Dacă ai ridicat vreodată o greutate, știi rutina: provoci mușchii, le dai timp să se refacă, îi hrănești și... repeți. În timp, devine mai puternic. Desigur, mușchii cresc doar atunci când provocarea crește treptat. Dacă ridici mereu aceeași greutate în același mod, progresul se oprește.
Poate părea surprinzător să afli că și creierul răspunde la antrenament într-un mod foarte asemănător cu mușchii, deși cei mai mulți dintre noi nu ne gândim la el astfel. Gândirea clară, concentrarea, creativitatea și judecata bună se construiesc prin provocare, atunci când creierul este împins să iasă din rutină, în loc să funcționeze pe pilot automat. Acea ușoară senzație de disconfort mental este adesea semnul că creierul chiar se antrenează, la fel cu acea „arsură” plăcută din mușchi după un antrenament bun.
Gândește-te la mersul zilnic pe același traseu într-un parc din apropiere. La început, simțurile sunt în alertă. Observi dealurile, copacii, lumina care se schimbă. Dar după câteva ture, creierul „se decuplează”. Începi să-ți planifici cina, să reiei e-mailuri în minte sau să-ți parcurgi lista de sarcini. Plimbarea încă se simte bine, dar creierul nu mai este provocat.
Rutina este confortabilă, dar confortul și familiaritatea, singure, nu construiesc noi conexiuni neuronale.
Ca neurolog care studiază activitatea creierului, folosesc electroencefalograme, sau EEG-uri, pentru a înregistra tiparele electrice ale creierului.
Cercetările pe oameni arată că aceste ritmuri sunt remarcabil de dinamice. Atunci când cineva învață o abilitate nouă, ritmurile EEG devin adesea mai organizate și mai coordonate. Acest lucru reflectă încercarea creierului de a întări căile necesare pentru acea abilitate.
Și creierul se antrenează pe „zone”
Timp de decenii, oamenii de știință au crezut că abilitatea creierului de a crește și de a se reorganiza, numită neuroplasticitate, este limitată în mare parte la copilărie. Odată ce creierul se maturizează, se considera că „cablajul” lui este în mare măsură fix.
Această idee a fost însă răsturnată. Zeci de ani de cercetări arată că și creierul adult poate forma conexiuni noi și poate reorganiza rețelele existente, în condițiile potrivite, pe tot parcursul vieții.
Unele dintre cele mai influente lucrări din acest domeniu provin din studiile pe animale aflate în medii îmbogățite (oportunități de explorare, interacțiune socială și activitate fizică). Șobolanii ținuți în medii stimulante, pline de jucării, roți de alergare și interacțiune socială, au dezvoltat creiere mai mari și mai complexe decât cei ținuți în cuști standard. Creierele lor s-au adaptat pentru că erau expuse regulat la noutate și provocare.
Studiile pe oameni arată rezultate similare. Adulții care acceptă provocări cu adevărat noi, cum ar fi învățarea unei limbi, dansul sau practicarea unui instrument muzical, prezintă creșteri măsurabile ale volumului și conectivității creierului la scanările RMN.
Concluzia este simplă: repetiția menține creierul în funcțiune, dar noutatea îl împinge să se adapteze, forțându-l să fie atent, să învețe și să rezolve probleme în moduri noi. Neuroplasticitatea se mafestă cel mai bine atunci când creierul este împins ușor dincolo de zona sa de confort.
Realitatea oboselii neuronale
La fel ca mușchii, și creierul are limite. Nu devine mai puternic prin solicitare continuă. Creșterea reală apare din echilibrul potrivit dintre provocare și recuperare.
Când creierul este forțat prea mult timp fără pauză – fie că înseamnă ore lungi de muncă, menținerea atenției pe aceeași sarcină sau luarea continuă de decizii sub presiune – performanța începe să scadă. Concentrarea slăbește. Greșelile se înmulțesc. Pentru a te menține în funcțiune, creierul schimbă modul în care diferite regiuni lucrează împreună, cerând unor zone să preia o parte mai mare din efort. Dar acest efort suplimentar poate face ca întreaga rețea să funcționeze mai puțin eficient.
Oboseala neuronală este mai mult decât simpla senzație de oboseală. Studiile de imagistică cerebrală arată că, în timpul muncii mentale prelungite, rețelele responsabile de atenție și luarea deciziilor încep să încetinească, în timp ce regiunile care favorizează odihna și căutarea recompensei preiau controlul. Această schimbare explică de ce epuizarea mentală este adesea însoțită de pofte mai puternice pentru recompense rapide, precum dulciurile, mâncarea „de confort” sau derularea fără scop pe telefon. Rezultatul este cunoscut: gândire mai lentă, mai multe erori, iritabilitate și ceață mentală.
