În prezent 7% din populația României are diabet, iar circa 3% are cancer. Conform unui raport din 2020, dintre copiii cu vârste de 7-9 ani 14% sunt obezi, iar 17% sunt supraponderali. Iar România de mâine va fi mai bolnavă decât cea de azi.
Ceea ce mâncăm astăzi este foarte diferit de ceea ce obișnuiam să mâncăm cu câteva zeci de ani în urmă.
Cea mai mare parte a ceea ce mănânci este constituit din alimente ultra-procesate [AUP], care sunt o noutate pentru organismul nostru, învățat de-a lungul istoriei cu alt tip de hrană, și care ne îmbolnăvesc și ne omoară.
Nu vorbesc doar despre mâncarea tip fast-food de la anumite lanțuri de restaurante, nu vorbesc despre ce găsești la etajul de „mâncare” din malluri, ci de aproape tot ce mănânci. Cereale în pungi multi-colore, dimineața? AUP. Crenvurști? AUP. Iaurt? (Cel mai probabil) AUP. Margarină? AUP. Pizza de la supermarket? AUP. Prăjituri de orice fel de la supermarket/ cofetărie? AUP. Supe instant? AUP. Pâinea albă? AUP. Covrigi de la colțul străzii? AUP. Biscuiți și napolitane? AUP. Mezelurile de (aproape) orice tip? AUP. Batoane cu proteine înainte sau după exerciții fizice? AUP. Nuggets de orice fel? AUP. Cipsuri? AUP. Înghețată? AUP. Și lista continuă... Zeci de mii de substanțe chimice de care, în largă majoritate, nu ai auzit, fabricate de marile companii alimentare, sunt amestecate în produsele pe care le mâncăm zilnic.
Acest articol este despre alimentele ultra-procesate. Este despre cum ceea ce mâncăm nu mai are nicio legătură cu o alimentație normală, bazată pe alimente integrale, așa cum le produce natura. Este despre cum am ajuns la un experiment planetar necontrolat, în care hrana este pregătită în laboratoarele companiilor alimentare, ale căror obiective sunt: ingredinte ieftine, produse ieftine și gustoase, cu perioadă de garanție mare și profituri mari. Dar toate acestea vin cu unele costuri în ce privește sănătatea celor care consumă AUP.
Alimentele ultra-procesate nu sunt tocmai alimente, căci conțin ingrediente pe care le-am putea identifica drept „hrană”.
Probabil că cel mai important aspect este următorul: publicul nu înțelege ce înseamnă alimentele ultra-procesate, iar acest lucru are efecte devastatoare asupra sănătății populației.
Una peste alta, astăzi dacă mănânci alimente integrale - ești deja considerat parte dintr-o „sectă alimentară”, nu om normal. Atât de răspândite au ajuns alimentele ultra-procesate și atât de dificil este să le eviți, încât practic trebuie să depui un efort serios pentru a-ți stabili o alimentație care să constea în alimente neprocesate sau minim-procesate.
În timp de diverse grupuri se luptă cu vaccinurile, un inamic real al sănătății omului, alimentele ultra-procesate, nu beneficiază de niciun fel de activism.
Rezultate privind impactul diverșilor aditivi alimentari asupra omului sau asupra altor animale (cum ar fi șoarecii de laborator) se tot publică. Întrebarea ar fi: cine le citește și pune în practică politici care să țină cont de acestea? Pentru că pentru o atare sarcină ai nevoie de echipe specializate de cercetători care să aibă ca singură preocupare acest lucru.
În timp ce presa scrie de zor despre cât de bun sau rău este alimentul X sau Y, un întreg sistem alimentar, format din înlocuitori de mâncare, alimentele ultra-procesate, s-au impus ca standard în alimentație, cu efecte asupra sănătății, calității vieții și duratei acesteia.
Nivelul de publicitate pentru AUP este fără precedent, de la jocuri gratuite pentru dispozitivele mobile, la reclame stradale/ TV / radio/ diverse aplicații online/ evenimente diverse etc. Mersul la mall (în special într-o țară ca România, unde mallurile sunt la mare căutare) este asociat cu mâncarea, care este, din câte știu, fără excepție formată din alimente ultra-procesate.
Mallurile sunt, în special pentru tineri, locuri de întâlnire și petrecere a timpului liber. Și alte două lanțuri faimoase de fast-food au devenit astfel de locuri de petrecere a timpului liber. Pare că populația, în special cea tânără, este captivă într-un univers ultra-procesat. Cum știm, în special tinerii sunt „imuni” la sfaturi privind stilul de viață, indiferent de autorii acelor sfaturi. Ceea ce asigură o continuitate a prezenței tinerilor în acest univers al hranei nocive pe termen lung.
Senzația este că, inevitabil, simplul act al mâncatului a devenit o întreprindere intelectuală astăzi; pur și simplu nu mai poți mânca, așa cum era posibil odată, cam ce poftești și e disponibil. Motivul, evident, este că cea mai mare parte a alimentelor disponibile deja pregătite în magazine nu sunt... alimente, în sensul clasic al termenului. Animalele, altele decât omul, au în schimb același procent de grăsime în cadrul aceleiași specii, cu mici variații, firește, în funcție de perioada anului; animalele de companie au devenit diferite, cel mai probabil ca urmare a hrănirii cu AUP de către om. Astăzi o bună parte a populației lumii depășește în procentul de grăsime corporală baleana albastră, animalul cu cel mai mare procent de grăsime (35%).
Când mi-am îndreptat atenția cu mai multă seriozitate asupra subiectului nutriției umane, prin vara anului 2021, nu credeam că sunt prea multe lucruri fundamentale de aflat. Pe măsură ce am citit carte după carte (articolele pe care le găsiți pe Internet sunt, de regulă, inutile, focalizate pe aspecte mărunte și fără context), am descoperit o lume secretă, în sensul că deși informațiile sunt publice, informațiile cu valoare practică și cu rol de principiu lipsesc în mass-media.
Și sunt multe lucruri care trebuie știute despre ce mâncăm, pentru că nutriția modernă, direcționată de câteva mari companii, în afara controlului individual, ne face bolnavi și, cel mai probabil, ne omoară înainte de vreme. În niciun caz nu sunt melodramatic. Trebuie doar să citiți până la capăt acest articol, iar la final să trageți singuri concluzia dacă exagerez sau nu.
Iată câteva date privind evoluția stării de sănătate a populației României (boli cronice: diabet zaharat și cancere), conform statisticilor periodice ale Institutului Național de Sănătate Publică:
- Diabet zaharat - cazuri noi 2017 - 73.045; 2018 - 76.134; 2019 - 76.976; 2020 - 59.914; 2021 - 82.552; 2022 - 82.271; ian-iunie 2023 - 55.051 (în evidență: 1.345.440).
