În ultima perioadă, pe fondul lecturilor și scrierii de articole din domeniul nutriției, am ajuns la o concluzie clară și evidentă: problemele cu greutatea corporală și multiple probleme de sănătate sunt generate, în bună parte, de alimentația deficitară. Alimentația deficitară are la bază alimente moderne, ultra-procesate, cu multiple adaosuri de substanțe chimice, pentru a spori durata de viață la raft a produselor și a îmbunătăți semnificativ gustul.
Alimentația modernă, în esență, este complet decuplată de alimentația Homo sapiens în lunga sa istorie ca specie. Cu alte cuvinte, în prezent avem de-a face cu o desincronizare profundă cu organismul nostru, adaptat în sute de mii de ani la un anumit tip de nutriție.
Nu vreau să absolutizez: indiferent de alimentație, ne vom îmbolnăvi, unii, și vom muri, toți, dar speranța de viață și speranța de viață sănătoasă (cât timp nu avem boli cronice în timpul vieții) ar fi mult îmbunătățite în condițiile unei alimentații de calitate.
→ Dacă ați ajuns recent pe site, articolele despre nutriție le puteți găsi într-o secțiune dedicată, aici.
Dar societatea modernă nu a venit doar cu modificări ale modului în care ne hrănim, ci și ale modului în care muncim și ne odihnim. Iar una dintre probleme serioase ale omului modern este aceea că nu se (mai) poate odihni corespunzător.
Conform unui material din 2020 publicat în anul 2020 de Societatea Română de Pneumologie, 40% din populația globului are probleme cu somnul, iar 7 din 10 elevi dorm mai puțin de 8 ore, timp insuficient pentru dezvoltarea fizică și psihică.
Am mai scris recent articole cu privire la ce se poate face pentru a avea un somn odihnitor, dar în acest articol vin cu o altă abordare, evoluționistă. O abordare care este, în parte, speculativă, dar care ia în calcul, din nou, și aceasta este legătura cu primele paragrafe ale materialului de față, schimbările comportamentale radicale ale Homo sapiens, odată cu apariția societății moderne.
→ Citește și: Ce poți face pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului
Sub aspectul odihnei, schimbarea cea mai semnificativă apărută odată cu modernitatea este decuplarea de ritmul naturii. Imaginați-vă cum am petrecut, ca specie, cea mai mare parte a istoriei. Lăsarea serii a însemnat, pentru larga majoritate, pregătirea pentru somn. Sursele de lumină temporare (și care presupuneau costuri, sub formă de energie (identificare resurse pentru foc) sau bani) erau lumina roșie a focului sau lumina unei lumânări (ori ceva asemănător).
Notă: așa cum cu siguranță ați citit recent, lumina „rece”, „albă” sau „albastră”, cum mai este numită în diverse contexte, interferează cu ritmul nostru circadian și cu mecanismul somnului, afectând calitatea somnului. Poate fi vorba despre ecranul telefonului sau al computerului (iar producătorii au inventat soluții pentru reducerea impactului luminii reci) sau poate fi vorba despre lumina becurilor, chiar cu foarte mică luminozitate, din cameră. O posibilă soluție pentru perioada pre-somn ar putea fi achiziționarea unor becuri care funcționează în registrul „roșu” al luminii, cum ar fi acesta. Lumina roșie este de frecvență mai mică decât lumina albastră, cele două fiind la extremitățile spectrului luminii vizibile; dar probabil că hotărâtor în acest caz nu este tipul de frecvență, cât experiența noastră nemijlocită cu un tip de lumină în istoria noastră ca specie.
Cum s-a făcut această decuplare de ritmul naturii? Prin descoperirea și controlarea electricității și, mai ales, inventarea becului electric. Pe lângă beneficiile evidente, se pare că sunt și consecințe nedorite, una dintre aceste consecințe fiind alterarea calității somnului.
Organismul uman este extraordinar și se adaptează, cât poate, la orice tip de schimbare majoră, adică inclusiv la schimbarea modului în care dormim. Dar mecanismul de funcționare este cel străvechi, care se bazează pe nucleul suprachiasmatic, o zonă din creier (hipotalamus) care generează ritmurile circadiene ale organismelor și care are rolul de a ne sincroniza cu ciclul natural zi - noapte.
Dar mai există astăzi un astfel de ciclu pentru omul modern, în special cel in mediul citadin? Mulți dintre noi nu mai părăsesc locuințele cu zilele, iar ciclul zi - noapte este, în fapt, ciclul lumină-artificială - mai-puțină-lumină-artificială (căci mai rămân aprinse, cel puțin în cazul unora, ledurile de la Wi Fi, TV, calculator și alte dispozitive electronice).
