Amidonul rezistent este cel ce nu e digerat. Cu alte cuvinte, este rezistent la digestie în partea superioară a tractului digestiv. Amidonul rezistent trece neschimbat prin colon, unde hrăneşte bacteriile prietenoase din intestin. În acest fel, funcţionează asemănător cu o fibră solubilă, fermentabilă, deşi pare a fi mai benefic decât fibrele. Multe studii efectuate pe oameni arată că amidonul rezistent poate aduce beneficii sănătăţii: îmbunătăţeşte sensibilitatea la insulină, scade nivelul glicemiei, reduce apetitul şi aduce beneficii digestiei (1).

 

 


Amidonul rezistent este un subiect foarte popular zilele acestea. În ultimele luni, sute de oameni au experimentat cu el şi au constatat îmbunătăţiri semnificative dacă l-au adăugat în dietă.

Există 4 tipuri diferite de amidon rezistent

Nu tot amidonul rezistent este la fel. Există 4 tipuri diferite (2).
• Tipul 1 se găseşte în cereale, seminţe şi legume şi rezistă la digestie pentru că este legat în pereţii celulelor fibroase.
• Tipul 2 se găseşte în unele alimente ce conţin amidon, inclusiv cartofi cruzi şi banane verzi (necoapte).
• Tipul 3 este format atunci când anumite alimente ce conţin amidon, inclusiv cartofi şi orez, sunt gătite şi apoi răcite. Răcirea transformă amidonul digerabil în amidon rezistent printr-un proces numit retrogradare (3).
• Tipul 4 este creat de om prin proces chimic.

Clasificarea nu este atât de simplă, totuşi, deoarece pot coexista în acelaşi aliment mai multe tipuri de amidon rezistent. În funcţie de modul în care sunt preparate alimentele, cantitatea de amidon rezistent se schimbă. De exemplu, coacerea unei banane (devine galbenă) va degrada amidonul rezistent şi îl va transforma în amidon obişnuit.

Concluzie: există 4 tipuri de amidon rezistent. Metoda de preparare are un efect major asupra cantităţii finale de amidon rezistent în alimente.

Cum funcţionează? Care este mecanismul?

Principalul motiv pentru care funcţionează amidonul rezistent este acela că are rol asemănător cu cel al fibrelor solubile, fermentabile. Trece nedigerat prin stomac şi intestinul subţire, ajungând în cele din urmă în colon unde hrăneşte bacteriile prietenoase din intestin (4). Bacteriile din intestin (flora intestinală) depăşesc numărul celulelor organismului într-un raport de 10 la 1 (5). În timp ce majoritatea alimentelor pe care le consumăm hrănesc doar 10% din celulele noastre, fibrele fermentabile şi amidonul rezistent hrănesc restul de 90% (6, 7).

De fapt, există sute de specii diferite de bacterii în intestin. În ultimele decenii, oamenii de ştiinţă au descoperit că numărul şi tipul de bacterii pot avea un impact profund asupra sănătăţii (8, 9). Amidonul rezistent hrăneşte bacteriile prietenoase din intestin, având un efect pozitiv atât asupra tipului de bacterii, cât şi asupra numărului lor (10, 11). Atunci când bacteriile digeră amidonul rezistent, formează mai mulţi compuşi, inclusiv gaze şi acizi graşi cu lanţ scurt, în special cel numit butirat (12, 13).

Concluzie: unul dintre principale motive pentru care amidonul rezistent îmbunătăţeşte sănătatea, este acela că hrănesc bacteriile prietenoase în intestin şi cresc producţia de acizi graşi cu lanţ scurt, cum este butiratul.

Amidonul rezistent este un superaliment pentru sistemul digestiv

Deci, când consumăm amidon rezistent, acesta ajunge în intestinul gros, unde este digerat de bacterii şi transformat în acizi graşi cu lanţ scurt (14). Cel mai important dintre aceşti acizi este butiratul  (15), care reprezintă combustibilul preferat al celulelor din colon (16). De aceea, amidonul rezistent hrăneşte atât bacteriile prietenoase, cât şi celulele din colon, prin creşterea cantităţii de butirat. Amidonul rezistent are mai multe efecte benefice asupra colonului. Reduce nivelul PH-ului, inflamaţia şi duce la mai multe schimbări benefice care pot scădea riscul de cancer colorectal, care reprezintă a 4-a cauză de deces din lume datorată cancerului (17, 18). Acizii graşi cu lanţ scurt care nu sunt folosiţi de celule în colon circulă prin fluxul sanguin şi ficat, aducâd diferite beneficii (19, 20).

Dacă vreţi să citiţi despre incredibilele beneficii ale butiratului, atunci vă recomand acest articol al Dr. Stephan Guyenet http://wholehealthsource.blogspot.com/2009/12/butyric-acid-ancient-controller-of.html

Datorită efectelor terapeutice asupra colonului, amidonul rezistent poate fi folositor pentru diferite tulburări digestive ca: boli inflamatorii digestive, precum colita ulcerativă şi boala Crohn, constipaţia, diverticulita şi diareea (21). Totuşi, acest lucru trebuie studiat corespunzător în studii controlate efectuate pe oameni, înainte de a fi făcute orice recomandări. În studiile efectuate pe animale, s-a constatat că amidonul rezistent creşte absorbţia de minerale (22, 23). 

Concluzie: prin creşterea producţiei de butirat, amidonul rezistent hrăneşte celulele din colon şi produce diferite îmbunătăţiri în funcţionarea sistemului digestiv.