- Cancer - cazuri noi 2017 - 59.450; 2018 - 76.134; 2019 - 59.606; 2020 - 52.350; 2021 - 54.708; 2022 - 70.687; ian-iunie 2023 - 34.596 (în evidență: 554.160 mii).
În ce privește diabetul, din 2012 până-n 2023 se poate observa o creștere constantă a numărului de cazuri aflate în evidența doctorilor, astel: 0,83 milioane (2012) - 0,87 - 0,91 - 0,99 - 1,01 - 1,05 - 1,16 - 1,17 - 1,22 - 1,25 - 1,27 - 1,35 (2023). O creștere cu mai bine de 60%.
Aceste cifre arată că în prezent 7% din populația țării are diabet, iar circa 3% are cancer. Am luat în calcul populația rezidentă a României de la începutul anului 2023, de 19 milioane de persoane.
Nu se poate spune exact câte cazuri dintre cele menționate au la bază alimentația deficitară, dar nu se poate contesta că cele două boli, diabetul și cancerul (iată un studiu masiv, cu 100 de mii de subiecți, care indică o legătură între AUP și cancer), sunt strâns legate de nutriție. Desigur, și bolile cardiovasculare sunt influențate de nutriție (iată un alt studiu amplu care arată asta).
În fapt, consumul de alimente ultra-procesate este corelat cu apariția următoarelor afecțiuni medicale:
• boli cardiovasculare
• cancere
• diabet de tip 2
• hiper-tensiune arterială
• boala ficatului gras
• boli inflamatorii intestinale
• depresie
• nivel ridicat al colesterolului și trigliceridelor
• fragilitate (se măsoară puterea de a strânge)
• sindromul colonului iritabil și indigestia
Un articol din mai 2019 intitulat „Ultra-processed food and adverse health outcomes”, publicat în British Medical Journal de Lawrence Mark A și Baker Phillip, arată concluziile la acea dată cu privire la riscurile de sănătate ale AUP:
- creșterea volumului de AUP este asociată cu o creștere a cazurilor de obezitate și a bolilor neinfecțioase
- cei care consumă largi cantități de AUP (> 4 porții/zi) au o probabilitate cu 62% mai mare de a muri decât cei cu un consum redus (< două porții/ zi)
- creșterea în greutate este cauzată de proporția de AUP din alimentație, nu de cantitatea de nutrienți de risc.
Sigur, o alimentație sănătoasă nu asigură nemurirea și nici o sănătate perfectă. Sunt mulți factori care afectează calitatea sănătății. Dar în mod cert alimentația este factorul principal.
Conform unor afirmații recente ale președintei Societății Române de Pediatrie „în România, unul din trei copii cu vârste de 6-7 ani este obez, iar unul din 10 este supraponderal. Aproximativ 30% din copiii de până la 14 ani sunt supraponderali și la aceștia se mai adaugă un procent de cam 15% de copii obezi”. Copii bolnavi de azi sunt adulții foarte bolnavi de mâine.
Când vorbim despre obezitate, vorbim despre alimentație inadecvată. Deși întotdeauna discuțiile experților se extind la mai multe cauze, nutriția este cauza principală. Celelalte cauze: telefonul mobil, calculatorul, televizorul șamd - sunt secundare.
Jurnaliștii care scriu despre alimentație, de regulă nu înțeleg domeniul, nu înțeleg conceptele și, prin urmare, nu înțeleg ce scriu. De pildă, este tragi-comic atunci când vezi cum se deplânge situația consumului redus de bere de la noi, raportat la alte țări, deși berea este doar o pâine lichidă, plină de zaharuri. Deși berea, în cantități reduse, cu certitudine nu te omoară, să promovezi consumul de bere, doar pentru a ne alinia la consumul altor țări, „superior” nou, este totuși stupefiant, dacă nu ar avea în spate o superficialitate colosală.
Aproape toate discuțiile care se poartă în spațiul public despre ce tipuri de nutrienți trebuie să consumăm: câți carbohidrați, câte proteine, câte glucide - sunt discuții parazitare, care nu ating esențialul. De exemplu, astăzi mulți „experți” din domeniul nutriției numesc zahărul sursa tuturor relelor, „calorii goale” șamd. Dar zahărul, în sine, nu e un aliment rău; în fapt, celulele noatre funcționează pe baza glucozei. Cantitatea de zahăr ingerată în diferite forme este însă o problemă. Esențialul este că discuțiile despre ce trebuie să mâncăm astăzi trebuie să vorbească întâi de toate de tipul de alimente: alimente integrale versus alimente ultra-procesate. Dincolo de această categorisire avem de-a face cu detalii mai puțin semnificative.
Dacă elimini din alimentație produsele industriei alimentare moderne: sucuri, prăjituri de toate felurile din magazine, mezeluri, chipsuri, lactate ultra-procesate șamd, nu prea ai de ce să-ți faci griji. Dacă încerci să le faci în casă aceste produse, nu au cum ieși atât de nocive precum cele din magazine, pentru că nu dispui de ingredientele necesare.
Acest articol expune partea cealaltă a poveștii alimentației, puțin surprinsă în articolele anterioare despre alimentație: de ce mâncați este nociv și vă pune în pericol în fiecare zi. Copiii sunt cei mai expuși. De aceea spuneam într-un articol recent că Populația României va fi din ce în ce mai bolnavă.
Informațiile de mai jos la bază, în bună parte, cartea „Ultra-processed People” de Chris van Tulleken, doctor, cercetător și jurnalist englez. Acesta este specializat în boli infecțioase, a absolvit facultatea de medicină Oxford, are doctorat în virologie moleculară și este profesor asociat la University College London. Multe informații au însă alte surse, unele indicate sub formă de link, altele nu, fiind introduse din memorie.
Dat fiind că sunt multe informații de inclus, am ales un stil fragmentat, cu paragrafe scurte, ca în multe alte articole, de altfel, pentru a comprima cât de mult posibil ideile.
Ce sunt alimentele ultra-procesate?
Pe scurt, alimentele ultra-procesate sunt cele ale căror ingrediente nu le găsiți în bucătărie (și, în principiu, nu știți ce sunt și ce rol au în organism). Un alt indicator este numărul de ingrediente, care este semnificativ pentru AUP (din nou, cele mai multe sunt doar niște termeni, fără nicio înțelegere a ce sunt de fapt). Alimentele ultra-procesate sunt modificate fizic și chimic în cadrul unor procese industriale.
Prelucrarea industrială, adaosul de aditivi, arome, emulgatori și culoranți - toate utilizate pentru aromă și și textură - fac produsul final să gustos, atrăgător și, posibil, dătător de dependență.
NOVA...
