În fapt, în acest articol o să vorbesc, pe scurt, atât despre alimentele care te îngrașă și cele care ajută să-ți controlezi greutatea, dar și despre cum ajung alimentele să fie stocate sub formă de grăsime.
Dar să răspundem întâi la întrebarea din titlul articolului.
Alimentele asociate cu o creștere a greutății (conform unui studiu pe 120 de mii de persoane) sunt următoarele:
• băuturile carbogazoase și sucurile de fructe
• cartofii, pregătiți în orice formă
• carnea roșie
• cerealele rafinate
• dulciurile.
Nicio surpriză, nu? :)
Alimentele care nu au fost asociate cu creșterea în greutate sunt:
• vegetalele
• fructele
• cerealele integrale
• alunele de pământ și pădure, nucile, semințele de dovleac și floarea soarelui, migdale etc.
• iaurt
• lapte.
Cum ajung alimentele să se stocheze sub formă de grăsime
O calorie reprezintă cantitatea de căldură necesară pentru a ridica temperatura unui litru de apă de 14,5 la 15, 5 grade Celsius. În alți termeni, o calorie reprezintă cantitatea de energie pe care o folosește într-un minut o persoană de 68 kg în timp ce doarme.
Carbohidrații și proteinele conțin 4 calorii / gram, pe când grăsimile conțin 9 calorii / gram.
În cazul unei alimentații normale, organismul convertește carbohidrații, grăsimile și proteinele în energie în același ritm.
Doar două surse de energie pentru celule
Organismul uman nu are mecanisme separate intracelulare pentru carbohidrați, grăsimi, proteine sau alcool, celulele organismului folosind una din două surse de energie: glucoză sau grăsime. Cea mai mare parte din ceea ce mănânci este convertit într-un zahar numit „glucoză”. După ce mănânci, glucoza ajunsă în fluxul sanguin este folosită imediat de celule. O parte din glucoză, sub formă de glicogen, care se stochează în mușchi și ficat. Ceea ce rămâne este stocat sub formă de grăsime.
Atunci când glucoza nu este suficientă, celulele folosesc resursele de grăsime. Celulele cerebrale au o particularitate: funcționează doar cu glucoză.
De ce cei supraponderali nu folosesc rezervele de grăsime, în loc să mănânce?
Acesta este un paradox, nu? Organismul celor cu multe kilograme în plus ar putea să folosească propriile rezerve, în loc să genereze senzația de foame, ingestia de alimente, adăugarea de grăsimi șamd.
Carbohidrații care sunt rapid digerați și absorbiți, ca cerealele rafinate sau dulciurile, generează niveluri înalte ale insulinei, care reprezintă semnale metabolice ce transformă nutrienții în depuneri de grăsimi. Alimente cu absorbție rapidă generează creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge, care stimulează producerea de insulină; cu cât mai multă insulină, cu atât mai repede este eliminată glucoza din sânge; cu cât mai repede eliminată glucoza, cu atât mai repede sunt generate semnalele de foame.
O dietă care constă în alimente cu un conținut glicemic de absorbție lentă este una care permite un mai bun control al greutății.
Nu există nicio dovadă că grăsimile din alimentație au o contribuție diferită la greutatea organismului decât ceilalți macronutrienți. O calorie din grăsimi este egală cu o calorie din carbohidrați, proteine șamd. Prin urmare, o dietă slabă în grăsimi nu asigură slăbirea.
O dietă bogată în proteine are avantajul unei mișcări lente a alimentelor din stomac în intestinul subțire. Un stomac care se golește mai lent echivalează cu o perioadă mai mare în care nu simți foamea. Pe de altă parte, consumul de proteine se traduce într-un nivel mai scăzut al zahărului din sânge, comparativ cu carbohidrați precum pâinea, orezul alb ori cartofii.
Citiți și:
1. Principiile simple ale unei diete sănătoase
2. Greutatea este un bun predictor al problemelor de sănătate
Sursa: cartea Eat, drink and be healthy de Walter C. Willett
