Exercițiile de stretching aduc beneficii musculaturii și încheieturilor, ajută la flexibilitatea și fluiditatea mișcărilor, eficientizând exercițiile fizice.
Pentru cei care sunt sedentari câteva exerciții simple de întindere a mușchilor și flexibilizare a încheieturilor nu pot fi decât benefice.
Cei care obișnuiesc să se antreneze, de asemenea, au nevoie de stretching, căci exercițiul fizic intens lasă musculatura rigidă.
Cei cu artrită, de exemplu, vor găsi avantaje certe în practicarea unor exerciții de stretching.
Printre avantajele stretchingului:
• flexibilitate sporită
• rezistență musculară
• mobilitatea mușchilor și a încheieturilor
• o mai bună abilitate de a exercita forța maximă într-o paletă largă de mișcări
• prevenirea problemelor cu zona de jos a spatelui
• îmbunătățirea poziției generale a corpului (a posturii).
Deși stretchingul este util în sine și poate fi efectuat ca exercițiu separat pentru 15-30 de minute, acesta este bine să fie însoțit de un program de antrenament care să întărească musculatura și o dietă care să asigure o masă corporală adecvată vârstei, înălțimii și sexului tău. Citește articolul nostru despre un program de antrenament cu greutăți simplu și pe cel cu o propunere de program alimentar pentru slăbire / menținere a greutății dorite.
Deși există multiple exerciții de stretching, în acest articol ne focalizăm pe exerciții ce sunt utile în special celor care obișnuiesc să se antreneze cu greutăți. Cu alte cuvinte, acest articol vine să completeze cele două articole amintite mai sus.
Stretchingul este recomandat a fi efectuat după antrenamentul cu greutăți, dar există exerciții dinamice și pentru încălzire, înainte de antrenament, după cum veți vedea mai jos.
Stretchingul este de două feluri: static și dinamic (care presupune mișcarea unui membru ori a corpului). Stretchingul static este recomandat după antrenament, căci înainte poate favoriza accidentările și limita performanța (cel mai probabil pentru că musculatura este utilizată intens). În schimb, stretchingul dinamic este mai recomandat de folosit ca pregătire înainte de antrenament (încălzire).
Atunci când faceți stretching, nu trebuie forțat. Încearcă să respiri normal, fără a-ți ține respirația, ținând musculatura sub tensiune pentru circa 30 s pentru fiecare exercițiu. Trebuie să simți tensiune, dar nu durere. Dacă simți durere, redu tensiunea, pentru că durerea nu este un semn că vei progresa mai repede, ci că e posibil să te rănești.
STRETCHING ÎNAINTE DE ANTRENAMENT (dinamic)
1. Flexarea dinamică a umerilor
• începi din poziția în picioare, cu picioarele la o distanță de 30-50 cm, cu mâinile lângă corp
• balansezi mâinile înainte și înapoi, menținându-le paralele, într-o mișcare completă (cât îți permit încheieturile)
2. Foarfeca (extensia în lateral a brațelor)
• în picioare, mâine întinse în lateral, ușor sub nivelul umerilor
• mișcarea constă în ducerea mâinilor către în față, mâinile intersectându-se, apoi acestea revin către planul umerilor, mergând în spate cât permit încheieturile
3. Flexiunea laterală a trunchiului
• în picioare, mâinile lângă corp
• mișcarea constă în ducerea trunchiului către stânga și către dreapta
4. Rotirea laterală a trunchiului
• în picioare, mâine flexate lângă piept, ușor sub nivelul umerilor
• mișcarea constă în rotirea trunchiului, cu ajutorul mâinilor, către dreapta, apoi către stânga șamd.
