acest lucru sugerează că somnul REM ar putea susține sănătatea mintală prin restaurarea sistemelor cerebrale care ne ajută să ne protejăm de gânduri nedorite.
Intensitatea emoțională a amintirilor
Când ne gândim la un eveniment traumatic sau dureros din viață, simțim, într-o anumită măsură, emoțiile neplăcute – precum tristețea sau furia – care au însoțit experiența inițială. Totuși, intensitatea acestor emoții este, de obicei, mult diminuată, permițându-ne să reflectăm asupra trecutului fără a fi copleșiți.
Suprimarea gândurilor nedorite a fost asociată cu slăbirea amintirilor care le declanșează, făcându-le mai puțin susceptibile să reapară în conștiință. Aceasta vizează nu doar conținutul amintirilor (ce, când și cine), ci și încărcătura lor emoțională – intensitatea emoțiilor resimțite la momentul respectiv. Cu alte cuvinte, suprimarea memoriei ne ajută să trecem peste dificultățile din trecut printr-o curățare treptată a amintirilor de experiențele neplăcute și emoțiile negative asociate acestora.
În schimb, eșecul de a suprima o amintire nedorită este probabil să facă ca încărcătura ei emoțională să persiste, ceea ce înseamnă că răspunsurile emoționale la amintiri viitoare vor rămâne mai intense.
Am testat acest lucru arătându-le participanților scene fie negativ-emoționale (precum un accident de mașină), fie neutre (precum o pădure). Dimineața, după ce au finalizat sarcina de reamintire și suprimare a memoriei (cu fețele încadrate în roșu sau verde), participanții au fost rugați să evalueze din nou intensitatea emoțională a scenelor negative și neutre.
Rezultatele noastre au fost clare – și confirmate de teste suplimentare care au folosit un indicator obiectiv al excitării emoționale: răspunsul conductanței pielii. Printre participanții care au dormit, reacțiile emoționale față de scenele negative suprimate au devenit mai puțin intense în timp. Însă printre cei privați de somn, evaluările emoționale pentru scenele negative au rămas ridicate, indiferent dacă scenele fuseseră suprimate sau nu. Acest lucru sugerează că prăbușirea mecanismelor de suprimare a memoriei după pierderea somnului i-a împiedicat pe participanți să „proceseze” aceste emoții negative.
În contextul tulburărilor psihice afective care co-apar cu tulburările cronice de somn, eșecul de a suprima amintirile evenimentelor emoțional tulburătoare, împreună cu incapacitatea de a reduce sentimentele neplăcute încorporate în aceste amintiri, ar putea contribui la tendința accentuată a persoanelor cu tulburări afective de a se concentra pe interpretări negative ale trecutului.
Mai mult, anxietatea provocată de amintiri intruzive poate, la rândul ei, să împiedice somnul necesar pentru recuperare, conducând la un cerc vicios de dereglare emoțională și insomnie.
Importanța uitării
În filmul „Eternal Sunshine of the Spotless Mind” (2004), personajele principale își șterg amintirile legate de relația lor zbuciumată. Departe de a le îmbunătăți viața, acest lucru duce la complicații suplimentare, servind drept avertisment.
Cu toate acestea, există situații în care facilitarea procesului de uitare poate ajuta. De exemplu, persoanele care au trecut prin experiențe traumatice se pot lupta cu amintiri invazive nedorite. În aceste cazuri extreme, în care procesele cerebrale obișnuite care permit uitarea nu funcționează corespunzător, inducerea uitării ar putea fi benefică.
În general, uitarea este percepută ca fiind „rea”, oamenii temându-se că vor uita unde și-au pus cheile sau data aniversării căsătoriei. Dar, departe de a fi o problemă, uitarea face parte din modul normal de funcționare al memoriei. Uneori, ne dorim să uităm informațiile irelevante pentru viața de zi cu zi, pentru a preveni interferența lor cu obiectivele noastre. Alteori, vrem să uităm evenimente stânjenitoare sau dureroase emoțional.
În cele din urmă, scopul unui sistem de memorie funcțional este acela de a ne permite să luăm decizii sensibile și corecte în prezent, pe baza experienței din trecut.
