Învaţă cum să obţii o stare de relaxare şi concentrare. Oricine este anxios din când în când: vorbirea în public, interviurile pentru job, dentistul şi toate celelalte. Pentru unu din şase dintre noi această stare se va transforma în ceea ce psihologii numesc tulburare în unele momente din viaţa noastră. Aceasta se întâmplă când oamenii sunt aproape continuu anxioşi şi găsesc că este dificil să se concentreze, au un somn problematic şi devin iritaţi şi obosiţi.
Femeile sunt de aproximativ două ori mai expuse decât bărbaţii la a suferi de tulburarea de anxietate. Pentru restul, anxietatea vine şi pleacă precum o parte a condiţiei umane fireşti. Indiferent dacă este un fapt constant sau ocazional, gestionarea eficientă a anxietăţii este importantă.
Oamenilor li se prescriu adesea medicamente pentru anxietate dar acestea sunt mai puţin eficiente pe termen lung şi au efecte secundare, aşa că învăţarea tehnicilor de relaxare este adesea preferată.
Învăţarea tehnicilor de relaxare se face în multe feluri, dar cele cinci metode care au multe în comun şi cele mai multe dovezi că oferă suport sunt (Manzoni et al., 2005):
1. Relaxarea progresivă
Cel mai studiat, în mod obişnuit, tip de terapie de relaxare s-ar putea să vă fie familiar. El presupune parcurgerea mentală a grupelor de muşchi din corp, mai întâi încordându-i, şi apoi relaxându-i pe fiecare. Este simplu ca ”bună ziua”. O dată cu practicarea acestei tehnici devine mai uşor să realizezi când devii anxios şi muşchii devin tensionaţi, pentru că, în mod ciudat, oamenii adesea nu observă primele semne fizice ale anxietăţii.
Aceasta are la bază ideea că mintea urmează corpul. Atunci când îţi relaxezi corpul, mintea se eliberează şi ea.
2. Relaxarea aplicată
Relaxarea aplicată construieşte o relaxare progresivă. Mai întâi înveţi să-ţi relaxezi grupurile de muşchi unul după altul. Etapa următoare este să elimini tensiunea şi să te focalizezi pe relaxarea fiecărui muşchi. Apoi înveţi să asociezi o anumită indicaţie, de exemplu să-ţi spui în gând ”acum, calm!” (vă salut fani ai lui Seinfeld!), cu o anumită stare de relaxare. După aceea, înveţi să te relaxezi foarte repede. În final, aplici tehnica de relaxare în situaţiile provocatoare de anxietate din lumea reală.
Din nou, e vorba mai ales despre mintea care urmează corpul.
3. Antrenamentul autogen
Întorcându-ne în 1930, găsim o altă tehnică de relaxare progresivă a muşchilor. Pentru a te ajuta să faci asta, îţi repeţi o mantră pe măsură ce parcurgi grupele majore de muşchi: ”braţul meu drept este foarte greu” şi aşa mai departe. O a doua etapă presupune inducerea senzaţiei de căldură în muşchi. O dată ce, după prima etapă, simţi muşchii ”grei”, urmezi o altă mantră despre căldură: ”braţul meu drept este foarte cald”, şi aşa mai departe.
Etapele următoare presupun calmarea inimii şi a abdomenului şi răcorirea frunţii, în mare, în acelaşi mod.
Încă o dată observi că este vorba despre mintea care urmează liniştea trupului. Ca şi în cazurile anterioare, practicanţii recomandă exersarea zilnică aşa încât să te poţi relaxa din ce în ce mai repede. Cu timpul, simpla intenţie de a începe exerciţiul va fi suficientă pentru ca trupul să se relaxeze şi să se încălzească.
4. Meditaţia
Este vorba despre vechea noastră prietenă, meditaţia, ce aduce atât de multe beneficii diferite. Dacă citeşti de ceva vreme Scientia, ai observat că ea apare în numeroase contexte. Există anumite dovezi că ea poate ajuta şi în cazul persoanelor care experimentează anxietatea. Am descris aspectele esenţiale ale meditaţiei ce implică atenţia în articolul despre atenţie şi meditaţie.
Fii atent că meditaţia este foarte dificilă şi rata renunţărilor este mare conform studiilor care au investigat-o (Krisanaprakornkit et al., 2009). Acestea sugerează că unii oameni nu o consideră acceptabilă. Cu toate acestea, pentru cei care o pot gestiona rezultatele sunt deseori mai bune decât ale altor tehnici (Manzoni et al., 2005).
Observă că această tehnică este mult mai activ legată de minte decât primele trei metode. Ea nu se concentrează pe corp şi aşteaptă ca mintea să-l urmeze, în schimb, este vorba despre modul în care atenţia este concentrată. Acesta poate fi, în parte, motivul pentru care oamenii o consideră a fi mai grea. Cu toate acestea, probabil nu poate face nici un rău să încerci.
5. Terapia comportamentului cognitiv
În fine, terapia comportamentului cognitiv sau TCC se concentrează atât asupra minţii, cât şi a corpului. Pentru că este în mod fundamental o terapie prin dialog, în mod normal trebuie să mergi la un psiholog ce te va ajuta să te ocupi de modelele de gândire dăunătoare. Dar există şi cărţi disponibile care explică cum funcţionează. Însă acestea nu vizează în special anxietatea, sunt mai ales pentru depresie moderată.
Toate împreună
Nu există nici o raţiune pentru care ar trebui să te fixezi asupra unei singure maniere. Constatările lui Manzoni şi ale celorlalţi făcute în cadrul studiilor au fost că folosirea mai multor tehnici a fost la fel de eficientă.
Dacă ai nevoie de relaxare – indiferent pentru ce motiv şi în ce moment – atunci încearcă una sau mai multe din aceste metode diferite. Aşa cum vei vedea, tehnicile eficiente au multe în comun. Cheia este exersarea regulată şi, dacă îi dai o şansă, mintea va urma cu adevărat corpul.
Traducere realizată de Alina Turcescu după feeling-anxious-5-scientifically-proven-relaxation-techniques cu acordul editorului