5. Rotația piciorului
• în picioare, o mână pe un perete, una în aer, pentru a menține echilibrul corpului
• mișcarea constă în ducerea unui picior flexat către în față și în spate, printr-o mișcare laterală rotativă
• repetă mișcarea pentru celălalt picior
6. Extensia către lateral a piciorului
• în picioare, o mână pe un perete, una în aer, pentru a menține echilibrul corpului
• mișcarea constă în ducerea unui picior flexat către în lateral și apoi revenind lângă celălalt picior
• repetă mișcarea pentru celălalt picior
7. Mișcarea față-spate piciorului
• în picioare, în cadrul ușii, o mână pe perete / cadrul ușii, una pe șold, pentru a menține echilibrul corpului
• mișcarea constă în ducerea unui picior către în față și apoi în spate
• repetă mișcarea pentru celălalt picior
8. Arcuirea către în față pe fiecare picior
• în picioare, cu călcâiul piciorului drept la 30-60 cm în fața vârfului piciorului stâng
• genunchiul piciorului drept este drept, cel stâng puțin flexat
• înclină trunchiul către vârful piciorului drept și întinde mâinile către vârful piciorului
• mișcarea trebuie să fie dinamică (apropiere și depărtări rapide, ca o ondulație)
• execută mișcarea și cu celălalt picior
STRETCHING DUPĂ ANTRENAMENT (static)
9. Întinderea mușchilor din spate ai gâtului
• stai confortabil pe un scaun cu spatele drept
• pune mâine pe ceafă
• apasă ușor pe cap, încercând să atingi cu bărbia pieptul
10. Întinderea mușchilor umerilor
• în picioare, cu picioarele depărtate la distanța dintre umeri, cu fața la o ușă deschisă
• mâinile ridicate la nivelul umerilor; pune mâinile pe pereți
• apleacă întregul corp către înainte, forțând ușor mușchii umerilor, spatelui și pieptului
11. Întinderea mușchilor umerilor și trunchiului
• în picioare, cu picioarele depărtate la distanța dintre umeri, în cadrul ușii, cu fața la o ramă a ușii
• o mână se întinde și se prinde de rama ușii, cu palma în dreptul celuilalt umăr, cu degetul mare către în jos, la înălțimea umărului (se poate și ridica un pic deasupra umărului într-un exercițiu viitor)
• se rotește trunchiul (către stânga dacă prinzi cu mâna stângă, către dreapta dacă prinzi cu dreapta) până simți tensiune
• repetă mișcarea pentru cealaltă mână
12. Întinderea mușchilor umerilor și trunchiului
• picioarele ușor flexate și apropiate, cu fața la o ramă a ușii
• o mână se întinde și se prinde de rama ușii, ușor sub nivelul umerilor, cu degetul mare către în sus
• se lasă corpul ușor către în jos, forțând ușor musculatura umărului și a trunchiului, până simți tensiune, iar apoi se revine la poziția inițială
• repetă mișcarea pentru cealaltă mână
13. Întinderea cotului și a încheieturii mâinii
• în picioare, cu picioarele depărtate la o distanța confortabilă, cât să dea stabilitate
• ridică mâna stângă în fața ta la înălțimea umerilor, cu cotul drept și palma către în sus
• prinde palma mâinii stângi cu palma mâinii drepte și trage de degetele mâinii stângi către umăr
• repetă mișcarea pentru cealaltă mână
Ori, ca variantă, puteți încerca un exercițiu similar, ca în imaginea de mai jos:
14. Întinderea tricepsului
• în picioare
• ridică mâna stângă până când cotul ajunge lângă urechea stângă, iar mâna stângă coboară perpendicular pe sol
• prinde mâna stângă din dreptul cotului cu mâna dreaptă și împinge cotul stâng către în spate
• repetă cu cealaltă mână
15. Întinderea musculaturii abdominale
• în picioare, cu 60-90 cm între picioare, corpul drept, mâinile pe lângă corp
• arcuiește ușor spatele, împingând șoldurile către în față
• pe măsură ce execuți mișcarea, du capul către spate și pune mâinile pe picioare, pentru a sprijini corpul
• revino în poziția inițială, dar du ușor capul către piept, pentru a elimina senzația de amețeală
16. Întinderea mușchilor abdominali laterali
• în picioare, cu picioarele apropiate și partea stângă a corpului către perete
• pune palma mâinii stângi pe perete la înălțimea umerilor
• mâna dreaptă pe șoldul drept
• ținând picioarele drepte, împinge mâna dreaptă șoldul drept către perete
• repetă pentru cealaltă parte
17. Întinderea șoldului și piciorului
• așează-te confortabil pe spate
• flexează piciorul drept, aducându-l către piept
• apucă genunchiul cu ambele mâini și adu-l către piept
• repetă pentru celălalt picior
18. Întinderea șoldului și piciorului
• așează-te pe sol în poziția fluturelui, cu picioarele flexate, cu tălpile lipite una de alta
• adu călcâiele cât poți de aproape de trunchi
• apucă laba picioarelor cu palmele și așează coatele pe picioare, chiar sub genunchi
• înclină trunchiul către în față, în așa fel încât cu brațele apeși pe picioare, până simți tensiune
19. Întinderea mușchilor picioarelor și spatelui
• așează-te pe sol cu picioarele apropiate, întinse în fața ta
• ține picioarele relaxate
• pune mâinile pe sol lângă picioare
• înclină trunchiul către picioare, încercând să păstrezi zona interioară a genunchilor pe sol
• mișcă mâinile către vârful picioarelor și înapoi, pe măsură ce înclini corpul către vârful picioarelor și revii
20. Întinderea mușchilor picioarelor
• așează piciorul stâng în față și pune genunchiul stâng pe sol la un unghi de 90 % cu solul
• menține genunchiul stâng deasupra gleznei stângi
• întinde piciorul drept pe sub trunchi și atinge solul cu genunchiul drept
• pune mâinile pe genunchiul stâng pentru a-ți păstra echilibrul
• mișcă ușor șoldurile către în față, împingând genunchiul stâng dincolo de glezna stângă
• repetă mișcarea pentru celălalt picior
Articolul are la bază informații din cartea Stretching anatomy (ed. 3)
