Progresele din știința alimentației și știința antrenamentului sportiv au modificat vârsta la care sportivii de performanță părăsesc „arena”. Cazul fotbalistului portughez Cristiano Ronaldo este, cred, emblematic, pentru că acesta reușește să se păstreze la o formă fizică la o vârstă (39 de ani) la care acum 20 de ani era aproape de neimaginat să mai joci la cel mai înalt nivel. Cum este posibil? Printre altele - prin disciplină și o dietă care ține cont de știința nutriției.
Când vine vorba de corpul său, fotbalistul nu a lăsat absolut nimic la voia întâmplării de mulți ani. Urmează cu strictețe un plan alimentar pe care medicii sportivi și nutriționiștii l-au conceput special pentru el.
Iată ce și cum mănâncă un mare sportiv ca Ronaldo (conform datelor identificate în presă).
Structura generală a dietei
-
Ronaldo consumă șase mese mici pe zi, la intervale de aproximativ 3–4 ore, pentru a menține nivelul de energie constant și metabolismul activ.
-
Toate alimentele sunt proaspete și neprocesate; evită complet băuturile carbogazoase, zaharurile adăugate și alimentele prăjite (sursa).
Surse alimentare principale
-
Proteine slabe: pui, pește (ton, cod, biban, pește-spadă etc.), albușuri de ou
-
Carbohidrați complecși: orez brun, quinoa, paste integrale, ovăz, legume verzi
-
Grăsimi sănătoase: avocado, nuci, semințe, ulei de măsline, pește gras (omega-3)
-
Fibre, vitamine și antioxidanți: suficiente porții de fructe și legume variate (sursa 1 / 2).
Hidratare
-
Consumul de apă este constant; nu consumă sucuri carbogazoase. Din când în când consumă sucuri naturale (mere, pere etc.), cafea sau băuturi cu electroliți. A lansat inclusiv propria marcă de apă alcalină (sursa 1 / 2 / 3).
Suplimente alimentare
-
Shake-uri cu proteine imediat după antrenamente – pentru reparare musculară rapidă.
-
Omega‑3 (ulei de pește / grăsimi sănătoase pentru articulații și inflamație).
-
Multivitamine – pentru acoperirea eventualelor carențe (sursa 1 / 2).
-
Creatină, vitamina D, ulei de pește – conform unor surse suplimentare, pentru rezistență, recuperare și sănătate generală.
-
În plus, conform unor informații recente, el utilizează suplimente personalizate, stabilite pe baza testelor biometrice realizate regulat împreună cu specialiști (Bioniq și alții) (sursa).
Recuperare & somn
-
Prioritizează somnul cu 7–10 ore pe noapte, plus reprize de somn scurt în timpul zilei.
-
Terapie avansată de recuperare: crioterapie, băi la temperaturi extrem de scăzute (~−100 °C), camere hipoxice, saltele high‑tech (de exemplu HOGO), monitorizare biometrică continuă (sursa).
Exemplu de meniu zilnic:
Mic dejun: albușuri de ou, pâine integrală, avocado toast, fructe, cafea/iaurt (sursa 1/ 2)
Gustare dimineața: smoothie proteic, iaurt grecesc cu nuci/ semințe (sursa)
Prânz: pește sau pui, quinoa/orez brun, legume la aburi
Gustare după-amiaza: shake proteic, ton/ avocado
Cină: pește sau friptură, salată, legume, cartofi dulci sau quinoa
Gustare seară: brânză de vaci cu nuci sau shake
Concluzie
Principiile-cheie sunt: mese frecvente, alimentație curată și variată, hidratare riguroasă, recuperare.
Suplimentele susțin întotdeauna întreaga strategie, fie că e vorba de proteine, omega‑3, vitamine sau suplimente personalizate.
