Iată două întrebări la care am vrut să răspund, într-un articol, de mai multă vreme:
1) ce tipuri de activități fizice sunt cele mai bune pentru o viață lungă și sănătoasă?
2) care este durata optimă a activității fizice pentru a maxima șansele de a trăi sănătos cât mai mult?
Interesul a pornit, în special, de la următoarea nedumerire: mania modernă pentru mersul la sală și practicarea intensă, de unii, a antrenamentelor cu greutăți, are beneficii pentru sănătate? Sigur, mulți merg la sală cu scopul de a crește masa musculară și a crește atractivitatea formei corpului, dar ar fi de interes, cred, de aflat dacă activitatea fizică intensă vine și cu alte beneficii ori poate cu dezavantaje.
În esență, din câte mi-am dat seama, în special din analiza concluziilor moderne cu privire la alimentația optimă pentru om, pare că o abordare moderată, în acord cu tiparele impuse de evoluția noastră ca specie, este cea optimă. Poate că ce era scris pe templul lui Apollo (Oracolul din Delphi), „Nimic în exces”, are o utilitate modernă în domenii multiple, cum ar fi, printre altele, cel a activității fizice ori al alimentației.
Pare, nu-i așa? excentrică preocuparea pentru activități fizice intense, fie că e vorba despre antrenamente cu greutăți, alergare ori alte tipuri de sporturi intense.
Dar, dincolo de ce opinii mi-am format eu, să vedem ce spune știința 😃.
O metaanaliză peste care am dat recent, publicată în primăvara anului trecut, intitulată „Strategii de antrenament pentru a optimiza sănătatea cardiovasculară și speranța de viață”, se ocupă tocmai de acest subiect.
Prezint întâi principalele concluzii, după care o să intru în detalii.
• Activitatea fizică este cel mai bun predictor al speranței de viață și al duratei de viață sănătoasă.
• Sub aspectul sănătății cardiovasculare, cel mai util tip de activitate fizică îl reprezintă exercițiul fizic de intensitate moderată
• Exercițiile fizice intense, de asemenea, optimizează speranța de viață și durata de viață sănătoasă, dar beneficiile maxime se ating la 150 minute / săptămână.
• Antrenamentul de mare intensitate pe intervale (HIIT) este eficient în atingerea și menținerea unei bune forme cardiovasculare.
• Participarea în sporturi de echipă și alte jocuri ce presupun activitate fizică sunt asociate cu o bună sănătate mentală și longevitate mare.
• Cel puțin două ore petrecute în natură pe săptămână sunt, de asemenea, bune pentru sănătatea generală a organismului.
• Antrenamentul cu greutăți are eficiență maximă, sub aspectul longevității și al sănătății, care se desfășoară pe o durată cumulată de circa 60 de minute / săptămână. Știu... mulți cred că mai mult e mai bine. Dar aici nu vorbim despre creșterea masei musculare, ci despre speranța de viață!
• Sesiuni de antrenament care includ exerciții de flexibilitate și echilibru sunt, de asemenea, utile pentru o bună formă fizică.
Să clarificăm câteva concepte pe care le folosim pe parcursul articolului.
Activitatea fizică poate fi planificată sau neplanificată. Cea neplanificată se referă la activități precum: drumeții pe munte, plimbări șamd. Activitatea fizică planificată este, de regulă, numită exercițiu fizic sau sport.
Folosim în articol alte două concepte: activitate fizică moderată și activitatea fizică intensă.
Activitatea fizică moderată se referă la următoarele activități: plimbarea, drumeția, grădinăritul, treburi casnice, dansul, cumpărăturile, golful, tenisul la dublu, voleiul și plimbatul cu bicicleta de plăcere.
În schimb, activitatea fizică intensă se referă la: alergare, înot, antrenament de mare intensitate pe intervale (HIIT), tenis de câmp la simplu, baschet, ciclism etc.
Durata și intensitatea exercițiilor fizice și reducerea mortalității
• Metaanaliza menționată mai sus a evaluat studii recente (perioada 2011-2022).
• Contraintuitiv - niveluri foarte ridicate de activitate fizică moderată au redus riscul de mortalitate din toate cauzele sau având la bază boli cardiovasculare într-un grad mai mare decât niveluri foarte ridicate de activitate fizică intensă.
• Reducerea riscului de mortalitate din toate cazurile sau având la bază boli cardiovasculare a fost maximă la o durată de activitate fizică intensă de circa 150 de minute/ săptămână. Durate mai mari au fost asociate cu, inițial, menținerea riscului obținut la 150 de minute, iar ulterior cu creșterea acestuia.
• În schimb, activitatea fizică moderată scade riscul de mortalitate pe măsură ce crește durata acesteia.
