Cele mai grave boli ale creierului sunt atacul cerebral și boala Alzheimer. Cele mai multe atacuri cerebrale au la bază ruperea plăcii din interiorul arterelor, blocarea fluxului sangvin către părți ale creierului, ceea ce are diverse efecte nocive, de la pierderea temporară a unor funcții la paralizie sau moarte. Un segment mai mic al atacurilor cerebrale presupune inundarea creierului cu sânge, în urma ruperii unui vas de sânge. În anul 2021 în România au fost 2.500 de decese care au avut la bază infarctul cerebral, iar 2.205 decese au fost cauzate de hemoragia intracerebrală (sursa aici, pg. 9).
Alzheimer este o boală care presupune un declin lent, este asociată cu pierderea progresivă a memoriei și, în final, a vieții. Este asociată cu acumularea unei plăci formate din substanțe numite amiloizi ce pot apărea în interiorul țesutului cerebral.
Multiple dovezi științifice arată că o dietă sănătoasă poate preveni ambele tipuri de afecțiuni.
Recent am publicat două articole din cartea „How not to die” a doctorului american Michael Greger. Le puteți găsi pe toate, dând clic pe tag-ul de sub articol „how-not-to-die-michael-greger”. În acest articol prezint un rezumat al capitolului 3 al cărții, referitor la boli ale creierului:
• în ce privește atacul cerebral ischemic (blocarea unui vas de sânge), de multe ori aceste atacuri durează un moment și nu sunt observate de cei afectați, dar ele afectează totuși o porțiune minusculă a creierului. Aceste atacuri „invizibile” pot reduce în timp funcția cognitivă și pot duce la apariția demenței senile.
• o dietă sănătoasă poate reduce riscul de atac cerebral prin reducerea colesterolului și a tensiunii arteriale, simultan cu îmbunătățirea circulației sângelui și a capacității antioxidante a acestuia.
• consumul de fibre (care se găsesc doar în plante, susținând structura acestora, precum oasele structura organismului animalelor) poate preveni atacurile cerebrale. Nu e clar mecanismul prin care fibrele protejează creierul, dar e dovedit că acestea reduc colesterolul și glicemia.
• recomandarea privind consumul de fibre este următorul: 25 g pe zi de fibre solubile (se găsesc în fasole, ovăz, nuci și fructe de pădure) și 45 g de fibre insolubile (cereale integrale: orez brun sau grâu integral).
• consumul zilnic de potasiu reduce riscul de atac cerebral. Surse integrale de potasiu sunt: verdețurile, leguminoasele boabe și cartofii dulci.
• Citricele, de asemenea, sunt asociate cu reducerea riscului de atac cerebral. Acestea au un fitonutrient numit „hesperidină” care îmbunătățește circulația sângelui.
• privarea sau excesul de somn sunt asociate cu un risc crescut de atac cerebral. Perioada optimă de somn este de 7-8 ore.
• există o teorie numită „teoria mitocondrială a procesului de îmbătrânire”, care spune, în esență, că radicalii liberi afectează mitocondriile din celule, ducând la pierderea energiei și funcției celulare. Radicalii liberi sunt substanțe chimice ce conțin electroni neîmperecheați pe ultimul strat al atomilor ce le constituie. Problema cu aceștia radicali liberi este că pot afecta structura moleculară și reacțiile chimice din organism, dacă nu sunt înlăturați. Desigur, organismul are propriul mecanism de neutralizare a radicalilor liberi, prin intermediul unor enzime antioxidante. Aceste enzime, pentru a funcționa corespunzător, au nevoie de anumiți nutrienți, precum cuprul, zincul și seleniul.
Potrivit teoriei, afectarea celulelor de către radicalii liberi ar fi principala cauză de îmbătrânire.
• petele maronii care apar pe mâini nu sunt altceva decât puncte de grăsime oxidată aflate sub piele. Se consideră că stresul oxidativ stă la baza apariției ridurilor, a pierderii unei părți a memoriei și a deteriorării organelor pe măsură ce îmbătrânim.
• procesul de oxidare poate fi încetinit prin consumul de alimente bogate în antioxidanți.
• cum vezi dacă un aliment are antioxidanți? Îl expui la aer (oxigen). Când tai un măr sau o banană, acestea devin rapid maronii - nu au mulți antioxidanți. Dacă tai un mango, observi că nu devine maro însă.