Sistemul „NOVA” (înseamnă „nou” în portugheză) înlocuiește tradiționalul mod de a privi alimentele, care se axează pe nutrienții pe care le conțin, precum proteine, grăsimi sau carbohidrați. NOVA a fost, în fapt, inventat în Brazilia de cercetători de la Universitatea din São Paulo și împarte alimentele în patru categorii:
- Grupul 1: alimente neprocesate/ minim procesate.
Grupul conține alimente care nu sunt modificate de procese prin care se elimină parți din acestea, sunt uscate, mărunțite, pasteurizate, înghețate sau fermentate în lipsa alcoolului. Nu sunt substanțe adăugate la acestea.
Exemple: fructe și legume proaspete; toate tipurile de boabe (precum fasolea); cerealele, toate tipurile de nuci, lapte pasteurizat ori carne răcită/ înghețată.
- Grupul 2: ingrediente culinare procesate.
Se referă la substanțe obținute direct din grupul 1 sau din natură și sunt create prin procese industriale precum presarea, centrifugarea, rafinarea și extracția. Procesele urmăresc să obțină produse care să fie folosite cu alimentele din grupul 1.
Exemple: unt, uleiuri vegetale, alte grăsimi, zahăr, miere sau sare.
- Grupul 3: alimente procesate.
Grupul conține produse obținute prin adăugarea de substanțe comestibile din grupa 2 la alimentele din grupa 1 folosind metode de conservare, cum ar fi fermentația nealcoolică, punerea în conserve sau îmbutelierea. Prelucrarea are scopul de a crește stabilitatea și durabilitatea alimentelor din grupa 1 și de a le face mai gustoase.
Exemple: conserve de legume în saramură, pâine sau brânzeturi proaspăt făcute, mezeluri.
- Grupul 4: alimente ultra-procesate.
Grupul conține formule de substanțe, majoritatea de uz exclusiv industrial, care au costuri reduse, derivate din alimente din grupa 1, care conțin puține sau nu conțin deloc alimente integrale. Aceste formule conțin întotdeauna substanțe comestibile neutilizate în bucătărie (de exemplu, izolate proteice) și/ sau aditivi cosmetici (de exemplu, arome, culori, emulgatori).
Prelucrarea implică mai multe etape și își propune să creeze produse care pot înlocui toate celelalte grupuri NOVA.
Exemple: cipsuri, fursecuri/ biscuiți, supe instant/ tăiței, mâncăruri gata de consumat, bomboane, băuturi răcoritoare etc.
Sistemul NOVA este cel care introduce conceptul de „alimente ultra-procesate”.
Mai multe despre sistemul NOVA puteți citi aici (eng.), unde găsiți și zeci de linkuri către studii care arată impactul negativ al alimentelor ultra-procesate asupra sănătății.
• Principalul cercetător care a introdus NOVA este Carlos Monteiro, profesor de nutriție în São Paulo. În lucrare publicată de acesta Monteiro a avansat următoarea teorie, pornind de la o corelație pe care o observat-o: principalul motiv pentru care avem o creștere rapidă a cazurilor de supra-ponderabilitate și obezitate la nivel global este creșterea rapidă a producției și consumului de alimente (incluzând băuturile) ultra-procesate.
• Acum circa 150 de ani am început să mâncăm substanțe formate din noi molecule și în cadrul unor procese pe care nu le regăsim în natură, rezultatul fiind acela că ceea ce mâncăm nu mai este... mâncare, în sensul clasic.
• Caloriile pe care le ingerăm provin din ce în ce mai mult din amidon și zaharuri modificate, din extras proteic hidrolizat și uleiuri din semințe care au fost rafinate, albite, dezodorizate, hidrogenate și interesterificate.
Aceste calorii au fost asamblate în amestecuri folosind molecule complet noi pentru organismul nostru: emulgatori sintetici, îndulcitori cu conținut scăzut de calorii, gume stabilizatoare, umectanți, arome, coloranți, stabilizatori de culoare, agenți de carbonatare, agenți de întărire și de volum.
• AUP constituie circa 60% din alimentația din SUA și Marea Britanie. Asta la adulți. La copii, estimarea este de 80%!
• Aproape orice produs care afirmă că este sănătos pe ambalaj (de ce este nevoie pentru asta?) este AUP.
• Bolile care au la bază alimentație inadecvată sunt generate de coliziunea dintre vechile noastre gene și noua alimentație, creată pentru a promova consumul în exces.
• Iată un site unde puteți verifica ce conțin produsele ultra-procesate: truefood.tech
Pe de altă parte, eticheta produsului pe care vrei să-l cumperi spune suficiente pentru a-ți forma o opinie.
Stabilizatori, emulgatori, gume, lecitină, glucoză, o serie de uleiuri - toate sunt semne distinctive ale AUP.
• Multe AUP conțin multă grăsime, zahăr, sare și carbohidrați, iar această combinație, deși permite crearea unor produse gustoase, nu este de găsit în natură.
• AUP ajung la o formă de publicitate ridicolă, susținând că rezolvă o problemă oarecare, cel mai probabil inexistentă, din dieta ta, livrând în fapt o multitudine de aditivi alimentari.
• Ce conține, de exemplu, înghețata?
Înghețata conține, printre altele, gumă xantan, gumă guar, emulgatori și glicerină. Nu e chiar ce te așteptai, probabil. De ce e nevoie de aceste ingrediente? Pentru că permit fabricarea unui produs ieftin și care se păstrează într-o formă bună pentru o perioadă lungă.
Este important ca înghețata să reziste la transportul pe distanțe lungi și să nu-și schimbe structura la schimbări de temperatură, ceea ce se întâmplă ca urmare a mutărilor diverse, din fabrică în camion, din camion în depozit, din depozit la raft șamd. Așa că gumele, glicerina și emulgatorii permit înghețatei să treacă între –18°C și –5°C fără a forma critale de gheață, păstrând moleculele de apă dispersate în produs. Dacă ar forma gheață, înghețata nu ar mai fi „cremoasă” și nu ar mai fi apreciată de clienți!
În alte tipuri de înghețată poți găsi stearină de palmier, ulei de miez de palmier, laptele reconstituit (lapte praf și apă) și emulgatori, care imită ingredientele reale, dar și mai scumpe: laptele, smântâna și ouăle.
Înghețata tradițională este 50% aer, căci amestecul de ingrediente formează un fel de spumă, ceea ce-i dă consistența specifică la temperaturi scăzute.
• AUP sunt ieftine, reduc timpul necesar pentru pregătirea hranei (asta dacă nu poate fi mâncat imediat, cum este cazul cu multe astfel de produse), sunt bune la gust și asigură asigură caloriile necesare pentru a supraviețui. Sunt, așadar, la prima vedere, o „afacere” bună, în special pentru cei cu venituri mici.
