Ce poți face pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului

Există trei piloni ai unei vieți sănătoase: nutriția, activitatea fizică și somnul.

Toți cei care au probleme cu somnul, iar către bătrânețe somnul devine o problemă pentru mulți, cunosc foarte bine consecințele imediate: incapacitatea de a te concentra ca în condiții normale, oboseală, sentimentul de energie scăzută pe timpul zilei, o stare de spirit proastă, incapacitatea de a-ți controla apetitul (apare un dezechilibru între doi hormoni, leptina și grelina, care duce la creșterea senzației de foame, ceea ce, în final, duce la kilograme în plus), slăbirea sistemului imunitar, reducerea timpului de reacție (dacă, de exemplu, ești la volan), precum și riscul de a dezvolta diverse boli (diabet, depresie, boli cardiovasculare, Alzheimer și altele).

Despre somn și consecințele lipsei de somn am scris mai multe articole pe site de-a lungul timpului. În acest articol voi vorbi în special despre ce se poate face pentru a crește probabilitatea de a avea un somn de calitate.

ADENOZINA și MELATONINA

Orice animal are un ciclu ce include starea de veghe și somnul, care se întinde pe aproximativ 24 de ore. Din momentul în care ne trezim, o substanță chimică numită adenozină începe să se acumuleze în creier, ceea ce face să crească senzația de somn (fenomen denumit de cercetători „presiunea somnului”). Prin substanțe care conțin cafeină, precum cafeaua, interferăm cu mecanismul intern și atenuăm efectele adenozinei pentru un interval de circa 7 ore (de aceea este util să nu bem cafea în a doua parte a zilei).

Un alt element cheie în calitatea somnului este melatonina, hormon produs de glanda pineală din creier în timpul nopții, atunci când este întuneric, care reglează ciclul circadian (ciclul somn-veghe).
Producerea de melatonină este afectată de lumină (generată de orice din mediu, de la lumina telefonului mobil, alte lumini din cameră, inclusiv lumini stradale, dacă nu sunt blocate). Expunerea la lumină în timpul orelor obişnuite de somn reduce nivelul de melatonină cu mai mult de 50%.
Melatonina, printre altele, scade tensiunea arterială, nivelul de glucoză şi temperatura corpului, care favorizează un somn odihnitor.
Producţia de melatonină se intensifică în jurul orei 21:30 la adulţi şi în jurul orei 22:30 la adolescenţi. Majoritatea persoanelor adorm repede la acea oră.

REM și NREM

Există două stadii ale somnului: REM (eng. Rapid Eye Movement) și NREM (Non-Rapid Eye Movement).
Când suntem în REM, activitatea cerebrală este asemănătoare celei din starea de veghe; în această perioadă visăm.
Când suntem în NREM suntem relaxați, ritmul cardiac este scăzut și regulat.
NREM are 4 substadii, stadiul 4 fiind cel caracterizat de cel mai profund somn. Pe timpul nopții sunt, de regulă, 5 cicluri NREM - REM, astfel: ciclul 1 (NREM - 80%, REM 20%), ciclul 2 (NREM - 70%, REM - 30%), ciclul 3 (NREM - 60%, REM - 40%), ciclul 4 (NREM - 50%, REM - 50%) și ciclul 5 (NREM - 40%, REM - 60%). De aici probabil senzația că visăm către dimineață.

Pe timpul REM organismul intră într-o stare similară paraliziei (pentru a nu ne mișca pe timpul viselor, când suntem „implicați” în diverse).

→ Ce se poate face pentru a îmbunătăți calitatea somnului

1. Menține un program zilnic al orelor de culcare și trezire
Cum cei mai mulți pot observa din proprie experiență, dacă te culci la aceleași ore și te trezești la aceleași ore, corpul „învață” și senzația de somn apare în apropierea orei de culcare, iar trezirea se face în mod natural (fără alerta telefonului) în apropierea orei de trezire.
Ore aleatorii înseamnă, de regulă, scăderea calității somnului.

2. Implică-te în activități fizice pe timpul zilei
Activitățile fizice sunt și cele care nu presupun eforturi fizice deosebite (activități de curățenie prin casă, mersul până la piață), dar și activități fizice intense, precum cele sportive.
Un corp care a depus efort fizic pe timpul zilei doarme, de regulă, mai bine.
Este de evitat exercițiul fizic de intensitate cu 3 ore înainte de ora de culcare, pentru că substanțele chimice eliberate de organism pe timpul exerciților fizice pot interfera și afecta calitatea somnului.

3. Nu consuma alcool înainte de culcare
Desigur, consumul masiv de alcool înainte de culcare face, în cazul multora, să adoarmă rapid, dar calitatea somnului, în ansamblu, suferă. De regulă cei care consumă alcool înainte de culcare nu intră în stadiile profunde de somn, iar după ce efectul alcoolului se diminuează, se trezesc, una peste alta calitatea somnului fiind afectată.