Evoluția riscului de mortalitate (toate cauzele) în funcție de tipul de activitate fizică
(activitate fizică moderată vs activitate fizică intensă)
Evoluția riscului de mortalitate (boli cardiovasculare) în funcție de tipul de activitate fizică
(activitate fizică moderată vs activitate fizică intensă)
• Datele prezentate mai sus se potrivesc cu ipoteza afectării cardiace pe fondul exercițiilor fizice intense, în special în cazul celor de vârsta a doua sau mai în vârstă. Deși se întâmplă foarte rar, pentru aceste grupe de vârstă riscul de incidente catastrofice de natură cardiacă (de exemplu, infarctul miocardic) crește în contextul unor activități fizice intense.
• Pe de altă parte, comparat cu un stil de viață sedentar, activitatea fizică intensă asigură o reducere substanțială a mortalității, atât din toate cauzele, cât și pe fondul unor boli cardiovasculare preexistente.
• De-a lungul evoluției, omul, în medie, obișnuia să acumuleze între 14 și 16 mii de pași pe zi, acest tip de mișcare, asociat activității fizice moderate, presupunând uneori și cărarea unor lucruri (lemne, hrană, apă, copii etc). Dar între perioadele de activitate fizică moderată erau intercalate și perioade de activitate fizică intensă (alergatul, de pildă, din diverse motive). Acest tipar impus de istoria noastră ca specie pare a constitui ghidul potrivit pentru durata optimă a activității fizice, dar și tipul de activități fizice de încorporat în rutina noastră.
• În concluzie, pentru o persoană care urmărește scăderea riscului de mortalitate, recomandată este o rutină care să includă activități fizice moderate. Cu cât durata acestora este mai mare, cu atât mai bine.
Antrenamentul de mare intensitate pe intervale (HIIT)
• HIIT este un tip de activitate fizică ce este caracterizată de exerciții fizice intense de scurtă durată.
• HIIT asigură o îmbunătățire superioară a capacității aerobe maxime (cantitatea maximă de oxigen pe care organismul o poate utiliza în timpul exercițiilor fizice), comparat cu activitatea fizică intensă de lungă durată.
• Capacitatea aerobă maximă este un predictor important al duratei de viață.
Durata optimă a antrenamentului cu greutăți
• Exercițiile fizice cu greutăți pentru o durată cuprinsă între 30 și 60 de minute pe săptămână au fost asociate cu o reducere de 17% a mortalității din toate cauzele, cu 18% a evenimentelor de natură cardiovasculară și cu 9% a cancerelor.
• Procentele de la punctul anterior se îmbunătățesc dacă antrenamentul cu greutăți este dublat și de activități aerobice (mersul pe jos, plimbări cu bicicleta etc.).
• Contraintuitiv, o durată a antrenamentului cu greutăți de 130-140 de minute pe săptămână este asociată cu pierderea tuturor beneficiilor obținute prin acest tip de antrenament pentru 30-60 de minute!
Evoluția riscului de mortalitate din toate cazurile în raportul cu timpul alocat
(minute / săptămână)
• Antrenamentul cu greutăți, pe lângă beneficiile indicate mai sus, mai prezintă cel puțin două avantaje: menținerea procentului optim de musculatură (care are tendința să se diminueze cu vârsta, între 3 și 8% pe decadă) și menținerea ratei metabolice bazale (câte calorii consumă organismul nostru când nu suntem implicați în activități fizice), care, de asemenea, are tendința să scadă odată cu vârsta.
Jocurile cele mai adecvate pentru sănătate și longevitate
• Cele mai bune jocuri pentru o viață lungă și sănătoasă sunt: tenisul de câmp, golful, badmintonul, fotbalul, baschetul, voleiul șamd.
• Pe lângă activitatea fizică pe care o presupun aceste jocuri, importantă este și desfășurarea de activități în comun cu alte persoane.
Desigur, nu doar activitatea fizică contează atunci când vorbim despre sănătate și viață lungă. Stilul de viață, în genere, este esențial. Pe lângă activitatea fizică, o relevanță mare o au: nutriția, zestrea genetică, compoziția corpului (câtă grăsime, câtă musculatură), viciile (fumatul, consumul de alcool sau de droguri) și eventuale boli cronice (obezitate, diabet, tensiune arterială mare etc.).
Citiți și:
→ Ghidul alimentației sănătoase
→ Activitatea fizică (exercițiul fizic sau sportul) nu ajută la slăbit
→ Despre ororile alimentelor ultra-procesate
Sursa: Training Strategies to Optimize Cardiovascular Durability and Life Expectancy
Credit imagine depositphotos.com