• Amidonul este modul de înmagazinare a energiei de către plante și constă din lanțuri de granule microscopice formate din molecule de glucoză. Chimiștii au observat că în funcție de tipul de amidon folosit (în funcție de plantă), pot crea proprietățile pe care le vor într-un produs final. De aceea amidonul modificat se găsește în diverse alimente ultra-procesate, înlocuind grăsimile sau produsele lactate, împiedicând apa să înghețe și îngroșând sosuri.
• Odată cu descoperirea utilizărilor multiple ale amidonului, industria alimentară a descoperit o modalitate de a transforma culturi ieftine în afaceri prospere. De exemplu, încă din anii '30 ai secolului trecut o companie americană a folosit pasta din amidon de porumb și arorut pentru a face maioneză, înlocuind ouăle și uleiul, care sunt mai scumpe.
• Diluează amidonul cu acid și este util pentru textile și rufe. Tratează-l cu oxid de propilenă și faci sosuri pentru salată. Amestecă-l cu acid fosforic și poți îmbunătăți stabilitatea pentru mai multe cicluri de congelare și decongelare - perfect pentru umpluturi de plăcinte. Iar maltodextrinele (polimeri scurți de glucoză – o formă de amidon modificat) pot conferi strălucire și senzația de cremos la ceea ce oamenii cred că este un „milkshake”.
• În foarte multe AUP găsim gume: gumă de guar, gumă de roșcove, alginat, caragenan sau guma de xantan. Ultima un exudat bacterian, produs pentru a permite bacteriilor să se agațe de suprafețe. Partea interesantă este că această gumă reprezintă hrana pentru o specie de bacterie pe care nu o găsim în oamenii care nu consumă guma. Ceea ce înseamnă că odată cu guma ne-am ales și o colonie nouă de bacterii în intestine. Care este efectul asupra sistemului imunitar?
Acesta nu este un caz unic. Trehaloza, un zahăr, a fost asociat cu răspândirea unei superbacterii, Clostridium difficile.
• Ca și în cazul amidonului, gumele sunt folosite pentru a înlocui ingrediente mai scumpe și pentru a lungi viața la raft a produselor.
• Dacă încălzești uleiul de plante în prezența hidrogenului, se schimbă structura chimică și temperatura la care devine lichid. În acest fel s-a putut produce margarina, dar produsul, obținut prin această procedură a hidrogenării, s-a dovedit nociv, conținând grăsimi trans. În prezent, hidrogenarea este adesea înlocuită prin amestecarea unor uleiuri folosind căldură și enzime.
• Procesul de obținere al uleiurilor: producătorii rafinează uleiul prin încălzire, folosesc acid fosforic pentru a îndepărta guma și ceara, îl neutralizează cu sodă caustică, îl înălbesc cu bentonită și, în final, îl dezodorizează folosind abur de înaltă presiune. Acesta este procesul folosit pentru a face ulei de soia, de palmier, de rapiță și de floarea soarelui - patru uleiuri care reprezintă 90% din piața globală.
• Un proces cunoscut sub numele de RBD (Refined, Bleached & Deodorized) este folosit pentru a rafina, albi și dezodoriza uleiurile vegetale. Odată ce li s-a administrat tratamentul RBD, ele sunt în esență interschimbabile, pentru că-și pierd caracteristicile originale de gust și miros.
• În sinteză, plante precum porumbul și soia sunt transformate în ulei, proteine și amidon, care suferă modificări multiple ulterioare. Uleiurile sunt rafinate, albite, dezodorizate, hidrogenate si interesterificate, proteina poate fi hidrolizată (hidroliza este o reacție chimică în care are loc desfacerea unei legături chimice prin combinarea cu moleculele de apa), iar amidonul modificat. Aceste produse modificate sunt apoi combinate cu aditivi și asamblate folosind tehnici industriale complicate. Rezultatul formidabil este acela că produse de raft diferite au parte din ingrediente identice.
• Alimentele sunt mai mult mai mult decât de ce scrie pe etichete, unde sunt trecute, conform reglementărilor, procentul de grăsimi (pe tipuri de grăsimi), carbohidrați, proteine, sare, zahăr, număr de calorii etc. În fapt alimentele sunt mult mai complexe decât atât, conținând, unele, zeci de mii de substanțe chimice diferite. De aceea este o mare diferență între un produs integral din natură și un produs fabricat de o companie ce activează în domeniul alimentar.
Pe de altă parte, la fel de important, trebuie menționat că modalitatea în care sunt digerate și absorbite ingredientele din ceea ce mâncăm depinde de ansamblul: una este să mănânci zahăr de masă, alta este să folosești zahărul dintr-o gutuie. Deși „zahărul este zahăr”, modul în care absorbit în sânge face diferența, căci reacțiile interne (eliberarea de insulină, reducerea nivelului de glucoză din sânge) sunt diferite.
Tot în legătură cu diferența dintre aliment și nutrienți: ingredientele pe care le considerăm esențiale pentru sănătate, precum uleiul de pește, vitamina B, beta-carotenul șamd - dacă sunt prezente în alimente integrale, sunt utile, dacă sunt administrate subformă de pastile (extrase din alimente, comercizalizate sub formă de suplimente alimentare), sunt inutile, dacă nu, în anumite cazuri, chiar vătămătoare.
Această concluzie duce către altă idee relevantă: un viitor în care alimentația clasică va fi înlocuită cu pastile, așa cum apare în anumite cărți sau filme, este puțin probabil. Alimentele sunt prea complexe, iar relația organismului nostru cu acestea, de asemenea, ceea nu prea permite simplificarea pe care ne-am dori-o.
Un articol care vorbește despre relația dintre alimente și nutrienți poate fi citit aici (eng): Food, not nutrients, is the fundamental unit in nutrition.
• Specia umană, ca toate celelalte animale, are un mecanism de control al aportului alimentar. Cu alte cuvinte, nu ar trebui să mâncăm până devenim obezi. Corpul nostru ar trebui să ne spună: „E OK! Ai mâncat suficient.Te poți opri!”. Dar ceva a intervenit în modul nostru de a fi, care a dus la „epidemia” de obezitate și boli cronice la nivel global. Cauza cea mai probabilă, dat fiind că este singura mare modificare în ce privește alimentația, este trecerea de la alimente naturale la AUP. Alimentele ultra-procesate inactivează sistemul de control al apetitului.
• Unul dintre miturile cu privire la alimentație este că ne îngrășăm pentru că astăzi mâncarea este ieftină și disponibilă în cantități mari. Este un mit, pentru nu acesta pare să fie problema, conform studiilor, în sensul că grupurile de persoane care s-au hrănit cu alimente integrale la discreție nu s-au îngrășat, pe când grupurile care au consumat alimente ultra-procesate, da.
Așadar, nu disponibilitatea hranei este problema, ci ce hrană este disponibilă.
