Ai nevoie de ore întregi la sală, în fiecare săptămână, ca să trăiești mai mult? Probabil că nu. Un nou studiu amplu sugerează că, în cazul antrenamentului de forță, beneficiile maxime pentru reducerea riscului de mortalitate apar la aproximativ 90–119 minute pe săptămână. Peste acest prag, cercetătorii nu au observat o reducere suplimentară clară a riscului.
Studiul, publicat în British Journal of Sports Medicine, a analizat datele a 147.374 de participanți, urmăriți în trei cohorte mari timp de până la 30 de ani: Health Professionals Follow-up Study, Nurses’ Health Study și Nurses’ Health Study II. Participanții erau profesioniști din domeniul sănătății, ceea ce contează: nu vorbim despre un eșantion perfect reprezentativ pentru întreaga populație.
Ce înseamnă „antrenament de forță”? Nu doar ridicarea de haltere. Intră aici exercițiile cu greutăți, genuflexiunile, flotările, fandările și alte forme de antrenament care solicită mușchii împotriva unei rezistențe.
În fapt, ideea centrală este aceea că mușchii trebuie folosiți suficient de intens încât organismul să aibă un motiv să-i mențină și să-i adapteze.
Rezultatul studiului arată că cei care făceau 90–119 minute de antrenament de forță pe săptămână aveau un risc de deces din orice cauză cu 13% mai mic decât cei care nu făceau asemenea exerciții. Pentru bolile cardiovasculare, reducerea asociată a fost de 19%, iar pentru bolile neurologice, de 27%.
Dar aici trebuie făcută o distincție esențială. Studiul este observațional. Cu alte cuvinte, cercetătorii au urmărit obiceiurile oamenilor și evoluția sănătății lor, dar nu au împărțit aleator participanții în grupuri care să facă sau să nu facă exerciții. Prin urmare, studiul arată o asociere, nu arată în mod indubitabil că antrenamentul de forță a cauzat direct viața mai lungă.
Mai mult, datele despre exerciții au fost auto-raportate. Oamenii pot supraestima sau subestima cât se mișcă. Cercetătorii notează și alte limite: nu au fost incluse unele forme de exercițiu, precum Pilates sau anumite exerciții calistenice, și nu au existat informații detaliate despre intensitatea fiecărei ședințe.
Și totuși, semnalul este important. Una-două ore de antrenament de forță pe săptămână par suficiente pentru beneficii semnificative. Asta poate însemna, de pildă, două ședințe de 45–60 de minute sau trei ședințe mai scurte. Nu este nevoie, pentru majoritatea oamenilor, de un program extrem.
Ce se întâmplă cu exercițiul aerobic — mers alert, alergare, ciclism, înot? Aici beneficiile par chiar mai puternice. Studiul a folosit unitatea MET-oră, care exprimă consumul de energie al unei activități față de repaus. De exemplu, recomandarea clasică de 150 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână corespunde aproximativ cu 7,5 MET-ore.
Notă: MET este prescurtarea de la „echivalent metabolic al unei activități” (eng. metabolic equivalent of task) și exprimă câtă energie consumă o activitate în raport cu repausul. Repausul valorează 1 MET. O activitate de 4 MET consumă, aproximativ, de patru ori mai multă energie decât statul liniștit. Când înmulțim această intensitate cu durata exercițiului, obținem MET-ore. Cu alte cuvinte, MET-oră este o metodă de a pune în aceeași măsură activități diferite: mers, alergare, ciclism, înot etc.
Cei care făceau activitate aerobică peste acest nivel aveau un risc de deces cu 26–43% mai mic, chiar și fără antrenament de forță. Cea mai bună combinație observată a fost însă amestecul dintre cele două: 30–44 MET-ore de activitate aerobică pe săptămână plus 60–119 minute de antrenament de forță, asociate cu un risc de deces cu 45% mai mic.
De ce ar conta forța pentru longevitate? Pentru că mușchii nu sunt doar „ornament” biologic. Ei ajută la controlul glicemiei, susțin articulațiile, reduc riscul de fragilitate la vârste înaintate și contribuie la păstrarea mobilității. Pe scurt, mușchiul este o rezervă funcțională. Când îmbătrânim, pierderea acestei rezerve înseamnă adesea mai puțină autonomie.
Concluzia nu este că există o cifră magică și că trebuie să transformăm cele 90–119 minute într-o superstiție numerică. Mai corect este să spunem că pentru un adult sănătos, aproximativ una-două ore de antrenament de forță pe săptămână, combinate cu mișcare aerobică regulată, reprezintă o țintă rezonabilă și susținută de date bune.
La rigoare, cel mai bun program nu este cel spectaculos, ci cel pe care îl poți păstra ani la rând. Corpul nu se schimbă prin eroisme ocazionale, ci prin repetiție. Mușchii, inima și metabolismul răspund la un mesaj simplu, transmis consecvent: sunt încă folosiți.
Sursa: ScienceAlert