Amidonul rezistent îmbunătăţeşte sensibilitatea la insulină, scade nivelul glicemiei şi îmbunătăţeşte sănătatea metabolică

Amidonul rezistent este benefic pentru sănătatea metabolică, mai multe studii aratând că poate îmbunătăţi sensibilitatea la insulină – cât de bine răspund celulele din organism la insulină (24). Amidonul rezistent este foarte eficient şi în scăderea glicemiei după mese (25, 26, 27). Are şi un “efect al celei de-a doua mese” – însemnând că, dacă mâncaţi amidon rezistent la micul dejun veţi micşora nivelul glicemiei la prânz (28).

Efectul asupra metabolismului glucozei şi insulinei este impresionant. Unele studii au găsit o îmbunătăţire cu 33-50% a sensibilităţii la insulină după 4 săptămâni în care s-au consumat 15-30 gr. pe zi (29, 30). 

Sensibilitatea scăzută la insulină (rezistenţa la insulină) se crede că reprezintă un important factor de cauzalitate în unele dintre cele mai grave boli: sindrom metabolic, diabet de tip II, obezitate, boli cardiovasculare şi boala Alzheimer. Prin îmbunătăţirea sensibilităţii la insulină şi prin scăderea glicemiei, amidonul rezistent poate ajuta la evitarea bolilor cronice şi vă poate face să trăiţi mai mult şi mai bine. Totuşi, nu toate studiile sunt de acord că amidonul rezistent are aceste efecte benefice. Poate depinde de fiecare individ, de doza şi de tipul amidonului rezistent folosit.

Concluzie: multe studii arată că amidonul rezistent îmbunătăţeşte sensibilitatea la insulină şi scade nivelul glicemiei, în special după masă.

Amidonul rezistent poate ajuta la pierderea în greutate prin creşterea saţietăţii

Amidonul rezistent are mai puţine calorii decât cel obişnuit (2 faţă de 4 calorii pe gram). Astfel, cu cât găsiţi mai mult amidon rezistent într-un aliment, cu atât va conţine mai puţine calorii. Unele studii arată că suplimentele de fibre solubile pot contribui la pierderea în greutate, în primul rând prin creşterea senzaţiei de saţietate şi apoi prin reducerea apetitului (31, 32).

Se pare că şi amidonul rezistent are acelaşi efect. Adăugarea acestuia în meniu măreşte saţietatea şi face oamenii să mănânce mai puţine calorii (33, 34, 35). Există unele studii efectuate pe animale, care evidenţiază că amidonul rezistent poate produce pierderea în greutate, dar acest lucru nu a fost încă studiat corespunzător pe oameni.

Personal, mă îndoiesc că adăugarea de amidon rezistent în dietă va duce la un efect major asupra greutăţii, dar ar putea face mai uşoară slăbirea prin alte metode.

Concluzie: amidonul rezistent are mai puţine calorii decât amidonul normal şi poate creşte senzaţia de saţietate, ajutând oamenii să mănânce mai puţin..

Cum să adăugăm în dietă amidon rezistent

Există două modalităţi de a adăuga amidon rezistent în dietă: fie din alimente, fie din suplimente. Mai multe alimente consumate frecvent sunt bogate în amidon rezistent. Aici intră cartofii cruzi, cartofii gătiţi şi răciţi, bananele verzi, caju şi ovăz crud. Lista completă aici.

Aşa cum puteţi vedea, acestea sunt alimente bogate în carbohidraţi, astfel încât nu se pune problema consumului lor dacă în prezent ţineţi o dietă low-carb (deşi puteţi consuma câţiva dacă ţineţi o dietă low-carb şi vă integraţi în intervalul 50-150 gr. – ceea ce înseamnă de asemenea low-carb).

Acestea fiind spuse, puteţi adăuga amidon rezistent în dietă fără aport de carbohidraţi digerabili. În acest scop, multe persoane au recomandat (şi au obţinut rezultate bune cu el) amidon din cartof crud. Acest amidon conţine cam 8 gr. de amidon rezistent pe lingură şi aproape niciun carbohidrat utilizabil. Este şi destul de ieftin. Are un gust fad şi se poate adăuga în dietă în diferite moduri, presărându-l pe mâncare, amestecându-l cu apă, punându-l în piureuri etc. 4 linguri de amidon de cartof crud pot furniza 32 gr. de amidon rezistent. Este important  să începem uşor şi să nu exagerăm, pentru că prea mult şi prea repede poate produce flatulenţă şi disconfort. Nu există niciun motiv pentru a lua o cantitate mai mare de atât, deoarece atunci când ajungeţi la 50-60 gr. pe zi, excesul pare a fi nefolositor. Poate dura ceva timp (2-4 săptămâni) până ce producţia de acizi graşi cu lanţ scurt să crească şi să se observe toate beneficiile, aşa că aveţi răbdare.

Ar trebui să îl încercaţi?


Dacă în prezent încercaţi să treceţi de platoul scăderii în greutate, aveţi glicemia mare, probleme digestive sau dacă vreţi doar să experimentaţi, atunci este o idee bună să încercaţi amidonul rezistent.

Traducere de Patricia David după resistant-starch-101 cu acordul autorului


Dacă găsiţi scientia.ro util, susţineţi site-ul printr-o donaţie.

Găzduire 2019: 485 €. Donat: 106.55


PayPal ()
CoinGate Payment ButtonCriptomonedă
Susţine-ne pe Patreon!