Ne facem griji cu privire la munca, banii, sănătatea noastră, partenerii noştri, copiii noştri... şi lista poate continua. Şi să recunoaştem, există o mulţime de lucruri de care poţi să te îngrijorezi şi asta chiar înainte de a viziona ştirile de după-amiază.
Acest lucru înseamnă că, atunci când mintea este inactivă pentru un timp, deseori ceea ce pare să o umple este îngrijorarea.
Cum să lupţi cu un flagel psihologic al lumii moderne
Grija poate fi de folos când este orientată spre rezolvarea problemelor, dar mai puţin utilă atunci când ne produce doar nefericire sau când interferează cu viaţa noastră cotidiană.
Metodele psihologice standard de abordare a grijilor zilnice sunt destul de simple. Dar, doar pentru că sunt simple şi relativ binecunoscute nu înseamnă că nu avem nevoie să ni le reamintim pentru a le folosi din când în când.
Deci, iată un plan în cinci etape numit "Mintea liniştită", care de fapt a fost dezvoltat de psihologi pentru tratarea persoanelor care sufereau de demenţă (Paukert et al., 2013). Din acest motiv, în acest plan se pune un puternic accent pe aspectele comportamentale ale relaxării şi mai puţin pe cele cognitive. Aceasta se potriveşte scopului pe care ni l-am propus aici, pentru că aspectele cognitive (conţinutul a ceea ce te îngrijorează) au conotaţii individuale, în timp ce aspectele comportamentale pot fi exersate de toată lumea.
1. Conştientizarea
Acesta este pasul pe care majoritatea oamenilor îl sar. De ce? Pentru că ni se pare că ştim deja răspunsul. Probabil că şi voi credeţi că ştiţi ce vă nelinişteşte.
Dar, uneori, situaţiile, semnele fizice şi emoţiile care însoţesc anxietatea nu sunt la fel de evidente cum aţi putea crede. Deci încercaţi să ţineţi un fel de 'jurnal al anxietăţilor', indiferent dacă sunt reale sau virtuale. Notaţi în el când vă simţiţi anxioşi şi care sunt semnele fizice ale anxietăţii.
Uneori, această etapă în sine este suficientă pentru a ajuta oamenii să scape de anxietatea lor. Nu mă satur niciodată să subliniez rolul conştiinţei de sine, mai ales în zona obiceiurilor, ca etapă primordială spre schimbare.
2. Respiraţia
Dacă citiţi de ceva vreme articolele de pe PsyBlog, sunteţi familiarizaţi cu interacţiunile minte-corp prin reacţii de feedback. De exemplu, faptul de a aborda o poziţie încrezătoare face ca oamenii să se simtă mai încrezători. Nu doar mintea afectează corpul, corpul afectează, de asemenea, mintea.
Cu anxietatea este la fel: preluând controlului conştient al respiraţiei, trimiţi un mesaj înapoi minţii.
Deci, atunci când sunteţi nerăbdători, fapt însoţit adesea de o respiraţie rapidă, superficială, încercaţi să faceţi comutarea spre o respiraţie relaxată, care este de obicei mai lentă şi mai adâncă. Puteţi număra încet, în timp ce inspiraţi şi expiraţi şi să încercaţi să vă puneţi mâna pe stomac pentru a simţi senzaţia de inspir-expir.
În plus, abordaţi orice poziţie a corpului pe care o asociaţi cu senzaţia de relaxare (deşi a vă întinde pe jos înainte de a ţine un discurs în public ar putea fi prea mult!). De obicei, acestea sunt lucruri de genul relaxării muşchilor, al adoptării unei atitudini deschise către lume (braţele deschise, afişarea unui zâmbet).
3. Gândurile liniştitoare
Este foarte bine să spuneţi: "Am gânduri care mă liniştesc", dar cine se poate gândi la lucruri calmante în preajma situaţiilor stresante, când inima îţi bate mai tare?
Cheia este să aveţi gânduri liniştitoare pregătite în avans. Aţi putea folosi comenzi simple, de genul "Calmează-te!" dar, pentru a fi mai eficace, ele trebuie să fie legate de lucrurile pentru care nutriţi o credinţă personală. Este vorba de a descoperi acele forme ale cuvintelor sau gândurilor care vi se potrivesc.
4. Sporirea activităţii
Poate părea ciudat să spui că poţi scăpa de anxietate angajându-te în mai multe activităţi, când avem tendinţa mai degrabă să credem că răspunsul la anxietate este relaxarea şi acest fapt implică a face mai puţine lucruri.
Dar, atunci când este neocupată, mintea rătăceşte adesea spre anxietăţi, în timp ce, atunci când suntem angajaţi într-o activitate de care ne bucurăm, ne simţim mai bine. Chiar şi activităţile neutre sau oarecum uzuale, cum ar fi cele gospodăreşti, pot fi mai bune decât să te laşi pradă îngrijorărilor.
Problema cu starea de anxietate este că te face mai puţin dispus să doreşti să te angajezi în activităţi care-ţi distrag atenţia. Nu vezi decât problema.
Un răspuns este de a avea o listă de activităţi plăcute pentru voi pregătite în prealabil. Când anxietatea loveşte într-un moment inactiv, puteţi să alegeţi din listă ceva care să vă ocupe mintea.
Încercaţi să vă completaţi lista cu lucruri despre care ştiţi că vă vor bucura şi care sunt uşor de demarat. De exemplu, 'inventarea unei maşini a timpului' poate fi ceva mai mult decât puteţi duce, dar 'o plimbare în jurul blocului' este ceva ce se poate face.
5. Deprinderile de somn
Adesea, atunci când oamenii sunt neliniştiţi, ei au probleme cu somnul. Uneori, atunci când te simţi anxios nu e nimic mai rău decât să te întinzi în pat, în întuneric, doar cu propriile tale gânduri care să-ţi acapareze atenţia.
Iar lipsa somnului duce la anxietatea de privare de somn, care poate duce la rândul ei, în mod paradoxal, la deteriorarea somnului.
Ruperea din această spirală poate fi grea, dar practica "igienei somnului" poate ajuta. Atât despre obţinerea obiceiurilor bune cu privire la somn. Am acoperit această arie în articolul “6 paşi simpli pentru a adormi rapid”, aşa că puteţi verifica acest articol pentru detalii.
Traducere de Maricica Botescu după the-peaceful-mind-5-step-guide-to-feeling-relaxed-fast, cu acordul autorului.