Și, într-adevăr, una dintre problemele greu de rezolvat la nivel individual este aceea de a selecta alimente sănătoase din marea de alimente, în majoritate ultra-procesate disponibile în magazine.
• Produse care par identice, nu sunt identice. Să luăm cazul pizza. Dacă o faci acasă sau o comperi de la pizzerie, vei avea produse diferite. Acasă, blatul va conține, probabil, făină, drojdie, un pic de sare și zahăr și ulei de măsline. Dacă o iei de la pizzerie (vezi aici sau aici) va avea: făină, ulei de floarea soarelui, emulgatori, stearoil-2-lactilat de sodiu, enzime, agent de tratare a făinii acid ascorbic, drojdie instant de panificație (care conține celule de drojdie de panificație și emulsifiant monostearat de sorbitat). Asta pe lângă celelalte ingrediente, desigur, care, în multe cazuri, conțin diverși alți aditivi. O rețetă asemănătoare a blatului vei găsi și în pizza de la supermarket, care va conține conservanți, stabilizatori și antioxidanți.
Am mai scris recent despre ce conține simplul covrig pe care-l luăm de la colțul străzii.
• O altă idee interesantă care rezultă din cele menționate mai sus este următoarea: ceea ce numim „junk food” trebuie extins mult dincolo de ce oferă afacerile de tip fast-food, la toate alimentele ultra-procesate. La urma urmelor, care este diferența dintre un produs de la McDonalds și diverse produse ultra-procesate de pe rafturile supermarketurilor?
• AUP au avantajul că sunt ieftine și sunt gata pregătite. Comanzi o pizza și vine în 30 de minute. Dar, pe termen lung, dezavantajele acestui tip de alimentație înclină balanța în defavoarea utilizării alimentelor ultra-procesate.
• Una dintre teoriile cu privire la AUP a fost aceea că, posibil, alimentele ultra-procesate sunt nocive pe termen lung pentru că, în bună parte, conțin cantități mari de grăsimi, sare și zahăr. Dar studiile efectuate au arătat că nu acesta este motivul.
• Leptina este unul dintre hormonii implicați în controlul greutății, care transmit semnale cu privire la încetarea hrănirii. Leptina este produsă de către țesutul adipos, care este, în fapt, un sofisticat organ endocrin. Atunci când nivelul de leptină scade, acesta este un semnal privind subnutrirea.
• Dincolo de hormoni, ficatul, pancreasul, stomacul, intestinul subțire, intestinul gros, microbiomul, țesutul adipos și alte organe detectează toate zaharurile, grăsimile, proteinele și alte molecule din intestine și din sânge după ce ați mâncat. Acestea trimit semnale către și primesc semnale de la creier printr-o rețea de nervi, vase de sânge și hormoni. Există un dialog între organe, care vorbesc constant în interiorul tău despre ce ar trebui să mănânci, când să mănânci și când să te oprești.
• Chiar înainte de a începe să mănânci, stomacul tău secretă un hormon numit grelină, „hormonul foamei”, care ajunge prin la hipotalamus și îi transmite că e timpul pentru o masă. Grelina stimulează și neuronii care eliberează dopamină din sistemul limbic. Pe măsură ce alimentele își fac drum în intestin, tot mai mulți hormoni sunt eliberați. Există colecistokinina, care trimite un semnal către centrii ai creierului din partea superioară a măduvei spinării, care la rândul lor transmit mesajul către hipotalamus, făcându-vă să vă simțiți sătui. Apoi există peptida YY și peptida-1 similară-glucagonului, care, prin intermediul hipotalamusului, reduc plăcerea de a mânca, dar și o mulțime de alți hormoni și neurotransmițători care acționează în comun pentru a determina aportul alimentar.
• Dar, într-un mod încă nelămurit complet, înlocuitorii de alimente, adică alimentele ultra-procesate, afectează rețeua noastră străveche de neuroni și hormoni care reglează apetitul și cantitatea de hrană ingerată.
• Dar nu doar AUP influențează mecanismul de control intern al alimentației, ci și nenumărați alți „stimuli”, precum: reclamele, mirosurile din magazine și din proximitatea acestora sau simpla imagine a unor magazine din câmpul vizual.
• Ipoteza privind rolul central al carbohidraților în epidemia de obezitate la nivel global constă în următorul raționament: atunci când mănânci mai mulți carbohidrați (conțin zaharuri), organismul este forțat să producă mai multă insulină. Mai multă insulină înseamnă eliminarea bruscă a glucozei din sânge, al cărei nivel ajunge rapid sub nivelul bazal (atunci când nu mănânci nimic). Se instalează senzația de foame, iar individul vrea să mănânce din nou. Insulina, printre altele, asigură stocarea glucozei sub formă de grăsime. Așadar, carbohidrații te îngrașă pentru că-ți creează senzația de foame și mănânci mai mult. În plus, insulina golește mușchii de energie, ceea ce face mai puțin activ.
Dar un experiment efectuat de promotorul acestei teorii, Gary Taubes, împreună cu Peter Attia, care avea rolul de arăta că, în fapt, caloriile din zahăr stimulează obezitatea mai mult decât caloriile din grăsimi, a avut rezultate surprinzătoare: la număr de calorii egale, participanții la studiu, indiferent de conținutul de calorii din grăsimi și carbohidrați, mai mare sau mai mic, au avut aceeași evoluție privind greutatea. O calorie e o calorie, indififerent de sursă. Alte studii au confirmat rezultatele.
Așadar, concluzia pare a fi că o reducere a nivelului insulinei prin reducerea cantității de carbohidrați, deși poate avea alte beneficii, nu duce la reducerea grăsimii acumulate ori la consumul unei cantități mai mari de energie.
• În schimb, problema cu zahărul este că, făcând alimentele foarte bune, ne face să mâncăm mai multe calorii. În plus, ne afectează și dantura. Zahărul care ne distruge dinții nu este cel dintr-un prânz „obișnuit” însă, ci cel din AUP, din dulciuri și băuturi răcoritoare.
• Exercițiul fizic nu reduce nevoia de control asupra caloriilor ingerate și nu ajută la slăbire. Am scris un articol dedicat pe această temă: Activitatea fizică nu ajută la controlul greutății corporale.
• Aditivii alimentari, precum conservanții și emulsificatorii, par a afecta grav microbiomul din intestine. O altă consecință a AUP este constipația cronică și, posibil, fisurile anale, căci din AUP lipsesc fibrele, apa, dar există sare.
• Un concept folosit în domeniul nutriției este cel de „matricea alimentului”, care se referă la structura naturală a unui aliment.