Natura „adaptativă” a uitării ne ajută să eliminăm amintirile irelevante, asigurându-ne că cele păstrate sunt cât mai utile pentru deciziile viitoare. Din această perspectivă, uitarea este la fel de importantă ca și amintirea. Mai simplu spus, uitarea este o caracteristică a memoriei, nu un defect.
Deși „uitarea” este un termen general pe care îl folosim pentru pierderea unei amintiri, ea nu este un proces unic în creier. Amintirile pot fi uitate prin procese active, precum suprimarea memoriei. Dar uitarea poate apărea și prin procese pasive, precum „degradarea” – în care urma fizică a unei amintiri în creier se dezintegrează în timp – sau „interferența”, în care amintiri noi, similare cu cele anterioare, duc la confuzii și afectează recuperarea. De exemplu, dacă îți parchezi mașina într-un loc diferit într-un supermarket pe care îl frecventezi, e posibil să uiți noua locație, deoarece locul obișnuit de parcare îți vine mai ușor în minte.
Uitarea este un fenomen complex care se desfășoară pe diferite intervale de timp și prin procese diferite, atât în stare de veghe, cât și în somn. În timp ce unele amintiri se fragmentează, altele pot fi uitate complet, astfel încât toate aspectele amintirii devin inaccesibile.
Faptul că uitarea apare în timpul somnului a fost subestimat de psihologi, deoarece cercetările privind somnul s-au concentrat în mare parte pe rolul acestuia în consolidarea memoriei. Totuși, noi și alți cercetători am argumentat recent că dacă uitarea este o componentă fundamentală a unui sistem de memorie funcțional, atunci somnul ar trebui să joace un rol la fel de important în uitare ca și în păstrarea amintirilor.
Cercetări anterioare, inclusiv ale noastre, au arătat că prezentarea unor sunete specifice în timpul somnului poate întări memoria. De exemplu, dacă ai învățat locația unei pisici pe ecranul unui computer și în timpul învățării s-a redat un „miau”, reluarea acelui sunet în timpul somnului va duce la o memorie spațială mai bună după trezire. Acest proces de consolidare selectivă a unei amintiri în timpul somnului se numește „reactivare țintită a memoriei”.
Am arătat recent că această tehnică poate fi folosită și pentru a induce „uitarea selectivă”. Le-am cerut participanților să învețe perechi de cuvinte sau nume înainte de a merge la culcare. Am folosit nume celebre, locuri și obiecte pentru a-i ajuta pe participanți să creeze imagini mentale vii, astfel încât să le fie mai ușor să-și amintească perechile după o noapte de somn.
Dar am conceput și perechi care aveau un cuvânt comun. Când oamenii învață astfel de perechi suprapuse, ele concurează între ele, iar această competiție poate duce la uitarea unor cuvinte. Am presupus că un efect similar de uitare ar putea fi obținut prin reactivare țintită a memoriei în timpul somnului.
Am constatat că redarea cuvântului în timpul somnului a dus la reactivarea și întărirea unei perechi, dar a avut un efect perturbator asupra celeilalte. Acest lucru sugerează că am putea folosi reactivarea țintită a memoriei pentru a întări sau slăbi selectiv amintirile în timpul somnului, presupunând că putem crea interferență între două amintiri. Acest lucru ar putea fi benefic pentru persoanele ale căror procese cerebrale nu funcționează corespunzător, împiedicându-le să „uite în mod sănătos” amintiri intruzive și tulburătoare.
Deși un astfel de tratament este departe de a fi disponibil, cercetările noastre ridică posibilitatea folosirii indiciilor auditive în timpul somnului – în combinație cu tehnici psihologice precum terapia cognitiv-comportamentală – pentru a reduce impactul emoțional debilitant pe care o anumită amintire îl are asupra unui pacient.
Modificarea somnului REM pentru îmbunătățirea sănătății mintale
Având în vedere legătura puternică dintre somnul REM și tulburările de sănătate mintală, această fază a somnului ar putea reprezenta o țintă terapeutică importantă pentru tratarea și prevenirea diverselor afecțiuni psihiatrice. Prin generarea de sunete sincronizate cu ritmurile cerebrale care apar natural, este posibilă modificarea tiparelor de activitate cerebrală asociate procesării memoriei în somnul REM.
