Ca cercetător care studiază modul în care stimularea electrică a creierului poate îmbunătăți capacitatea oamenilor de a-și aminti lucruri, sunt adesea întrebat cum funcționează memoria și ce putem face pentru a o folosi mai eficient. Din fericire, decenii de cercetări ne-au oferit răspunsuri destul de clare la ambele întrebări.
Memoria funcționează în esență în trei etape, la fiecare contribuind regiuni diferite ale creierului.
Memoria senzorială, care poate dura doar milisecunde, înregistrează informații brute precum imagini, sunete și mirosuri. Acestea sunt procesate inițial de cele cinci cortexuri senzoriale principale ale creierului: cortexul vizual pentru imagini, cortexul auditiv pentru sunete și așa mai departe.
Memoria de lucru (pe termen scurt) păstrează și manipulează o cantitate mică de informație pentru câteva secunde sau mai mult. Gândiți-vă la ea ca la spațiul mental de lucru al creierului: sistemul care vă permite să faceți calcule în minte, să urmați instrucțiuni și să înțelegeți ceea ce citiți. Din acest motiv, ea implică în principal cortexul prefrontal, partea frontală a creierului care susține atenția, luarea deciziilor și raționamentul.
În cele din urmă, memoria pe termen lung stochează informațiile într-un mod mai permanent, de la minute până la întreaga viață. Aceasta include atât amintirile „explicite” (fapte și evenimente din viață), cât și pe cele „implicite” (abilități, obiceiuri și asocieri emoționale).
Pentru amintirile pe termen lung, hipocampul și lobii temporali, aflați adânc în creier, în apropierea tâmplelor, contribuie în mare măsură la amintirile care implică fapte sau evenimente de viață, în timp ce amigdala (aflată lângă hipocamp), cerebelul (în partea din spate a creierului) și ganglionii bazali (situați profund în creier) procesează amintirile emoționale sau procedurale.
Memoria de lucru acționează adesea ca o poartă conștientă către memoria pe termen lung, însă are limitele sale. În 1956, psihologul american George Miller a propus că putem păstra în memoria de lucru doar aproximativ șapte „grupuri” de informații simultan.
Deși numărul exact este încă dezbătut și astăzi, principiul rămâne valabil: memoria de lucru este limitată. Iar această limitare poate influența cât de eficient învățăm și ne amintim lucruri.
Totuși, vă puteți face memoria să funcționeze mai eficient.
Iată cinci pași simpli pentru îmbunătățirea atât a memoriei de lucru, cât și a celei pe termen lung.
1. Puneți telefonul deoparte
Smartphone-urile reduc capacitatea memoriei de lucru. Chiar și simpla prezență a telefonului în apropiere, indiferent dacă este cu ecranul în jos și pe silențios, poate reduce performanța la sarcini de memorie și raționament.
Motivul este că o parte a creierului continuă să îl monitorizeze subtil. Chiar și rezistența la impulsul de a verifica notificările consumă resurse mentale, motiv pentru care cercetătorii numesc uneori smartphone-urile „un drenaj pentru creier”. Soluția este simplă: puneți telefonul într-o altă cameră atunci când aveți nevoie să vă concentrați. Faptul că nu îl vedeți chiar eliberează capacitate mentală.
2. Opriți avalanșa de gânduri
Stresul și anxietatea pot ocupa un spațiu mental valoros. Atunci când vă îngrijorați din cauza unui lucru sau sunteți distrași de gânduri care se succed rapid, o parte din memoria de lucru este deja ocupată.
Antrenamentul pentru relaxare și practicile de mindfulness pot îmbunătăți atât memoria de lucru, cât și performanța academică, probabil prin reducerea nivelului de stres. Iar dacă meditația vi se pare intimidantă, încercați tehnici de respirație precum „oftatul ciclic”. Inspirați profund pe nas, mai luați o a doua inspirație mai scurtă, apoi expirați lent pe gură. Repetarea acestui exercițiu timp de cinci minute poate calma sistemul nervos și poate crea condiții mai bune pentru învățare.
3. Folosiți gruparea informațiilor
Oricine își poate extinde memoria de lucru folosind tehnica grupării informațiilor în unități cu sens. De fapt, probabil faceți deja acest lucru pentru a vă aminti anumite numere de telefon sau liste de cuvinte, împărțind secvențele lungi în grupuri mici pe care creierul le poate reține ca mini-ansambluri.
Aceleași principii se aplică și atunci când susțineți o prezentare și vreți ca publicul să își amintească mai bine ideile-cheie. De exemplu, gruparea ar presupune organizarea a zece studii de caz în trei sau patru teme, fiecare cu un titlu scurt și o singură concluzie principală.
Repetați această structură pe fiecare diapozitiv: o idee, câteva detalii de susținere, apoi treceți mai departe. Organizând informația în modele semnificative, reduceți încărcarea cognitivă și faceți informația mai ușor de reținut.
4. Exersați recuperarea informației
În secolul al XIX-lea, psihologul german Hermann Ebbinghaus a demonstrat cât de repede uităm informațiile după ce le învățăm. În aproximativ 30 de minute pierdem cam jumătate din ceea ce am învățat, iar mult mai mult se estompează în ziua următoare. Ebbinghaus a numit acest fenomen „curba uitării”. Linia albastru-deschis din graficul de mai jos ilustrează acest lucru.
Curba uitării și modul în care poate fi perturbată
Există însă o metodă prin care puteți face ca mai multe informații să se fixeze atunci când încercați să învățați mult într-un timp scurt: exersarea recuperării informației.
Atunci când vă pregătiți pentru o prezentare sau pentru un examen, în loc să recitiți pur și simplu notițele, testați-vă constant cât de mult vă amintiți. Folosiți cartonașe de învățare, răspundeți la întrebări de exercițiu sau încercați să explicați materialul cu voce tare fără notițe.
Memoria funcționează prin asocieri. De fiecare dată când reușiți să recuperați o informație, legați materialul de noi indicii, exemple și contexte. Astfel se construiesc mai multe căi de acces către informație și se consolidează fiecare traseu al memoriei. De multe ori, atunci când „uităm”, memoria nu a dispărut, ci doar nu avem indiciul potrivit pentru a o recupera.
5. Luați pauze
Cercetările arată că memoria funcționează mai eficient atunci când sesiunile de studiu sau practică sunt distribuite în timp, nu concentrate într-o singură perioadă intensă. Dacă învățați pentru un examen, includeți perioade consistente de pauză în programul de recapitulare. Linia albastru-închis din graficul de mai sus ilustrează cum distribuirea sesiunilor de practică în timp vă poate ajuta să rețineți mai multe informații pe termen lung, modificând curba uitării descrisă de Ebbinghaus.
Un studiu sugerează să lăsați între sesiunile de recapitulare pauze echivalente cu 10-20% din timpul rămas până la examen sau prezentare. Astfel, dacă termenul-limită este peste cinci zile și învățați câteva ore pe zi, ar trebui totuși să luați între o jumătate de zi și o zi întreagă de pauză între sesiuni. Cu alte cuvinte, nu exagerați: probabil că nu veți vedea beneficii suplimentare.
Dacă ar fi să rețineți un singur lucru din acest articol despre îmbunătățirea memoriei, să fie acesta: memoria nu ține doar de inteligență, ci și de strategie. Schimbări mici în modul în care învățați sau lucrați pot face o diferență reală în cât de bine și cât timp vă amintiți informațiile importante.
Traducere după Five tips to make your memory work more effectively de Elva Arulchelvan, Lecturer in Psychology and PhD Researcher in Psychology and Neuroscience, Trinity College Dublin.
