Știm cu toții cât de bine ne simțim după o noapte de somn odihnitor. Știința confirmă acest lucru: somnul de calitate susține sănătatea cardiovasculară, funcția imunitară, sănătatea creierului și starea de bine. Nu este de mirare că mulți oameni caută să-și îmbunătățească somnul – iar „igiena somnului” a devenit o strategie la îndemână.
Igiena somnului se referă la obiceiurile și factorii de mediu care favorizează un somn bun, cum ar fi menținerea unei ore regulate de culcare, evitarea ecranelor înainte de culcare și reducerea consumului de cofeină.
Acestea sunt sfaturi rezonabile pentru cei care dorm bine. Însă pentru persoanele cu insomnie, unele practici de igienă a somnului pot avea efect invers – favorizând mai degrabă lipsa somnului în loc să o rezolve problema.
Ca terapeut în probleme ale somnului, am văzut cum bunele intenții pot, uneori, agrava problema.
Iată cinci strategii frecvente de igienă a somnului care pot face mai mult rău decât bine pentru cei care se confruntă cu insomnia.
1. Petrecerea mai mult timp în pat
Când somnul nu vine ușor, tentația este să te bagi mai devreme în pat sau să lenevești mai mult dimineața, sperând să „recuperezi”. Dar această strategie de multe ori se întoarce împotrivă. Cu cât petreci mai mult timp treaz în pat, cu atât slăbești asocierea mentală dintre pat și somn și întărești legătura dintre pat și frustrare.
În loc de asta, încearcă să îți restricționezi timpul petrecut în pat. Culcă-te puțin mai târziu și trezește-te la aceeași oră în fiecare dimineață. Astfel, întărești tendința de a te culca – mecanismul natural al corpului care te împinge spre somn – și readuci patul la rolul său de semnal pentru somn, nu pentru stare de veghe.
2. Evitarea strictă a ecranelor
Ni se spune adesea să renunțăm la ecrane înainte de culcare, pentru că lumina albastră emisă de acestea suprimă melatonina, hormonul care ajută la reglarea somnului. Dar acest sfat poate fi prea simplist.
În realitate, persoanele cu insomnie pot apela la telefon tocmai pentru că nu pot adormi – nu invers. Stând întins în întuneric, fără nimic care să-ți ocupe mintea, creezi terenul perfect pentru anxietate și gânduri intense, ambele alimentând insomnia.
Mai degrabă decât să interzici complet ecranele, folosește-le strategic. Alege conținut calmant, non-stimulant, activează modul nocturn și evită derularea fără scop. Un podcast liniștit sau un documentar relaxant pot fi distragerea potrivită pentru a te relaxa.
3. Eliminarea completă a cofeinei
Cofeina blochează adenozina, un neurotransmițător care ne face să ne simțim somnoroși. Dar nu toată lumea procesează cofeina în același fel – genetica influențează viteza cu care o metabolizăm.
Unii oameni constată că o cafea de dimineață îi ajută să scape de inerția somnului (acea moleșeală de după trezire) și să devină activi, ceea ce poate susține un ritm sănătos somn-veghe. Dacă ești sensibil la cofeină, e înțelept să o eviți spre finalul zilei – dar eliminarea completă nu este întotdeauna necesară. Important este să îți înțelegi răspunsul individual.
4. Efortul exagerat de a „optimiza” somnul
„Economia somnului” globală – care include de la dispozitive purtabile și saltele speciale până la spray-uri „promotoare ale somnului” – valorează peste 400 de miliarde de lire sterline. Deși multe dintre aceste produse sunt bine intenționate, ele pot alimenta o afecțiune modernă cunoscută drept ortosomnie: anxietatea provocată de încercarea obsesivă de a obține un somn perfect.
E important să ne amintim că somnul este o funcție autonomă, asemenea digestiei sau tensiunii arteriale. Putem influența somnul prin obiceiuri sănătoase, dar nu îl putem forța. A deveni obsedat de calitatea somnului poate, paradoxal, să o înrăutățească. Uneori, cea mai bună abordare este să acorzi mai puțină importanță somnului – și să lași corpul să facă ceea ce știe să facă.
5. Așteptarea aceleiași durate de somn în fiecare noapte
Somnul sănătos nu înseamnă un număr fix de ore – el este dinamic și adaptabil la viața noastră. Factori precum stresul, sănătatea fizică, vârsta, mediul sau responsabilitățile parentale influențează somnul. De pildă, bebelușii au nevoie să fie hrăniți din câteva în câteva ore, iar somnul adulților se adaptează la această nevoie. Flexibilitatea somnului a fost mereu un avantaj de supraviețuire.
Așteptările rigide privind somnul duc la deziluzii. Unele nopți vor fi mai bune, altele mai slabe și asta este normal.
În anii mei ca terapeut în probleme ale somnului am observat cum „privilegiul somnului” – abilitatea și ocazia de a dormi bine – poate distorsiona discuțiile despre somn. Să-i spui cuiva cu insomnie să „se relaxeze pur și simplu” e ca și cum i-ai spune unei persoane cu tulburare alimentară să „mănânce sănătos”. Este o simplificare exagerată a unei probleme complexe.
Poate cea mai dăunătoare credință, întipărită în cultura igienei somnului, este ideea că somnul este complet sub controlul nostru – și că cei care dorm prost fac ceva greșit.
Dacă te confrunți cu probleme de somn, există tratamente validate științific dincolo de igiena somnului. Terapia comportamental-cognitivă pentru insomnie (CBT-I) este standardul de aur al intervențiilor psihologice. Există și medicamente noi, precum antagoniștii receptorilor de orexină (suvorexant, lemborexant și daridorexant, de pildă) – substanțe care blochează sistemul de orexină al creierului, responsabil de promovarea stării de veghe, ajutându-te să adormi și să menții somnul.
Insomnia este comună și tratabilă; și nu, nu este vina ta.
Traducere după Five pieces of sleep advice that could be making your insomnia worse de Kirsty Vant, cercetător, Departamentul de psihologie, Royal Holloway University of London.