De exemplu, un măr conține mii de substanțe chimice, aranjate într-un mod unic. Fluidul care devine suc de mere după stoarcere nu se află, originar, într-o pungă în măr, ci este dispersat în interiorul mărului. Când fluidul este izolat sub forma sucului de măr, el devine un produs separat, cu o digestie și absorbție diferită. De aceea mulți nutriționiști atenționează consumatorii de sucuri de fructe, avertizând că nu sunt tot una cu fructul din care sucurile au fost extrase și că, pe scurt, un măr este mai bun decât sucul extras din acesta.
• Faptul că AUP sunt atât de pufoase și moi vine cu două probleme: odată le mănânci foarte repede, iar în al doilea rând este posibil să fie absorbite foarte repede în intestine, fără a mai ajunge în acele părți care generează semnalul „gata cu mâncarea!” către creier. În plus, de când nu ați mai avut senzația de oboseală a maxilarului atunci când ați mâncat? Acea senzație că trebuie să te oprești pentru o vreme, pentru că pur și simplu nu mai poți mesteca.
Încercați să mâncați o friptură din porc crescut în curte, o friptură mare, bine friptă în tigaie. O să observați că se instalează rapid oboseala maxilarului. AUP nu prezintă astfel de probleme :)
Sunt copii care nu au mestecat niciodată serios în viața lor. Aceasta este și cauza pentru care astăzi toți copiii au nevoie de aparat dentar, dat fiind că maxilarul acestora rămâne mic, nefiind solicitat deloc de-a lungul timpului.
• Hamburgerii de la o firmă de fast-food au fost în centrul atenției de câteva ori în ultimii ani pentru că nu se strică pentru perioade lungi. Concluzia rapidă a fost aceea că din cauza „chimicalelor” pe care le conțin. Dar explicația este de altă natură: lipsa apei din hamburgheri. Apa este cea care favorizează dezvoltarea și răspândirea microbilor în interiorul alimentelor. Iar humburgherii sunt cât mai uscați posibil.
Lipsa apei din AUP asigură, așadar, o viață lungă pentru diverse produse.
• Un neurocercetător de la Yale, Dana Small, a arătat într-o serie de experimente că ajungem să preferăm un anume produs în funcție de cât de mare este impactul asupra nivelului de glucoză din sânge. Cu cât mai mare nivelul de glucoză generat, cu atât mai mare atracția pentru produsul ce l-a generat.
Pe de altă parte, organismul nu favorizează alimente despre care știe că au o concentrație mare de zahăr. De aceea este dificil să mănânci multă miere.
Dar băuturile răcoritoarea se folosesc de șmecherii pentru a păcăli corpul. De exemplu, Coca Cola, care conține acid fosforic (produs în urma arderii de roci ce conțin fosfor, cu ajutorul cărbunilor) și cafeină, ar fi foarte amară fără zahăr. Iar adaosul masiv de zahăr ascunde foarte bine acea amăreală, generând gustul unic al băuturii. Coca Cola conține 106 g de zahăr la 1 litru de băutură.
Iar o caracteristică ciudată a băuturilor dulci, anume că dacă sunt reci și acidulate nu mai sunt percepute ca foarte dulci, promovează consumul. Coca Cola, la temperatura unei zile de vară, este departe de a fi băutura ta favorită.
• Îndulcitorii de tot felul, înlocuitori ai zahărului, reprezintă o soluție extraordinară pentru industria alimentară care bazează pe zahăr: pot clama, atunci când schimbă zahărul cu un înlocuitor, că, gata, fabrică produse „sănătoase” și „fără calorii”.
Încă nu sunt cunoscute toate efectele asupra sănătății ale îndulcitorilor artificiali, dar nu pare că ajută cu nimic la scăderea în greutate, căci, în fapt, sunt asociați cu diabetul și supraponderabilitatea. Studiile care arată că acești îndulcitori nu au efecte adverse asupra sănătății sunt, de regulă, sponsorizate de marile companii alimentare.
Pentru că sunt, chipurile, sănătoși, acești îndulcitori sunt practic peste tot, de la pastă de dinți la pâine, de la medicamente la varietăți de lapte, de la multivitamine la batoane pentru fitness.
Îndulcitorii artificiali, fără calorii, produc reacții greu de contorizat în organism, printre altele, pentru că transmit un semnal care nu se materilizează: gustul lor dulce anunță organismul că urmează o ingestie de calorii, care nu apar ulterior...
O altă problemă, demonstrată în studii clinice, o reprezintă consumul combinat de zahăr și îndulcitori artificiali. Singur, acest amestec nu vine neapărat dintr-un singur produs, ci din mai multe. Cel mai probabil, un consumator de AUP nu are de unde ști asta, dacă nu e atent la toate etichetele produselor pe care le folosește. Și cine e?
Una peste alta, probabil că este mai bine să folosiți o lingură de miere, un produs totuși produs în natură, cu care organismul uman este obișnuit de sute de mii de ani, de cât un produs chimic inventat în urmă cu câteva zeci de ani în laboratoarele vreunei companii.
Alte îngrijorări în legătură cu îndulcitorii artificiali sunt cele referitoare la afectarea microbiomului din instestine și creșterea procentului de bolnavi de diabet.
• Lecitina cred că este în prezentă în memoria colectivă ca urmare a reclamei conform căreia ar fi utilă în îmbunătățirea memoriei, dar aceasta este de găsit în multe alimente ultra-procesate în calitate de emulsificator. Surse naturale de lecitină sunt oul și soia, dar lecitina din AUP este adeseori produsul unor procese industriale complexe.
• Doi dintre cei mai omniprezenti și mai studiati emulgatori sunt carboximetilceluloza și polisorbatul 80. Ultimul, cunoscut și sub numele de E433, este un emulgator complet sintetic, care se găsește în murături, înghețată, frișcă, pastă de dinți, cremă hidratantă, șampon și vopsea de păr.
Carboximetilceluloza (gumă de celuloză sau E466), inventată în timpul Primului Război Mondial, este un polimer fabricat din zaharuri vegetale alcalinizate printr-un proces chimic care utilizează acid cloracetic.
Cele două substanțe au fost testate pe șoareci în concentrații mici, iar în 12 săptămâni au fost constatate rezultate dramatice, bacteriile din intestine ajungând în sânge.
• În SUA sunt circa 10.000 de substanțe chimice adăugate în alimentele ultra-procesate. Nimeni nu are lista completă. În plus, denumirile de pe etichete nu spun întreaga poveste a aditivilor din alimente (care este sursa acestora, de exemplu). Cum multe substanțe sunt introduse în alimente fără aprobarea nimănui, este imposibil de stabilit care sunt efectele acestora asupra organismului uman.
În UE situația este un pic mai bună, ținându-se evidența a ceea ce se include în alimente. Desigur, partea de testare clinică este mult în urmă. Cine vrea să fie cobai pentru tot felul de aditivi pentru a avea teste bine proiectate? Testele pe animale de laborator sunt utile, dar... omul nu este animal. Se aplică în ambele sensuri: o substanță poate fi nocivă la animal, dar nu și la om, sau viceversa.
