Programele de antrenament pot fi proiectate pentru a asigura anumite beneficii de sănătate ori pentru a îmbunătăți pregătirea fizică pentru anumite sporturi. Indiferent de scopul urmărit, există o serie de principii de antrenament care trebuie cunoscute și adoptate.
Principiul supraîncărcării
Acesta este principiul fundamental al antrenamentului sportiv. Se referă la intensitatea, durata și frecvența antrenamentului.
De exemplu, un sportiv se poate antrena alergând de cinci ori pe săptămână, pentru perioade de 30 de minute la o intensitate de 70 % din capacitatea maximă.
Principiul progresiei
Pe măsură ce te antrenezi, corpul se adaptează. Dacă, de exemplu, te antrenezi cu greutăți, ridicând greutăți de 15 kg, va duce la adaptarea organismului. Pentru progres este nevoie de creșterea continuă a numărului de kilograme cu care te antrenezi, până se ating limitele organismului.
Principiul specificității
Organismul se va adapta la tipul de exercițiu și nivelul de încărcare. Dacă vei alerga, nu vei vedea o hipertrofie a musculaturii mâinilor. Dacă faci exerciții pentru musculatura abdominală, nu vei vedea îmbunătățiri ale musculaturii picioarelor.
Principiul recuperării
Recuperarea se referă la timpul de odihnă necesar între seturi pe timpul unui antrenament, dar mai ales la perioada de odihnă dintre antrenamente. Recuperarea este esențială pentru progres, dar și pentru evitarea accidentărilor.
Principiul individualității
Acest principiu se referă la efectele pe care antrenamentul le are asupra unui organism, așa cum sunt ele determinate de zestrea genetică a individului. De exemplu, unii vor vedea o reducere a tensiunii arteriale după multiple antrenamente de natură cardio-vasculară, alții nu.
Principiul reversibilității
Simplu spus, dacă încetezi să te mai antrenezi, vei pierde beneficiile obținute prin antrenament.
Principiul suprasolicitării
Un antrenament prea intens poate avea efecte adverse, cum ar fi obosirea excesivă a organismului sau accidentarea. Suprasolicitarea este mai des întâlnită în cazul începătorilor, prea entuziaști ori care nu-și cunosc încă bine organismul.
Componentele formei sportive
Atunci când ne referim la forma fizică, ne referim în special la următoarele componente:
• forma cardio-vasculară (Cât de mult reziști la un efort fizic prelungit, cum ar fi o alergare sau urcatul scărilor?)
• compoziția organismului (Care este procentul de grăsime al corpului tău? Dar cel de mușchi?)
• forța musculară (Câte kilograme poți ridica în ridicări pentru bicepși?)
• rezistența musculară (Câte flotări poți face într-un singur set?)
• flexibilitate (Poți să-ți atingi degetele picioarelor cu mâinile, fără a îndoi genunchii?)