Aici analogia cu mușchii devine deosebit de utilă. Nu ai face genuflexiuni timp de șase ore fără oprire, pentru că mușchii picioarelor ar ceda la un moment dat. Pe măsură ce lucrează, ei acumulează produse secundare care fac fiecare contracție puțin mai puțin eficientă, până când, în cele din urmă, trebuie să te oprești. Creierul se comportă într-un mod similar.
La fel, în creier, când aceleași circuite cognitive sunt suprasolicitate, se acumulează semnale chimice, comunicarea încetinește și învățarea stagnează.
Dar odihna permite acestor circuite solicitate să se reseteze și să funcționeze mai bine în timp. Iar pauzele de la o activitate solicitantă nu întrerup învățarea. Dimpotrivă, pauzele sunt esențiale pentru o învățare eficientă.
Importanța crucială a odihnei
Dintre toate formele de odihnă, somnul este cea mai puternică.
Somnul este tura de noapte a creierului. În timp ce te odihnești, creierul face curățenie printr-un sistem special numit sistemul glimfatic, care elimină deșeurile și proteinele dăunătoare. Somnul reface și glicogenul, o sursă esențială de energie pentru celulele nervoase.
Și, la fel de important, somnul este momentul în care au loc procesele esențiale de reparare. Hormonul de creștere crește în timpul somnului profund, susținând refacerea țesuturilor. Celulele imunitare se reorganizează și își intensifică activitatea.
În timpul somnului REM, faza somnului asociată cu visarea, creierul reia tiparele din timpul zilei pentru a consolida amintirile. Acest proces este esențial nu doar pentru abilități cognitive, cum ar fi învățarea unui instrument, ci și pentru abilități fizice, precum stăpânirea unei mișcări sportive.
Pe de altă parte, privarea cronică de somn afectează atenția, perturbă luarea deciziilor și modifică hormonii care reglează apetitul și metabolismul. De aceea oboseala stimulează pofta de zahăr și gustările târzii.
Somnul nu este o practică opțională de „wellness”. Este o necesitate biologică pentru performanța creierului.
Exercițiul fizic hrănește și creierul
Exercițiul fizic întărește creierul, nu doar corpul.
Activitatea fizică crește nivelurile factorului neurotrofic derivat din creier, BDNF, o proteină care acționează ca un fertilizator pentru neuroni. Ea favorizează formarea de noi conexiuni, crește fluxul sanguin, reduce inflamația și ajută creierul să rămână adaptabil de-a lungul vieții.
De aceea exercițiul fizic este unul dintre cele mai puternice instrumente de stil de viață pentru protejarea sănătății cognitive.
Antrenează-te, recuperează, repetă
Cea mai importantă lecție a acestor descoperiri este simplă. Creierul tău nu se uzează pasiv odată cu vârsta. El se remodelează constant în funcție de modul în care îl folosești. Fiecare provocare nouă și fiecare abilitate pe care o încerci, fiecare pauză reală, fiecare noapte bună de somn transmit semnalul că dezvoltarea este încă așteptată.
Nu ai nevoie de programe scumpe de „antrenament al creierului” sau de schimbări radicale ale stilului de viață. Micile obiceiuri constante contează mai mult. Încearcă ceva nefamiliar. Variază-ți rutinele. Ia pauze înainte de a ajunge la epuizare. Mișcă-ți corpul. Tratează somnul ca pe ceva nenegociabil.
Așa că data viitoare când îți legi șireturile pentru o plimbare obișnuită, ia în considerare să alegi un alt drum. Peisajul se va schimba poate doar puțin, dar creierul tău va observa. Acea mică abatere este adesea suficientă pentru a transforma rutina în antrenament.
Creierul rămâne adaptabil pe tot parcursul vieții. Reziliența cognitivă nu este fixată la naștere și nici blocată în tinerețea timpurie. Este ceva ce poți modela.
Dacă vrei un creier mai ascuțit, mai creativ și mai rezistent, nu trebuie să aștepți un medicament revoluționar sau momentul perfect. Poți începe chiar acum, prin alegeri care îi transmit creierului tău că dezvoltarea rămâne planul.
Traducere după Your brain can be trained, much like your muscles de Associate Professor of Neurology, University of Pittsburgh