RITMUL BIOLOGIC UMAN - reprezentare grafică
Ceasul circadian biologic la om
Ceasul biologic afectează ritmul zilnic al multor procese fiziologice. Această diagramă ilustrează modelele circadiene tipice pentru cineva care se trezește dimineața devreme, mănâncă prânzul în jurul prânzului și se culcă în jurul orei 22.
Deși ritmurile circadiene tind să fie sincronizate cu ciclurile de lumină și întuneric, aceste pot fi influențate de diverși factori, precum temperatura ambiantă, orele mesei, programul și durata somnului, stresul și exercițiile fizice.
Sursa imaginii: wikipedia.org
CE PUTEM FACE PENTRU A NE ÎMBUNĂTĂȚI SOMNUL?
Acesta este momentul să vin cu propunerea de reglare a somnului, pentru cei care sunt nemulțumiți de calitatea somnului lor. Această propunere este una care se adaugă celor din articolul pe care l-am menționat mai sus.
Propunerile... moderne pentru a scăpa de problemele cu somnul sunt diverse, de la terapii cu psihologi specializați (sunt și la noi?) la diverse medicamente și chiar... canabis medicinal.
Eu vin cu o propunere, sper, mai decentă și în mod clar mai ieftină: reintrarea, pe cât posibil, într-un ritm străvechi, în ritmul naturii.
Sigur, simplu de spus, dar cum să facem asta? Nu aș îndrăzni să recomand metode extreme, precum făcutul focului în fața blocului/ casei, la lăsatul întunericului, înainte de culcare :)
Iată câteva idei.
1. Ieși din casă pe timpul zilei pentru a te „reconecta” la natură
Nu, nu este vreo tehnică voodoo reinventată. Suntem parte din natură, iar organismul, cum spuneam mai sus, are mecanisme interne care sunt sincronizate, dacă ne oferim această șansă, cu ritmul naturii.
Ieși din casă și plimbă-te, așadar, la răsăritul Soarelui și la apus, ori după apus, iar ulterior vino acasă și culcă-te.
Sunt mai multe avantaje ale ieșitului din casă (nu cu mașina!), dincolo de îmbunătățirea somnului: 1) dacă e un pic de Soare, ne asigurăm necesarul de vitamina D; 2) facem un pic de activitate fizică; 3) consumăm calorii, ceea ce ne ajută un pic dacă avem probleme cu greutatea corporală.
2. Culcă-te și trezește-te în funcție de ciclul zi-noapte
Știu, nu prea e posibil, mai ales iarna. Dar poți face măcar o încercare vara, pentru a vedea dacă asta îți rezolvă problema cu somnul.
Dacă nu poți urma ritmul naturii, atunci măcar stabilește un ritm propriu, pe care să-l respecți zilnic.
O sugestie importantă este următoarea: culcă-te în așa fel, încât să te trezești fără ceas/ alerta telefonului și odihnit.
3. Creează-ți un mic ritual înainte de culcare, care să permită adormirea ușoară
De regulă, corpul cam spune când vine ora culcării, în funcție de obiceiul format. Dar putem veni cu un pic de ajutor, pentru a simula un pic condițiile străvechi pre-somn.
De exemplu, ai putea trece pe lumină roșie ultima jumătate de oră, înainte culcare (poți avea, de exemplu, o veioză, pe care o folosești pentru a citi ceva ușor, și care să fie echipată cu un bec cu lumină roșie, așa cum am menționat mai sus).
Cu această lumină roșie încercăm să simulăm focul pe care-l făceau înaintașii noștri după lăsarea întunericului :)
4. Blochează toate sursele de lumină, în special pe cele de lumină albastră din cameră
Asta înseamnă, în fapt, să elimini din camera de dormit orice sursă de lumină. Probabil că două-trei leduri nu au o influență semnificativă asupra calității somnului, dar... cine știe? Încearcă să dormi fără ele și o să vezi rezultatul.
În fine, este de luat în calcul și eliminarea luminii exterioare. Lumina lunii nu ar trebui să fie un pericol prea mare, dar luminile stradale da.
O idee relativ simplă de a testa pe propria-ți piele recomandările de mai sus ar fi următoarea: o excursie în natură de câteva zile, în care să te adaptezi la ciclul natural zi-noapte, fără a-ți lungi starea de veche prea mult, în mod artificial, cu lanterne ori alte surse de lumină după lăsarea întunericului (un foc de tabără poți face:)). Dacă observi îmbunătățiri ale somnului, să nu crezi că este ceva în aer, cauza fiind readucerea organismului la ritmul lui străvechi. Asta înseamnă că odată întors acasă, există o șansă să-ți îmbunătățești somnul punând în practică ce am scris mai sus.
→ Citiți și recomandările Societății Română de Pneumologie pentru un somn de calitate.
Credit imagine depositphotos.com