• o metodă să păstrezi o salată de fructe proaspătă mai mult timp este să o stropești cu suc de lămâie (dacă o mai poți mânca după 😀), pentru că lămâia are vitamina C, care este un puternic antioxidant.
• antioxidanții reduc riscul de atac cerebral. E interesant de observat că suplimentele cu antioxidanți nu dau rezultate însă! Există o listă cu antioxidanți aici: bit.ly/antioxidantfoods. Plantele conțin, în medie, de 64 de ori mai mulți antioxidanți decât alimentele de origine animală. Cei mai mulți antioxidanți se găsesc în condimente și plantele aromatice (oregano, măghiran, scorțișoară, cuișoare), dar și în fructele de pădure și verdețuri. Alimentele bogate în antioxidanți previn circulația grăsimilor oxidate prin fluxul sangvin, protejând astfel pereții vaselor de sânge.
• în ce privește Alzheimer, în prezent nu există tratament eficient. Vindecarea totală este imposibilă, din cauza deteriorării definitive a rețelelor neuronale.
• se crede că un rol important în evoluția bolii Alzheimer îl are blocarea arterelor cerebrale cu placă aterosclerotică.
• un studiu pe 300 de persoane a arătat că tratarea colesterolului mare și a tensiunii mari poate încetini progresul Alzheimer. Autopsiile au arătat că la nivelul creierului unui bolnav de Alzheimer sunt acumulări de colesterol mai mari decât în cazul celor fără această boală.
• cea mai mică incidență a Alzheimer este în India, unde se menține dieta tradițională, bazată pe alimente integrale de origine vegetală (cereale și legume îndeosebi).
• manifestarea clinică a bolii Alzheimer poate fi prevenită printr-o dietă adecvată. Dieta mediteraneană, bogată în legume, leguminoase boabe (precum fasolea, soia, lintea și mazărea), fructe și nuci, săracă în carne și lactate, e asociată cu un declin cognitiv lent și risc scăzut de Alzheimer.
• afinele îmbunătățesc memoria, după cum au arăta studii recente. Sucul de legume și fructe, de asemenea, deși sunt de preferat fructele întregi.
• șofranul (derivat din floarea Crocus sativus) ajută la diminuarea simptomelor Alzheimer. Acesta este la fel de eficient ca donezepilul, cea mai eficientă substanță anti-Alzheimer.
• omul are miliarde de kilometri de ADN, ținut bine înfășurat cu ajutorul unei enzime numite sirtuite. Reducerea activității sirtuitelor este asociată cu primele simptome ale Alzheimer (acumularea plăcii aterosclerotice și „haosul” cerebral). Prevenirea afectării sirtuitelor se poate face prin reducerea expunerii la produsele finale ale procesului de glicare avansată (advanced glycation end products - AGE). AGE sunt generate de fumat și expunerea la încălzire uscată a unor alimente precum carnea. În genere, carnea, brânzeturile și alimentele procesate conțin mai multe AGE decât cerealele, leguminoasele boabe, legumele, fructele și laptele.
Metoda de găsit contează! Un măr copt conține de 3 ori mai multe AGE decât unul proaspăt. Un hot-dog prăjit conține mai multe AGE decât unul fiert. Cele mai toxice produse, din această perspectivă, a AGE, par a fi cele din pui (pui la grătar, pui rotisat, pui la cuptor etc.).
• exercițiile fizice par să oprească declinul cognitiv. Într-un studiu în care subiecții sufereau de deteriorare cognitivă moderată, cei care au urmat un program de 45 de minute de exerciții aerobice zilnic, 4 zile pe săptămână, au constatat o îmbunătățire a funcției cognitive. Cei care au făcut doar stretching și alte exerciții anaerobice (de forță), grupul de control, nu au observat nicio îmbunătățire.
→ Cartea „Cum să nu mori” (în limba română) poate fi achiziționată aici.
| • Descărcați Ghidul alimentației sănătoase |
| • Citește și: Principiile fundamentale ale unei alimentații sănătoase |
Notă: Michael Greger are un site dedicat nutriției, www.nutritionfacts.org, cu acces gratuit.
Este de menționat și faptul că „How not to die” a fost criticată de unii cercetători pentru faptul că și-ar selecta informațiile introduse în publicațiile sale în scopul sprijinirii opiniei sale referitoare la beneficiile alimentației bazate pe plante. O extinsă analiză a cărții „How not to die”, în care sunt explicate unele exagerări, puteți citi aici (eng.).
