Teoria autodeterminării (Self-Determination Theory – SDT) este una dintre cel mai bine fundamentate și puternice abordări ale stării de bine din psihologie. Cu toate acestea, pare că nu a pătruns încă în discuțiile publice despre starea de bine, fericire și dezvoltare personală. Ceea ce este păcat, deoarece are foarte mult de oferit.
Prima idee fundamentală în teoria autodeterminării este că avem trei nevoi psihologice de bază: pentru autonomie, competență și relaționare.
Autonomia este nevoia de a avea control asupra propriei vieți, în loc să fii controlat de alții.
Competența este nevoia de a te simți priceput în sarcinile pe care le consideri importante sau necesare pentru a prospera.
Notă: „competența” este de regulă definită ca rezultatul cunoștințelor, deprinderilor/ abilităților și atitudinilor referitoare la un anumit domeniu al cunoașterii/ practic.
Relaționarea se referă la sentimentul că ești iubit și îngrijit și la sentimentul de apartenență la un grup care oferă sprijin social.
Dacă nevoile noastre psihologice de bază sunt satisfăcute, este mult mai probabil să experimentăm starea de bine. Simptomele includ emoții precum bucurie, vitalitate și entuziasm, pentru că facem lucruri care ne plac, de exemplu. Probabil vom avea și un sentiment al scopului și al semnificației, deoarece trăim într-o comunitate a cărei cultură o prețuim.
Pe de altă parte, când nevoile noastre de bază sunt blocate, apar simptome ale lipsei de bunăstare. Mânia, frustrarea și plictiseala cresc atunci când comportamentul nostru este controlat de părinți, birocrați, șefi sau alte forțe care ne direcționează energia spre scopurile lor, nu ale noastre.
Depresia este mai probabilă atunci când competențele noastre sunt „copleșite” de eșec. Iar anxietatea este adesea o emoție socială care apare atunci când ne îngrijorăm dacă grupul nostru ne apreciază sau ne susține.
Așadar, ar trebui să cultivăm aceste nevoi psihologice de bază. Dar cum?
Trebuie să descoperi ce vrei să faci cu viața ta, în ce deprinderi/ abilități vrei să dezvolți, cu cine vrei să te relaționezi și în ce comunități vrei să faci parte.
Folosirea motivației pentru a-ți găsi drumul
Aici intervine a doua idee fundamentală din teoria autodeterminării, care poate fi de mare ajutor, așa cum explic în noua mea carte, „Beyond Happy: How to rethink happiness and find fulfilment”.
Teoria autodeterminării propune un spectru motivațional, de la motivația extrinsecă la un capăt, până la motivația intrinsecă la celălalt. Descoperirea locului unde te afli pe acest spectru, în raport cu o anumită activitate sau sarcină, te poate ajuta să înțelegi cum să fii mai fericit.
Spectrul motivației conform teoriei autodeterminării
Cu cât o activitate este mai motivată extrinsec, cu atât necesită mai multă autoreglare. De exemplu, când refugiații fug din calea războiului, o parte din ei vrea adesea să rămână. Este nevoie de voință pentru a acționa.
În schimb, comportamentul motivat intrinsec izvorăște spontan din noi. Nu ai nevoie de voință pentru a te afunda în hobbyurile tale.
Fiecare tip de motivație vine cu semnale emoționale diferite, iar decodificarea lor ne poate ajuta să descoperim ce valori, comportamente și grupuri ni se potrivesc.
Motivația „identificată”, de exemplu, se situează între motivația extrinsecă și cea intrinsecă. Apare atunci când prețuim o activitate, dar nu ne place în mod natural. De aceea, succesul într-o activitate identificată este însoțit adesea de un sentiment de împlinire sau de senzația plăcută că ai făcut ce trebuie, cum ar fi atunci când mergi câțiva pași în plus pentru a arunca gunoiul la coș.
În schimb, motivația prin „introiecție” apare atunci când prețuiești ceva corelat cu un comportament, dar nu comportamentul în sine. Mulți dintre noi urâm să mergem la sală, de exemplu, dar vrem să fim sănătoși. Un copil poate să nu vrea să exerseze la violoncel, dar își dorește aprobarea părinților.
Pentru că introiecția este relativ extrinsecă, ea necesită voință, probabil chiar mai multă decât în cazul motivației identificate. Finalizarea unei activități ce are le bază motivație prin introiecție este adesea însoțită de ușurare, nu de împlinire, și de puțină dorință de a continua.
Uneori, activitățile dependente de motivație prin introiecție ne pot face nefericiți. În serialele pentru adolescenți, de exemplu, protagonistul face adesea ceva pentru a fi popular, dar când obține aprobarea celor „cool”, își dă seama că aceștia sunt răutăcioși și plictisitori.
De ce banii, puterea și statutul nu te vor face fericit
Dacă așa te simți, înseamnă că ai găsit ceva care nu ți se potrivește. Atunci e foarte puțin probabil ca acea activitate ce are la bază motivația prin introiecție să-ți aducă o stare de bine. De fapt, teoria autodeterminării a identificat câteva valori comune. Le vei recunoaște imediat: popularitate, faimă, statut, putere, bogăție și succes.
Acestea sunt extrinseci pentru că nu îți aparțin în mod specific. Dacă te îmbogățești făcând ceea ce-ți place, e minunat, dar mulți dintre noi nici nu se gândesc ce iubesc cu adevărat, fiind prea ocupați să se gândească cum să se îmbogățească.
Urmărirea scopurilor extrinseci este, în cele din urmă, nocivă pentru starea noastră de bine, deoarece toate sunt substituenți slabi pentru nevoile psihologice de bază.
Când autonomia ne este blocată de părinți autoritari sau profesori rigizi, începem să tânjim după putere.
Când nu știm ce fel de viață vrem să construim și, prin urmare, în ce domenii să devenim competenți, adoptăm ideile altora despre succes.
Urmărirea scopurilor extrinseci apare adesea dintr-o senzație de „rănire”, ca o reacție defensivă. De exemplu, când ne simțim singuri sau neiubiți pentru ceea ce suntem, încercăm să compensăm căutând faima sau popularitatea. Începem să vorbim despre realizările noastre pe LinkedIn, de exemplu.
Problema este că oamenii pe care astfel îi atragi nu te prețuiesc pe tine ca persoană, ci doar puterea, statutul sau banii tăi. Simți că dacă ai pierde aceste lucruri i-ai pierde și pe ei.
Teoria autodeterminării te poate ajuta să înveți să-ți asculți emoțiile și să-ți interpretezi motivațiile, precum și să le folosești pentru a te ghida către valorile, activitățile și oamenii care ți se potrivesc.
De exemplu, dacă simți bucurie și împlinire când rezolvi un puzzle complex, poate că ar trebui să iei în considerare o carieră în domenii precum dreptul sau ingineria. Dacă astfel de puzzle-uri ți se par tortură - și asta e un semnal. Poate că ți s-ar potrivi ceva mai relațional sau intuitiv, cum ar fi asistența socială.
Când urmărești lucruri care ți se par autentice, care ți se potrivesc, îți hrănești sentimentul de autonomie. Vei dezvolta competență în acele activități pentru că au la bază o motivație intrinsecă. Și vei forma relații profunde cu oamenii pe care îi întâlnești, pentru că vă veți plăcea sincer unii pe alții. Iar starea de bine va urma.
Traducere după Self determination theory: how to use it to boost wellbeing de Mark Fabian, profesor de politici publice la Universitatea Warwick.
