Frecvenţa optimă a meselor – cât de multe mese ar trebui să mâncăm pe zi? Există o mulţime de sfaturi contradictorii cu privire la frecvenţa “optimă” a meselor. Potrivit multor “guru” – micul dejun începe arderea grăsimilor şi 5-6 mese mici pe zi previn încetinirea metabolismului.
Să mâncăm sau nu micul dejun
“Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei” – sună familiar?
Înţelepciunea convenţională afirmă că micul dejun este o necesitate care activează metabolismul pentru întreaga zi şi ne ajută să pierdem în greutate. Studiile observaţionale indică în permanenţă că persoanele care sar peste micul dejun pot deveni mai uşor obeze decât cele care mănâncă micul dejun (1). Însă corelaţia nu este acelaşi lucru cu cauzalitatea. Aceste date nu demonstrează că micul dejun ne ajută să slăbim, ci doar că este asociat cu un risc mai mic de a deveni obezi. Acest lucru se datorează mai mult faptului că persoanele care sar peste această masă tind să fie mai puţin preocupate de sănătatea lor în general, optând probabil pentru o gogoaşă la serviciu şi apoi să mănânce la prânz la McDonald’s.
Toată lumea “ştie” că micul dejun este bun pentru noi şi, prin urmare, persoanele care au obiceiuri sănătoase în general este mult mai probabil să mănânce micul dejun.
De fapt, nu există nicio nevoie fiziologică pentru micul dejun. Nu “porneşte” metabolismul şi nu există nimic deosebit referitor la micul dejun în comparaţie cu alte mese.
Sfatul meu: dacă vă este foame dimineaţa, mâncaţi micul dejun. Dacă nu, aveţi grijă să mâncaţi sănătos în restul zilei.
Mesele mai dese cresc metabolismul?
Ideea că dacă mâncăm mai des în cantităţi mici creştem metabolismul, este un mit persistent. Este adevărat că digerarea meselor creşte uşor metabolismul, acest fenomen fiind cunoscut sub numele de efectul termic al alimentelor. Cu toate acestea, cantitatea totală de alimente consumate determină cantitatea de energie care este folosită în timpul digestiei. Dacă mâncăm 3 mese de 800 de calorii, vom produce acelaşi efect termic ca şi cum am mâncat 6 mese de 400 de calorii. Nu există nicio diferenţă.
Multe studii au comparat mai multe mese mici vs. mai puţine mese mari şi au ajuns la concluzia că nu există niciun efect semnificativ al ratei metabolice sau al cantităţii totale de grăsime pierdută (2, 3).
Dacă mâncăm mai des păstrăm un echilibru al glicemiei şi reducem poftele necontrolate
Un argument frecvent este că oamenii ar trebui să mănânce des pentru a păstra un echilibru al nivelului glicemiei. Se crede că mesele mari duc la creşterea şi apoi la scăderea rapidă a glicemiei, în timp ce mesele mai mici, mai dese, ar trebui să stabilizeze glicemia pe tot parcursul zilei.
Acest lucru, totuşi, nu este susţinut de ştiinţă. Studiile arată că oamenii care mănâncă mai puţine mese mari au un nivel mai scăzut al glucozei, în medie (4). Unii pot avea glicemia mai mare, însă în general nivelul acesteia este mai scăzut. Acest aspect este important pentru persoanele cu probleme ale zahărului în sânge, deoarece un nivel ridicat al acestuia poate crea multe tulburări.
Mâncatul mai rar îmbunătăţeşte saţietatea şi reduce foamea, comparativ cu mesele mai frecvente (5).
Dacă mâncăm des putem creşte riscul de cancer de colon
Există unele studii observaţionale care arată că mesele frecvente sunt asociate cu un nivel crescut al cancerului de colon, care este a 4-a cea mai comună cauză de deces datorată cancerului. Procentul riscului este crescut cu 90% în cazul a 4 mese pe zi, comparativ cu 2 mese (5, 6, 7). Desigur, aceste studii nu demonstrează că mesele frecvente cresc riscul de cancer de colon. Dar cred că merită menţionat.
Este benefic pentru sănătate să sărim din când în când peste mese
Un subiect foarte la modă în aceste zile este “postul intermitent” – ceea ce înseamnă abţinerea strategică de la mâncare în anumite momente, cum ar fi: sărirea peste micul dejun şi prânz sau postirea de 2 ori pe săptămână câte 24 de ore. Această abordare ar fi un mod de înfometare şi ne-ar face să pierdem masă musculară. Studii ale postului pe termen scurt arată că metabolismul creşte la început. Doar după 2-3 zile rata metabolică scade (8, 9, 10).
În plus, studiile efectuate atât pe oameni, cât şi pe animale arată că postul intermitent are diferite beneficii pentru sănătate: îmbunătăţirea sensibilităţii la insulină, scăderea glicemiei, a insulinei şi altele (11).
Acest post induce şi procesul de curăţare celulară numit autofagie, în care celulele organismului curăţă deşeurile ce se adună în celule şi ce contribuie la îmbătrânire şi boală (12).
Ţineţi minte
Se pare că este destul de clar că mitul meselor mici şi dese e doar... un mit. Nu există beneficii pentru sănătate dacă mâncăm mai des, nu creşte metabolismul şi nici nu se îmbunătăţeşte controlul glucozei. Este sănătos să mâncăm mai puţine mese.
Aşa că, am de gând să propun o idee radicală pentru frecvenţa meselor:
1. Când vă este foame, mâncaţi.
2. Când v-aţi săturat, opriţi-vă.
3. Şi tot aşa.
Traducere de Patricia David după how-many-meals-per-day, cu acordul autorului.