Într-un studiu am folosit un algoritm computerizat pentru a urmări în timp real tiparele de activitate cerebrală care apăreau rapid în timpul somnului (pe baza datelor din polisomnografie). Când algoritmul detecta apariția unui anumit ritm cerebral, genera scurte impulsuri sonore pentru a crește intensitatea acelui ritm (asemănător împingerii unui leagăn exact când ajunge în punctul cel mai înalt al ciclului).
Am demonstrat că această tehnică poate fi folosită pentru a modifica ritmuri cerebrale distincte în timpul somnului REM. În viitor, o astfel de stimulare auditivă ar putea oferi un mijloc de „normalizare” a tiparelor aberante de activitate cerebrală din somnul REM pentru a trata tulburările psihice. De exemplu, prin integrarea acestei tehnologii cu dispozitive deja disponibile pentru monitorizarea somnului la domiciliu, redarea unor sunete specifice în timpul somnului ar putea deveni o terapie simplă și rentabilă pentru reducerea tulburărilor afective.
Totuși, acest lucru este încă departe de a deveni realitate și ar fi nevoie de multe studii pentru a evalua fezabilitatea unei asemenea abordări înainte de a putea fi utilizată ca instrument terapeutic.
Țintirea somnului în spitalele de psihiatrie
„Pacienții cu risc ridicat sunt observați în mod regulat, uneori la fiecare zece minute, toată noaptea, în fiecare noapte. Li se aprind lanterne în cameră – pentru a verifica dacă respiră – și se face mult zgomot când ușile se deschid și se închid. Asta are un impact teribil asupra somnului lor.”
Heather este psihiatru legist și lucrează într-o secție de psihiatrie cu regim de siguranță sporită din nordul Angliei. Ea descrie cum regimul secției (în acest caz, verificări de siguranță efectuate toată noaptea asupra pacienților cu risc ridicat) afectează somnul acestora.
Un număr important de persoane cu boli psihice severe primesc tratament în unități de internare securizate. Deși scopul acestor spitale este de a oferi un cadru terapeutic pentru îmbunătățirea sănătății mintale, multe caracteristici ale mediului internat – cum ar fi zgomotul nocturn sau regimul strict al secției – pot agrava tulburările de somn ale pacienților, intensificând simptomele bolii, inclusiv starea depresivă, impulsivitatea și agresivitatea.
În același timp, insomnia cronică reduce adesea implicarea pacienților în terapiile psihologice (deoarece dorm în timpul zilei sau nu au motivație), prelungind durata internării și a recuperării.
Într-o recenzie internațională recentă, am descoperit că doar un număr mic de intervenții non-farmacologice pentru somn au fost testate în unitățile psihiatrice, în ciuda dovezilor clare că acestea îmbunătățesc atât somnul, cât și rezultatele în ce privește sănătatea mintală.
Noile tehnologii digitale pot oferi indicații clare despre starea de bine a pacienților fără a fi nevoie de zgomotul și întreruperile descrise de Heather, oferind un mediu mai favorabil somnului sănătos. Studii viitoare ar putea testa potențialul integrării acestor tehnologii cu terapii bazate pe somn pentru a grăbi timpul de recuperare.
Realizarea acestui obiectiv depinde nu doar de cercetări suplimentare, ci și de capacitatea de a desfășura studii științifice la scară largă. De exemplu, toate studiile descrise de noi au fost efectuate în medii de laborator extrem de controlate, de obicei cu echipamente voluminoase și costisitoare (cum ar fi sistemele de polisomnografie).
Deși eforturile recente au arătat că este posibilă aplicarea acestor tehnici în locuințele oamenilor, mai este mult de lucru în afara laboratorului înainte ca intervențiile digitalizate, axate pe somn, pentru bolile psihice să devină o realitate.
Noi ne imaginăm un viitor în care somnul este o țintă de rutină pentru reducerea sau prevenirea simptomelor tulburărilor mintale, atât în unitățile de psihiatrie, cât și în casele oamenilor. Deși mai sunt multe de făcut, cercetarea asupra somnului se află într-un punct de cotitură promițător între laborator și patul de spital și oferă o soluție viabilă la povara globală tot mai mare a bolilor psihice.
-- Citește și: Ce poți face pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului
Traducere după Insomnia: how chronic sleep problems can lead to a spiralling decline in mental health de Scott Cairney, profesor de psihologie, Universitatea York.