Probabil că într-o lume normală responsabilitatea pentru siguranța aditivilor alimentari ar reveni companiilor care se fabrică și/ sau folosesc, cum este cazul cu medicamentele.
• Ce conțin cipsurile Pringles? Procter & Gamble, producătorul, nu a vrut ca produsul să fie considerat cipsuri, pentru că nu conține suficient cartof :) Au avut și un proces în Marea Britanie pentru a demonstra că Pringles nu sunt cipsuri, ci un fel de prăjitură! Au pierdut. De ce această ambiție? Pentru că firma voia să scape de niște taxe, care se aplicau pentru produse cu cartofi, dar nu pentru prăjituri.
Dar ce conțin cipsurile Pringles până la urmă? Circa 42% conținut de cartofi, restul fiind amidon de grâu și făină (porumb și orez), combinate cu uleiuri vegetale, emulgatori, sare și condimente. Plus altele. Pagina Wikipedia le prezintă pe toate.
• Deși nu se vorbește de ieri de azi despre alimentele procesate, probabil am ajuns într-un moment al istoriei când efectele devastatoare ale acestora ale sănătății au devenit evidente.
Dacă este un argument de susținut în orice discuție privind alimentația, este următorul: nu există niciun motiv pentru a nu ține cont de faptul că înlocuirea alimentelor tradiționale poate avea efecte nedorite și neștiute asupra organismului.
Organismul uman, ca orice alt animal, are în spate o lungă istorie de adaptare la mediu, ceea ce implică, printre altele, și o adaptare la hrana disponibilă. Cum nu înlocuiești motorina mașinii cu orice produs lichid care arde, probabil că nu e recomandabil să înlocuiești mâncarea tradițională, cu care este obișnuit corpul uman să „funcționeze”, cu tot felul de substanțe rezultate în urma unor experimente de laborator.
• În final, după acest lung articol, mai rămâne de făcut o recomandare, care transpare din tot ceea ce este scris mai sus: o alimentația sănătoasă este una diversificată, formată din produse integrale naturale, pe cât posibil fără aditivi alimentari.
Și încă un lucru: alimentele preparate în casă, inclusiv prăjiturile, indiferent de cantitatea de zahăr, nu se compară din punct de vedere al impactului asupra sănătății cu cele din magazine, ultra-procesate.
• Câteva vorbe despre aditivii alimentari, pe care i-am menționat mai sus.
Aditivii alimentari
Alimentele ultra-procesate conțin, așadar, adesea o varietate de aditivi alimentari, substanțe chimice naturale (precum vitamina C) sau artificiale, adăugate în scopul îmbunătățirii caracteristicilor organoleptice (gust, aromă, textură, culoare) sau pentru a prelungi durata de viață la raft a produselor. Nu toți aditivii alimentari sunt dăunători.
Într-o estimare recentă, în ultimii 30 de ani, utilizarea aditivilor alimentari a crescut extraordinar. În prezent se folosesc peste 200.000 de tone de aditivi pe an. Se estimează că, astăzi, aproximativ 75% din dieta occidentală este alcătuită din alimente procesate și fiecare persoană consumă 3,6-4,5 kg de aditiv alimentar pe an. Sursa: Food Chemistry, editată de Mousumi Sen.
Iată câteva exemple comune de aditivi alimentari întâlniți în alimentele ultra-procesate:
Coloranți alimentari:
Rol: Coloranții alimentari sunt utilizați pentru a oferi sau îmbunătăți culoarea alimentelor.
Exemple:
E100 - Curcumina: obținută din rădăcina de curcuma, oferă o nuanță galbenă.
E120 - Coșenila: extrasă din insecta Cochineal, furnizează o culoare roșie intensă.
E160c - Extract de paprika: obținut din ardei paprika, conferă o culoare portocalie sau roșie.
E171 - Dioxid de titan: un pigment alb utilizat pentru a da culoare.
E133 - Albastru patentat V: oferă o nuanță de albastru.
Aromatizanți:
Rol: Aromatizanții adaugă sau îmbunătățesc aroma alimentelor.
Exemple:
E621 - Glutamat monosodic: conferă gustul umami.
E951 - Aspartam: un îndulcitor artificial utilizat pentru a oferi dulceață.
E627 - Guanilat disodic: amplifică gustul umami.
E415 - Guma xantan: utilizată pentru îmbunătățirea texturii alimentelor.
E151 - Vanilina: adaugă aroma de vanilie.
Conservanți:
Rol: Conservanții sunt adăugați pentru a prelungi durata de viață la raft a produselor alimentare prin prevenirea dezvoltării bacteriilor, mucegaiurilor sau drojdiilor. De asemenea, au rol de antioxidanți (blochează oxidarea fructelor și a legumelor, precum și oxidarea și râncezirea grăsimilor și a uleiurilor).
Exemple:
E200 - Acid sorbic: prevenirea dezvoltării mucegaiului și drojdiilor.
E211 - Benzoat de sodiu: inhibă creșterea bacteriilor și a mucegaiului.
E202 - Sorbat de potasiu: acționează ca agent antimicrobian.
E223 - Metabisulfit de sodiu: antioxidant și conservant.
E280 - Acid propionic: prevenirea mucegaiului și a bacteriilor.
Emulsificatori:
Rol: Emulsificatorii ajută la menținerea unei consistențe uniforme prin împiedicarea separării ingredientelor. Permit formarea unei emulsii din apă și ulei, folosind agenți de emulsificare precum: lecitina, proteine din lactate sau vegetale.
Exemple:
E322 - Lecitină: emulsifiant natural găsit în ouă și soia.
E471 - Mono și digliceride ale acizilor grași: stabilizează și emulsionează produsele alimentare.
E475 - Esteri ai poliglicerolului cu acizii grași: emulsificator și agent de îngroșare.
E433 - Polisorbat 80: emulsifiant utilizat în special în produsele lactate.
E481 - Stearat de sodiu: emulsifiant și agent de îngroșare.
Stabilizatori și agenți de îngroșare și volum:
Rol: Acești aditivi ajută la menținerea texturii și consistenței alimentelor. Agenții de îngroșare cresc vâscozitatea alimentului fără a-i afecta alte proprietăți; se folosesc, de regulă, amidonul și albuș de ou. Gelatina, pectina și alginatul sunt folosite ca stabilizatori pentru a stabiliza emulsia formată. Agentul de volum crește volumul alimentelor; amidonul este folosit ca agent de volum.
Exemple:
E410 - Guma de carruba: agent de îngroșare și stabilizator.
E412 - Guma de guar: îngroșă alimentele și le stabilizează.
E415 - Guma xantan: îngroșă și stabilizează, adesea folosită în sosuri și dressinguri.
