Dacă petreci prea mult timp pe rețelele de socializare, s-ar putea să auzi termenul „față de cortizol” (eng. „cortisol face”) folosit pentru a descrie pe cineva cu presupuse pungi sub ochi sau obraji umflați. Expresia face referire la semnele fizice despre care unii cred că apar ca urmare a stresului prelungit, în special a nivelurilor ridicate ale hormonului cortizol. Este adesea folosită pentru a-i încuraja pe oameni să facă ceva în privința nivelului lor de stres.
Cortizolul este un hormon natural care joacă un rol esențial în reglarea metabolismului, inflamației, glicemiei și, cel mai important, a răspunsului organismului la stres.
Când suntem sub presiune, nivelul cortizolului crește pentru a ne ajuta să facem față provocării. Este parte a răspunsului „luptă sau fugi” care a evoluat de-a lungul a milioane de ani pentru a ne proteja.
Dar gestionarea stresului nu înseamnă doar reducerea cortizolului, ci susținerea întregului organism, trup și minte. Iar din cauza gamei largi de efecte pe care stresul le poate avea asupra sănătății fizice și mentale — mai ales atunci când devine cronic — strategiile de gestionare a stresului ar trebui să se concentreze pe îmbunătățirea stării generale de bine, nu doar pe aspectul fizic.
Asta înseamnă să ne construim un set de obiceiuri și practici care transmit corpului că este în siguranță, ajutându-l să iasă din „modul de supraviețuire”.
Iată cinci metode, susținute de cercetări, pentru a gestiona stresul pe termen lung:
1. Începe cu pași mici — și menține-i
Când viața devine copleșitoare, ideea de a face schimbări majore poate fi paralizantă. Dar știința arată că îmbunătățirile semnificative încep adesea cu cei mai mici pași.
Poate fi vorba de cinci minute de întindere cât timp fierbe apa pentru ceai, de a trece telefonul pe „Nu deranjați” după ora 21:00 sau pur și simplu de a respira adânc de câteva ori înainte de a începe ziua.
Cheia nu este intensitatea, ci consecvența. La fel ca în cazul dezvoltării musculare, reziliența la stres se construiește prin eforturi regulate și accesibile. Începe cu pași mici și lasă primele reușite să creeze elan.
2. Stabilește obiective pe care le poți măsura
Să spui „Vreau să fiu mai puțin stresat” este o intenție bună, dar este vagă. Cum ai ști dacă ai reușit? În schimb, încearcă să formulezi ținte clare și concrete, precum: „Voi face o plimbare de 20 de minute după cină în zilele de luni, miercuri și vineri” sau „Voi opri toate ecranele cu o oră înainte de culcare, săptămâna aceasta”.
Obiectivele concrete oferă creierului ceva concret de urmărit. De asemenea, îți permit să-ți monitorizezi progresul și să-l sărbătorești. Obiectivele realizabile generează încredere, iar încrederea calmează sistemul nervos.
3. Verifică în mod regulat cum te simți
Stresul nu rămâne constant și nici metodele tale de gestionare nu ar trebui să rămână. Ceea ce te-a ajutat în perioada examenelor sau în timpul unei despărțiri dificile s-ar putea să nu se potrivească deloc cu programul sau starea ta actuală. De aceea e important să reflectezi și să-ți recalibrezi abordarea.
Întreabă-te: ce mi-a fost de ajutor în ultima vreme? Ce mi s-a părut o corvoadă?
Nu ai nevoie de un jurnal (deși poate fi util). Doar câteva minute de reflecție sinceră îți pot arăta unde să-ți ajustezi rutina. Gândește-te la acest proces ca la o întreținere emoțională, ca atunci când verifici uleiul la mașină, doar că pentru mintea ta.
4. Nu subestima lucrurile de bază
Fundamentele stării de bine sunt adesea cele mai puternice și cele mai neglijate. Mișcarea regulată, un somn odihnitor, o alimentație hrănitoare și timpul petrecut cu oameni în care ai încredere toate atenuează efectele stresului. Dar nu este vorba despre perfecțiune, ci despre obiceiuri.
Nu e necesar să mergi la sală de cinci ori pe săptămână sau să gătești mese sofisticate. Chiar și o plimbare scurtă, un mic dejun mai bun sau un mesaj trimis unui prieten în loc de derulat pe social media pot direcționa sistemul tău nervos pe un drum mai sănătos. Îmbunătățirile mici în aspectele de bază pot duce, în timp, la schimbări mari.
5. Îmblânzește vocea din capul tău
Nu tot stresul vine din surse exterioare; o parte din stres provine din modul în care vorbim cu noi înșine. Poate fi o voce care spune „ești în urmă” sau „nu faci față”.
Aceste gânduri par automate, dar de multe ori sunt bazate pe convingeri distorsionate, nu pe fapte reale.
Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) oferă instrumente practice pentru a recunoaște și combate aceste tipare. Când surprinzi un gând de tipul „dau mereu greș”, oprește-te și întreabă: chiar este adevărat? Ce dovezi am?
Reformularea gândurilor negative nu face stresul să dispară, dar schimbă felul în care îl duci cu tine.
Stresul este o parte firească a vieții, dar modul în care îl gestionăm face toată diferența. Înțelegând știința din spatele stresului și făcând pași mici și practici pentru a ne susține starea de bine, putem învăța să ne scoatem corpul din modul de supraviețuire și să-l ducem într-o stare de echilibru.
Nu ai nevoie de o rutină perfectă sau de ore întregi libere, ci doar de disponibilitatea de a te asculta și de a face loc pentru schimbări mici și consecvente. Pentru că, într-o lume care rareori încetinește, a învăța cum să ai grijă de sistemul tău nervos nu este doar îngrijire de sine, este un act puternic de reziliență.
Traducere și adaptare după Five evidence-based ways to manage chronic stress de Tanisha Douglas, lector de psihologie, Birmingham City University.