4. Nu consuma lichide înainte de culcare
Unul dintre motivele pentru care calitatea somnului scade odată cu vârsta este necesitatea de a merge la baie.
O măsură simplă este aceea de a nu consuma lichide cu 3-4 ore înainte de a merge la culcare.

5. Nu mânca înainte de culcare
Ingestia de alimente înainte de culcare afectează calitatea somnului. Dacă aveți probleme cu somnul și obișnuiți să mâncați seara, înainte de culcare, renunțați la acest obicei și vedeți dacă se schimbă ceva.

6. Evită să iei medicamente care afectează somnul
Sigur, aici nu vreau să interferez cu recomandarea medicului, dar în măsura în care medicația pe care o utilizați interferează cu calitatea somnului, este de văzut ce modificări puteți face: poate ora la care luați medicamentele, poate tipul de medicament, poate puteți renunța la unele dintre medicamentele pe care le luați.
În plus, probabil că nu este o idee bună nici să luați somnifere, date fiind efectele asupra stării generale după ce vă treziți. Și aici, desigur, medicul știe cel mai bine ce vi se potrivește.

7. Evită să dormi după ora 15.00
Problema principală a unui pui de somn după-amiaza este că face dificilă adormirea la ora normală de culcare și afectează calitatea somnului.

8. Renunță la activități intense înainte de culcare
Menționam mai sus activitățile fizice. Și alte activități, precum lucrul la un articol ori o carte, ceea ce presupune, așadar, activitate intelectuală intensă, pot afecta calitatea somnului.
În schimb citirea unei cărți (de evitat Kant :)) ori ascultarea unor melodii relaxante pot ajuta la adormirea rapidă și la un somn mai bun.
De asemenea, un duș cald înainte de culcare (urmat de o scădere a temperaturii corpului) ajută la adormirea rapidă, așa cum ajută un duș (mai) rece dimineața, pentru un impuls de energie.

9. Asigură un mediu fără lumină și, pe cât posibil, fără zgomote
Dacă în camera în care dormiți aveți diverse dispozitive care luminează permanent (routere Wi Fi, lumini de veghe etc.), găsiți o soluție să le eliminați, pentru că afectează calitatea somnului.
Dacă lumină de afară intră în cameră, folosiți draperii pentru a o bloca.
O cameră fără lumină, pe cât posibil complet întunecată, favorizează un somn de calitate.
În ce privește zgomotele, dacă sunt exterioare, probabil că nu se pot face multe, dar dacă sunt interioare, cum ar fi televizorul, este util de programat să se oprească la o anumită oră, dacă sunteți obișnuiți să adormiți cu acesta pornit, pentru că altfel vă va trezi pe timpul nopții.
Dacă aveți obiceiul să priviți la ceas pe timpul nopții ori să folosiți telefonul de pe noptieră pentru a verifica ora, încercați să renunțați la aceste obiceiuri.

10. Asigură o temperatură scăzută în cameră
Sunt, într-adevăr, diferențe între bărbați și femei în ce privește temperatura considerată ideală. Probabil că sunt și diferențe între țări, pornind de la cultura locală, în ce privește temperatura ideală pentru a dormi.
Ideea de la care se pleacă atunci se recomandă, de către specialiști, o temperatură scăzută (în jur de 19°C) pe timpul nopții este aceea că pentru cea mai mare parte a istoriei specia noastră a dormit în alte condiții decât cele de astăzi (peșteri, adăposturi neîncălzite), organismul fiind, așadar, obișnuită să doarmă bine în condiții de diferență de temperatură între zi și noapte.
Dacă 19°C pare excesiv, probabil că 21°C va părea rezonabil multora.

O ultimă mențiune: industria suplimentelor alimentare vă recomandă, cu certitudine, o sumedenie de produse care v-ar ajuta să rezolvați problemele cu somnul, printre care cel mai răspândit este, din câte îmi  dau seama, magneziul. Recomandarea mea este să verificați întâi dacă aveți carențe de minerale/ vitamine, înainte de investi în diverse produse care, cel mai probabil, nu vă vor ajuta cu nimic.
În plus, chiar dacă aveți carențe de minerale/ vitamine, probabil că este mai bine să consumați alimente integrale care conțin ceea ce aveți nevoie, decât suplimente alimentare. Diversele substanțe necesare corpului sunt mai bine asimilate din produsele naturale, pe care le-a consumat omul de-a lungul istorie, decât din substanțe izolate prin procese fizice/ chimice, în diverse laboratoare, fără nicio garanție cu privire la calitatea acelor produse. Dar și în cazul unor produse de calitate, eficiența suplimentelor alimentare, așa cum au arătat nenumărate studii, este foarte redusă, aproape de zero.
→  Citiți și: Suplimentele alimentare pot fi dăunătoare