E407 - Carragenan: agent de îngroșare și stabilizator în produse lactate și deserturi.
E406 - Agar-agar: agent de îngroșare extras din alge marine, folosit în special în deserturi și jeleuri.
Îndulcitori:
Rol: Îndulcitorii adaugă dulceață fără adăugarea de zahăr și calorii.
Exemple:
E420 - Sorbitol: îndulcitor și umectant, întâlnit în gumă de mestecat fără zahăr.
E950 - Acesulfam K: îndulcitor artificial intens utilizat în produsele fără zahăr.
E955 - Sucraloză: îndulcitor artificial, de obicei, de 600 de ori mai dulce decât zahărul.
E951 - Aspartam: îndulcitor artificial cu o putere dulce mare.
E960 - Steviol: îndulcitor natural extras din frunze de stevie.
Regulatori de aciditate:
Rol: Acești aditivi ajustează nivelul de aciditate a alimentelor, pentru a păstra sau a schimba pH-ul alimentelor. Pot fi acizi, baze sau agenți tampon.
Exemple:
E330 - Acid citric: reglator de aciditate și antioxidant.
E296 - Acid malic: acid organic întâlnit în multe fructe.
E262 - Acetat de sodiu: reglator de aciditate și conservant.
E334 - Acid tartaric: reglator de aciditate găsit în struguri.
E500 - Bicarbonat de sodiu: reglator de aciditate și agent de creștere pentru aluat.
Alți aditivi:
- agenții antiaglomeranți sunt compuși care nu conțin apă și care se adaugă în alimente/ substanțe uscate în cantități mici, în scopul prevenirii aglutinării particulelor și menținerii produsului uscat. Fără astfel de agenți produse precum prăjiturile, biscuiții sau pulberea de supă ar forma cocoloașe. Diferiți agenți antiaglomeranți sunt amidonul, carbonatul de magneziu și siliciu. Ele sunt adăugate la produsele alimentare care conțin sare de masă, făină, cafea și zahăr.
- agenți de albire a făinei: agenți de oxidare (acid dehidroascorbic și bromat de potasiu) și reducere; enzime; agenți de albire (dioxid de azot); emulsificatori (lecitina, monogliceride și digliceride sunt folosite pentru a dispersa grăsimea uniform prin aluat, ceea ce ajută la captarea dioxidului de carbon mai bine).
- înlocuitori de grăsimi, carbohidrați, proteine și compuși pe bază de grăsimi care înlocuiesc grăsimea pentru a reduce caloriile din alimente. Aceștia pot fi înlocuitori sintetici de grăsime, emulgatori, derivați de amidon, hemiceluloză, agenți de volum etc.
- agenți de fermitate. Fructele și legumele conțin pectină care este relativ insolubilă și formează un gel ferm în jurul țesuturilor fructelor. Agenții de fermitate sunt aditivi care ajută la crearea pectinei reziduale. Întărește țesutul de susținere în timpul procesării.
Studii care arată legătura dintre consumul de AUP și diverse boli la om:
• Schnabel L, Kesse-Guyot E, Allès B, et al. Association between ultraprocessed food consumption and risk of mortality among middle-aged adults in France. JAMA Internal Medicine 2019; 179: 490–98.
• Rico-Campà A, Martínez-González MA, Alvarez-Alvarez I, et al. Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study. British Medical Journal 2019; 365: l1949.
• Kim H, Hu EA, Rebholz CM. Ultra-processed food intake and mortality in the USA: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III, 1988–1994). Public Health Nutrition 2019; 22: 1777–85.
• Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Costanzo S, et al. Ultra-processed food consumption is associated with increased risk of all-cause and cardiovascular mortality in the Moli-sani Study. American Journal of Clinical Nutrition 2021; 113: 446–55.
• Chen X, Chu J, Hu W, et al. Associations of ultra-processed food consumption with cardiovascular disease and all-cause mortality: UK Biobank. European Journal of Public Health 2022; 32: 779–85.
• Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (Nutri-Net-Santé). British Medical Journal 2019; 365: l1451.
• Llavero-Valero M, Martín JE-S, Martínez-González MA, et al. Ultraprocessed foods and type-2 diabetes risk in the SUN project: a prospective cohort study. Clinical Nutrition 2021; 40: 2817–24.
• Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, et al. Ultraprocessed food consumption and risk of type 2 diabetes among participants of the NutriNet-Santé prospective cohort. JAMA Internal Medicine 2020; 180: 283–91.
• Jardim MZ, Costa BVdL, Pessoa MC, et al. Ultra-processed foods increase noncommunicable chronic disease risk. Nutrition Research 2021; 95: 19–34.
• Silva Meneguelli T, Viana Hinkelmann J, Hermsdorff HHM, et al. Food consumption by degree of processing and cardiometabolic risk: a systematic review. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2020; 71: 678–92.
• de Mendonça RD, Lopes ACS, Pimenta AM, et al. Ultra-processed food consumption and the incidence of hypertension in a Mediterranean cohort: the Seguimiento Universidad de Navarra Project. American Journal of Hypertension 2017; 30: 358–66.
• Zhang S, Gan S, Zhang Q, et al. Ultra-processed food consumption and the risk of non-alcoholic fatty liver disease in the Tianjin Chronic Low-Grade Systemic Inflammation and Health Cohort Study. International Journal of Epidemiology 2021; 51: 237–49.
• Narula N, Wong ECL, Dehghan M, et al. Association of ultra-processed food intake with risk of inflammatory bowel disease: prospective cohort study. British Medical Journal 2021; 374: n1554.
• Lo C-H, Khandpur N, Rossato S, et al. Ultra-processed foods and risk of Crohn’s disease and ulcerative colitis: a prospective cohort study. Clinical Gastroenterology and Hepatology 2022; 20: 1323–37.
• Gómez-Donoso C, Sánchez-Villegas A, Martínez-González MA, et al. Ultra-processed food consumption and the incidence of depression in a Mediterranean cohort: the SUN project. European Journal of Nutrition 2020; 59:1093–103.
• Schnabel L, Buscail C, Sabate J-M, et al. Association between ultraprocessed food consumption and functional gastrointestinal disorders: results from the French NutriNet-Santé cohort. American Journal of Gastroenterology 2018; 113: 1217–28.
• Zhang S, Gu Y, Rayamajhi S, et al. Ultra-processed food intake is associated with grip strength decline in middle-aged and older adults: a prospective analysis of the TCLSIH study. European Journal of Nutrition 2022; 61: 1331–41.
• Li H, Li S, Yang H, et al. Association of ultraprocessed food consumption with risk of dementia: a prospective cohort study. Neurology 2022; 99: e1056–66.
Sursa principală: cartea „Ultra-processed People” de Chris van Tulleken
Credit imagine: depositphotos.com
